Brauche Hilfe bei einem Ernährungsplan!!!

[siccer]

Heyy leutee.
ich brauch jetzt mal hilfe bei einem ernährungsplan!!.
erst nochmal ein paar Infos zu meiner Figur: Bin 16 Jahre alt, wiege so 58-59 Kilo, c.a 1,70 groß, Links ein armumfang von 32,5 und rechts von 33 cm.
Ich gehe seit so mitte Februar Immer Montags, Mittwochs, freitags und Sonntags Ins Fitnessstudio. immer so c.a Eine bis knapp 2 Stunden.
mache eig immer das gleiche wenn ich da bin, Rücken, Schulter, Biceps, Trizeps, Nacken, Bauch...halt für den ganzen Oberkörper. Und noch ein wenig Beine.
soo nun zu meiner ernährung.
Musste ich jetzt schon ein wenig umstellen da ich auf eine andere schule gehe die etwas weiter von mir entfernt ist. also:

Morgens esse ich nur eine kleine Schüssel Cornflakes. Zur schule nehme ich meist Brote mit, un noch ein schokoladenriegel.
Manchmal kauf ich mir da auch in der schulkantine ein Schnitzelbrötchen oder so was. Was leider auch nicht so gut ist, in der Pause gehe ich auch manchnmal zum Mäcces....:((
Und abends kommt drauf an, Manchmal auch nur brot, oder was warmes z.b nudeln, Fleisch oder e Pizza.


also ich weiss das dass alles nicht gut ist :D
Deswegen frage ich EUCH jaaa. hoffe ihr könnt mir helfen einen guten plan aufzustellen.

[ependinom]

training wie ernaehrung sieht ziemlich nach muell aus.

geh in den ernaehrungs und trainingsbereich und lies dir mal n bischen basiswissen an.
im onlinearchiv ganz unten findest du auch noch viele gute artikel.

[danni84]

Dein Training scheint nicht so das gelbe vom Ei zu sein ;-)
Poste doch deinen Trainingsplan mal in den Trainingsbereich zwecks Verbesserungen.

[siccer]

jaa les ich mir durch.

Ok:

Biceps:


also für Biceps mach ich an der Biceps Machine 3 Sätze. 40,5 Kg 15x, 43 Kg 10x und 47,5 Kg 6x.

Dann am Kabelturm mit so ner Langen Stange die man zu sich ranzieht. auch 3 Sätze.

Dann mit Kurzhanteln, 12,5 Kg und 15 Kg. 2 sätze.
Mit Langhantel, 18 Kg 10x, 28 Kg 5x und 20 Kg 8x.

Und noch geräte bei denen der Biceps mit trainiert wird.


Trizeps:

Am Kabelturm, wo man das Gewicht runterziehen müsst, wisst bestimmt was ich meine. da 9 sätze. Nicht alle hinter einander.

Dann noch beim bankdrücken.


Brust:

da ich ne trichterbrust habe, soll ich nur Bankdrücken machen.

45 KG 15x
50 Kg 10x
55 Kg 5x


Rücken, Flügel:

Rudermachine, 3 sätze. 57 Kg 15x, 64 Kg 10x, 71 Kg 6x.

Gerät wo man zwei Griffe so hinter den Kopf zieht. auch 3 sätze. 47,5 Kg 15x, 50 Kg 10x, 54,5 Kg 6x.

Am kabelturm wo man ne Stange hinter den Kopg zieht, auch 3 sätze.

Schultern, nacken:

Schulter- nackengerät, 3 sätze, 25,5 Kg 15x, 30 Kg 10x, 32,5 Kg 6x.

Und mit Hanteln, 10 Kg 3 sätze.

Bauch:

9 sätze an der Sit ups machine: 50 Kg 15 x, 54,5 Kg 10x, 57 Kg 6x
auch nicht alle hinter einander.


so ich denk mal das wars soo. ich weiss ziemlich erschrekend für euch :D:D
aber deshaltb frage ich euch jaa :D

[danni84]

Uiuiui :D
Also mit dem "Trainingsplan" wirst du nicht viel erreichen, vorallem fehlen da die Beine ;-)
Für den Bizeps sind das viel zu viele Sätze, zudem fehlen einige Grundübungen mit freien Gewichten.

Da du ja erst seit ein paar Monaten trainierst ist zunächst ein Ganzkörperplan empfehlenswert, z.B. der hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
(2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[siccer]

Bitte nochmal in deutsch :-D. Ich kapier da gar nix sry :-D.

[danni84]

Was verstehst du nicht?;-)
Die Bezeichnungen der einzelnen Übungen kannst du bei Youtube eingeben, wenn du nicht weißt wie die Übungen funktionieren.
Grundübungen sind alle Übungen, bei denen die Bewegung in mehr als einem Gelenk stattfindet, daher werden sie auch Mehgelenksübungen geannt (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen...)
Das Gegenteil davon sind die Isolationsübungen, kurz Isos geannt, hier findet die bewegung nur in einem Gelenk statt (z.B. Curls)

[siccer]

ja ok. Das sind dann nur beispiele von dir ? Könntest du mir dann einen richtigen plan erstellen ?

[nurb]

Das war der Plan :)

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
(2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Genau in dieser Reihenfolge!

[siccer]

und wie lang soll ich den plan machen??
und der bringt auch wesendlich mehr als "Meiner"??

[danni84]

und wie lang soll ich den plan machen??
Solange, bis du Probleme mit der Regeneration bekommst, also die Muskeln bei der nächsten Trainingseinheit noch nicht wieder fit sind. Dann solltest du auf einen 2er-Split umstellen.

und der bringt auch wesendlich mehr als "Meiner"??
In deinem Plan fehlen einige für den Muskelaufbau wichtige Übungen, vorallem die Kniebeugen, daher wirst du mit diesem Plan bessere Fortschritte erzielen.

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[siccer]

Ok gut.

dieses French Press ist für den Trizep oder??

also wenn ich diesen plan mache, brauch ich eig nicht an die geräte zu gehen sondern nur an die KH LH un so.

aber dann bin ich ja bestimmt höstens in ner stunde fertig. sry das ich noma dumm frage, das bringt für masseaufbau wirklich mehr als "mein plan"??

[nurb]

Ja French Press ist für den Trizeps.
Du kannst statt French Press auch Cable Pushdowns machen oder irgendeine andere Trizeps Übung. Das steht dir frei. Aber mach erstmal die Übungen die im Plan stehen.

Ja du solltest die Übungen alle frei machen ohne Gerät. Lass dir aber die Ausführung genau zeigen und erklären.

Länger als 90 Minuten soll ein Training nicht dauern. Optimal wären 60 Minuten.

Wenn du dich gut ernährst, genug schläfst und hart trainierst bringt dich der Plan um einiges weiter als dein "Trainingsversuch"