training daheim

[Sebi[S.G.]]

Hi:)

wie der threadtitel schon sagt, kann ich aus zeitgründen nur daheim trainieren und habe für mein training nur kurz- und langhantel zur verfügung. da ich amateur bin, hätte ich gerne von euch gewusst, wie ihr mein training findet und ob ich das im rahmen meiner möglichkeiten verbessern kann. ich bin dankbar über jeden verbesserungsvorschlag! danke im voraus:)

lg super.gene



training ls1:
- 25 liegestützen auf den fingerspitzen(normale breite)
- 25 liegestützen mit nach innen zeigenden fingern(normale breite)
- 25 liegestützen mit händen eng zusammen(dau. und zeig. berühren sich)
- 25 liegestützen breithändig
- 25 liegestützen mit nach hinten gerichteten ellenbogen(hände normal)

training ls2:
- 25 liegestützen normal
- 25 liegestützen mit nach außen zeigenden fingern(normale breite)
- 25 liegesützen auf dem linken bein; rechtes b. liegt auf l.b.(hände normal)
- 25 liegesützen auf dem rechten bein; linkes b. liegt auf r.b.(hände normal)
- 25 liegestützen normal

training su1:
- 35 situps(rechter fuß liegt auf linkem knie; linker fuß auf boden)
- 35 situps(linker fuß liegt auf rechtem knie; rechter fuß auf boden)
- 35 normale situps(mit händen an den wangen)
- 2 min doppelkäfer

training su2:
- 35 situps(mit verschränkten armen)
- 35 mal auf rücken liegend beine angewinkelt von boden zu brust
- 35 mal auf rücken liegend beine gestreckt von boden senkrecht in die luft
- 2 min auf rücken liegen(beine und arme vom boden weg und gestreckt)

training kh:
- je 3 sätze links und rechts à 20 wiederholungen(hand von oberschenkel zu schulter führen und wieder zurück

training lh:
- 3 sätze a 20 wiederholungen(ablauf siehe kh)


=>6 wochen sonntag und mittwoch abend ls1, montag und donnerstag abend su1, dienstag und freitag abend kh; samstag kein training

=>6 wochen sonntag und mittwoch abend ls2, montag und donnerstag abend su2, dienstag und freitag abend lh; samstag kein training

alle 6 wochen wechsel; das ganze mache ich seit nun 18 monaten

[Brisko]

Hallo erstmal und viel Spass hier im Forum!

Wie alt bist Du?
Der Plan ist schlecht, weil viel zu viel Brust, kein Beintraining ect.
Ich denke nen vernuenftiger GK (Ganzkoerperplan) waere hier ratsam.
Lies Dich mal bei Trainingsplaenen ein, wenn dann noch Fragen sind, frag....

[Sebi[S.G.]]

danke...ich bin 17 jahre alt. beintraining hab ich vernachlässigt, weil ich fußball im verein spiele. ok, danke:)

[Brisko]

Schau mal hier:


http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

[Sebi[S.G.]]

ok, vielen dank

[Brisko]

Und hier:
http://www.muskelbody.info/forum/training/25013-trainingsleitsaetze-fuer-jugendliche.html

[robert234]

Fassen wir Deinen Plan kurz zusammen. Dein Training umfaßt im wesentlichen folgende Muskeln:

- Brust

- vorderer Anteil der Deltamuskeln (Schultern)

- Bauchmuskulatur

Enthalten ist hingegen absolut gar nichts für deren Antagonisten, nämlich für Rücken, Schulterrückseite und Schulterseite und die Bizeps. Auch die Beine, der Nacken und die Gesäßmuskulatur willst Du überhaupt nicht trainieren.

Mit solchem Training kann man weder einen harmonischen Körper aufbauen, noch ist das gesund. Du trainierst Dich damit in ein absolutes Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen, die ein natürliches Kräftegleichgewicht benötigen. Darunter wird, falls nicht schon geschehen, auch Deine Körperhaltung über kurz oder lang leiden.

Auch mit Deiner höchst bescheidenen Geräteausstattung könntest Du das besser machen, Kreuzheben wäre ebenso möglich wie Lang- oder Kurzhantelrudern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Shruggs, Good Mornings ..., auch für Klimmzüge findet sich oft eine Möglichkeit, bzw. ließe sich eine schaffen.

Wie alt bist Du?

[Brisko]

danke...ich bin 17 jahre alt. beintraining hab ich vernachlässigt, weil ich fußball im verein spiele. ok, danke:)

Deshalb mein HInweis zum Jugendplan......

[WomanOrMachine]

beintraining hab ich vernachlässigt, weil ich fußball im verein spiele. ok, danke:)

Ich weiß nicht, wie oft ich diesen Satz hier schon im Forum gelesen habe ... :mrgreen:

[Lucifer]

Ich propagiere Handball für den Oberkörper, wenn die Beine schon mit Fußball trainiert werden :motz1:

[Brisko]

Lucifer, hier sucht ein neuer, noch unerfahrener User nach ernsthaften Tips!

[Lucifer]

Schön. Die hat er ja auch zu genüge von Robert in einem Resümee bekommen. Und du hast auch ein paar Links gepostet. :daumen:

[robert234]

Kein Grund hier alles vollzuspammen.

[Brisko]

Wir haben versucht zu helfen!
Du hast Bloedsinn geschrieben.....

[Sebi[S.G.]]

vielen dank für eure bewertung...ich bin froh, dass ihr mich aufgeklärt habt, sonst hätte ich whh früher oder später probleme bekommen.

gibt es denn gute übungen für Rücken, Schulterrückseite, Schulterseite, Bizeps, Beine, Nacken und die Gesäßmuskulatur, die man zuhause ohne großen aufwand machen kann?

[robert234]

gibt es denn gute übungen für Rücken, Schulterrückseite, Schulterseite, Bizeps, Beine, Nacken und die Gesäßmuskulatur, die man zuhause ohne großen aufwand machen kann?

Ja, die gibt es:


... Kreuzheben wäre ebenso möglich wie Lang- oder Kurzhantelrudern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Shruggs, Good Mornings ..., auch für Klimmzüge findet sich oft eine Möglichkeit, bzw. ließe sich eine schaffen.

[Sebi[S.G.]]

mein fehler;)
vielen dank:)
eine frage hätte ich noch...muss ich alle 6 wochen ein komplett neues training machen, oder reicht es, wenn ich zb die übungen in einer anderen reihenfolge mache?

[Brisko]

Uebungen abwechseln reicht.

[Sebi[S.G.]]

ok, danke:)

[robert234]

Uebungen abwechseln reicht.

Aber nicht in deren Reihenfolge. ;)

Da hier nur eine recht eingeschränkte Übungsauswahl möglich ist, wird man nicht viel variieren können, am ehesten noch dadurch, daß man die Wdh.-zahlen pro Satz verändert.

[danni84]

Stell doch dann am besten den Plan, nach dem du trainieren willst noch einmal hier rein.

[Sebi[S.G.]]

oke, mach ich;)

[Sebi[S.G.]]

also, ich hab jetz mal einen vorläufigen plan gemacht...kritik und anregungen sind sehr erwünscht:)

1:
- liegestützen auf den fingerspitzen(normale breite)
- liegestützen breithändig
- liegestützen mit händen eng zusammen(dau. und zeig. berühren sich)
- kh-Curls
- lh-Curls
- Shrugs


2:
- normale situps
- situps(rechter fuß liegt auf linkem knie; linker fuß auf boden)
- situps(linker fuß liegt auf rechtem knie; rechter fuß auf boden)
- auf rücken liegend beine angewinkelt von boden zu brust
- kniebeugen
- ausfallschritte
- good mornings


3:
- kreuzheben
- lh-rudern
- kh-rudern
- rückenstrecken
- klimmzüge


jede gruppe 2 mal in der woche und samstagabend frei

[danni84]

Das Bauchvolumen is zu hoch.
Wenn du eine Bank hast, wieso machst du dann statt Liegestütze nicht Bankdrücken?
Kniebeugen, Ausfallschritte und GoodMornings an den Anfang der TE.
Für die Schultern ist in dem Plan nichts drin, hier fehlen Schulterdrücken und evtl Seitheben.
Genauso wie für den Trizeps noch eine Übung fehlt, z.B. Frech press oder Trizepsdrücken.

[Sebi[S.G.]]

kann man bankdrücken auch ohne bank machen, also einfach am boden liegend? hier die überarbeitete version:

1:
- bankdrücken
- trizepsdrücken
- schulterdrücken
- seitheben
- kh-Curls
- lh-Curls


2:
- kniebeugen
- ausfallschritte
- good mornings
- normale situps
- auf rücken liegend beine angewinkelt von boden zu brust


3:
- kreuzheben
- lh-rudern
- kh-rudern
- rückenstrecken
- klimmzüge
- Shrugs

[Schmali]

wenn du ordentlich trainierst, dein körper dabei noch gut regeneriert und du genügend freizeit hast, dann macht das training mit 3 versch. trainingstagen und 6 tagen pro woche sinn.

das möchte ich aber bezweifeln. bedenke, das übungen wie kh net nicht nur den rückenstrecker trainiert sondern auch schultern beine trapez etc.
ansonsten wäre ein 2er split oder ein ganzkörperplan wohl sinnvoller. ansonsten s. danni :)

[Sebi[S.G.]]

ja des stimmt..aber ist ein 2er split nicht weniger intensiv als ein 3er split, weil man ja weniger übungen macht, und daher auch weniger effektiv? und an der regeneration wirds nicht mangeln, ich sitze den halben tag in der schule. an der zeit scheiterts auch nicht, ich mach das immer vor dem schlafengehen..ist das eigentlich schlecht/gut?

[Schmali]

naja ein 3er split macht eigentlich nur sinn, wenn die muskeln dann mind 2-3 tage, eher noch länger komplett platt sind. ansonsten ist es sinnvoller lieber öfter reize zu setzen. allerdings auch net zu oft. ich persönlich habe die besten ergebnisse mit einem 2er split und 4 trainingstagen pro woche erzielt.

regeneration ist genauso wichtig wie das training selber.

in 2 und 3 sind zum beispiel beide tage beine drin. du wirst beim kh nie alles geben können, weil deine beine vom vortag noch hinüber sind. ähnlich ist es mit den schultern in 3 und 1.

aber wenn du unbedingt einen 3er (split ^^) machen willst, probiers, wenns net klappt , kannste immer noch wechseln.

[Schmali]

solange du danach noch paar lange kohlenhydrate zu dir nimmst, sollte das egal sein wann.

[Sebi[S.G.]]

ok, vielen dank:)
und das programm ist jetzt soweit ok?

[Sebi[S.G.]]

hab 1 jetz gmacht und so erschöpft war ich schon lange nicht mehr nach einem training!
vielen dank:)

[Schmarn]

Erstmal halte ich einen 3er. Split auch für zu hoch gesplittet..
den Plan an sich find ich im vergleich zu den vorigen zumindest schon mal um einiges besser.

Hab mir nich den gesamten Thread durchgelesen, aber hab bisher noch keinerlei Warunung vorm Kreuzheben gesehen, deswegen übernehm ich des mal:

Kreuzheben ist eine eher komplizierte Übung, die bei falscher Ausführung zu wirklich stärkeren Rückenproblemen führen kann.
(Diese können sich auch erst in einigen Jahren bemerkbar machen)
Bsp: Kumpel von mir hats mit dem Kreuzheben bissle zu einfahc genommen und hat jetzt 7 Monate Zwangspause..des ja auch nicth sinn der Sache.

Du hast eig. 3 Möglichkeiten.

1. auf eine Ausweichübung umsteigen
Vorteil: kein Risiko
Nachteil: nicht ganz so effektiv..Krezheben ist DIE Übung für den Rücken und insbesondrer der unteren Rückenmuskulatur.

Möglichkeit 2: Ins Studio gehen - erklären lassen
Vorteil: wesentlich verkleinertes Risiko
Nachteil: Trainer sind oftmals dümmer as man selber und wissen eig net mal welcher muskel damit traineirt wird
Nachteil: Geld

Möglichkeit 3:
Selbst informieren - nleitungen zur Ausführung lesen und mit niedrigem Gewicht anfangen und nach oben antasten ( bei schmerzen niemlas weitertranieren, ausgenommen dem allgmein erwünschtem "Trainingsschmerz" ;) )

Vorteil: effektivste Rückenübung
Vorteil: zu hause ( is anscheinden bei dir bevorzugt)
Nachteil: hohes Risiko


Ich hab mich für die 3. Variante entschieden und mir is nix passiert (bisher), jedoch sollte man gewarnt sein..

[Brisko]

Moeglichkeit 4:

Wenn bei Dir in der Naehe ein KDK Verein ist, hingehen und Dir die richtige Technik zeigen lassen!
Kostet maximal nix und Du bist auf der sichersten Seite!

[Schmarn]

des kann wohl auch nicht schaden, wobei das nicht Möglichkeit 3 ersetzt.. Es dauert ein bisschen bis man die Technik wirklich beherrschaft..also auch wenn du einen KDK verein in deiner nähe findest, der dir das für umsonst zeigt, so heißt das nicht dass du nach einmaligen zeigen die riesiegen scheiben draufhauen kannst. Mit gerimgem Gewicht anfagnen und langsam hochtasten musst du immer.

[Sebi[S.G.]]

ok, danke. ich werd mir genau anschaun wie das geht und mit kleinen gewichten beginnen(möglichkeit 3^^)

[Sebi[S.G.]]

was wären denn ausweichübungen, die man daheim stattdessen machen kann?

[danni84]

Außer Supermans fällt mir da spontan nix ein :ratlos:
GoodMornings gehen auch noch auf den unteren Rücken.

Ergänzend zu Möglichkeit 3 könntest du hier auch noch ein Video vom KH reinstellen zweck Bewertung der Ausführung.

[Sebi[S.G.]]

ok mach ich vllt..aber ich glaub mir is des risiko zu hoch..und supermans sind auch nich soo schlecht

[Sebi[S.G.]]

gibt es eine gute zweite bauchmuskelübung für daheim neben den situps?

[Sebi[S.G.]]

ich hab leider keinen passenderen thread gefunden;)
ich hab eine frage zu einem gerät.
http://www.amazon.de/Ultrafit-T%C3%BCrreck-3311-0000-0026/dp/B003FSTA28/ref=dp_cp_ob_sg_title_2
dieses gerät wurde immer wieder empfohlen..hat irgendwer da gerät daheim?
ist es empfehlenswert, dass zu kaufen?

[Marcel121]

Jo, so ein Dingen hab' ich auch und nutze das für Klimmzüge.
Solange du nicht zu schwer bist, kannste das ganz gut gebrauchen.
Ist natürlich kein "High-End" Produkt. ;)

[Sebi[S.G.]]

so, hab mal nen tp gmacht(natürlich fürs studio):


Trainingseinheit 1
3x 8 Kniebeuge
2x12 Ausfallschritte
3x 12 Beinbeugen liegend
4x 8 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Flyings
3x 12 Frontheben
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x12-15 Wadenheben stehend
Trainingseinheit 2
3x8 Klimmzüge
3x8 Kh-Rudern
3x12 Vorgebeugtes Seitheben
3x12 Shrugs
2x12 Sz-Curls
2x12 Hammercurls
3x 12 Abduktoren Maschine
3x 12 Adduktoren Maschine
3x6 Hyperextensions
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.

würde mal gerne wissen, was ihr davon haltet. kritik auf jeden fall erwünscht, nur raus damit!

[JOTSCHKA]

Wären mir zu viele Übungen.
Wie viel hast du denn für eine Te eingeplant?

[Chr1sP]

Finde ich auch etwas viel .. wofür z.B. Butterfly ?
Und ist das schon die fertige Reihenfolge ? -> wenn ja, dann ist das eher suboptimal

[MuskelNooB]

entweder Fly´s oder Butterfly raus
KH mit rein, dann kannst du Shrugs und Hyperextensíons raus nehmen

[Sebi[S.G.]]

kh mach ich nich, is mir zu viel risiko. punkt. die reihenfolge is noch nich endgültig, verbesserungsvorschläge wären cool. ok, dann butterfly raus, warum? zu viel brust?

[MuskelNooB]

Butterflys sind quasi die Maschinenform von Fly´s
6 Sätze Brust + 4 Sätze Dips (die ja auch in die Brust gehen, je nach Ausführung mehr oder weniger) reichen n.m.N.

Frontheben würd ich gegen Frontdrücken ersetzen

[Sebi[S.G.]]

ok...aber ich hätte gerne noch ne dritte brustübung, die brust wird bei mir nicht ausreichend belastet. welche wäre da geeignet?

und warum frontdrücken statt frontheben?

edit: jotschka pro training so 90 min.
edit2: wie siehts denn mit der reihenfolge aus...passt die so?

[MuskelNooB]

ich finde frontdrücken ist eine gute "Gegen"-übungen zu Klimmzüge

kannst noch 2 Sätze Überzüge oder NegativBD machen für die Brust.

[Sebi[S.G.]]

vielen dank(:

wie siehts mit der reihenfolge aus? passt die soweit? danke für jeden verbesserungsvorschlag(:

[Sebi[S.G.]]

hier jetz der aktuelle trainingsplan, ich wäre dankbar für eine einschätzung und verbesserungsvorschläge in bezug auf die reihenfolge:)


Trainingseinheit 1
3x 8 Kniebeuge
2x12 Ausfallschritte
3x 12 Beinbeugen liegend
4x 8 Bankdrücken
2x12 Überzüge
3x12 Flyings
3x 12 Frontheben
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x12-15 Wadenheben stehend
Trainingseinheit 2
3x8 Klimmzüge
3x8 Kh-Rudern
3x12 Vorgebeugtes Seitheben
3x12 Shrugs
2x12 Sz-Curls
2x12 Hammercurls
3x 12 Abduktoren Maschine
3x 12 Adduktoren Maschine
3x6 Hyperextensions
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.

[Sebi[S.G.]]

push^^

[Schmali]

Wenn du Probleme bei der Brust hast, kann ich dir nur empfehlen entweder den Bewegungsradius zu erhöhen oder die Übung ultralangsam auszuführen^^

Auch mir wäre das Volumen vom Plan zu hoch. 30 bzw 28 wäre mir bei 1 min Pause zu viel. Und bei richtigem schweren Kniebeugen/Bankdrücken brauchst du mehr als 1 min.
Aber wenn du damit aufbaust:Probieren geht über studieren.

[Sebi[S.G.]]

ok..ich werds mal so versuchen und schaun, wie ich damit zurecht komm...danke