Super Gk Plan perfektionieren

[d0LL4r]

So guten morgen zusammen,
also ich habe hier im Forum einen super Plan mit paar Mitgliedern zusammengestellt, danke euch nochmal. Doch jetzt würde ich gerne nochmal einpaar Punkte besprechen bzw ändern.
Zu meiner Person: Wiege ca 70kg. 183cm groß. Trainiere den Gk plan heute das 3te mal. 3mal in Woche(Mo-Mi-Fr). Davor auch 4 Monate trainiert, aber nen 3er Splitt, was Unsinn war.

Original Plan ist immer links, in Klammern ist das was ich gerne hinzufügen bzw ändern möchte. Reihenfolge von oben nach unten.

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-10 (Mache das mit 20kg LH und nem Polster für den Nacken damits nicht wehtut. Überlege mir auch 2 Scheiben unter die Hacken zu legen, für nen besseren Halt, brauch ich das?)
Latismus - Klimmzüge 2x 6-10 (Bin mir nicht sicher, soll ich breite Klimmzüge machen oder ca. Schulterbreit? Schulterbreit schaff ich mehr, als breitere.)
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12 (Mache lieber die Übung "Rudern kh", gefällt mir viel besser. Kann ich die statt "Rudern vorgebeugt" machen?)
Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12 (Kreuze die Arme und faß mir an die Schulter, richtig oder?)
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Nach 4 Wochen würde ich gerne mit Bankdrücken wechseln, dann wieder nach 4 Woche zu Schrägbankdrücken usw.. Ist das ok? Und ist es ok, wenn ich im 3ten Satz mit 50kg nur 5-6wdh mache, schaffe noch nciht mehr. Oder soll ich bei 45kg bleiben und min.8wdh machen?)
Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach 4 Woche würde ich gerne mit Cable Cross wechseln, dann wieder nach 4 Wochen zu Butterfly usw.)
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-10
Trizeps - Dips 2x 6-10
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12 (Habe es heute wie immer mit 40kg gemacht, aber dann dachte ich nach 10wdh, mache ich ma beim 2ten Satz 45kg. Habe im 2ten Satz einen Ansatz zum Krampf bekommen bei der 5ten wdh, war nicht so schön. Sollte ich lieber auf 35kg umsteigen, lieber weniger aber sicherer?)
Bauch - Bauchmaschine 3x 12-15


45-60sec Pause zwischen den Sätzen. Zwischen Übungen 60-120sec. Maximal Training nicht mehr als 90min.

So danke euch für die mühe ;)

[moralConduct]

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-10 (Mache das mit 20kg LH und nem Polster für den Nacken damits nicht wehtut. Überlege mir auch 2 Scheiben unter die Hacken zu legen, für nen besseren Halt, brauch ich das?)

Würde eher das Gleichgewicht trainieren, anstatt das fehlende Gleichgewicht durch "Keile" zu kompensieren.


Latismus - Klimmzüge 2x 6-10 (Bin mir nicht sicher, soll ich breite Klimmzüge machen oder ca. Schulterbreit? Schulterbreit schaff ich mehr, als breitere.)

Je breiter desto besser! Jedoch nur so breit, dass du keine Schmerzen bekommst... Ich schaffe eng auch mehr, aber dann belaste ich den Lat weniger und das ist es doch, was wir wollen oder? :D


Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12 (Mache lieber die Übung "Rudern kh", gefällt mir viel besser. Kann ich die statt "Rudern vorgebeugt" machen?)

Stehendes Rudern geht doch auf die Schultern und nicht auf den Lat... Vorgebeugtes Rudern geht auf den Lat. Sind zwei unterschiedliche Übungen für 2 unterschiedliche Muskelgruppen.


Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12 (Kreuze die Arme und faß mir an die Schulter, richtig oder?)

Ist egal, kannst auch die Arme ausstrecken und mit den Armen "wedeln"... Nennt sich dann "Schwimmer" und wird oftmals von "Fitnessleuten" gemacht.


Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Nach 4 Wochen würde ich gerne mit Bankdrücken wechseln, dann wieder nach 4 Woche zu Schrägbankdrücken usw.. Ist das ok? Und ist es ok, wenn ich im 3ten Satz mit 50kg nur 5-6wdh mache, schaffe noch nciht mehr. Oder soll ich bei 45kg bleiben und min.8wdh machen?)

Klar, kannst du wechseln... Würde ich jedoch erst machen, wenn du nicht mehr weiter kommst. Würde das Gewicht so lange beibehalten, bis du dreimal die 10 Wdh. packst. Dann 2,5kg mehr drauf und so weiter...


Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12 (Habe es heute wie immer mit 40kg gemacht, aber dann dachte ich nach 10wdh, mache ich ma beim 2ten Satz 45kg. Habe im 2ten Satz einen Ansatz zum Krampf bekommen bei der 5ten wdh, war nicht so schön. Sollte ich lieber auf 35kg umsteigen, lieber weniger aber sicherer?)

Krampf? Du meinst diesen extrem schlimmen ziehenden Schmerz? Darum gehts doch beim Wadenheben oder?! :D

[nurb]

Dann versuche ich dir mal zu helfen:

1.
Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-10 (Mache das mit 20kg LH und nem Polster für den Nacken damits nicht wehtut. Überlege mir auch 2 Scheiben unter die Hacken zu legen, für nen besseren Halt, brauch ich das?)Ich würdes es ohne Polster machen, man gewöhnt sich schnell dran, und man ist stabiler. Hantelscheiben selber benutze ich nicht, ich brauche sie auch nicht. Wenn du ohne klarkommst lass sie weg. Ich würde sie nicht benutzen, dazu sagt dir aber noch jemand was denke ich.

2.
Latismus - Klimmzüge 2x 6-10 (Bin mir nicht sicher, soll ich breite Klimmzüge machen oder ca. Schulterbreit? Schulterbreit schaff ich mehr, als breitere.)Mach breite Klimmzüge. Also weiter als Schulterbreit.

3.
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12 (Mache lieber die Übung "Rudern kh", gefällt mir viel besser. Kann ich die statt "Rudern vorgebeugt" machen?)Also ich würde die Übung nicht weglassen weil es eine Grundübungist. Wenn es dir aber absolut kein Spaß macht kannst du KH-Rudern machen. Ist im Prinzip deine Entscheidung.

4.
Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12 (Kreuze die Arme und faß mir an die Schulter, richtig oder?)Das kommt drauf an. Mit den Armen steuerst du die Schwierigkeit. Arme hinter dem Körper ist ganz leicht. Arme überkreuz auf Schulter ist schwerer. Arme ganz ausgestreckt noch schwerer..etc..

5.
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Nach 4 Wochen würde ich gerne mit Bankdrücken wechseln, dann wieder nach 4 Woche zu Schrägbankdrücken usw.. Ist das ok? Und ist es ok, wenn ich im 3ten Satz mit 50kg nur 5-6wdh mache, schaffe noch nciht mehr. Oder soll ich bei 45kg bleiben und min.8wdh machen?)Ich würde es wenn dann nach 8 Wochen tauschen. Alle 4 Wochen ist etwas zu kurz finde ich. Ja es ist ok wenn du im letzten Satz etwa 6 Wdh schaffst finde ich. Wenn du magst kannst du aber auch auf 45kg runter und 8 Wdh machen. 6 Wdh liegen auch noch im Hypertrophiebereich, vor allem beim Bankdrücken.

6.
Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach 4 Woche würde ich gerne mit Cable Cross wechseln, dann wieder nach 4 Wochen zu Butterfly usw.)Wie beim Bankdrücken eher alle 8 Wochen.

7.
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12 (Habe es heute wie immer mit 40kg gemacht, aber dann dachte ich nach 10wdh, mache ich ma beim 2ten Satz 45kg. Habe im 2ten Satz einen Ansatz zum Krampf bekommen bei der 5ten wdh, war nicht so schön. Sollte ich lieber auf 35kg umsteigen, lieber weniger aber sicherer?)Der Krampf kann von vielen Dingen kommen, nicht unbedingt vom Gewicht. Dazu kann ich dir leider nichts sagen, warte auf Robert oder irgendwen anderes :)


nurb!

Edit: zu langsam :D

[Swivige]

Naja, während des Satzes einen Krampf zu bekommen ... bist du dir sicher, dass du die Übung richtig machst?
Wenn ich Krämpfe bekomme, da frühestens nach dem Satz oder wenn man später mit leichten Muskelkater maximal bewusst anspannt.

Aber wie MC schon sagte kann es ja auch sein, dass du das erste mal einen Pump hattest ;)
Hat sich der Muskel denn verkrampft? (Ist angespannt geblieben, obwohl du ihn locker lassen wolltest?)
Bei mir ist es jedenfalls so, dass ich genau spüre, wann sich ein krampf im Muskel ankündigt ...

[d0LL4r]

Danke euch allen .. ;)

Das mit dem Krampf war nicht so schlimm aber war wie eine Ankündigung, Muskel war sehr angespannt und hat schon bisschen gezogen aber noch nicht so wie beim Krampf^^

[Swivige]

Dann wars perfekt zu unterbrechen. Musst deinen Muskeln mal Zeit zum Regenerieren geben ;)