Trainingslog von wholetrain

[wholetrain]

Moin Moin, bin Erik 16 Jahre alt und trainiere jetzt seit nem halben Jahr nach dem GK-Plan , der unten zu sehen ist und wollte nun auch mit einem Trainingslog anfangen um zu schauen wie sich meine Erfolge auf Dauer entwickeln. Die Gewichte hinter den Übungen sind die, die ich beim Training heute benutzt habe


Montags und Mittwochs im Studio:
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse - 110 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen - 50 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
4 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken - 55 kg
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly - 40 kg
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken - 12,5 kg
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls - 30 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug - 40 kg
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


und Freitags dann zu Haus, da das Studio dann nur bis 14.00 geöffnet hat:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel ich schaffe
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel ich schaffe
Kniebeugen 4x so viel ich schaffe
Liegestütze 3x soviel ich schaffe
Dips 2x soviel ich schaffe
Crunches 2x soviel ich schaffe

Anregungen/Kritik etc gerne erwünscht :D

[wholetrain]

Ganz gutes Training heute eigentlich, nur die Beine wollten heute nicht so wie ich wollte; die Brust dafür aber mehr :D
Jetzt gibt's erstmal schön nen Whey-Shake und 3 Vollkornbrötchen mit Ei :icon_cheers:


4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse - 90 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen - 50 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
4 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken - 60 kg
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly - 40 kg
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken - 12,5 kg
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls - 30 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug - 40 kg
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[wholetrain]

3. TE für diese Woche fällt leider flach, muss das ganze Wochenende arbeiten - aber da wird wenigstens auch schwer geschleppt :icon_aaargh:

[wholetrain]

Trainingseinheit von Montag ist leider ausgefallen, wegen Schule, Arbeit und Fahrschule - wird Sonntag nachgeholt. Studio konnte ich heute nicht, weil ich das neue Quartal bisher noch nicht bezahlt hab, also musste ich heute zu Hause trainieren. Bin aber dennoch ziemlich platt :D


Klimmzüge mit weitem Griff 4x 6 Stk.
Klimmzüge mit engem Griff 2x 7 Stk.
Kniebeugen 4x 25 Stk.
Liegestütze 3x 30 Stk.
Dips 2x 20 Stk.
KH-Curls 3x 12 Wdh - 12.5 kg

[DerZukunftsBody]

Den Jugendplan sollte ich auch mal wieder machen :D

[wholetrain]

Wie sieht das eig mit Split aus, würdet ihr sagen, dass jetzt schon einer in Ordnung ist oder sollte ich lieber erst warten? Weil mit nem Split könnte ich dann ja 3 mal die Woche ins Studio, weil ich dann ja auch 2 TE an 2 Tagen machen kann. Was meint ihr dazu und wenn ja was für einen? :ratlos:

[wholetrain]

Heute ging's nicht so gut mit dem trainieren - Handgelenke schmerzen ein bisschen.


Klimmzüge mit weitem Griff 4x 4 Stk.
Klimmzüge mit engem Griff 2x 5 Stk.
Liegestütze 3x 25 Stk.
Dips 2x 20 Stk.
KH-Curls 3x 10 Wdh - 15 kg

Zur Frage von vorgestern - was haltet ihr von diesem 2er-Split?


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Bauch wird dann in die Trainingseinheiten mit eingebaut

[danni84]

Sieht doch aus wie der 2er aus dem Archiv, damit kannst du eigentlich nix falsch machen ;-)

[wholetrain]

Kann ich dann auch nach dem Schema trainieren, da ich ja nur von Mo-Do die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen?


Mo - TE1
Di - Pause
Mi - TE2
Do - TE1
Fr - Pause
Sa - Pause
So - Pause

[wholetrain]

So, heute mit dem Push und Press Plan gestartet - Training war auf jeden Fall anstrengend. Bloß das mit den KB und FKB lief nicht wirklich, habe dann alternativ Beinpresse dazu gemacht.


Beinpresse 3x 10 Wh 140kg
Bankdrücken 3 x 10 Wh 65kg
Fliegende 2 x 10 Wh 15kg
Schulterdrücken 3 x 8 15kg
Dips 3 x max ~ 5-6 Stk.
Wadenheben 3x 10 Wh 25kg
Jetzt noch eben n Whey Shake verputzt und Mehrkornbrötchen mit Thunfisch :esser2:

[wholetrain]

Grade die 2. TE hinter mich gebracht - Klimmzüge liefen heute gar nicht, weiss nicht wieso. Und irgendwie fehlt mir noch was in der TE, finde das das ganze n bisschen wenig ist. Ideen dazu sind gerne erwünscht :D


TE2:
Hyperextensions 3 x 8 mit zusätzlicher Gewichtsweste
LH Rudern 3 x 8 - 45kg
Klimmis 3 x 3 Stk
Seitheben vorg. 3 x 10 - 10kg
Curls 3 x 8 - 15kg
Bauch 3 x 20 Crunches

[DerZukunftsBody]

Hmm, welche Muskelgruppe wird denn deiner Meinung nach zu wenig trainiert?

[wholetrain]

Ich weiss nicht genau, war allgemein heute nicht so platt wie nach der TE gestern. Lat und Arme vll

[wholetrain]

Beinpresse 3x 10 Wh 130kg
Bankdrücken 3 x 10 Wh 65kg
Fliegende 3 x 10 Wh 15kg
Schulterdrücken 3 x 8 15kg
Dips 3 x max ~ 6 Stk.
Wadenheben 3x 10 Wh 25kg

Trainingseinheit verlief gut, nichts besonderes gewesen - nur noch nen leichten MK in den Beinen vom Montag :D

[wholetrain]

Hyperextensions:
10 Wdh mit Zusatzgewicht
10 Wdh mit Zusatzgewicht
10 Wdh mit Zusatzgewicht

LH Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Klimmzüge:
3x 5 St.
3x 4 St.
3x 4 St.

Seitheben stehend :
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Bauch:
1x 25 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Training heute war ok, war bloß noch ein bisschen müde von den letzten beiden Tagen und wie gesagt fehlt mir in der TE noch irgendeine Übung.

[moralConduct]

Wie wärs zusätzlich mit KH Rudern und/oder stehendem Seitheben?

[wholetrain]

Kann ich beim nächsten mal auf jeden Fall testen. Mir fällt grade nur auf, dass ich stehendes Seitheben gemacht habe kein vorgebeugtes. Also beim nächsten mal kann ich dann wohl vorgebeugtes Seitheben und evtl. KH-Rudern testen :D

[nurb]

Ja, vorgebeugtes trainiert was ganz anderes als normales.
Deshalb auch vorgebeugtes machen in der Rücken TE!

Naja, es liegt vllt. daran dass du am Anfang Hyperextensions machst und kein Kreuzheben : D
Deshalb hast du noch Power.
Und wenn du noch nicht so viele Klimmis schaffst würde ich vllt. zu Latziehen breiter OG wechseln 3x8.
So mache ich das auch. Trainiere auch nach 2er Push&Pull und schaffe auch ned so viele Klimmis. Deshalb vorerst LH-Rudern UG und danach Latzug breiter OG zur Brust.

[wholetrain]

Habe mir grade ein paar Ausführungen zum KH angeguckt und es sieht ja gar nicht so schwer aus. Versuche dann Montag Kreuzheben, Latziehen und VORGEBEUGTES Seitheben. Falls ich dann nicht kaputt bin mach ich irgendwas falsch oder ich nehme noch zusätzlich was dazu - abwarten :grin:

[DerZukunftsBody]

Mit dem KH aber langsam angehen und Ausführung mit wenig Gewicht erlernen.
Das ist mit 16 immer sehr riskant, ich habe das zu spühren bekommen ^^

[wholetrain]

Kniebeugen:
15x 25kg
12x 30kg
10x 35kg

Beinpresse:
10x 130kg
10x 120kg
10x 120kg

Bankdrücken:
15x 35kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Fliegende:
10x 15kg
10x 12.5kg
10x 12.5kg

Schulterdrücken:
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Dips:
1x 7 St.
1x 6 St.
1x 3 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 40kg
8x 45kg
8x 45kg

Wadenheben:
10x 25kg
10x 25kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 15 Crunches

Anmerkung: Heute hab ich mich dann mal an die KB gemacht, heute erstmal mit wenig Gewicht für die Ausführung, wobei das auch schon gezogen hat - mal schauen was beim nächsten Mal drin ist. Den letzten Satz Dips konnte ich nicht richtig zu Ende machen, da die Schulter weh tat und hatte danach noch Lust auf's Trizepsdrücken und hab's dann noch eingeschoben :p

[wholetrain]

Kreuzheben:
10x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

LH Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Latzug:
12x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 7,5kg
8x 7,5kg
6x 7,5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
15x 10kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: War n geiles Training heute, ganzes Studio für mich allein und konnte die Musik so laut aufdrehen wie ich wollte, nur das Seitheben lief nicht ganz so gut. Bin aber total kaputt nach der TE, das lag wirklich am Kreuzheben - die Übung geht auf jeden Fall gut rein - und ich denk an Gewicht ist da noch n bisschen mehr als 60kg drin.

[wholetrain]

TE von heute musste ich ausfallen lassen , tut immer noch im unteren Rückenbereich weh - hoffe das legt sich bis morgen :?

[wholetrain]

Kniebeugen:
15x 20kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 35kg

Bankdrücken:
15x 30kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Fliegende:
10x 12.5kg
10x 12.5kg

Schulterdrücken:
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Dips:
1x 7 St.
1x 6 St.
1x 6 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 40kg
8x 45kg
8x 45kg

Beinstrecken:
10x 25kg
10x 25kg

Anmerkung Schmerzen im Rücken sind endlich weg, dementsprechend konnte ich heute auch wieder trainieren. Mir ist heute erstmal aufgefallen, dass ich am Ende immer Beinstrecken und nicht Wadenheben gemacht habe; das muss ich dann ab nächster Woche ändern. Sonst verlief alles ganz gut soweit und die KB's sind ziemlich in die Beine gegangen, deswegen auch keine Beinpresse mehr - ist das normal das man, wenn man mit KB anfängt so wenig Gewicht hat und steigert sich das schnell, dass man mehr Gewicht draufpacken kann?

[wholetrain]

LH Rudern:
10x 45kg
8x 55kg
8x 55kg

Latzug:
12x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Seitheben vorgebeugt :
12x 5kg
8x 7,5kg
8x 7,5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
15x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 25kg
8x 30kg

Bauch:
1x 25 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Auf Rat einiger User hab ich das KH heute weggelassen, da der untere Rücken heute morgen noch leicht weh tat. Sonst ist nichts besonderes gewesen bei der TE - finde bloß das Seitheben ne schreckliche Übung ist, hab ich da ne Möglichkeit eine andere Übung für einzufügen? :icon_aaargh:

[wholetrain]

Kniebeugen:
15x 20kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 35kg

Beinpresse:
15x 70kg
12x 100kg
10x 120kg
10x 120kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
10x 55kg
8x 60kg
8x 55kg

Fliegende:
10x 12.5kg
10x 12.5kg
15x 7.5kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Dips:
1x 8 St.
1x 6 St.
1x 7 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches
1x 15 Crunches

Anmerkung: Ordentliche TE gehabt. Beim SD und Trizepsdrücken in der Wdh-Anzahl gesteigert und ich denke am Freitag versuche ich dann beim SD 2,5kg und beim TD 5kg mehr :action-smiley-035:
Probleme hab ich momentan bloß beim Bankdrücken, irgendwie spür ich's bei der Ausführung nie so in der Brust und heute haben auch die Handgelenke weh getan. Hoffe aber das ich mich auch da bald auf 65kg steigern kann :D

[wholetrain]

Kreuzheben:
10x 50kg
3x 70kg
8x 60kg
8x 60kg

LH Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Latzug:
12x 35kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

KH-Curls:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
10x 15kg
15x 12,5kg

Hammercurls:
12 x 10kg
12 x 10kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Gute TE gehabt, bei den KH-Curls endlich auf 17,5kg gesteigert und beim Latzug werd ich beim nächsten mal die 60kg ansteuern :thumleft: . Zusätzlich für den Bizeps dann noch Hammercurls dazugenommen aber irgendwie krieg ich den nie so wirklich platt - schaff zwar immer die Übungen so, dass nach bspweise der 8en WDH keine 9te mehr drin ist, aber 10min nachem Training merk ich da auch schon wieder nichts mehr von :ratlos:

[moralConduct]

Versuch's doch mal mit SZ-Curls

[wholetrain]

Kniebeugen:
15x 20kg
10x 30kg
8x 35kg
8x 35kg

Beinpresse:
15x 80kg
12x 110kg
10x 120kg
10x 130kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
10x 55kg
10x 60kg
8x 55kg
8x 50kg

Fliegende:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Dips:
1x 7 St.
1x 7 St.
1x 5 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 40kg
10x 45kg
10x 45kg


Anmerkung: War kein gutes Training heute, war irgendwie total schlapp - hab keine Ahnung woran's liegt und wollte mich eigentlich an die 65kg heute wagen aber mein unzuverlässiger Trainingspartner ist heute nicht erschienen und alleine wollte ich dann doch noch nicht ran. Muss ich's beim nächsten mal probieren. Hoffe ich hab dann auch wieder volle Power :kh:

[wholetrain]

Kreuzheben:
10x 50kg
8x 70kg
8x 70kg
10x 50kg

LH Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Latzug:
15x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

KH-Curls:
10x 15kg
9x 15kg
5x 17.5kg
7x 15kg
15x 10kg

Sz-Curls:
6 x 30kg
7 x 30kg
6 x 30kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Ganz ordentliche TE gehabt. Beim Kreuzheben heute auf 70kg gesteigert - war sehr gut und bei der nächsten TE werd ich beim LH-Rudern auch was draufpacken :hantel:
Das Bizepstraining war irgendwie komisch heute, bei den KH-Curls ging nicht so viel wie zuletzt, vermutlich da ich am WE mal ein wenig Alkohol getrunken habe. Bizeps hab ich heute aber trotzdem gut kaputt bekommen und war überrascht das bei den Sz-Curls aufmal nur noch so wenig Wdh gingen , hab sonst auch immer mit dem Gewicht trainiert beim GK-Plan :D

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 25kg
12x 35kg
12x 35kg

Beinpresse:
15x 80kg
12x 110kg
10x 120kg
10x 130kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Dips:
1x 7 St.
1x 6 St.
1x 6 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 40kg
6x 50kg
10x 45kg
8x 45kg

Bauch:
1x 15 Crunches
1x 15 Crunches
1x 15 Crunches

Anmerkung: War keine gute TE heute. Keine Motivation heute für's Beintraining gehabt, wieder Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken und hatte gehofft, dass ich mich dort vll heute steigern könnte, was aber auch nicht der Fall war. Und irgendwie spüre ich bei den Brustübungen nie meine Brust, erst am nächsten Tag merk ich dann dass ich was getan hab, wobei das auch nicht doll. Das einzig positive war heute der Trizeps, den hab ich gut kaputt bekommen :D . Hoffe mal Freitag wird's besser :hantel:

[wholetrain]

Kreuzheben:
10x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

LH Rudern:
10x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Latzug:
12x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

KH-Curls:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
10x 15kg
15x 10kg

Sz-Curls:
10x 30kg
7x 35kg
6x 35kg
11x 30kg


Anmerkung: Deutlich besseres Training gehabt als gestern :D Heute beim Kreuzheben wieder ein bisschen weniger genommen, Rücken war noch von Montag gut bedient aber beim Bizeps heute ans Limit gegangen, viel mehr ging da nicht :kh: . Außerdem kam heute einer an, der zeitgleich mit mir angefangen ist im Studio, so um die 50 und sehr kräftig gebaut und meinte ich wäre aber auch sehr muskulös geworden in letzter Zeit. Das war dann noch son kleiner Ansporn beim Training heute noch mehr Gas zu geben :D

[wholetrain]

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Dips:
1x 6 St.
1x 6 St.
1x 5 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
15x 40kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
8x 45kg
15x 30kg

Bauch:
1x 15 Crunches
1x 15 Crunches
1x 15 Crunches

Anmerkung: Heute etnspannte Discopumper-TE gehabt - hatte nach dem ganzen Lernen heute absolut keine Lust mehr gehabt Beine zu trainieren. Dafür den Trizeps heute zerstört, extremen Pump da !! :D
Donnerstag dann beim Schulterdrücken auf 17,5kg steigern, das war heute mit den 15 schon fast zu leicht :action-smiley-035:

[wholetrain]

LH Rudern:
10x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
6x 60kg

Latzug:
20x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
6x 60kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Seitheben stehend:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
6x 17,5kg
12x 10kg

Sz-Curls:
12x 30kg
8x 35kg
6x 35kg
10x 30kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Heute mal das KH weggelassen, hab mich dafür aber beim LH-Rudern und beim Latzug gesteigert und auch die SZ-Curls laufen wieder besser, denke dass ich mich da beim nächsten mal auch steigern kann :icon_cheers:

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 35kg
10x 45kg
10x 45kg

Beinpresse:
20x 80kg
15x 110kg
10x 130kg
10x 140kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
12x 45kg
10x 60kg
6x 65kg

Pull-Overs:
12x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Flyings:
10x 12,5kg
10x 12,5kg

Schulterdrücken:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Dips:
1x 6 St.
1x 6 St.
1x 6 St.

Trizepsdrücken am Kabelzug:
15x 30kg
10x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
10x 30kg


Anmerkung: Sehr geile Trainingseinheit heute. Konnte mich beim Bankdrücken mal ein wenig steigern, wenn auch nur mit Mühe und beim Schulterdrücken auch endlich auf 17,5kg hoch :kh: :D
Dips gefallen mir in letzter Zeit nicht so gut, habe nach der letzten Wdh immer ein kleines kurzes Stechen in der linken Schulter - welche Alternative hätte ich dazu dann?

[wholetrain]

LH Rudern:
10x 45kg
8x 65kg
8x 65kg

Latzug:
15x 35kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Seitheben vorgebeugt :
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
8x 17,5kg
10x 15kg
15x 10kg

Sz-Curls:
10x 30kg
10x 30kg
9x 30kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 15 Crunches
1x 15 Crunches

Anmerkung: Heute n bisschen ruhiger das Training angegangen, da auf dem Ball am Wochenende ein wenig Alkohol zu sich genommen wurde :oops:
Dementsprechend auch wieder weniger Gewicht bei den KH - und Sz-Curls - da kann ich mich aber schnell wieder steigern :biggrin:

[wholetrain]

Beinpresse:
15x 80kg
15x 110kg
12x 120kg
12x 130kg
10x 140kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Pull-Overs:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Fliegende:
10x 10kg
10x 10kg
12x 10kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
12x 15kg

Dips:
1x 6 St.
1x 8 St.
1x 10 St. mit 15kg weniger Körpergewicht

Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x 45kg
8x 50kg
10x 45kg
10x 45kg
15x 35kg


Anmerkung: Bin in letzter Zeit total unmotiviert außer Beinpresse was für meine Beine zu machen. Muss ab nächster Woche mal wieder geändert werden. Ansonsten Trizeps wie immer kaputt bekommen heute, war nur ärgerlich, dass ich beim Schulterdrücken wieder mit 15kg Hanteln arbeiten musste - nächste TE gibt's dann wieder die 17,5kg :kh:

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen
1x 12 Wiederholungen

LH Rudern:
10x 45kg
8x 55kg
8x 55kg
6x 65kg -> allerdings keine gute Ausführung

Latzug:
12x 40kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

Seitheben vorgebeugt:
10x 5kg
10x 5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
8x 17,5kg
10x 15kg
15x 10kg

Sz-Curls:
10x 30kg
8x 35kg
10x 30kg
15x 20kg

Anmerkung: Meinen Lat und Bizeps merk ich total, war ne gute Trainingseinheit. Leider konnte ich mich heute noch nicht wieder bei den Sz-Curls steigern - muss dann wohl noch bis nächste Woche warten. Dafür heute neues Whey bekommen und ab geht's :action-smiley-035:
Evtl folgen gleich auch noch 1-2 Bilder, je nachdem wie ich drauf bin :-)

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 35kg
12x 40kg
12x 45kg
12x 45kg

Bankdrücken:
15x 45kg zum Aufwärmen
12x 50kg
8x 60kg
6x 65kg

Pull-Overs:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Fliegende:
10x 10kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg

Schulterdrücken:
12x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 45kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg
20x 35kg

Anmerkung: Da will man heute mal wieder anfangen was für die Beine zu tun und der KB-Ständer war dauernd besetzt und die Beinpresse ist kaputt. Anstatt Dips wollte ich heute auch mal Kickbacks ausprobieren, aber um 18:00 wurd wegen Einführung dicht gemacht :erstaunte:
Beim Schulter- und Trizepsdrücken dafür wieder gesteigert und ich denke bei den Pull-Overs sind nächstes mal vll auch die 20kg drin :)

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen
1x 12 Wiederholungen
1x 12 Wiederholungen

Latzug:
15x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine :
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg
10x 60kg

Seitheben stehend:
6x 10kg
8x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
12x 12,5kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
15x 10kg

Sz-Curls:
12x 30kg
7x 35kg
10x 30kg
10x 30kg

Bauch:
1x 20 Crunches
1x 20 Crunches

Anmerkung: Heute mal Rudern an der Maschine gemacht, gefällt mir momentan besser als das LH-Rudern - werde ich jetzt wohl ne Zeit weitermachen. Sonst keine besonderen Vorkomnisse bei der TE :)

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 35kg
12x 40kg
12x 45kg
12x 45kg

Kniebeugen:
10x 25kg
10x 30kg
10x 30kg

Bankdrücken:
15x 45kg zum Aufwärmen
12x 50kg
10x 60kg
8x 60kg
6x 65kg

Pull-Overs:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Butterfly:
10x 35kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 50kg

Schulterdrücken:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Kickbacks:
10x 7,5kg
10x 10kg
10x 10kg

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 45kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg
15x 35kg

Anmerkung:Beinpresse ist immer noch kaputt, heute war aber der KB-Ständer nicht besetzt, also konnt ich wieder bisschen mehr für die Beine tun. Kickbacks gefallen mir nicht sehr gut - da brauch ich noch ne Alternative bis zum nächsten mal zu. Sonst eine gute TE :D

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen
1x 12 Wiederholungen
1x 12 Wiederholungen

Latzug:
15x 40kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
12x 45kg zur Brust
10x 55kg zur Brust

Rudern an der Maschine:
12x 50kg
10x 55kg
10x 55kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 15kg
10x 15kg
10x 12,5kg
15x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg

Schrägbank-Curls:
10x 7,5kg
8x 10kg
10x 7,5kg

Anmerkung: Heute mal Latziehen zur Brust mit engem Griff ausprobiert - fand ich jetzt nicht so toll, beim nächsten mal dann mit weitem Griff zur Brust probieren. Außerdem heute noch Schrägbank-Curls ausprobiert - der Bizeps war von den Übungen vorher schon ziemlich durch und die hat ihm dann den Rest gegeben - sehr gute Übung werd ich weitermachen :kh: :D

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 35kg
12x 40kg
12x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Bankdrücken:
15x 45kg
12x 50kg
10x 60kg
6x 65kg

Schrägbankdrücken:
10x 25kg
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg

Fliegende:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Schulterdrücken:
10x 17,5kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Kickbacks:
1x 10kg
1x 10kg
1x 10kg

Dips:
1x 10 St. mit 15kg Erleichterung
1x 10 St. mit 15kg Erleichterung
1x 10 St. mit 15kg Erleichterung

Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x 45kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
15x 35kg

Amerkung: Super TE heute gehabt auch wenn ich zu faul war KB zu machen oder an die Beinpresse zu gehen. Aber zum ersten mal seit langem nen richtigen Pump in der Brust und im Trizeps sowieso. Schrägbankdrücken gefällt mir auch sehr gut und bei der nächsten TE werde ich dann mal French Press anstatt Kickbacks ausprobieren :-D

[huthmann]

[...] und bei der nächsten TE werde ich dann mal French Press anstatt Kickbacks ausprobieren :-D

gute wahl.. ich hasse kickbacks..

[wholetrain]

Hab's jetzt 2 mal ausprobiert, zieht immer bei der Übung selbst im Trizeps aber danach ist es so als wenn ich nichts gemacht hätte .

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
15x 40kg zur Brust
10x 55kg zur Brust
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
12x 50kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Seitheben:
12x 5kg
12x 5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 15kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Schrägbank-Curls:
10x 10kg
8x 10kg
10x 7,5kg

Anmerkung: Wie am Montag auch schon gutes Training gehabt. Die 3 Übungen für den Bizeps gefallen mir gut, danach immer ein ordentlichen Pump und hatte auch die letzten Tage noch Muskelkater im Bizeps von der TE am Montag. So kann's weitergehen :D

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 30kg
12x 35kg
12x 40kg
12x 45kg

Beinpresse:
15x 80kg
12x 110kg
10x 120kg
10x 130kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Schrägbankdrücken:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Schulterdrücken:
12x 12,5kg
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
12x 35kg
15x 30kg

Anmerkung: Die mit Abstand schlechteste TE dieses Jahres glaube ich, hab mich noch nie so ausgepowert gefühlt. Hätte den Alkohol am Wochenende weglassen sollen :x
Naja es kann dann ja jetzt nur wieder besser werden.

[wholetrain]

Latzug:
15x 45kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Schrägbank-Curls:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

Crunches:
1x 20 Stück
1x 15 Stück

Anmerkung: Studio hatte heute leider nur bis 18:00 auf - wollte dann auch nicht wieder nach Hause fahren und hab noch 25 Minuten trainiert. Auch wenn's nur n paar Übungen waren bin ich wegen der kürzeren Pausen zwischendrin trotzdem ziemlich kaputt. Und war auch mal ne gute Alternative zum im Bett rumliegen heute.

[wholetrain]

Beinstrecker:
15x 30kg
12x 35kg
12x 40kg
12x 45kg

Bankdrücken:
10x 60kg
10x 60kg
8x 65kg
6x 65kg

Schrägbankdrücken:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Dips:
1x 8 Stk
1x 8 Stk
1x 8 Stk

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
12x 35kg
15x 35kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 20 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Gutes Training heute gehabt, hatte auch das ganze Studio mit nem Kumpel für uns allein. Für die Beine gab's heute nur Beinstrecker, weil ich morgen in Sport noch genug laufen muss und keinen MK in den Beinen gebrauchen kann. Heute auch mal die 70kg probiert - das dauert aber noch bis ich die packe - deswegen bleib ich erstmal beim Bankdrücken bei 65kg. Außerdem ist mir aufgefallen das mein Bauch ne totale Problemzone geworden ist - da muss sich in nächster Zeit einiges tun :frown:

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
15x 40kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
15x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
7x 65kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
12x 25kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
15x 20kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen


Anmerkung: Auch heute gutes Training gehabt, der Alkohol vom Wochenende zeigt seit gestern keine Wirkung mehr und ich kann wieder weiter anziehen mit dem Training :kh:

[wholetrain]

Nachtrag von gestern:


Beinstrecker:
12x 35kg
12x 35kg
10x 45kg
10x 45kg

Bankdrücken:
15x 45kg zum Aufwärmen
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
6x 65kg

Schrägbankdrücken:
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg
8x 35kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Dips:
1x 6 Stück
1x 7 Stück
1x 5 Stück
1x 8 Stück mit 15kg Gewichtserleichterung

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
12x 35kg


Anmerkung: Nach Krämpfen in den Beinen hab ich das Beintraining weggelassen für diese TE. Der Rest ist ganz normal verlaufen - keine Steigerung oder sonstiges

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
10x 50kg zur Brust
10x 50kg zur Brust
6x 60kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Rudern an der Maschine:
10x 55kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
6x 65kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 25kg
10x 25kg

Schrägbank-Curls:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 7,5kg

Anmerkung: Latzug ging heute überhaupt nicht gut, musste 5kg weniger nehmen weil's einfach nicht sauber runter ging - keine Ahnung woran's lag. Der Rest war in Ordnung, guter Pump im Bizeps und morgen gehts weiter :pumper3:

[wholetrain]

Bankdrücken:
15x 45kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

Schrägbankdrücken:
20x 25kg
15x 30kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 40kg
8x 40kg

Dips:
1x 8 Stück
1x 8 Stück
1x 9 Stück
1x 7 Stück

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
15x 35kg

Crunches:
1x 25 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Die letzten 2 TE musste ich aussetzen, da ich Verdacht auf einen erneuten Außenbandriss hatte - hat sich aber bloß als starke Zerrung herrausgestellt. Trainieren heute konnte man vergessen, das Studio war viel zu überfüllt. Bin froh das ich beim BD und SBD gut durchgekommen bin, den Rest der Übungen konnte ich dann fast vergessen, weil keine Chance bestand an die anderen Geräte zu kommen. Schulterdrücken werd ich dann einfach morgen in die TE packen.

[wholetrain]

Bankdrücken:
15x 45kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 55kg

Schrägbankdrücken:
12x 30kg
10x 35kg
8x 35kg
10x 35kg
6x 40kg

Butterfly:
12x 35kg
8x 40kg
8x 40kg
10x 40kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 10kg

Schrägbankcurls:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 30kg
12x 25kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 20 Wiederholungen


So wird mal Zeit das hier auch wieder was reinkommt :grin: Die letzten 4 Einheiten habe ich vergessen einzutragen. Habe auch den Trainingsplan gewechselt - trainiere nun nach einem 3er-Split. Heute war Brust/Bizeps dran, habe auch beide Muskelgruppen gut kaputt bekommen heute. Alle Übungen liefen auch einwandfrei, nur die Curls am Kabelzug werd ich beim nächsten mal durch Hammer-Curls ersetzen.

[vecpd1]

Schaut doch schon recht gut aus, Erik !

[wholetrain]

So, lang nicht mehr im Forum unterwegs gewesen. Hab zwar trotzdem noch trainiert aber seit dem Sommer nicht mehr so regelmäßig und vor allem in letzter Zeit hatte ich viel Stress wegen Abivorbereitung + Jobsuche. Da das mit dem Job jetzt aber geklappt hat und die Klausuren auch erstmal vorbei sind, bin ich seit 4 Wochen wieder regelmäßig dabei und hab seit 2 Wochen auch nach dem unten beschriebenen Trainingsplan trainiert. Bin jetzt auch in nem anderen Studio angemeldet, das 365 Tage im Jahr offen hat und nicht mehr 4 mal die Woche wie das alte Studio und deshalb kann ich meine Trainingstage auch besser einteilen. In dem unten beschriebenen Trainingsplan fehlen außerdem noch die Beine und ich würde ganz gerne wissen wo ihr die einbauen würdet und was ihr im allgemeinen von dem Plan haltet.


Tag 1 - Brust (intensiv), Rücken (leicht) + hintere Schultern

Brust (intensiv):
Schrägbankdrücken Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Flachbankdrücken Kurzhantel 4 Sätze 8,8,6,6
Fliegende Flachbank Kurzhantel 4 Sätze 15,12,10,10

Rücken (leicht) :
Latzug eng zur Brust 2 Sätze 15,15
Rudern sitzend am Kabel 2 Sätze 15,15
Überzugmaschine 2 Sätze 15,15

hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8


Tag 2 - Schultern + Arme:

Schultern:
Frontdrücken Multipresse 3 Sätze 15,12,10
Nackendrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Frontheben (Scheibe) 3 Sätze 12,10,8
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 10,10,10

Arme:
Bizepscurls Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Dips 3 Sätze 10,8,6
Scott-Curls 3 Sätze 10,8,6
French Press 3 Sätze 10,8,6
Hammer-Curls 3 Sätze 10,8,6
Kickbacks 3 Sätze 10,8,6


Tag 3 - Rücken (intensiv) + Brust (leicht)

Rücken (intensiv):
Latzug zur Brust 4 Sätze 12,10,8,6
Latzug eng zur Brust 3 Sätze 10,8,6
Rudern Kurzhantel 4 Sätze 12,10,8,6
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 12,10,8
Kinnziehen Langhantel 3 Sätze 12,10,8

Brust (leicht):
Fliegende Schrägbank 3 Sätze 15,15,15
Brustpresse sitzend 3 Sätze 15,15,15

Bauch:
Crunch liegend 3 Sätze 30,30,30
Beinheben hängend 3 Sätze 15-20

[wholetrain]

Tag 1 (14.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 15kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
8x 20kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 25kg
12x 30kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
12x 55kg

Seitheben vorgebeugt:
10x 7,5kg
10x 7,5kg

[wholetrain]

Tag 2 (17.11.11) - Schulter + Arme

Schulterdrücken:
15x 15kg
12x 17,5kg
7x 20kg

Frontheben:
12x 18kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Frontheben (Scheibe):
12x 10kg
8x 15kg
6x 15kg

Seitheben Kurzhantel:
12x 7,5kg
10x 7,5kg
6x 10kg

Bizepscurls SZ-Stange:
12x 7,5kg + Stange
10x 10kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

Dips
10; 8; 6

Hammer-Curls:
10x 10kg
8x 10kg
8x 7,5kg

Trizepsdrücken SZ-Stange:
12x 12,5kg + Stange
8x 12,5kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

+ Baucheinheit

[wholetrain]

Tag 3 (29.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 10kg + Stange
6x 20kg + Stange
6x 25kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 17,5kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 30kg
12x 35kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
10x 60kg

Seitheben vorgebeugt:
12x 7,5kg
8x 10kg

+ Baucheinheit


Anmerkung: Sowohl die lange Zeitspanne zwischen Tag 2 und Tag 3, als auch die fehlende Rücken-TE lassen sich dadurch erklären, dass ich knapp 2 Wochen mit ner hartnäckigen Grippe zu kämpfen hatte. Milterweile bin ich aber wieder vollkommen über dem Damm und Tag 4 und Tag 5 folgen morgen noch.

[AlerioN]

Ach, da isser ja wieder.. :mrgreen:

[wholetrain]

Tag 4 (30.11.11) - Schulter + Arme

Schulterdrücken:
15x 15kg
12x 17,5kg
8x 20kg

Frontheben:
12x 20kg + Stange
10x 25kg + Stange
6x 30kg + Stange

Frontheben (Scheibe):
12x 10kg
10x 10kg
7x 15kg

Seitheben Kurzhantel:
12x 7,5kg
10x 7,5kg
8x 10kg

Bizepscurls SZ-Stange:
8x 20kg + Stange
6x 25kg + Stange
4x 25kg + Stange

Scott-Curls:
12x 10kg
8x 10kg
6x 10kg

Hammer-Curls:
15x 7,5kg
10x 10kg
8x 10kg
[/U]

[wholetrain]

Tag 5 (2.12.11) - Rücken (intensiv), Brust (leicht) + Trizeps

Latzug zur Brust:
12x 40kg
10x 45kg
8x 50kg
6x 55kg

Latzug eng zur Brust:
10x 45kg
8x 50kg
6x 55kg

Rudern Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg
6x 22,5kg

Rudern sitzend am Kabel:
12x 30kg
8x 35kg
6x 40kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
15x 10kg
12x 10kg
10x 12,5kg

Brustpresse sitzend:
15x 25kg
12x 30kg
10x 35kg

Trizepsdrücken SZ-Stange:
10x 15kg + Stange
8x 15kg + Stange

Trizepsdrücken Kabelzug:
12x 30kg
10x 32kg
8x 32kg

Dips:
8,6,4

[wholetrain]

Tag 6 (5.12.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 35kg
8x 45kg
6x 50kg

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 22,5kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg
6x 22,5kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
6x 15kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern Kurzhantel:
15x 15kg
12x 15kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
8x 65kg

Seitheben vorgebeugt:
12x 7,5kg
10x 7,5kg

+ Baucheinheit


Anmerkung Hab jetzt heute rausgefunden das die Stange beim Schrägbankdrücken 20kg wiegt und ab jetzt wird die dann mit eingerechnet. Ansonsten sehr gutes Training, in dem ich mich bei Brust in jeder Übung steigern konnte ! :D

[Exterminator]

Genau, immer schön das Stangengewicht mit einberechnen, so gehört sich das ;)