RicF
14.09.2010, 14:48
Eine Übersicht über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw. erscheint sinnvoll, insbesondere da Sportler einen wesentlich höheren Bedarf haben als nichtaktive Menschen. Manche dieser Stoffe werden mit der täglichen Ernährung zu höheren Anteilen aufgenommen als andere, es gibt Unterschiede bei der Speicherung und bei der Gefahr zu viel aufzunehmen. Alle Angaben ohne Gewähr!
Fettlösliche Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
Bedarf (DGE/RDA/Sportler): 0,8-1,0 mg / 0,7-0,9 mg / 4-5 mg
Funktion: Wachstum, Sehen, Regeneration von (Schleim-)Haut
Vorkommen: Leber, Lebertran, Milchprodukte, Eier --> Mangel eher unwahrscheinlich
- Provitamin A (Carotin)
Bedarf: - / - / 4+ mg
Funktion: siehe Vitamin A, zusätzlich Antioxidans
Vorkommen: farbintensive Gemüse (z.B. Möhren, Paprika, Feldsalat, Grünkohl) --> Mangel möglich
- Vitamin D (Calciferol)
Bedarf: 5 yg / 5 yg / 5+ yg
Funktion: Calciumaufnahme und -stoffwechsel, Knochenaufbau,
Vorkommen: Leber, Lebertran, Eier, Bildung bei Sonneneinstrahlung --> Mangel bei geringer Sonneneinstrahlung möglich
- Vitamin E (Tocopherol)
Bedarf: 10-15mg / 15mg / 30+ mg
Funktion: Zellerneuerung, Entzündungshemmend, Antioxidans, Immunsystem, Zellerneuerung, Regulierung Cholesterin und Hormone, wichtig für Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzungsorgane
Vorkommen: Weizenkeime, Getreide, Eier, pflanzliche Öle, Gemüse, Naturreis, Haselnüsse --> leichter Mangel möglich
- Vitamin K (Phyllochimon)
Bedarf: 0,001-2,0mg / 0,9-1,2mg / 2mg
Funktion: Blutgerinnung, Knochen
Vorkommen: In vielen Lebensmitteln, wird von Darmbakterien synthetisiert --> Mangel unwahrscheinlich
Wasserlösliche Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
Bedarf: 1,3-1,8mg / 1,1-1,2mg / 6-8mg
Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung), Antioxidans, Schilddrüse, Leber, Nervensystem
Vorkommen: Weizenkeime, Hefe, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Naturreis, Fleisch, Kartoffeln, Nüsse --> Mangel wahrscheinlich, vor allem bei hoher Kohlenhydrataufnahme
- Vitamin B2 (Riboflavin)
Bedarf: 1,8-2,0mg / 1,3-1,7mg / 6-12mg
Funktion: Wachstum, Verwertung von Nährstoffen, Enzymsystem der Atmungskette, Haut, Augen, Nägel, Konzentration
Vorkommen: Milch, Fleisch, Getreide, Hefe, Weizenkeime, Fisch, Eier, Vollkornprodukte --> Mangel wahrscheinlich
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bedarf: 1,6-2,1mg / 1,3mg / 6-15mg
Funktion: Proteinstoffwechsel, Nerven- und Immunsystem, Produktion des Hämoglobins, Antioxidans
Vorkommen: Getreide, Fleisch, Leber, Hefe, Fisch, Bananen, Nüsse --> Mangel eher unwahrscheinlich, bei hoher Eiweißaufnahme möglich
- Vitamin B12 (Cyano-Cobalamin)
Bedarf: 3 yg / 2,4 yg / 5-6 yg
Funktion: Bildung roter Blutkörperchen, Nerven, Fettstoffwechsel, Folsäurestoffwechsel
Vorkommen: In allen tierischen Lebensmitteln, pflanzliche Lebensmittel, die eine bakterielle Gärung durchlaufen haben, Algen --> Mangel unwahrscheinlich
- Folsäure
Bedarf: 0,16-0,4mg / 0,4mg / 0,4+ mg
Funktion: Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiweißstoffwechsel, Gewebeaufbau
Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Leber, Hefe, Kürbis, Avocado --> Mangel wahrscheinlich
- Pantothensäure
Bedarf: 8-10 mg / 5mg / 10+ mg
Funktion: Bestandteil des Coenzyms A, Antioxidans, Haare, Abbau von Nährstoffen
Vorkommen: Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel (z.B. Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel) --> Mangel unwahrscheinlich
- Niacin
Bedarf: 15-20mg / 14-16mg / 20-40mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen, Haut und Nägel, Beteiligung am Energieumsatz
Vorkommen: Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Fisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Blattgemüse --> Mangel unwahrscheinlich, abhängig von Energieaufnahme
- Biotin
Bedarf: 0,25mg / ??? / 0,5+ mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen
Vorkommen: Soja, Leber, Hefe, Ei, Haferflocken, Synthetisierung durch Darmbakterien --> Mangel unwahrscheinlich
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Bedarf: 100mg / 75-90mg / 300-800mg
Funktion: Intermediärstoffwechsel, Aufbau der Grundsubstanz des Bindegewebes, Abwehrkräfte, Wundheilung, Antioxidans
Vorkommen: Frisches Obst und Gemüse, insb. Acerola, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren --> Mangel wahrscheinlich (Verlust über Schweiß beim Sport)
Mineralstoffe (Mengenelemente):
- Natrium
Bedarf: 550mg / 500mg / 6-10g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzymaktivierung, Regulation Wasserhaushalt
Vorkommen: Kochsalz, geräucherte und gesalzene Lebensmittel, Wurstwaren, Brot, Hartkäse --> Mangel unwahrscheinlich, da Verlust über Schweiß dennoch möglich
- Chlor
Bedarf: 830mg / ??? / 9-15g
Funktion: Osmotischer Druck, Magensalzsäurebildung, Regulierung Wasserhaushalt, Regulation Säure-Basen-Haushalt
Vorkommen: siehe Natrium
- Kalium
Bedarf: 2g / 2g / 4-6g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzykaktivierung, bioelektrisches Verhalten der Zellen
Vorkommen: Bananen, Pflaumen, Gemüse, Aprikosen, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, getrocknete Früchte --> Mangel aufgrund Verlust über Schweiß wahrscheinlich
- Phosphor
Bedarf: 700mg / 700mg / 2-3,5g
Funktion: Knochenaufbau, Bestandteil von Zellstrukturen, Membrantransport
Vorkommen: Milch-, Fleisch- und Fischprodukte, Eier, Getreideerzeugnisse --> Mangel unwahrscheinlich, außer bei jugendlichen Sportlern
- Calcium
Bedarf: 1000mg / 1000mg / 1,8-2,5g
Funktion: Knochenaufbau, neuromuskuläre Erregbarkeit, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel möglich, aufgrund Verlust über Schweiß
- Magnesium
Bedarf: 300-400mg / 320-420mg / 500-700mg
Funktion: Knochenaufbau, Enzymaktivierung, Energiebereitstellung, Muskeln
Vorkommen: Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Geflügelfleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel wahrscheinlich
- Silicium
Bedarf: 30-70yg (Schätzung) / 70+ yg
Funktion: Knochenaufbau, Bindegewebe, Knorpelsubstanz
Vorkommen: Tomaten, Gurken, Petersilie, grüne Bohnen, Kieselerde, Pflanzenfasern, Kleie --> Mangel unwahrscheinlich, erhöhter Bedarf bei chronischen Krankheiten
Hinweis zum Bedarf: Die DGE-Epfehlungen stellen absolute Mindestmengen dar. Es gibt zahlreiche Wissenschaftler und Ärzte, die deutlich höhere Mengen empfehlen, auch für Nichtsportler. Mein Arzt sagte mir auch, dass man diese Empfehlungen wirklich nur als absolute Untergrenze betrachten sollte, vor allem wenn man regelmäßig Sport treibt, Stress hat, bei chronischen Krankheiten, als Raucher usw. Die Angaben für Sportler gelten allerdings für Leistungssportler. Die Wahrheit liegt für die meisten von uns also irgendwo dazwischen. Denn mehr bringt nicht unbedingt mehr. Man kann Vitamine z.B. auch überdosieren, aber dies ist frühestens ab dem 50- bis 100-fachen der DGE-Empfehlung zu erwarten. Vorsicht ist jedoch bei den fettlöslichen Vitaminen gegeben, da diese im Körper gespeichert werden können, hier kann auch eine leichte Überdosierung über längere Zeit zu Problemen führen. Die wasserlöslichen Vitamine können im Normalfall auch bei starker Überdosierung einfach ausgeschieden werden. Vor der Einnahme eines hochdosierten Vitamins, insb. der fettlöslichen, sollte man daher einen Experten befragen.
Alle Angaben ohne Gewähr!
Fettlösliche Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
Bedarf (DGE/RDA/Sportler): 0,8-1,0 mg / 0,7-0,9 mg / 4-5 mg
Funktion: Wachstum, Sehen, Regeneration von (Schleim-)Haut
Vorkommen: Leber, Lebertran, Milchprodukte, Eier --> Mangel eher unwahrscheinlich
- Provitamin A (Carotin)
Bedarf: - / - / 4+ mg
Funktion: siehe Vitamin A, zusätzlich Antioxidans
Vorkommen: farbintensive Gemüse (z.B. Möhren, Paprika, Feldsalat, Grünkohl) --> Mangel möglich
- Vitamin D (Calciferol)
Bedarf: 5 yg / 5 yg / 5+ yg
Funktion: Calciumaufnahme und -stoffwechsel, Knochenaufbau,
Vorkommen: Leber, Lebertran, Eier, Bildung bei Sonneneinstrahlung --> Mangel bei geringer Sonneneinstrahlung möglich
- Vitamin E (Tocopherol)
Bedarf: 10-15mg / 15mg / 30+ mg
Funktion: Zellerneuerung, Entzündungshemmend, Antioxidans, Immunsystem, Zellerneuerung, Regulierung Cholesterin und Hormone, wichtig für Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzungsorgane
Vorkommen: Weizenkeime, Getreide, Eier, pflanzliche Öle, Gemüse, Naturreis, Haselnüsse --> leichter Mangel möglich
- Vitamin K (Phyllochimon)
Bedarf: 0,001-2,0mg / 0,9-1,2mg / 2mg
Funktion: Blutgerinnung, Knochen
Vorkommen: In vielen Lebensmitteln, wird von Darmbakterien synthetisiert --> Mangel unwahrscheinlich
Wasserlösliche Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
Bedarf: 1,3-1,8mg / 1,1-1,2mg / 6-8mg
Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung), Antioxidans, Schilddrüse, Leber, Nervensystem
Vorkommen: Weizenkeime, Hefe, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Naturreis, Fleisch, Kartoffeln, Nüsse --> Mangel wahrscheinlich, vor allem bei hoher Kohlenhydrataufnahme
- Vitamin B2 (Riboflavin)
Bedarf: 1,8-2,0mg / 1,3-1,7mg / 6-12mg
Funktion: Wachstum, Verwertung von Nährstoffen, Enzymsystem der Atmungskette, Haut, Augen, Nägel, Konzentration
Vorkommen: Milch, Fleisch, Getreide, Hefe, Weizenkeime, Fisch, Eier, Vollkornprodukte --> Mangel wahrscheinlich
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bedarf: 1,6-2,1mg / 1,3mg / 6-15mg
Funktion: Proteinstoffwechsel, Nerven- und Immunsystem, Produktion des Hämoglobins, Antioxidans
Vorkommen: Getreide, Fleisch, Leber, Hefe, Fisch, Bananen, Nüsse --> Mangel eher unwahrscheinlich, bei hoher Eiweißaufnahme möglich
- Vitamin B12 (Cyano-Cobalamin)
Bedarf: 3 yg / 2,4 yg / 5-6 yg
Funktion: Bildung roter Blutkörperchen, Nerven, Fettstoffwechsel, Folsäurestoffwechsel
Vorkommen: In allen tierischen Lebensmitteln, pflanzliche Lebensmittel, die eine bakterielle Gärung durchlaufen haben, Algen --> Mangel unwahrscheinlich
- Folsäure
Bedarf: 0,16-0,4mg / 0,4mg / 0,4+ mg
Funktion: Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiweißstoffwechsel, Gewebeaufbau
Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Leber, Hefe, Kürbis, Avocado --> Mangel wahrscheinlich
- Pantothensäure
Bedarf: 8-10 mg / 5mg / 10+ mg
Funktion: Bestandteil des Coenzyms A, Antioxidans, Haare, Abbau von Nährstoffen
Vorkommen: Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel (z.B. Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel) --> Mangel unwahrscheinlich
- Niacin
Bedarf: 15-20mg / 14-16mg / 20-40mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen, Haut und Nägel, Beteiligung am Energieumsatz
Vorkommen: Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Fisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Blattgemüse --> Mangel unwahrscheinlich, abhängig von Energieaufnahme
- Biotin
Bedarf: 0,25mg / ??? / 0,5+ mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen
Vorkommen: Soja, Leber, Hefe, Ei, Haferflocken, Synthetisierung durch Darmbakterien --> Mangel unwahrscheinlich
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Bedarf: 100mg / 75-90mg / 300-800mg
Funktion: Intermediärstoffwechsel, Aufbau der Grundsubstanz des Bindegewebes, Abwehrkräfte, Wundheilung, Antioxidans
Vorkommen: Frisches Obst und Gemüse, insb. Acerola, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren --> Mangel wahrscheinlich (Verlust über Schweiß beim Sport)
Mineralstoffe (Mengenelemente):
- Natrium
Bedarf: 550mg / 500mg / 6-10g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzymaktivierung, Regulation Wasserhaushalt
Vorkommen: Kochsalz, geräucherte und gesalzene Lebensmittel, Wurstwaren, Brot, Hartkäse --> Mangel unwahrscheinlich, da Verlust über Schweiß dennoch möglich
- Chlor
Bedarf: 830mg / ??? / 9-15g
Funktion: Osmotischer Druck, Magensalzsäurebildung, Regulierung Wasserhaushalt, Regulation Säure-Basen-Haushalt
Vorkommen: siehe Natrium
- Kalium
Bedarf: 2g / 2g / 4-6g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzykaktivierung, bioelektrisches Verhalten der Zellen
Vorkommen: Bananen, Pflaumen, Gemüse, Aprikosen, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, getrocknete Früchte --> Mangel aufgrund Verlust über Schweiß wahrscheinlich
- Phosphor
Bedarf: 700mg / 700mg / 2-3,5g
Funktion: Knochenaufbau, Bestandteil von Zellstrukturen, Membrantransport
Vorkommen: Milch-, Fleisch- und Fischprodukte, Eier, Getreideerzeugnisse --> Mangel unwahrscheinlich, außer bei jugendlichen Sportlern
- Calcium
Bedarf: 1000mg / 1000mg / 1,8-2,5g
Funktion: Knochenaufbau, neuromuskuläre Erregbarkeit, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel möglich, aufgrund Verlust über Schweiß
- Magnesium
Bedarf: 300-400mg / 320-420mg / 500-700mg
Funktion: Knochenaufbau, Enzymaktivierung, Energiebereitstellung, Muskeln
Vorkommen: Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Geflügelfleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel wahrscheinlich
- Silicium
Bedarf: 30-70yg (Schätzung) / 70+ yg
Funktion: Knochenaufbau, Bindegewebe, Knorpelsubstanz
Vorkommen: Tomaten, Gurken, Petersilie, grüne Bohnen, Kieselerde, Pflanzenfasern, Kleie --> Mangel unwahrscheinlich, erhöhter Bedarf bei chronischen Krankheiten
Hinweis zum Bedarf: Die DGE-Epfehlungen stellen absolute Mindestmengen dar. Es gibt zahlreiche Wissenschaftler und Ärzte, die deutlich höhere Mengen empfehlen, auch für Nichtsportler. Mein Arzt sagte mir auch, dass man diese Empfehlungen wirklich nur als absolute Untergrenze betrachten sollte, vor allem wenn man regelmäßig Sport treibt, Stress hat, bei chronischen Krankheiten, als Raucher usw. Die Angaben für Sportler gelten allerdings für Leistungssportler. Die Wahrheit liegt für die meisten von uns also irgendwo dazwischen. Denn mehr bringt nicht unbedingt mehr. Man kann Vitamine z.B. auch überdosieren, aber dies ist frühestens ab dem 50- bis 100-fachen der DGE-Empfehlung zu erwarten. Vorsicht ist jedoch bei den fettlöslichen Vitaminen gegeben, da diese im Körper gespeichert werden können, hier kann auch eine leichte Überdosierung über längere Zeit zu Problemen führen. Die wasserlöslichen Vitamine können im Normalfall auch bei starker Überdosierung einfach ausgeschieden werden. Vor der Einnahme eines hochdosierten Vitamins, insb. der fettlöslichen, sollte man daher einen Experten befragen.
Alle Angaben ohne Gewähr!