Alphapinguins Log!

[Alphapinguin]

Guten Abend liebe Community!

Ich bin seit ein paar Wochen Mitglied in diesem wirklich sehr informativen aber auh humorvolen (;)) Forum! In diesem Sinne ersteinmal vielen Dank für die Beantwortung zahlreicher Fragen und die Aufklärung verschiedener Zusammenhänge. So, genug Blumen verteilt nun zu mir.

Ich bin 16 Jahre alt, 1,82m groß und wog vor 3 Wochen etwa 59kg. Trainingserfahrungen hatte ich bis zum Anmeldezeitpunkt keinerlei. Ich werde nun drei Mal die Woche BB trainieren (Mittwochs, Freitags, Sonntags) und am Montag weiterhin zum Tennis gehen.
Meine Ernährung habe ich ziemlich umgestellt, 5-6 Mahlzeiten gehören wie min. einmal/Tag Fleisch oder Fisch und der MQ am Abend zum Pflichtprogramm. Einen genauen EP habe ich nicht, ich versuche mich einfach wie oben angedeutet BB gerecht zu ernähren. D.h. viel Wasser trinken, Haferflocken esssen, viel Obst, und und und...
Mein primäres Ziel ist es sowohl als an Gewicht in Form von Muskelmasse, als auch an Kraft zu gewinnen. Bis Ende dieses jahres habe ich mi ein hoffentlich realistisches Zeil von etwa 65kg gesteckt. (Aktuell etwa 60,5kg).

Ich gehe ab heute ins örtliche Fitnessstudio und werde dort noch etwa 2 Wochen nach einem sog. "MIHA-Zirkel" trainieren. Dieser ist zwar auch ordentlich anstrengend, prinzipiell ist er aber nur dazu da, meine Gelenke (etc.) auf die neue Belastung vorzubereiten. Dieser Zirkel, den ich wie gesagt 3 mal pro Woche ,jeweils zwei Durchgänge, betreibe sieht folgendermaßen aus:

Aufwärmen: 10min Laufband, Crosstrainer, Rad, etc.

Beinstrecker 16*25kg (5kg)
Brustpresse 14* 25kg (5kg)
Rudern 14* 25kg (5kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18* 25kg (5kg)
Bauch 15* 25kg (5kg)
unterer Rücken 12* 23kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)
(die dahinterstehenden Wdh. und Gewichte spiegeln das letzte Training (von gestern) wieder, die Gewichte in Klammern sind die zusätzlichen Gewichte beim Heben/Beugen)

Nach diesen zwei Wochen werde ich nach dem "traiditionellen" GK Plan aus dem Archiv trainieren:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. FlyingOver
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So, das war's für's erste! Auf einen schönen und hoffentlich erfolgreichen Log!:) Rückmeldungen und Kritik positiver sowie negativer Art sind willkommen!
Mein Motto lautet: Nicht kleckern, klotzn!:)

viele Grüße
Alphapinguin (Jan)

ps. Bilder (vom jetzigen Stand, also vom Start, folgen bald)

[Schmali]

Dann wünsch ich dir viel erfolg. Massemäßig sollte das am Anfang bei ausreichender kcalzufuhr auf jeden fall drin sein.

[Alphapinguin]

Gerade wieder aus dem Studio zurück!

Dauer: 50min
Laune: ermüdet aber motiviert + hungrig!

Beinstrecker 18*27kg (5kg)
Brustpresse 14* 27kg (5kg)
Rudern 16* 27kg (5kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18* 27kg (5kg)
Bauch 14* 25kg (5kg)
unterer Rücken 12* 23kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Hab mich also bisschen steigern können, bei den Beinbeuger und Beinstrecker Geräten werde ich nächstes Mal allerdings auf die 30er zugehen, denn so komm ich einfach in einen "zu hohen" Whd.-Bereich (etwa 20).

Anbei aktuelle Fotos, gemacht vor 5 Minuten. Ich weiß, Posen muss ich noch lernen;)

[danni84]

Da fehlt MasseMasseMasse :D:D

[Alphapinguin]

Schon klar. Wie gesagt, ernähre mich seit 2,5 Wochen BB gerecht, trainiere heute zum 4. Mal...

[Alphapinguin]

So heute war Seilspringen in der Schule angesagt, das war echt gut und verdammt fordernd. Aufgaben:

Pyramide bestehend aus:
10 Sprünge
20 Sprünge
30 Sprünge
40 Sprünge
50 Sprünge
60 Sprünge
70 Sprünge
80 Sprünge
90 Sprünge
100 Sprünge
90 Sprünge
80 Sprünge
70 Sprünge
60 Sprünge
50 Sprünge
40 Sprünge
30 Sprünge
20 Sprünge
10 Sprünge
(etwa 20-30sek Pause zwischen den "Sätzen")

Anschließend maximale Sprünge in 60sek. Da habe ich 128 geschafft. In Anbetracht der vorausgegangenen Anstrengung in Form der beschriebenen Pyramide, bin ich recht zufrieden. 15 Punkte gibt's ab 160, dass sollte ausgeruht kein großes Problem werden!;)

In etwa 2Stunden geht's dann ins Studio, Log wird dann heute abend aktualisiert...

[Alphapinguin]

So back from the Studio, back for more:D

Dauer: ca. 55min
Laune: hoch motiviert

Beinstrecker 17,16*30kg (7kg)
Brustpresse 15,14* 30kg (7kg)
Rudern 16,13* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18,17* 30kg (7kg)
Bauch 14* 26kg (7kg)
unterer Rücken 12* 24kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Wie zu sehen ist, hab ich das Gewicht (fast) immer erhöhen können.
Bei allen Übungen bin ich mit diesen Gewichten im "optimalen" Bereich (12-15Wdh.), bei Beinbeuger/strecker werde ich beim nächsten Mal das Gewicht noch um etwa 2kg erhöhen, um auch da in diesen Bereich zu kommen.

[Alphapinguin]

Training musste heute leider ausfallen, da ich vom heutigen Tennisfinale (3Std.) noch völlig fertig bin/war. Habe gerade eben noch 3*15 Liegestütz gemacht. Ich weiß nichts halbes und nichts ganzes, aber besser als gar nichts gemacht zu haben;) Dienstag geht's dann wieder ins Studio!

Mein EP ab naechster Woche sieht in etwa folgendermaßen aus:

Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett /717.60 kcal

Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Putenbrust
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3kcal

Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett /609.50 kcal

Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6
kcal

Post-Workout (nur an Trainingstagen) 30g Whey
50g Dextrose 25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7kcal

Abend
100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse
1 Stk. Apfel / Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett /
547.5 kcal

Abend 2
Shake bestehend aus:
250g Magerquark
0,4l Milch
1 Banane
etwas Vanille-Zucker
39.9g EW / 30.1g KH / 12.5g Fett /380.6 kcal

TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal
TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW /
411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal

[Alphapinguin]

So EP wird nun druchgezogen und Trainig war heute natürlich auch angesagt!

Dauer: ca. 60min
Laune: motiviert (da guter Pump) und erschöpft

2 mal:
Beinstrecker 17,16*30kg (7kg)
Brustpresse 16,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 17,16* 30kg (7kg)
Bauch 14* 26kg (7kg)
unterer Rücken 14* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

[Alphapinguin]

So, da bin ich wieder;) Heute war also zum 3. letzten Mal Training nach dem oben beschriebenen Zirkel angesagt. Ab naechsten Donnerstag, werde ich naemlich hoechstwahrscheinlichbauf den Anfaenger GK Plan "umsatteln".
Heute sah's aber nocheinmal folgendermaßen aus:

Dauer: 55min
Laune: entschlossen:)

Aufwaermen: 10min Fahrrad
2 mal:
Beinstrecker 19,16*30kg (7kg)
Brustpresse 16,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 20,18* 30kg (7kg)
Bauch 14,12* 26kg (7kg)
unterer Rücken 16* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Heute Nachmittag im Schul-Sport:
45min Orientierungslauf

[Alphapinguin]

Dauer: 60min
Laune: entschlossen, platt:smile:

Aufwaermen: 10min Fahrrad (2.8km zurückgelegte Strecke)
2 mal:
Beinstrecker 16,15*30kg (7kg)
Brustpresse 15,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 15,15* 30kg (7kg)
Bauch 15,13* 27kg (7kg)
unterer Rücken 15,13* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Diesmal habe ich alle Übungen sehr langsam und "kontrolliert" ausgeführt, sodass ich innerhalb der 60sek/Übung im angestrebten Wdh-Bereich von 12-15 geblieben bin. Diese langsamen Ausführungen knallen echt rein, ich war verdammt platt:)

[Alphapinguin]

Heute natürlich kein Training, dafür aber ein neues Foto! Rücken...
Für nicht ganz einen Monat Training, bin ich zufrieden:)

[Alphapinguin]

So, da bin ich wieder!;)
Trainingslog habe ich zwar ausnahmsweise nicht aktuell gehalten, trainiert habe ich aber natuerlich schon. Ich wurde vergangenden Donnerstag in den sog. "großen Zirkel" eingefuehrt, den ich nun fuer eine Woche, bis Freitag (08.10) machen werde. Er dient also nur als Uebergang;) Nach diesem Zirkel habe ich sowohl Donnerstag, als auch heute abend trainiert.

Am Freitag (vorher habe ich einfach keinen Trainertermin bekommen) werden mir dann die Uebungen des Anfaenger GKs gezeigt werden; nach dem ich dann erstmal ein paar Monate trainieren werde.

Gruss
Jan

[Alphapinguin]

Auch heute war wieder großes Zirkel Training angesagt, letztes mal schon. Ab Freitag steige ich ja auf den Anfänger Gk Plan (siehe oben) um, da will ich mich Donnerstag nicht schon verausgaben;) Dieser große Zirkel besteht aus 14 versch. Übungen, leider weiß ich längst nicht alle aus'm Kopf. Was mir einfällt: Rudern, Rückenstrecker, Latzug, Bauch, Dips, Bankdrücken, unterer Rücken, Beinstrecker, Brustpresse, Beinbeuger; die Reihenfolge stimmt nicht.

Ich sehne Freitag herbei, denn ich will weg von Maschinen, hin zu Übungen für richtige Männer! :action:

[Alphapinguin]

Nachtrag von Freitag, den 08.10.2010
Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Beinbeuger 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Brustpresse 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute

Gewichte weiß ich nicht, da dies "nur" ein Einführungstraining war. Darüberhinaus weiß ich noch nicht, ob ich nach o.g. Plan oder nach dem GK Plan für Anfänger hier aus dem Forum trainieren werde.


Nachtrag von Dienstag, den 12.10.2010
Training nach Jugendplan, da ich im Urlaub bin und keinerlei Gerätschaften zur Verfügung habe...
Liegestützen 33,20,18
Kniebeugen (mit 5kg Gewicht im Rücksack) 70,70,70
Dips 30,24
Beinheben 25,20
Chrunches 20,20,20



--> Morgen wird nocheinmal nach dem Jugendplan trainiert und Sonntag geht's dann wieder daheim ins Studio. Log wird nun wieder aktuell gehalten!;)

[Alphapinguin]

So, Urlaub vorbei und Dienstag war noch einmal Training beim Trainer:

Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Beinbeuger 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Brustpresse 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute21.10.2010:
Dauer: 60min
Stimmung: motiviert

Beinpresse 80kg 15 / 15 / 15
Beinbeuger 7,5kg 15 / 15
Kreuzheben 13kg 15 / 15
Rudern 35kg 15 / 15 / 15
Latzug 25kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 7,5kg 15 / 15
Schulterpresse 12,5kg 15 / 15 / 15
Crunches 25 / 25Training war ganz ordentlich, habe bei vielen Übungen bisschen Gewicht im Vergleich zu den Ausgangsgewichten draufpacken können. Alle Gewichte sind im Moment so gewählt, dass ich immer 2 bzw. 3 Sätze à 15 Wdh. schaffe; wie gesagt, ist erst mein zweites Training. Ab dem nächsten Mal werde ich dann versuchen mich an so viel Gewicht ranzutasten, dass ich im ersten Satz (gerade) 15 Wdh. schaffe, in den darauf folgenden dementsprechend weniger.
Bei der Brustpresse und Schulterpresse war ich (gerade der linke Arm) schon ziemlich k.o., habe dementsprechend mMn wenig Gewicht geschafft.
Beim nächten Mal werde ich auf jeden Fall 3 Sätze Brust trainieren.

[nurb]

Gewichte wie Kreuzheben, Rudern mit Hantel eingerechnet ?

Irgendwie kommt mir das alles etwas wenig vor.
Also Kreuzheben und Brustpresse vor allem Oo

Ist ja schön und gut das man langsam anfängt aber 5kg Brustpresse ?
Oder meintest du eher 50 ? ^^

Klär mich mal auf über die ganzen Gewichte und wie die Übungen ausgeführt werden.
Vor allem wie machst du Kreuzheben ? Ganz normal mit Langhantel ?
Und wie machst du Rudern ? Frei oder Maschine ? Seilzug ? Whatever ?

[Alphapinguin]

Also Kreuzheben und Rudern mache ich beides an Maschinen, dementsprechend gibt's auch kein Hantelgewicht.

Gut, dass du mich dran errinerst: Die Gewichte gelten bei vielen Übungen natürlich pro Seite, habe das mal im vorherigen Post editiert:headbang: Danke!

[nurb]

Kreuzheben Maschine Oo
Sowas gibts ?
Zeig mal n Bild.

Rudern,Latzug und Brustpresse sind so duale Maschinen oder wie ? Wo man sich
halt Scheiben draufstecken kann ?=

[Alphapinguin]

Ja unser tolles Studio hat so eine tolle Kreuzheben Maschine; jedenfalls würde ich das Gerät als ein solches beschreiben. Bild hab ich im WWW schon gesucht, leider nix gefunden. Im Prinzip nimmt man da mit jeder Hand einen Griff in die Hand, an dem jeweils eine Stange hängt; an dieser hängen dann auch die Gewichte. Diese Griffe werden dann im Prinip wie eine LH, also parallel gehoben und wieder abgesetzt. Hab das mal kurz mit Paint skizziert, sieht in etwa so aus:
http://s7.directupload.net/images/101021/fkmjcc2z.jpg (http://www.directupload.net)


Jap, alles so duale Maschinen. Deshalb auch Gewichte/Scheiben doppelt, also einmal links aufgesteckt und einmal rechts.

[nurb]

Ok verstehe.

Wechsel bald nach und nach auf freie Übungen. Ich garantier dir es bringt richtig ausgeführt nur Vorteile :)

[Alphapinguin]

Krasse Skizze, was?:jumpers:
Jip, das habe ich auch vor. Werde erstmal paar Mal nach diesem TP trainineren (d.h. 2-3 Wochen) und dann immer mehr Übungen durch freie ersetzen.

[nurb]

Sieht für mich mehr nach T-Bar Rudern aus ^^
Naja.
Wie is na da die Bewegung ??
Also du arbeitest da ja nicht mit den Armen sondern senkst und hebst einfach nur Oberkörper mit geradem Rücken oder ?

[Alphapinguin]

Wie gesagt, Skizze^^
Genau so sieht's aus. Der gerade (!) Oberkörper wird angehoben und abgesenkt. Blick dabei immer voll gerade aus.

[Alphapinguin]

24.10.2010:
Dauer: 65min (ohne Erwärmung)
Stimmung: hochmotiviert, fertig;)

Beinpresse 90kg 15 / 15 / 15
Beinbeuger 10kg 15 / 15
Kreuzheben 15kg 15 / 15
Rudern 40kg 15 / 15 / 15
Latzug 30kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 13 / 10
Schulterpresse 15kg 15 / 12
Crunches 25 / 25
Anfang top, Ende flop! - Naja nicht ganz, aber am Ende ging mir wirklich die Kraft aus. Möglicherweise habe ich heute allerdings auch bisschen wenig gegessen, das würde dies erklären. Insgesamt bin ich aber zufrieden, beim nächsten Mal könnte ich vllt. die 100Kg bei der Beinpresse knacken!:)

[Alphapinguin]

26.10.2010:
Dauer: 65min (ohne Erwärmung)
Stimmung: gut, trotz Kraempfen;)

Beinpresse 100kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 20kg 15 / 15
Rudern 45kg 15 / 15 / 15
Latzug 32,5kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15 / 11
Schulterpresse 15kg 15 / 12
Crunches 25 / 25 / 25Gutes Training, gute Steigerung! Leider zwei Wadenkraempfe gehabt und bei Schulter- und Brustpresse noch nicht immer 15Wdh. geschafft. Dafuer 100kg Beinpresse!;)

[Alphapinguin]

28.10.2010:
Dauer: 70min (ohne Erwärmung)
Stimmung: gemäßigt;)

Beinpresse 110kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25kg 15 / 15
Rudern 47,5kg 15 / 13 / 12
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15 / 12
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Crunches (mit 3Kg Gewicht) 20 / 20 / 20Ich konnte mich mal wieder überall steigern, nur Brust- und Schulterpresse wollen einfach nicht recht:( Nach den 5 vorausgegangenen Übungen sind meine Arme schon ziemlich tot, dementsprechend wenig Kraft habe ich noch.
Beim nächsten Mal werde ich die ersten 5 Übungen ohne Gewichtssteigerung im Vergleich zu heute durchführen und dann mal sehen, ob bei Brust- und Schulterpresse mehr drin ist.
- Ist das denn überhaupt so wenig Gewicht bei diesen beiden Übungen oder kommt mir das nur so vor und meine Werte sind vollkommen i.O.?!

[Alphapinguin]

So, da bin ich wieder. Hab gerade echt viel um die Ohren: Schuke, Fahrschule, Klausuren, und, und, und...
Alle zwei Tage zu trainieren schaffe ich zZ nicht, aber drei mal / Woche ist drin:

03.11.2010
Dauer: 60min (ohne Erwärmung)
Stimmung: joa, ne;)


Beinpresse 110kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25kg 15 / 15
Rudern 47,5kg 15 / 15 / 13
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15 / 12
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Crunches (mit 5Kg Gewicht) 15 / 15 / 15Insgesamt relativ ordentlich, ich werde übermorgen hoffentlich von der Brsutpresse auf Bankdrücken wechseln. Analog Schulterpresse auf KH-Schulterdrücken.

[Alphapinguin]

Nachtrag von Freitag, 05.11.2010
Dauer: 50min (hatte wenig Zeit...)
Stimmung: läuft ne;)

Beinpresse 120kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25kg 15 / 15
Rudern 40kg 15 / 15
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15 / 12
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Crunches (mit 5Kg Gewicht) 15 / 15 / 15Insgesamt ordentliches Training. War leider etwas in Zeitdruck, deswegen nur 2 Sätze Rudern und Brust. Beim Rudern habe ich darüberhinaus das Gewicht etwas reduziert, da laut meinem Trainer die Ausführung bei 47,5kg nicht ganz perfekt ist, d.h. ich ziehe nicht weit genug "in den Rücken".
Heute werden ich dann eventuell noch Butterflys mitaufnehmen, um eine "only-Brust" Übung drin zu haben. In paar Stunden geht's dann ins Studio, dann wird der Log aktualisiert...

07.11.2010
Dauer: 60min
Stimmung: fertig, bisschen frustriert

Beinpresse 120kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 12
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Crunches (mit 5Kg Gewicht) 15 / 15 / 15Ich weiß nicht woran ea liegt, aber bei Brust- und Schulterpresse komm ich einfach nicht voran; im Gegenteil, ich kann die vorausgegangenen Einheiten nicht bestaetigen. Mein Trainer meint es sei normal und bei der Brust wuerden die Fortschritte nur ganz langsam kommen... Was sagt ihr? Vllt. teste ich am Mittwoch mal Bankdruecken.

[Alphapinguin]

10.11.2010
Dauer: 59min;)
Stimmung: läuft irgendwie

Beinpresse 125kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 27,5kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 15
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Crunches (mit 5Kg Gewicht) 15 / 15 / 15
Jo! Bei Beinpresse und Kreuzheben konnte ich was draufpacken, beim Latzug wird's beim nächsten Mal hoffentlich auch so weit klappen. Heute war leider kein Bankdrücken drin, da mein Trainer nicht da war - zu spät dagewesen (...)

[Alphapinguin]

12.11.2010
Dauer: 60min
Stimmung: zufrieden! ;)

Beinpresse 130kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 30kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 15
Latzug 37,5kg 15 / 15 / 15
Brustpresse 10kg 15 / 15
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Bauchmuskulatur max. / max.
Jo! Bei der Beinpresse konnte ich mal wieder 5kg draufpacken und auch beim Latzug und beim Kreuzheben geht's (um 2,5kg) voran. Bankdruecken leider noch nicht moeglich gewesen.

[|biceps|]

brustpresse ist dual oder?

[Alphapinguin]

Dual? Ja! Aber die 10kg sind dennoch das Gesamtgewicht. Ich weiß, ziemlich wenig, aber meine Arme sind nach den vorausgegangenen Armen schon so k.O., dass nicht mehr geht. Bei allem komm ich von den Werten gut voran, nur bei Brust- und Schulterpresse nicht wirklich.
Ich hoffe, Sonntag auf freie Uebungen umzusteigen. Brustpresse --> Bankdruecken und Schulterpresse --> KH Schulterdruecken.

[|biceps|]

passt nämlich nicht so zu den anderen werte wie zB. beinpresse.

[Alphapinguin]

Ja, dass ich weiss ich. Meine Beine waren (jedoch) immer irgendwie schon muskuloeser/trainierter als zB meine Arme. Spiele seit vielen Jahren Tennis, waere ein Grund.
Ich werde auf Bandruecken umsteigen und berichten. Vllt. klappts da ja besser.
Die Reihenfolge soll ich doch aber auch mit Bankdruecken einhalten ?! - Oder sollte ich das Bankdruecken vorziehen?

[|biceps|]

jop so lassen

[Alphapinguin]

Heute kein Training, da ich mit allem möglichen Zeugs (Schule, Seminarfacharbeit, etc.) ordentlich beschäftigt bin. Ist also auf morgen verschoben.
Heute morgen gab's allerdings dennoch was sportliches zu verzeichnen, eine MTB-Tour durch den Deister mit paar Kumpels. Spassige, aber auch verdammt anstrengende Sache!:)

Kann ich Bankdrücken eigentlich am Anfang auch an der Multipresse machen? Oder ist das nicht so effektiv?

[Alphapinguin]

15.11.2010
Dauer: 60min
Stimmung: läuft ...

Beinpresse 127,50kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 30kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 15
Latzug 37,5kg 15 / 15 / 15
Bankdruecken (Multipresse) 5kg 10 / 10 / 10
Schulterpresse 15kg 15 / 12
Bauchmuskulatur max. / max.
War jut!;)
Werde ab heute Brustpresse durch Bankdruecken ersetzen, zunaechst einmal (dem besseren Bewegungsablauf zu Liebe;)) an der Multipresse. Gewicht zunaechst natuerlich gering gewaehlt, war ja heute das erste Mal...

[Alphapinguin]

Leider erst heute wieder zum trainieren gekommen...

21.11.2010
Dauer: 65min
Stimmung: läuft ...

Beinpresse 130kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 30kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 12
Latzug 37,5kg 15 / 15 / 15
Bankdruecken (Multipresse) Halterungsgewicht + 5kg 10 / 10 / 6
Schulterpresse 15kg 15 / 13
Crunches 5kg. 15 / 15 / 15 In Ordnung! Mit dem Bankdruecken werde ich sicherer, Beinpresse auf 130kg erhoeht! Beim Rudern leider im 3. nicht mehr 15Wdh. geschafft, naja, gibt schlimmeres. Naechstes mal wieder!:)

[djyomen]

naja 15 ist mehr ein richtwert, dürfen auch 13 oder 17 sein, sofern du bis zur letzten wdh kämpfst ist das okay. Warum BD an der MP, freies bankdrücken da du halt auch die stützmuskelatur trainierst und nicht die brust so "isolierst"..

gibts eig. fotos von dir, vorher nachher, hast ja immerhin schon 5kg(?) zugelegt.

[nurb]

Brustpresse durch Bankdruecken ersetzen, zunaechst einmal (dem besseren Bewegungsablauf zu Liebe:wink:)


An der Multipresse wird dir eine falsche Ausführung vorgegeben. Hier wird die Stange komplett senkrecht nach oben gedrückt, beim normalen freien Bankdrücken macht die Hantelstange aber einen leichten Bogen.
-> FREIES! Bankdrücken!

[Alphapinguin]

Okay danke für die Tipps, werde mich ml ins freie Bankdrücken "einführen" lassen...

Bilder? - Im Prinzip ja, muss sie nur ersteinmal finden;)

@edit
Gefunden! Hier ist das Ausgangsbild und im nächsten Post die aktuellen!

(http://ul.to/4z2sbq)

[Alphapinguin]

Und die aktuellen...

[djyomen]

ja man sieht die kilos, weitermachen :lh:

[Alphapinguin]

Danke schön!:)
Werde ich machen. In ein zwei Monaten gibt's neue Bilder...

[Alphapinguin]

Endlich wieder Futter! Grund: war leicht angeschlagen...

21.11.2010
Dauer: 65min
Stimmung: jo,jo,jo;)

Beinpresse 130kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 32,5kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 13 / 12
Latzug 37,5kg 15 / 15 / 14
Bankdruecken (Multipresse) Halterungsgewicht + 5kg 12 / 9 / 6
Schulterpresse 15kg 15 / 13
Crunches 5kg. 15 / 15 / 15 Joa, war janz jut! Konnte mich beim Kreuzheben steigern und BD wird auch langsam. Hab allerdings zum ersten Mal die Brust gespürt; ich freue mich auf morgen (--> Muskelkater:D)

[Alphapinguin]

Na endlich ging's mal wieder. Erkältung, Schule & Co. machen es nicht gerade leichter...

01.12.2010
Dauer: 60min
Stimmung: joa

Beinpresse 130kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 32,5kg 15 / 15
Rudern 42,5kg 15 / 15 / 14
Latzug 37,5kg 15 / 15 / 14
Bankdruecken (Multipresse) Halterungsgewicht + 5kg 13 / 10 / 8
Schulterpresse 15kg 15 / 13
Crunches 5kg. 15 / 15 / 15
Musste heute ersteinmal wieder "reinkommen";) Dennoch ganz ordentlich und beim BD werde ich langsam warm!

[Alphapinguin]

Endlich wieder Futter!
Die letzten Wochen waren zum Mäusemelken:( Klausuren ohne Ende, immer wieder angeschlagen, verschoben, usw.
Aber jetzt muss es wieder vorangehen, auf ein neues!:daumen:

29.12.2010
Dauer: 45min
Stimmung: naja

Beinpresse 120kg 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 30,0kg 15 / 15
Rudern 40,0kg 15 / 15
Latzug 30,0kg 15 / 15
Also wie ihr leicht erkennen könnt, war es heute nur eine "Wiedereingewöhnungs-TE". Alle Gewichte bisschen reduziert und auch mit der Satzzahl runtergegangen.
Freitag wird wieder Richtung Steigerung gearbeitet:)

[DerZukunftsBody]

Na dann gib ab jetzt wieder schön Gas ! :)

[Alphapinguin]

Und Ich bin wieder da, nach wiederholter Unterbrechung. Größtenteils lag es an fehlender Motivation. Ich habe bis heute immer so trainiert, dass ich in den ersten Übungen alles an Kraft rausgehauen ab, dementsprechend entkräftet ging ich in die 2. Trainingshälfe. Die Ergebnisse dort waren IMHO nicht zufriedenstellend, weswegen ich oftmals die letzten Übungen einfach wegließ. Das soll sich nun ändern! Ich möchte von heute an wider regelmäßig trainineren: Gewichte werden reduziert, ich möchte alle Übungen machen, immer meine 2/3 Sätze à 15 Wdh. durchführen. Ob das der optimale Weg ist weiß ich nicht, aber für mich ist es der beste. Auch wenn ich nach dem Training nicht völlig ausgepowert sein sollte, habe ich doch alle Übungen gemacht, etwas getan und habe ich gutes Gefühl; = Motivation für's nächste Mal. Meine Meinung nach: Besser alle Übungen mit weniger Gewicht und regelmäßiges Training, als 1 mal in der Woche völlig auspowern und die Lust verlieren!

So sieht's aus!

[djyomen]

gute entscheidung

[Alphapinguin]

06.02.2010
Dauer: 55min
Stimmung: jopa:)

Beinpresse 120kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25,0kg 15 / 15
Rudern 35,0kg 15 / 15 / 15
Latzug 30,0kg 15 / 15 / 15
Brustpresse (nur weil BD die ganze Zeit besetzt war) 10kg 15 / 10
Schulterpresse 15kg 15 / 8
So! Wie schon angekündigt habe ich mein Training umgestellt. Die Gewichte sind reduziert, sodass ich "immer" meine 15 Wdh. schaffe. Ich hatte heute ein gutes Muskelgefühl, war platt nach dem Training und hatte dennoch ein gutes Gefühl; Motivation. Und das lag vor allem daran, fast immer die angestrebten Wdh's geschafft zu haben:)

[ViZo]

hört sich super an ;)

[Alphapinguin]

08.02.2010
Dauer: 55min
Stimmung: weiter! ;)

Beinpresse 120kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25,0kg 15 / 15
Rudern 35,0kg 15 / 15 / 15
Latzug 30,0kg 15 / 15 / 15
Brustpresse (nur weil BD die ganze Zeit besetzt war) 10kg 15 / 10 / 8
Schulterpresse 15kg 13 / 8
So kann es weitergehen!:)

[Alphapinguin]

11.02.2010
Dauer: 55min
Stimmung: gesteigert;)

Beinpresse 120kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25,0kg 15 / 15
Rudern 35,0kg 15 / 15 / 15
Latzug 35kg, 30kg, 30,0kg 15 / 15 / 15
Brustpresse (nur weil BD die ganze Zeit besetzt war) 10kg 15 / 12 / 9
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Steigerung... :)

[DerZukunftsBody]

Sind bei dir immer alle Bänke besetzt? oO

[Alphapinguin]

Sind bei dir immer alle Bänke besetzt? oO
Oftmals ja!:D
Nächstes Mal werde ich aber warten...

[Alphapinguin]

13.02.2010
Dauer: 50min
Stimmung: gesteigert;)

Beinpresse 125kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 25,0kg 15 / 15
Rudern 35,0kg 15 / 15 / 15
Latzug 35kg, 35kg, 30,0kg 15 / 15 / 15
Brustpresse (nur weil BD die ganze Zeit besetzt war) 10kg 15 / 12 / 5
Schulterpresse 15kg 15 / 9
Zweimal gesteigert, einmal etwas weniger = i.O. ! :)

[Alphapinguin]

16.02.2010
Dauer: 60min
Stimmung: gesteigert;)

Beinpresse 125kg 15 / 15 / 15
Hintere Oberschenkelmuskulatur max. / max.
Kreuzheben 30,0kg 15 / 15
Rudern 35,0kg 15 / 15 / 15
Latzug 35kg 15 / 15 / 15
Brustpresse (nur weil BD die ganze Zeit besetzt war) 10kg 15 / 12 / 6
Schulterpresse 15kg 15 / 12
Bauchmuskulatur max. / max.
Zweimal Gewichte erhöht, dazu gesteigert - ich bin zufrieden und glaube mit der Trainingsumstellung einen wichtigen und richtigen Schritt gemacht zu haben!

[Alphapinguin]

Ahoi!

Erstmal: Ich hab' letzte Woche trainiert, war nur zu faul es reinzuschreiben! :)
Heute habe ich einen neuen TP bekommen, einen 2er Split, der wie folgt aussieht:

2er Split - TE1 - Brust/Rücken/Bauch

KH-Schrägbankdrücken 14kg 10 / 10 /10
Brustpresse (Arme abwechselnd) 10kg 10 / 10
Rudern an Maschiene (Handflächen nach oben gerichtet) 10kg 10 / 10
Latzug 35kg 10 / 10 / 10
Frontheben in Rückenlage 2,5kg (3sek halten) 8 / 8 / 8
KH-Schulterdrücken 8kg 10 / 10
KH-Seitheben 4kg 10 / 10
Bauchmuskelübung 6 / 6 / 6 Wie findet ihr den Split? Gewichte sind die Starter, werden also schon beim nächsten Training erhöht werden.


viele Grüße
Jan

[Alphapinguin]

So, am Freitag habe ich TE2 bekommen; nur leider vergessen hier einzutragen. Das hole ich nun nach:

2er Split - TE2 - Arme/Beine/Bauch

Kreuzheben 30kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 60kg/62,5kg/65kg 12 / 10 / 8
Kniebeugen (an Maschine) 20kg/30kg 12 / 12
Beinbeuger - einbeinig (an Maschine) 1,25kg 10 / 10
Waden (an Kniebeugen Maschine) 0kg 12 / 12 / 12
Bizeps-Curls mit SZ-Stange 5kg 12 / 12
Trizeps am Seilzug 15kg 10 / 10
Bauchmuskelübung m. Ball max./max.

[Alphapinguin]

Und heute war natürlich auch TE1 dran:

06.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Rücken/Bauch

KH-Schrägbankdrücken 16kg 10 / 10 /10
Brustpresse (Arme abwechselnd) 10kg 10 / 10
Rudern an Maschiene (Handflächen nach oben gerichtet) 12,5kg 10 / 10
Latzug 36,5kg 10 / 10 / 10
Frontheben in Rückenlage 2,5kg (3sek halten) 8 / 8 / 8
KH-Schulterdrücken 10kg 10 / 10
KH-Seitheben 6kg 10 / 10
Bauchmuskelübung 6 / 6 / 6

[Alphapinguin]

09.03.2001, 2er Split - TE2 - Arme/Beine/Bauch

Kreuzheben 35kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 62,5kg/65kg/67,5kg 12 / 10 / 8
Kniebeugen (an Maschine) 40kg 12 / 12
Beinbeuger - einbeinig (an Maschine) wird getauscht, gefällt mir gar nicht die Übung
Waden (an Kniebeugen Maschine) 10kg 12 / 12 / 12
Bizeps-Curls mit SZ-Stange 5kg 12 / 12
Trizeps am Seilzug 20kg 10 / 10
Bauchmuskelübung m. Ball max./max.
Gut! :)
Gerade der Seilzug haut richtig rein. Ich hab' den Trizeps sehr schön gespürt, guter Pump!

[Alphapinguin]

Ich hab' auf euer Anraten heute auf den 2er Split von robert234 gewechselt; heute stand dann TE1 an:

11.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 16kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 12kg/14kg/16kg 10 / 10 / 10
Fliegende 6kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 40kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 125kg/135kg/140kg 12 / 10 / 8
Shrugs 12kg/16kg 12 / 12
SZ-Bizeps-Curls Stange+2,5kg 12 / 12 / 8
Hammercurls 12kg 12 / 12 Für's erste mal bin ich zufrieden. Hab' heute zum allerersten mal die Brust wirklich richtig gespürt und auch das Bizepstraining hat ordentlich reingehauen!

[DerZukunftsBody]

45° Beinpresse? :)

[Alphapinguin]

45° Beinpresse? :)
Nö, solch eine:
http://www.u4-fitness.at/images/infoiri/uebungen/Beinpresse,sitzend_%28an_Nautilus%29_1.jpg
:)

[Alphapinguin]

13.03.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust 30kg/30kg/35kg 8 / 8 / 8
Rudern 35kg/40kg/40kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 40kg/50kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 10kg/12kg/14kg 8 / 8 / 8
Seitheben 6kg/6kg/4kg 12 / 12 / 12 (letzten Wdh. mit viel Mühe)
French Press 10kg/10kg/8kg 12 / 12 / 12
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 10
Waden 20kg 12 / 12 / 12
:Stemmer:

[Alphapinguin]

16.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 16kg/18kg/18kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 14kg/16kg/16kg 10 / 10 / 10
Fliegende 6kg/8kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 40kg/50kg/50kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 130kg/140kg/140kg 12 / 10 / 8
SZ-Bizeps-Curls Stange+2,5kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 12kg 12 / 12 Gesteigert! :)

Ich suche allerdings eine Alternativ Übung zu den Shrugs! Denn die a) gefallen mir nicht und b) haben kein richtiges Muskelgefühl ausgelöst...

[Alphapinguin]

Nachtrag von gestrigen Training:

18.03.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust + Latzug 25kg/25kg + 20kg/20kg 8 / 8 / 8 / 8
Rudern 40kg/40kg/45kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 50kg/50kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 12kg/12kg/14kg 8 / 8 / 8
Seitheben 4kg/4kg/4kg 12 / 12 / 12
French Press 8kg/8kg/8kg 12 / 12 / 12
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/15kg 12 / 12 / 12
Waden keine Zeit mehr
Gutes Training ... :)

[Alphapinguin]

20.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 18kg/18kg/18kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 16kg/16kg/16kg 10 / 10 / 10
Fliegende 6kg/8kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 50kg 10
SZ-Bizeps-Curls Stange+2,5kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 12kg 10 / 8 War heute auf Grund von Zeit- und Flüssigkeitsmangel eher "Discopumper-Training" :D
Dennoch ganz i.O.

[Alphapinguin]

23.03.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust 40kg/45kg/45kg 8 / 8 / 8
Rudern 40kg/40kg/45kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 50kg/55kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 14kg 8 / 8 / 8
Seitheben 4kg/4kg/6kg 12 / 12 / 12
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 12
Gutes Training again :)

[DerZukunftsBody]

Mach weiter so! :thumright:

[Alphapinguin]

Mach weiter so! :thumright:
:action:
Danke für's Lob!

[Alphapinguin]

25.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 18kg/18kg/18kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 16kg/16kg/16kg 10 / 10 / 10
Fliegende 6kg/8kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 50kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 130kg/140kg/140kg 12 / 10 / 8
SZ-Bizeps-Curls Stange+5kg/7,5kg 12 / 12 / 12

[Alphapinguin]

27.03.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust 45kg 8 / 8 / 8
Rudern 45kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 55kg/60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 14kg 8 / 8 / 8 (!)
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 12

Im Moment hab' ich leider immer etwas wenig Zeit, ansonsten läuft er gut, dieser 2er! :)

[Alphapinguin]

Nachtrag...

25.03.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 18kg/18kg/18kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 16kg/16kg/18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 8kg/8kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 50kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 130kg/140kg 12 / 10
SZ-Bizeps-Curls Stange+5kg 12 / 12 / 12 (nun mit völlig richtiger Ausführung, d.h. nur bis auf Brusthöhe)
Hammercurls 6kg/Hantel 12 / 12

[DerZukunftsBody]

Warum machst Du eigentlich keine freien Beugen?

[Alphapinguin]

Tja, warum eigentlich? ;) - Wahrscheinlich, weil mein Trainer mir die KB-Maschine auf meinen TP gesetzt hat und ich auch finde, dass sie die Oberschenkelmuskulatur sehr gut trifft!

[DerZukunftsBody]

Okay. ;)

[Alphapinguin]

01.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust 45kg 8 / 8 / 8
Rudern 45kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 55kg/60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 14kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 6kg 12 / 12 / 10
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 12
Wadenheben 10kg 12 / 12 / 12

:lh:

[Alphapinguin]

Hab' seit Sonntag nicht mehr trainieren können, da ich einen Infekt hatte. Der ist glücklicherweise nun auskuriert, also kann es weitergehen!

08.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 18kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 8kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 55kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 140kg 12 / 10 / 8
SZ-Bizeps-Curls Stange+5kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 6kg/Hantel 12 / 9 (richtige Ausführung)
:action-smiley-035:

[Alphapinguin]

10.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust (am Turm) 20kg/25kg/25kg 8 / 8 / 8
Rudern 45kg/50kg/50kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 55kg/60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 14kg/14kg/16kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 6kg 12 / 12 / 10
French Press 12kg 8 / 8 / 8
Trizepsdrücken Seilzug 15kg 12 / 12 / 12

:icon_salut:

[Alphapinguin]

12.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 20kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 10kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 57,5kg 10 / 10 / 10
SZ-Bizeps-Curls Stange+5kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 7kg/Hantel 12 / 12
:esser1: + :pumper3: = :thumleft:

[Alphapinguin]

Nachtrag

15.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug zur Brust (am Turm) 25kg/30kg/35kg 8 / 8 / 8
Rudern 50kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 55kg/60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 16kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 6kg 12 / 12 / 12
French Press 12kg 8 / 8 / 8
Trizepsdrücken Seilzug 15kg 12 / 12 / 12
Wadenheben 20kg 12 / 12 / 12

[Alphapinguin]

17.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 20kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 10kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 60kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 140kg 12 /12 /12
Bizeps-Curls (Maschine) 5kg/7.5kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 7kg/Hantel 11 / 9
Am Ende fehlte die Kraft (= zu wenig Nahrung), sonst war's gut!

[Alphapinguin]

15.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug 45kg 8 / 8 / 8
Rudern 50kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 16kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 6kg 12 / 12 / 12
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 12
Wadenheben 20kg 12 / 12 / 12

[DerZukunftsBody]

Rudern machste sitzend am Kabelzug, oder? :)
Sieht doch ganz gut aus.

[Alphapinguin]

Rudern machste sitzend am Kabelzug, oder? :)
Sieht doch ganz gut aus.
Im Prinzip ja! :)



22.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 20kg/20kg/22kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 10kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 60kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 150kg 12 / 10 / 8
Bizeps-Curls 7kg 12 / 12 / 12
Hammercurls 7kg/Hantel 10 / 10 / 10

[Alphapinguin]

Die Woche zuvor: Ich sag' ma Urlaub... :D


22.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps
Schrägbankdrücken 22kg 10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH) 18kg 10 / 10 / 10
Fliegende 10kg 12 / 12
Kniebeugen (Maschine) 60kg 10 / 10 / 10
Beinpresse 150kg 12 / 10 / 8
Hammercurls 7kg/Hantel 12 / 12 / 12
Bizepscurls am Kabelzug 15kg 10 / 10 / 10

[Alphapinguin]

Nachtrag!
04.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug 45kg 8 / 8 / 8
Rudern 50kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 16kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 8kg/8kg/6kg 12 / 12 / 12
Triceps Extensions 15kg 10 / 10 / 10
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/15kg/20kg 12 / 12 / 12
Wadenheben 20kg 12 / 12 / 12
Bauchmuskelübung max./max./max.

[Alphapinguin]

13.05.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug 45kg 8 / 8 / 8
Rudern 50kg 10 / 10 / 10
Kreuzheben 60kg 8 / 8
Schulterdrücken (KH) 16kg 8 / 8 / 8
Schulterheben 8kg/8kg/6kg 12 / 12 / 12
Trizepsdrücken Seilzug 15kg/20kg/20kg 12 / 12 / 12
Wadenheben 20kg 12 / 12 / 12

[DerZukunftsBody]

Gute Werte! :D