Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Übersicht: Supplemente
Da hier ja immer wieder über Sinn und Unsinn diverser Supplemente diskutiert wird, habe ich mir mal die Mühe gemacht, drei Metastudien von der International Society of Sports Nutrition, dem Australian Institute of Sport und dem Schweizer Bundesamt für Sport auszuwerten. Ich habe nur Supplemente in diese Liste (Klasse I/II) aufgenommen, die in mindestens einer der Studien in einer der ersten beiden Kategorien (Wirksamkeit sicher bzw. wahrscheinlich) genannt werden UND zugleich in keiner der anderen Studien abgelehnt werden. Alle Angaben ohne Gewähr!
Klasse I: Positive Effekte mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit.
Klasse II: Positive Effekte wahrscheinlich.
Klasse III: Umstritten, positive Effekte möglich.
Klasse IV: Umstritten, positive Effekte eher unwahrscheinlich.
Herausgekommen ist dabei Folgendes:
KLASSE I:
- Kreatin
Beschreibung/Nutzen: Laut ISSN das effektivste Supplement für trainierende Athleten für Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Negative Nebeneffekte konnten bei sachgerechter Anwendung nicht bestätigt werden. Laut BASP erhöht Kreatin bei sportlicher Aktivität die anaerobe Kapazität, Kraft, Muskelmasse und führt zu Leistungssteigerungen zwischen 5 und 15 %. Das AIS empfiehlt entweder eine Ladephase mit 4*5g Kreatin am Tag über 5 Tage und 3 g pro Tag in der Erhaltungsphase oder generell 3 g pro Tag. Einnahme zu den Mahlzeiten mit Kohlenhydraten. Das ISSN empfiehlt höhere Dosen, in der Ladephase 0,3g/kg Körpergewicht für mind. 3 Tage, danach 3-5 g pro Tag.
- Ready-to-Drink-/Elektrolyte-Replacement-Supplement / Meal Replacement Powders
Beschreibung/Nutzen: Können in bestimmten Situationen helfen, z.B. bei Gewichtsreduktion, Energiezufuhr vor/bei/nach dem Training, unterwegs anstatt ungesunder Mahlzeiten. Ausgewogene Mahlzeiten sind jedoch vorzuziehen, wenn möglich.
- Natriumcitrat/Natriumbikarbonat
Beschreibung/Nutzen: Hilft Säureüberschuss, der bei Sport entsteht, abzubauen und kann so die Leistungsfähigkeit erhöhen. Verbessert die Regeneration bei Kraftsport und die Anpassung des Körpers an Ausdauersport. Vorsicht: Es können Magen-Darm-Probleme entstehen. Einnahmeempfehlung: 0,5g/kg Körpergewicht, verteilt auf vier Dosen am Tag, Abstand mind. 3 Stunden für längerfristige Anwendung. 0,3 g/kg Körpergewicht 1-2 Stunden vor dem Training/Wettkampf bei einmaliger Anwendung, um die Leistung/Regeneration zu verbessern. Oder 2*5g am Tag. Einnahme grundsätzlich mit viel Wasser. Citrat scheint bekömmlicher zu sein, da es geringere Auswirkungen auf die Magensäure hat.
- Koffein
Beschreibung/Nutzen: Koffein wirkt bei niedriger Dosierung (1-6 mg/kg Körpergewicht) leistungssteigernd, aufgrund einer Stimulation des Nervensystems, einer verbesserten Fettverbrennung und eines Glykogenspareffekts. Einnahmeempfehlung: 1-6 mg/kg Körpergewicht vor dem Training mit ausreichend Wasser. Vorsicht: Nicht zu hoch dosieren, dies kann negative Folgen haben. Regelmäßiger Koffeingenuss mindert den sportlichen Nutzen, daher gezielt einsetzen.
- Multivitaminmineralstoffkomplex
Beschreibung/Nutzen: Sorgt dafür, dass genug Vitamine und Mineralien aufgenommen werden, damit keine Knappheiten entstehen. Kann so die generelle Gesundheit unterstützen, insbesondere in Situationen, die Stress hervorrufen (besonders harte Trainings- oder Wettkampfwochen, Reisen, geringere Nahrungsaufnahme...). Einnahmeempfehlung: Eine nicht zu hoch dosierte Kapsel morgens. Darüber hinaus sollte eine ausgewogene Ernährung die nötigen Nährstoffe beinhalten.
- Vitamin C
Beschreibung/Nutzen: Hilft mit hoher Wahrscheinlichkeit bei einer Verbesserung des Immunsystems, insb. nach harten Trainingseinheiten und bei hohem Stress (z.B. durch Reisen). Einnahmeempfehlung: uneinheitlich, sehr hohe Dosen (>1g) werden nicht mehr empfohlen. Eher im Bereich bis 500 mg täglich bei starker Belastung. Vorsicht ist geboten bei Einnahme der "Antibabypille", diese wirkt nicht mehr bei hohen Dosen.
- Vitamin E
Beschreibung/Nutzen: Siehe Vitamin C. Einnahmeempfehlung: 500 IU.
KLASSE II:
- Natriumphosphat
Beschreibung/Nutzen: Kann die maximale Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Schwelle erhöhen und dadurch die Ausdauerleistung verbessern. Könnte auch den Energieumsatz in Ruhephasen erhöhen und somit den Gewichtsverlust unterstützen.
Einnahmeempfehlung: 4g proTag, verteilt auf vier Dosen.
- Vitamin D
Beschreibung/Nutzen: Kann zusammen mit Calcium Knochenschwund mindern und bei Gewichtsabnahme helfen. Kann außerdem die allgemeine Gesundheit verbessern und Krebs vorbeugen. Einnahmeempfehlung: keine Angaben für Sportler. 5 mcg pro Tag für Menschen unter 51 Jahren. Eigene Vermutung: mind. 4-5-fache Menge für Sportler. Zu hohe Mengen wirken jedoch giftig, vorsicht ab 100 mcg pro Tag.
- Weightgainer
Beschreibung/Nutzen: Zum Muskelaufbau muss ein Kalorienüberschuss eingenommen werden. Ein Weightgainer kann helfen diesen Überschuss herbeizuführen. Ausgewogene Ernährung ist zwar vorzuziehen, aber diese ist bei entsprechenden Einnahmemengen nicht immer möglich.
- Protein(pulver)
Beschreibung/Nutzen: Für trainierende Menschen liegen die Empfehlungen bei 1,4 - 2,0 g/kg Körpergewicht. Proteinsupplemente könnte den Muskelaufbau verbessern und den Muskelabbau verringern. Insbesondere essentielle Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten rund ums Training helfen den Muskelproteinaufbau zu stimulieren und -abbau zu mindern. Insbesondere die Aminosäure Leucin kann einen positiven Effekt bei Aufnahme vor dem Training entfalten. Die Qualität, die Zusammensetzung und das Timing spielen eine besonders große Rolle. Vorsicht: Zu hohe Einnahme von Protein kann negative Folgen haben, z.B. bildet sich vermehrt Säure im Körper, dies kann die Regeneration verlangsamen. Daher wird empfohlen nicht deutlich über 2 g/kg Körpergewicht aufzunehmen. Der Eiweißbedarf sollte nach Möglichkeit zu mind. 3/4 über die normale Ernährung gedeckt werden, der Rest kann unter Zuhilfenahme von Proteinergänzungen zugeführt werden.
- Essentielle Aminosäuren
Beschreibung/Nutzen: Die Einnahme von 3-6 g essentieller Aminosäuren vor und nach dem Training steigert die Proteinsynthese, insbesondere wenn Kohlenhydrate zusätzlich eingenommen werden. Dieser Effekt kommt vermutlich von den enthaltenen BCAAs, ggü. reiner BCAA-Gabe ergibt sich kein Vorteil. Die ISSN empfiehlt die Aufnahme von 6-20g EAAs/BCAAs zusammen mit Kohlenhydraten vor, bei und nach dem Training.
- Kohlenhydrate
Beschreibung/Nutzen: Um es kurz zu machen, die Aufnahme von Kohlenhydraten vor/beim/nach dem Training kann die Leistung steigern, die Regeneration verbessern und generell die Trainingsanpassung erhöhen. Sportler sollten 5-8 gr Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag aufnehmen. Die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate vor/während/nach dem Training kann auch die Proteinsynthese verbessern
- Alanin
Beschreibung/Nutzen: Alanin erhöht den Carnosinlevel und kann somit zu höherer Leistungsfähigkeit führen. Positive Effekte auf die Anzahl der Wiederholungen, die Muskelmasse und das Trainingsvolumen konnten festgestellt werden. Alanin hat außerdem ähnliche positive Effekte wie Natriumcitrat/Natriumbikarbonat. Eine Kombo mit diesen kann die Wirkung noch verbessern. Zusammen mit Creatin kann Alanin die Leistungssteigerung von Creatin allein noch erhöhen. Einnahmeempfehlung: 65mg/kg Körpergewicht verteilt auf mehrere Dosen, zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Vorsicht: Alanin kann Hautreaktionen hervorrufen, wie Prickeln oder Nadelstiche. Alanin ist noch nicht gut erforscht.
- HMB
Beschreibung/Nutzen: HMB steigert die Muskelmasse und Kraft bei untrainierten und älteren Personen, die gerade mit dem Training beginnen (0,5-1 kg mehr in 3-6 Wochen Training). HMB hat antikatabole Effekte und könnte besonders positiv zusammen mit Kreatin wirken. Bei Athleten ist es weniger klar, HMB könnte die Trainingsanpassung erhöhen. Möglicherweise hängen die unklaren Effekte damit zusammen, dass manche Athleten auf HMB reagieren und andere nicht. Möglich ist diese Unklarheit auch dadurch, dass manche Studien zu kurz waren und HMB evtl. eine Ladephase von mind. 2 Wochen erfordert.
HMB könnte Muskelkater, Muskelschäden und Körperfett reduzieren. HMB könnte die fettfreie Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit erhöhen. Die antikatabole Fähigkeit beruht auf einer Verbesserung der Cholesterinsynthese in den Muskelzellen, einer Hemmung des Proteinabbaus und einer Stimulierung der Proteinsynthese. Der Nutzen bei Untrainierten scheint ziemlich sicher, bei Athleten eher unsicher. Einnahmeempfehlung: 1,5 - 3 g pro Tag, verteilt auf drei Dosen. Nicht mehr als 6 g.
- BCAA
Beschreibung/Nutzen: BCAAs haben einen antikatabolen Effekt nach dem Training und können leistungssteigernd wirken. In Studien wurden signifikant bessere Zunahmen der Muskelmasse festgestellt. Die Ergebnisse sind aber nicht ganz unumstritten. Einnahmeempfehlung: Unklar. Bei Studien wurden zwischen 10 und 14 Gramm pro Tag benutzt. Die Gabe vor/während/nach dem Training scheint am sinnvollsten.
- Calcium
Beschreibung/Nutzen: Calcium ist gut für die Knochen und unterstützt den Fettstoffwechsel, somit trägt es zur Kontrolle der Körperzusammensetzung bei. In Studien zeigten sich positive Effekte bei Diäten als auch bei hohen Mengen an Nährstoffzufuhr. Allerdings deuten andere Studien darauf hin, dass kein Zusammenhang zwischen Calcium und Gewichtsverlust besteht. Einnahmeempfehlung: mind. 600 mg am Tag für Athleten.
Alle Angaben ohne Gewähr!
Weiter in Posting #15.
Masshunter
12.09.2010, 12:16
Ich würde Proteine und Kohlenhydrate noch etwas genauer bescfhreiben sonst weiss ja keiner was damit gemeint ist. Die Makronährstoffe ja eher weniger, oder?
ependinom
12.09.2010, 12:17
was isn mit magnesium ?
Ich hab ein Schaubild, welches ich um einiges ergiebiger finde - vielleicht hilft das ja weiter
Vielen Dank für Euer Interesse.
@ Masshunter: Werde ich in der Beschreibung noch tun.
@ ependinom: Magnesium scheint keinen positiven Nutzen zu haben bzw. ist noch umstritten, es sei denn Du hast ein Magnesiumdefizit, dann ist es sinnvoll das auszugleichen. Das gilt übrigens für sehr viele Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente, sie bringen nichts, es sei denn man hat ein Defizit, welches man ausgleichen möchte.
@ Lucifer: Das Schaubild habe ich mir auch angesehen, finde es auch sehr interessant. Vielen Dank übrigens dafür, das habe ich mir gestern recht ausführlich angesehen. Aber da geht es vor allem um Wirkungen bestimmter Substanzen auf bestimmte Krankheiten oder generelle Gesundheit. In den von mir analysierten Metastudien geht es ausdrücklich um die Wirkungen auf Menschen, die Sport treiben und ob es bei Sport in irgendeiner Weise helfen kann.
mcselede
12.09.2010, 13:16
Ich finde die Aufstellung super :thumright:
Ach so, na dann kann ich mich nur mc anschließen: go for it. http://www.eisenhart.biz/forum/wcf/images/smilies/thumbup.png
Ich zieh meinen Hut vor dir, dass du dich in den Studien-Dschungel wagst und für uns nach Infos recherchierst ;) Kenne das ja selbst nur zu gut und oft findet man eine Studie, die interessante Aspekte bedient und doch gibt es mehrere Gegenstudien, die gleich was anders aussagen. Da kann man stellenweise echt irre werden.
Freut mich, dass Ihr das so positiv aufnehmt. Ich möchte der Community ja auch mal etwas zurückgeben und die Aufstellung wollte ich für mich persönlich sowieso machen, also kann ich sie auch allgemein zur Verfügung stellen. So ergibt sich auch noch nebenbei die Möglichkeit der Diskussion.
mcselede
12.09.2010, 14:21
Hi,
noch zwei Anmerkungen:
Zink fehlt da irgendwie noch, wurde die Wirkung nicht untersucht?
Was ist mit "Multivitaminmineralstoffkomplex" gemeint? Denke da ist ja die Zusammensetzung auch wichtig, oder?
Hi,
noch zwei Anmerkungen:
Zink fehlt da irgendwie noch, wurde die Wirkung nicht untersucht?
Was ist mit "Multivitaminmineralstoffkomplex" gemeint? Denke da ist ja die Zusammensetzung auch wichtig, oder?
Zink wurde untersucht, aufgrund der sehr widersprüchlichen Ergebnisse von mir jedoch nicht aufgenommen. Eine Wirkung auf den Muskelaufbau ist umstritten. Solange kein Zinkmangel besteht, scheint diese eher unwahrscheinlich. Ganz kurze Zusammenfassung: AIS empfiehlt Zink+Vitamin C wenn sich eine Erkältung ankündigt und hält dies für wirksam. Zink + Magnesium wird kaum Evidenz für positive Effekte attestiert. Laut ISSN kann Zink evtl. positiv auf das Immunsystem wirken, ZMA ist jedoch umstritten. Laut BAS gibt es wahrscheinlich keine positive Wirkung von Zink. Dieses Beispiel zeigt sehr schön, wie problematisch die Auswertung sein kann. Ich habe daher nur relativ unumstrittene Präparate aufgenommen.
Mit dem Multivitaminmineralstoffkomplex sind diese ganz normalen Multivitaminpräparate gemeint, die Du überall kaufen kannst. Man sollte ein nicht zu hoch dosiertes Präparat wählen, das einen möglichst breiten Wirkstoffbereich abdeckt.
mcselede
12.09.2010, 14:49
OK,
bei Zink dachte ich auch primär an die Stärkung des Immunsystems. Du hast ja auch Vitamin C aufgenommen, deshalb die Frage. Kannst Du ja noch aufnehmen, wenn Du willst.
Ach ja, und wie schaut es mit Carnitin und Lachsöl aus?
Vielleicht wäre ja noch eine 3te Klasse ("umstritten" oder so) ganz gut, der Vollständigkeit halber, weil dann weniger Fragen auftauchen ;)
Ich habe die oben genannte Regel für die Aufnahme in die Liste aufgestellt, um eine gewisse Übersichtlichkeit zu behalten. In diese Kategorie 3 müssten nämlich ziemlich viele Ergänzungen rein. Zink erfüllt die Bedingungen für die Aufnahme nicht, da es zu umstritten ist.
Das liegt beides im umstrittenen Bereich, wobei L-Carnitin eher in Richtung "wahrscheinlich wirkungslos" geht und Fischöl durchaus gewisse positive Effekte auf die generelle Gesundheit haben könnte.
Wie schauts mit CLA aus?
Umstritten, positve Effekte auf Gewichtsverlust möglich. Keine positiven Effekte auf Muskelaufbau.
Ich habe jetzt etwa 10.000 Zeichen geschrieben, mehr will das System nicht annehmen. Kann das vielleicht jemand ändern? Oder mir einen zweiten Beitrag direkt nach dem ersten einschieben, damit ich die Informationen sinnvoll aufteilen kann? Danke.
Ich setze das Ganze jetzt erstmal hier fort und hoffe diese Informationen nachher oben rein kopieren zu können:
Alle Angaben ohne Gewähr!
Klasse II (2. Teil):
- Grüner Tee Extrakt
Beschreibung/Nutzen: GTE erhöht die Thermogenese und kann somit die Gewichtsabnahme unterstützen. Die enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pfalnzenstoffe sollen sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand und bei bestimmten Krankheiten auswirken. Eine Kombo von GTE und Koffein regt den Fettstoffwechsel und die Thermogenese deutlich stärker an als ein Stoff allein. Wenige Studien haben keine positiven Effekte gefunden. Leider keine Einnahmeempfehlung verfügbar.
- Eisen
Beschreibung/Nutzen: Eisenmangel kann leicht auftreten und kann dann die Leistung negativ beeinflussen. Mit einem Supplement kann Eisenmangel vorgebeugt werden, dieser tritt am wahrscheinlichsten bei jungen Frauen oder Vegetariern/Veganern und Personen mit bestimmten Krankheiten auf. Einnahmeempfehlung: 105 mg zusammen mit Vitamin C auf leeren Magen für entsprechende Risikogruppen.
- Probiotische Nahrung
Beschreibung/Nutzen: Probiotische Kulturen können die Abwehrkräfte und den Magen-Darm-Trakt stärken.
- Colostrum
Beschreibung/Nutzen: Kann leistungssteigernd in Phasen hoher Trainingsintensität wirken und die Abwehrkräfte stärken. Außerdem enthält Colostrum sehr hochwertiges Protein. Bislang noch recht wenige Studien. Einnahmeempfehlung problematisch, in manchen Studien 10-60 g pro Tag. Positive Wirkungen sind frühestens nach vierwöchiger Einnahme zu erwarten.
- Glucosamin
Beschreibung/Nutzen: Glucosamin kann laut einiger Studien Gelenkprobleme und -schmerzen mindern. Oft wird die Kombination mit Chondroitin empfohlen. Leider keine Einnahmeempfehlung verfügbar.
- Glutamin
Beschreibung/Nutzen: Und jetzt kommt etwas, das Euch sicher schockieren wird. Glutamin hat wahrscheinlich keine nennenswerten positiven Effekte über normale Proteingaben hinaus auf Muskelwachstum und Leistung. Aber Glutamin scheint die Immunfunktion positiv zu beeinflussen. Empfohlen werden 0,1-0,3 g/kg Körpergewicht, bis zu 0,6g/kg Körpergewicht zeigen keine negativen Nebenwirkungen.
- Melatonin
Beschreibung/Nutzen: Verbessert den Schlaf und kann genutzt werden um sich besser vor Jetlags zu schützen. Durch die Schlafunterstützung kann evtl. indirekt eine Leistungsverbesserung herbeigeführt werden.
Klasse III (Kurzbeschreibung):
- Lachsöl (positive Effekte auf den allgemeinen Gesundheitszustand und die Körperzusammensetzung sind umstritten, aber möglich)
- CLA (könnte sich positiv auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit auswirken; mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Effekt auf Muskelaufbau)
- Glycerol (könnte über Verbesserung der Wasseraufnahme die Leistung steigern)
- L-Carnitin (Wirkung für Gewichtsverlust sehr unwahrscheinlich; Leistungssteigerung umstritten, aber möglich)
- AKG - Alphaketoglutarat (Könnte antikatabol wirken)
- KIC - Alphaketoisocaproat (könnte antikatabol wirken)
- GHRP - Growth Hormone Releasing Peptides (könnte über die Ausschüttung des Wachstumshormons und IGF-1 den Muskelaufbau stimulieren)
- OKG - Ornithinalphaketoglutarat (könnte über die Verbesserung des Stickstoffhaushalts die Wundheilung verkürzen)
- ZMA (könnte die IGF-1- und Testosteronlevel erhöhen; vermutlich aber nur, wenn ein Zink- und/oder Magnesiummangel vorliegt*)
- Magnesium (siehe ZMA)
- Zink (siehe ZMA)
- Lezithin (könnte Fettverlust und die neuromuskuläre Funktion unterstützen)
- DHEA (könnte zum Gewichtsverlust beitragen)
Klasse IV (ohne Beschreibung):
- Ribose
- MCT - Medium Chain Triglycerides
- Ephedra + Koffein + Salicin (Achtung: Wirksamkeit sehr wahrscheinlich (Kategorie I) für Gewichtsverlust, aber erhebliche gefährliche Nebenwirkungen möglich, Ephedra steht auf der Dopingliste. Daher Einordnung in Kategorie IV.)
- Tribulus terrestris
- Maca
* Bei einem Mangel an Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen kann fast grundsätzlich beim Ausgleich des Mangels ein positiver Effekt nachgewiesen werden (siehe auch http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/46641-ubersicht-vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.html).
Alle Angaben ohne Gewähr!
WomanOrMachine
12.09.2010, 19:38
Wäre es vielleicht möglich, das als Artikel auf die MB-Hauptseite mit aufzunehmen?
bruce lee
12.09.2010, 19:46
Mich würde das mit dem Melatonin noch mehr interessieren, hast du da noch genauere angaben??
Ich habe gelesen, das melatonin in deutschland verboten sei, ich leide unter starken schlafstörungen und wüsste gerne ob es dennoch irgendwie erhältlich ist und die nebenwirkungen interessieren mich natürlich??
Mich würde das mit dem Melatonin noch mehr interessieren, hast du da noch genauere angaben??
Ich habe gelesen, das melatonin in deutschland verboten sei, ich leide unter starken schlafstörungen und wüsste gerne ob es dennoch irgendwie erhältlich ist und die nebenwirkungen interessieren mich natürlich??
Dazu stand in den gesichteten Studien leider sehr wenig. Ich weiß auch nicht, ob es verboten ist. Habe vorhin ganz kurz gegoogled, man kann es zumindest leicht bestellen. Es scheint relativ wenige Nebenwirkungen zu geben. Aber am besten recherchierst Du mal selbst ausführlich, wenn Du das nehmen willst.
Hier z.B. http://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin#Side_effects, also Einstieg.
Nachtrag:
Mögliche Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Stumpfheit. Nicht zusammen mit Schlafmitteln oder Warfarin einnehmen. Nicht für Schwangere, Menschen mit Migräne, Epilepsie oder psychischen Problemen. Allergische Reaktionen in einem von 240 Fällen.
SantaSergio
12.09.2010, 20:05
Mich würde das mit dem Melatonin noch mehr interessieren, hast du da noch genauere angaben??
Ich habe gelesen, das melatonin in deutschland verboten sei, ich leide unter starken schlafstörungen und wüsste gerne ob es dennoch irgendwie erhältlich ist und die nebenwirkungen interessieren mich natürlich??
Mir hilft es sehr gut beim einschlafen. 3mg rein, Licht aus, Augen zu -> 10min später bin ich weg.
Wache oft schon nach 7 Std von alleine auf und bin top fit. Dafür hab ich manchmal ziemlich wirre Träume davon^^
bruce lee
12.09.2010, 20:09
Jop habs gefunden, ich werde es wohl trotzdem mal in der apotheke versuchen dann muss ichs mir nicht extra bestellen danke das du mich mit deinem bericht daran erinnert hast ;)
SantaSergio
12.09.2010, 20:10
ist verschreibungspflichtig
bruce lee
12.09.2010, 20:16
Experten warnen
Kurze Zeit eingenommen, wie bei Jetlag, gilt Melatonin zwar inzwischen als sicher. Die Risiken bei Langzeiteinnahme sind aber noch kaum untersucht. Über Nebenwirkungen können nur Vermutungen angestellt werden. Da der Körper das Melatonin von außen zugeführt bekommt, stellt er eventuell die eigene Produktion ein
naja wenn es die produktion für immer einstellt hat man ein echtes problem wie lange nimmst du es schon gibt es phasen wo du es gar nicht nimmst??? @ santa
huthmann
12.09.2010, 20:17
Mir hilft es sehr gut beim einschlafen. 3mg rein, Licht aus, Augen zu -> 10min später bin ich weg.
Wache oft schon nach 7 Std von alleine auf und bin top fit. Dafür hab ich manchmal ziemlich wirre Träume davon^^
du kennst echt alles, oder?!? :lol:
wurden sie dir verschrieben!?
SantaSergio
12.09.2010, 20:29
naja wenn es die produktion für immer einstellt hat man ein echtes problem wie lange nimmst du es schon gibt es phasen wo du es gar nicht nimmst??? @ santa
mal 2x die woche, mal 3 wochen garnicht... immer dann, wenn ich einschlafen "muss", aber nicht kann^^
du kennst echt alles, oder?!? :lol:
wurden sie dir verschrieben!?
klar *hust*
hier foto von der PZN :lol:
WomanOrMachine
12.09.2010, 21:53
- Colostrum
Beschreibung/Nutzen:
Was meinst du damit, als Kolostrum kenne ich nur die Vormilch bei Frauen, die gerade entbunden haben bzw. kurz vor der Entbindung stehen? :shock:
Was meinst du damit, als Kolostrum kenne ich nur die Vormilch bei Frauen, die gerade entbunden haben bzw. kurz vor der Entbindung stehen? :shock:
*lol* Es wird natürlich die entsprechende Milch von Kühen verwendet und nicht die von Frauen. :angel:
Aber witzig ist die Vorstellung schon...
Ich würde gern einige der Supplemente bzw. die Forschungsergebnisse zu deren Nutzen diskutieren.
Kreatin ist wohl ziemlich unumstritten und bei sachgerechter Anwendung auch sicher. Da man es aber wohl nicht dauerhaft nehmen sollte, da sonst der Körper die Kreatinproduktion einstellt, wäre es wohl sinnvoll es nur phasenweise zu nehmen, z.B. wenn man mal wieder in eine besonders harte Trainingsphase startet oder bei einem Plateau. Außerdem sollte man nicht zu viel einnehmen, da höhere Dosen wohl nicht mehr bringen, aber die Körperproduktion noch schneller reduzieren. Dann wäre wohl die Frage, wenn man nur 3-5g am Tag nehmen würde, wann man die wohl am besten einnehmen sollte. Morgens auf leeren Magen, vor dem Training oder nach dem Training? Allerdings kann eine Ladephase mit 1/4 g/kg Muskelmasse über wenige Tage den Effekt erhöhen.
Natriumcitrat/-bikarbonat scheinen ebenfalls einen weitgehend unumstrittenen Nutzen zu haben, sind aber hier wohl noch kaum bekannt. Die Ergebnisse nehme ich zum Anlass das definitiv mal zu testen. Bedenken muss man dabei, dass Citrat prinzipiell weniger Nebenwirkungen hat, evtl. aber auch etwas weniger wirksam ist, außerdem ist es wesentlich teurer. Bikarbonat senkt die Magensäure, kann zu Magen-Darm-Problemen aber auch zur verringerten Aufnahme von Nährstoffen führen. Das wäre bei der Dosierung zu beachten und man sollte es wohl möglich weit weg von Mahlzeiten einnehmen. Wenn der Effekt tatsächlich daher kommt, dass der Körper entsäuert wird (Säure durch hohen Eiweißkonsum und Training), dann müssten auch andere Substanzen diesen oder einen ähnlichen Effekt bringen, z.B. Spirulina, Basenpulver, Natron welches auch stark entsäuernd wirkt. Auch das Natriumphosphat scheint den positiven Effekt über Entsäuerung zu erzielen, davon benötigt man aber nur deutlich kleinere Dosen.
Bei Koffein und GTE bin ich mir nicht so sicher, da es die Trainingsleistung erhöhen kann, kann man vielleicht auch einen besseren Trainingsreiz setzen.
Ein Multivitaminmineralstoffkomplex scheint mir auf jeden Fall angeraten zu sein. Eine Kapsel am morgen, möglichst breiter Nährstoffkomplex, gibt es sehr günstig, z.B. bei dm/Budni oder auch von Body Attack (da fehlen aber ein paar Stoffe).
Die Einnahme der einzelnen genannten Vitamine C/D/E erscheint mir nicht sinnvoll, wenn man ein Multivitamin nimmt, es sei denn man hat bestimmte Krankheiten oder Mängel in der Ernährung.
Proteinpulver haben meiner Meinung nach auf jeden Fall ihre Berechtigung, wenn man es nicht übertreibt ist das eine bequeme Möglichkeit einen Teil des Eiweißbedarfs zu decken. Vor allem rund ums Training kann die Anwendung daher sinnvoll sein.
Bei einzelnen Aminosäuren würde ich eher Verzicht üben. Sie sind recht teuer und ihr zusätzlicher Nutzen scheint, außer bei BCAAs umstritten.
Hochglykämische Kohlenhydrate scheinen eine gute Ergänzung rund ums Training zu sein. Maltodextrin hat dabei Vorteile ggü. Glucose. Eine Mischung verschiedener Kohlenhydrate führt zu einer schnelleren und höheren Insulinausschüttung, da sie wohl über verschiedene Systeme aufgenommen werden. Daher meine Überlegung: Traubensaft mit Wasser mischen und etwas Maltodextrin hinzufügen. Dazu nimmt man was man rund ums Training noch so braucht, Kreatin, Eiweiß...
Alanin hört sich für mich spannend an, v.a. in Kombination mit Kreation, Natriumcitrat, -bikarbonat oder -phosphat. Allerdings gibt es Nebenwirkungen und es ist noch nicht gut erforscht.
HMB scheint für Untrainierte, die mit Training beginnen eine tolle Sache zu sein. Bei Athleten bringt es entweder nichts oder es gibt Menschen, die darauf reagieren und Menschen, die es nicht tun, oder es benötigt eine Ladephase ähnlich wie bei Kreatin.
Eisen bietet sich evtl. für sporttreibende junge Frauen an, da diese einen größeren Eisenverlust haben. Insbesondere wenn sie wenige eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Probiotische Joghurts könnten einen Versuch wert sein.
Colostrum ist so teuer, der Nutzen scheint mir nicht die Kosten zu rechtfertigen.
Glucosamin in Kombination mit Chondroitin nehme ich und werde es weiter nehmen, es scheint gut für die Gelenke zu sein und hat wohl auch keine negativen Nebenwirkungen.
Glutamin, der gefallene Stern. Nur für den Effekt auf die Immunfunktion würde ich es nicht nehmen.
Melatonin sollte man meiner Meinung nach nur nehmen, wenn man wirklich große Schlafschwierigkeiten hat und auch nur in Absprache mit einem Arzt. Es gibt doch relativ gute pflanzliche Alternativen.
Bin gespannt auf Eure Meinungen zu den aktuellen Erkenntnissen.
Was meinst du damit, als Kolostrum kenne ich nur die Vormilch bei Frauen, die gerade entbunden haben bzw. kurz vor der Entbindung stehen? :shock:
Ja so ähnlich siehts aus, nur bloß dass das Colostrum von Kühen stammt. ^^ Das es in der Zusammensetzung ggf. gut ist, weil vor Wachstumshormon strotzend, bezweifle ich zwar nicht. Das es das Immunsystem stärken kann, ebenso nicht - aber für mich rechtfertig der Preis sicherlich nicht den Nutzen. Abgesehen davon hätte ich sicher ein schlechtes Gewissen, den kleinen Kälbern ihre Colostrum-Milch wegzunuckeln, lol. :tschuess:
WomanOrMachine
13.09.2010, 12:17
Ja so ähnlich siehts aus, nur bloß dass das Colostrum von Kühen stammt. ^^ Das es in der Zusammensetzung ggf. gut ist, weil vor Wachstumshormon strotzend, bezweifle ich zwar nicht. Das es das Immunsystem stärken kann, ebenso nicht - aber für mich rechtfertig der Preis sicherlich nicht den Nutzen. Abgesehen davon hätte ich sicher ein schlechtes Gewissen, den kleinen Kälbern ihre Colostrum-Milch wegzunuckeln, lol. :tschuess:
Gut, ich dachte mir schon, dass es sich nicht um menschliche Vormilch handelt ... :mrgreen:
Da man es aber wohl nicht dauerhaft nehmen sollte, da sonst der Körper die Kreatinproduktion einstellt, wäre es wohl sinnvoll es nur phasenweise zu nehmen
Das ist veraltet.
Man kann Creatin ohne weiteres dauerhaft supplementieren.
Ja der körper stellt dann die Eigenproduktion ein bzw. reduziert sie.
Wenn man es dann absetzt dauert es in etwa 4 Wochen bis der Körper wieder das Creatin selber in vollen Mengen herstellen kann.
Melatonin interessiert mich auch, da ich häufig schwere Schlafprobleme habe.
Hat jemand hierzu fundierte Informationen betreffend einer langzeit Anwendung ?
Das ist veraltet.
Man kann Creatin ohne weiteres dauerhaft supplementieren.
Ja der körper stellt dann die Eigenproduktion ein bzw. reduziert sie.
Wenn man es dann absetzt dauert es in etwa 4 Wochen bis der Körper wieder das Creatin selber in vollen Mengen herstellen kann.
Ok, das erklärt, warum in keiner der Metastudien, was davon stand, dass man es periodisieren soll. :ratlos: Aber ich persönlich fände es trotzdem besser, wenn ich es von Zeit zu Zeit absetzen würde, damit der Körper weiter produziert.
Man kann durchaus 2 mal im Jahr ruhig eine Pause machen, wenn man das will.
Ich hab ein Schaubild, welches ich um einiges ergiebiger finde - vielleicht hilft das ja weiter
Die Grafik wurde zwischenzeitlich übrigens aktualisiert:
http://s3.amazonaws.com/infobeautiful2/snakeoil_supplements_956.png
Ich habe im "British Journal of Sports Medicine" noch eine interessante Serie mit Reviews zu Supplementen gefunden. Leider ist sie noch nicht vollständig, vielleicht finde ich da auch noch ein paar interessante Informationen.
mcselede
13.09.2010, 15:36
Verstehe ich die Grafik richtig und die Größe der Blasen ist die Menge der Google Suchergebnise?
Verstehe ich die Grafik richtig und die Größe der Blasen ist die Menge der Google Suchergebnise?
Wie verstehst Du sie denn? Ja, die Größe ist die Menge der Googlesuchergebnisse.
Je weiter oben die Substanz ist, umso besser ist die Evidenz der Forschungsergebnisse für dessen Wirksamkeit. Unter der jeweiligen Substanz steht, wofür die Substanz die entsprechende Wirksamkeitseinschätzung hat. Verbunden mit der Substanz über einen Strich ist dann die Wirkung bei anderen Indikationen. Die Evidenz bei den orangenen Stoffen ist zwar noch nicht so gut, aber die ersten Resultate sind vielversprechend.
Interessant ist zum Beispiel Valerian (Baldrian), es besitzt eine gute bis sehr gute Evidenz für Schlaflosigkeit und Beklemmungen. Vielleicht ist das für manche von Euch eine Alternative zu Melatonin.
mcselede
13.09.2010, 18:55
Ich verstehe den Sinn mit der Verbindung zu Google einfach nicht. Soll das ein Qualitätskriterium sein? Ist das Marktforschung?
Mich verwirrt sowas eher.
WomanOrMachine
13.09.2010, 19:13
Ich verstehe den Sinn mit der Verbindung zu Google einfach nicht. Soll das ein Qualitätskriterium sein? Ist das Marktforschung?
Mich verwirrt sowas eher.
Sehe ich auch so, was interessiert mich die Häufigkeit der Google Hits? :conf:
Ich verstehe den Sinn mit der Verbindung zu Google einfach nicht. Soll das ein Qualitätskriterium sein? Ist das Marktforschung?
Mich verwirrt sowas eher.
Das soll einfach ein Indikator für die Bekanntheit/Beliebtheit sein. Ob das sinnvoll ist, darüber kann man sicherlich streiten. Ich bräuchte diese Information auch nicht. :kh:
mcselede
13.09.2010, 20:09
Ah OK, ich dachte schon ich hätte es nicht kapiert. Die größe der Blobs ist also unwichtig. Für mich ist das Latte, ob etwas beliebt ist, ich lege meinen Schwerpunkt eher drauf, ob was funktioniert ;)
Ich habe mir mal ein paar Gedanken über Supplementkombos gemacht.
Isotonisches Sportgetränk (pro Portion in 500 ml Wasser)
KH/PRO-Komplex
- 21 g Maltodextrin
- 6 g Glucose
- 3 g Fructose
- 15 g Protein (davon mind. 5g BCAAs)
Basenkomplex
- 750 mg Alanin
- 500 mg Natriumphosphat
- 400 mg Natriumcitrat
- 400 mg Kaliumcitrat
- 200 mg Natriumcarbonat
- 200 mg Kaliumcarbonat
- 200 mg Calciumcitrat
- 100 mg Caciumcarbonat
- 100 mg Magnesiumcitrat
- 50 mg Magnesiumcarbonat
- 3 mg Eisencitrat
- 3 mg Zinkgluconat
- 500 yg Kupfercitrat
- 500 yg Mangan
- 50 yg Jod
- 40 yg Molybdän
- 30 yg Chrom
- 15 yg Selen
Sinn dahinter ist die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr während des Trainings, sowie die Entsäuerung und Ausgleich des Nährstoffverlusts durchs Schwitzen.
Basenpulver für Sportler (pro Portion, 3 mal am Tag):
- 1500 mg Alanin
- 1000 mg Natriumphosphat
- 800 mg Natriumcitrat
- 800 mg Kaliumcitrat
- 400 mg Natriumcarbonat
- 400 mg Kaliumcarbonat
- 400 mg Calciumcitrat
- 200 mg Caciumcarbonat
- 200 mg Magnesiumcitrat
- 100 mg Magnesiumcarbonat
- 6 mg Eisencitrat
- 6 mg Zinkgluconat
- 1000 yg Kupfercitrat
- 1000 yg Mangan
- 100 yg Jod
- 80 yg Molybdän
- 60 yg Chrom
- 30 yg Selen
Entsäuerung über den Tag und Aufnahme nötiger Mineralstoffe.
Trainingsbooster (pro Kapsel)
- 3 g Arginin
- 3 g Tyrosin
- 2 g Leucin
- 400 mg Grüner Tee Extrakt
- 200 mg Koffein
- 100 mg Vitamin C
- 100 IU Vitamin E
Genug Power fürs Training.
Was meint Ihr? Wären das brauchbare Kombinationen?
Multipresser
15.09.2010, 11:25
Hab mal alles hier durchgelesen und ne Frage:
Klasse IV: Umstritten, positive Effekte eher unwahrscheinlich.
Klasse IV (ohne Beschreibung):
- L-Carnitin
...
Warum ausgerechnet das ohne Beschreibung, wobei hier im Forum viele sehr zufrieden mit L-Carnitin sind, incl. meine Wenigkeit. Wo hast du das her?
Man beachte den ersten Absatz.
Da hier ja immer wieder über Sinn und Unsinn diverser Supplemente diskutiert wird, habe ich mir mal die Mühe gemacht, drei Metastudien von der International Society of Sports Nutrition, dem Australian Institute of Sport und dem Schweizer Bundesamt für Sport auszuwerten. Ich habe nur Supplemente in diese Liste (Klasse I/II) aufgenommen, die in mindestens einer der Studien in einer der ersten beiden Kategorien (Wirksamkeit sicher bzw. wahrscheinlich) genannt werden UND zugleich in keiner der anderen Studien abgelehnt werden.
Die Studien sind sich insofern einig, dass es zumindest keinen positiven Einfluss auf den Fettabbau hat. Eventuelle andere positive Eigenschaften sind noch nicht ausreichend erforscht.
Inwiefern bist Du denn zufrieden damit?
Multipresser
15.09.2010, 13:54
Inwiefern bist Du denn zufrieden damit?
Da ich jeden morgen 4.30 Uhr aufstehen muß, hing ich eine Zeit lang ziemlich in den Seilen. Kaffee hilft bei mir nicht mehr. :grin:
Irgendwann bekam ich mal den Tipp morgens L-Carnitin zu nehmen. Ab da spülte ich mir jeden morgen mit meinem Kaffee eine Kapsel Carnitin runter. Ich fühle mich seit dem definitiv fitter. Es gibt auch Studien, die belgen das Carnitin zur Leistungsteigerung dient, insbesondere für Ausdauersportler.
Zu L-Carnitin als Fatburner kann ich nichts sagen, dafür habe ich es nicht gekauft. Ich kenne Leute die meinen sich ein Schoko-Croissant rein zuhauen und glauben es wäre okay, nur weil sie L-Carnitin nehmen und dann darauf schimpfen weil es nichts bringt. Denen kann man dann auch nicht helfen....
Tja, vielleicht werden weitere Studien tatsächlich eine Leistungssteigerung oder einen anderen Nutzen belegen. Für die Fettverbrennung scheint der Nutzen zumindest gemäß der genannten Quellen mit ziemlicher Sicherheit als nicht gegeben. Es wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass anderer Nutzen durchaus möglich wäre. Aber dafür gibt es halt noch zu wenige Ergebnisse. Vielleicht wird L-Carnitin ja in einigen Jahren als positiv für die Leistungssteigerung eingestuft, aber derzeit eben nicht. Ich habe die Studien nochmal durchgeguckt und daher beschlossen, L-Carnitin in Kategorie III einzuordnen.
Meiner Meinung muss ja jeder selber wissen, welche Supplemente er nehmen möchte. Aber ich persönlich würde versuchen eher zu denen zu greifen, deren Nutzen einigermaßen wahrscheinlich ist.
Multipresser
16.09.2010, 07:37
Hey RicF
Ich wollte auf keinen Fall deine Nachforschungen schmälern oder dich beeinflussen jetzt Carnitin von IV nach III zu packen, im Gegenteil!
Ich bin normalerweise kein Schreiberling in Foren, doch da ich mich ein wenig mit Carnitin auskenne, musste ich mal meinen Senf dazu geben. Ich wollte dich bei deiner Nachfoschung unterstützen. Wenn du einen Bericht über Supps machst, soll doch alles so gut wie richtig sein! ;) (und jetzt erstmal ein Danke für den gesamten Thread!)
Ich habe gestern mal ein bisschen nachgeforscht und folgendes gefunden (mit Quellenangabe).:icon_study: Wenn du/jemand anders den Link haben willst, PN an mich.
Carnitin
Syn.: Vitamin BT
ein in allen Geweben (v.a. in quergestreifter Muskulatur) vorkommendes, von Wirbeltieren biosynthetisiertes Trimethylbetain; ist beteiligt an Fettsäurentransport, mitochondrialer Fettsäureoxidation, Transmethylierung u. gewichtsfördernd. E: carnitine.
Thyroxinwirkung; wirkt appetit- u. gewichtsfördernd. E: carnitine.
Zusammenfassung wichtiger Studien über L-Carnitin: ...
Erstmals für Aufregung in Sportlerkreisen sorgte eine Studie des italienischen Sportmediziners Marconi [1]. Dieser stellte bei Ausdauersportlern einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2 max.) von 6% fest, nachdem diese während 2 Wochen täglich 4g L-Carnitin einnahmen. Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität kann als Parameter für den Trainingszustand eines Sportlers angesehen werden. Dragon [2] fand in einem placebokontrollierten Doppelblind-Versuch, dass die Verabreichung von 2g L-Carnitin über 10 Tage signifikante Veränderungen des gemessenen „Kraft-Index", der fettfreien Körpermasse sowie der Gesamt-Leistung bewirkte. Derselbe Autor [3] stellte in einer später angelegten Studie mit 110 Top-Athleten gegenüber Placebo signifikante Serumspiegel-Unterschiede in den freien Fettsäuren sowie beim Laktat fest. Wyss [4] stellte eineVeränderung des respiratorischen Quotienten (RQ) fest, nachdem 56 junge Männer unter L-Carnitin einer Ausdauerbelastung ausgesetzt waren. Ein verkleinerter RQ-Wert ist ein Zeichen dafür, dass zur Energiegewinnungvermehrt Fettsäuren anstelle von Glykogen eingesetzt werden. Einen verkleinerten RQ-Wert fand unabhängig davon auch Gorostiaga [5]. Weitere bedeutende Doppelblind-Crossover Studien über L-Carnitin kommen von Vecchiet [6] sowie Zapf [7]. Beide Studien belegen eine erhöhte max. Sauerstoffaufnahme (V02 max.), erhöhte Gesamt-Arbeitsleistung sowie verringerte Laktatwerte. Schliesslich sei noch die Studie von Arenas et. al. [8] erwähnt. Dieses Team versuchte, die verschiedentlich festgestellte Erhöhung von VO2 max. biochemisch zu erklären.
Die Forscher stellten dabei unter L-Carnitin-Supplementierung dramatisch erhöhte Aktivitäten gewisser Enzyme fest (u.a. beim Schlüsselenzym für den Energiestoffwechsel, die Pyruvatdehydrogenase PDH).
Literatur:
[1] Marconi C., Sassi G., Carpinelli A., Cerretelli P.: Effects of L-carnitine loading on the aerobic and anaerobic performance of endurance athletes; Europ. J. Appl. Physiol., 54 (1985), 131-135
[2] Dragan G.I., Wagner W., Ploesteanu E.: Studies concerning the ergogenic value of protein supply and L-carnitine
in elite junior cyclists; Rev. Roum. Morphol. Embryol. Physiol., 25 (1988 ), 129-132 [3] Dragan G.I., Vasiliu A., Georgescu E., Eremia N.: Studies concerning chronic and acute effects of L-carnitine in elite athletes; Rev. Roum. Morphol. Embryol. Physiol., 26 (1989), 111-129
[4] Wyss V., Ganzit G.P., Rienzi A.: Effects of L-carnitine administration on VO2 max and the aerobic-anaerobic threshold in normoxia and acute hypoxia; Europ. J. Appl. Physiol., 60 (1990) 1-6
[5] Gorostiaga E.M., Maurer C.A., Eclache J.P.: Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitin supplementation; Int. J. Sports Med., 10 (1989) 169-174
[6] Vecchiet L., Di Lisa F., Pieralisi G., Ripari G., Menabo P.: Influence of L-carnitine administration on maximal physical exercise; Europ. J. Appl. Physiol., 61 (1990) 486-490
[7] Zapf J., Knoll M., Bergner J., Riedel H., Kemmler W.: The influence of L-carnitine on aerobic performance following 4 weeks of endurance training on the bicycle ergometer - a double-blind study with 23 athletes; „Regulations- und Repairmechanismen", 33. Deutscher Sportaerztekongress Paderborn 1993, Dt. Aerzte-Verlag Köln, 1994, 727-732
[8] Arenas J. et al.: Effects of L-carnitine on the pyruvate dehydrogenase complex and carnitine palmitoyl transferase activities in muscle of endurance athletes; FEBS Letters 341 (1994)
mcselede
16.09.2010, 08:06
Im Prinzip hättest Du auch Wikipedia zitieren können, da steht auch nix anderes
...
Experten wie Marconi oder Neumann (Lonza) sind auf Grund von Studien von der positiven Wirkung ... überzeugt.
...
Diese Befunde konnten in anderen Studien jedoch nicht bestätigt werden:
In einer Doppelblind-Crossover-Studie von Colombani et al.[7] führte die Zufuhr ... zu keinen signifikanten Veränderungen der Laufzeit, des Respirationsquotienten, der Plasmakonzentrationen der Kohlenhydrat-Metaboliten (Glucose, Lactat, Pyruvat), der Fettmetaboliten (freie Fettsäuren, Glycerol, b -Hydroxybutyrat) sowie der Enzyme (Creatinkinase, Lactatdehydrogenase). ... Die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass eine L-Carnitin-Substitution die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit bei Ausdauersportlern nicht verbessern kann.
...
Ergogene (leistungssteigernde) Effekte in manchen Studien erweisen sich häufig als versuchsdesign- oder placeboinduzierte Fehlinterpretationen.
...
http://de.wikipedia.org/wiki/L-Carnitin#Studien
Ich habe während meiner Diätphase auch L-Carnitin genommen und es wieder abgesetzt und hatte keinerlei Veränderung gemerkt.
WomanOrMachine
16.09.2010, 08:21
Ich habe während meiner Diätphase auch L-Carnitin genommen und es wieder abgesetzt und hatte keinerlei Veränderung gemerkt.
Ich nehme in der Diät L-Carnitin und bemerke sowohl eine Leistungssteigerung als auch ein Pushen der Diät. :action:
mcselede
16.09.2010, 08:25
Ich nehme in der Diät L-Carnitin und bemerke sowohl eine Leistungssteigerung als auch ein Pushen der Diät. :action:
Es gibt wohl Leute die darauf ansprechen, weil sie in dem Bereich einen Mangel haben. Aber das ist eher die Ausnahme und es muss jeder für sich selbst entscheiden.
Ich nehme L-Carnitin momentan auch, nach dem Motto: Kann ja nicht schaden. Aber pushen tut mich das Zeugs sowieso nicht.
Schreib mal dazu, wieviel und wann Du das nimmst Susi.
WomanOrMachine
16.09.2010, 08:26
Schreib mal dazu, wieviel und wann Du das nimmst Susi.
Ach so, ich nehme 1g/d und das 90 Minuten vorm Training.
Multipresser
16.09.2010, 08:43
@ mcselede
Im Prinzip hättest Du auch Wikipedia zitieren können, da steht auch nix anderes
Ich weiß. Aber viele Leute reagieren allergisch auf Wiki, deswegen bin ich vorsichtig mit Wikipedia obwohl ich es persönlich mag.
@ WomanOrMachine
Mit der Leistungssteigerung sind wir also schon mal zwei. Also: Top Produkt :meister::biggrin:
WomanOrMachine
16.09.2010, 08:45
@ WomanOrMachine
Mit der Leistungssteigerung sind wir also schon mal zwei. Also: Top Produkt :meister::biggrin:
Joa, bin damit auch voll zufrieden und würde es jederzeit uneingeschränkt empfehlen! :action:
@ Multipresser:
Nein, das ist schon gut so. Ich hatte mich bei der Einstufung nur auf den Effekt für den Gewichtsverlust konzentriert, da von diesem in den Metastudien vorranging berichtet wurde. Und dieser war da klar verneint.
Allerdings habe ich jetzt nochmal genau nachgelesen und da stand auch, dass eventuell andere positive Effekte (z.B. erhöhtes Leistungsvermögen) möglich sind. Dafür gehört es jetzt also in Kategorie III (umstritten, aber möglich), für den Gewichtsverlust wäre es weiterhin in Kategorie IV (umstritten, aber unwahrscheinlich).
Aber, wer es mag und meint es bringt was, soll es ruhig weiter nehmen. Da will ich ja niemanden von abhalten. Weitere Forschung wird sicherlich mehr Klarheit bringen.
SantaSergio
17.09.2010, 07:18
schonmal ein supp, welches man sich nicht kaufen sollte :lol:
http://www.youtube.com/watch?v=uD57zDzeTKM
moralConduct
17.09.2010, 10:01
Super Übersicht, könnte man das Thema säubern und pinnen?
Super Übersicht, könnte man das Thema säubern und pinnen?
Danke. Es ist doch schon gepinnt.
Übrigens finde ich nicht, dass man hier was säubern sollte. Die erste Seite enthält die Übersicht und die Diskussion über manche Supps ist doch sinnvoll und interessant.
Ach ja, falls es wen interessiert, ich habe nochmal ein paar Dinge ergänzt, insbesondere in Posting #15.
Multipresser
17.09.2010, 11:23
Was ist eigentlich mit Tribulus und Maca? Die fehlen noch in der Liste.
Ich würde Klasse IV, max. III vorschlagen... ;)
robert234
17.09.2010, 11:34
Laut ISSN kann Zink evtl. positiv auf das Immunsystem wirken
Die Wirksamkeit von Zink im Hinblick auf das Immunsystem steht aus meiner Sicht außer Frage. Soweit sich dadurch signifikant die Wahrscheinlichkeit reduziert, z. B. an einer (jedenfalls beinträchtigenderen) Erkältung zu erkranken und somit ein kontinuierlicheres Training ermöglicht wird, hat die Supplementierung von Zink indirekt auch Auswirkungen auf die Trainingsfortschritte.
@ mcselede
Ich weiß. Aber viele Leute reagieren allergisch auf Wiki, deswegen bin ich vorsichtig mit Wikipedia obwohl ich es persönlich mag.
Total zu Unrecht. Man hat Wikipedia diverse Male mit handelsüblichen Nachschlagewerken wie Brockhaus und Encarta verglichen und da schnitt Wikipedia in der Regel sogar besser ab, als die Buch-Counterparts. Nur weil jeder "daran mitarbeiten" kann, assozieren die Leute gleich, dass jeder Hans und Franz mal eben darin rumwurschteln kann. Fakt ist: Solche Einträge werden innerhalb von wenigen Minuten/Stunden entdeckt und wieder entfernt (glaubt mir, habs selbst schon getestet :angel:). Deswegen runzel ich auch immer die Stirn, wenn Lehrer gleich so skeptisch von sich aus sagen, das Wikipedia als Quellenangabe unzureichend ist (abgesehen davon stehen in vielen Wikipedia-Artikeln auch Fußnoten zu den Quellen aller Behauptungen, soviel zur Absicherung über seriösen Quellen).
Aber nevermind.
Die Wirksamkeit von Zink im Hinblick auf das Immunsystem steht aus meiner Sicht außer Frage. Soweit sich dadurch signifikant die Wahrscheinlichkeit reduziert, z. B. an einer (jedenfalls beinträchtigenderen) Erkältung zu erkranken und somit ein kontinuierlicheres Training ermöglicht wird, hat die Supplementierung von Zink indirekt auch Auswirkungen auf die Trainingsfortschritte.
Ja, Du hast im Grunde Recht. Laß mich kurz zusammenfassen, wie argumentiert wird, warum Zink nicht höher einzustufen ist. Als Grundannahme wird ein vollwertig ernährter Mensch genommen, d.h. dass kein Zinkmangel besteht und dann bringt eine zusätzliche Supplementation von Zink nichts. Wenn man hingegen einen Zinkmangel hat, dann hat der Ausgleich dieses Mangels auf jeden Fall einen positiven Effekt. Das gilt aber wie gesagt für fast jeden essentiellen Stoff: Wenn ein Mangel besteht, hat der Ausgleich dieses Mangels grundsätzlich positive Folgen. :icon_study:
Was ist eigentlich mit Tribulus und Maca? Die fehlen noch in der Liste.
Ich würde Klasse IV, max. III vorschlagen... ;)
Tribulus terrestris und Maca haben mit hoher Wahrscheinlichkeit keinen Einfluss auf Kraft, Muskelaufbau oder Körperzusammensetzung. Allerdings enthält z.B. die Macaknolle bzw. -wurzel zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und könnte daher vielleicht ganz interessant für Manchen sein.
robert234
17.09.2010, 12:13
Als Grundannahme wird ein vollwertig ernährter Mensch genommen, d.h. dass kein Zinkmangel besteht und dann bringt eine zusätzliche Supplementation von Zink nichts.
Dabei muß man aber unterscheiden, zwischen vollwertig ernährten Menschen mit durchschnittlicher Belastung, und identisch ernährten Menschen mit hoher sportlicher oder anderweitiger körperlicher Belastung. So liegt der Zinkbedarf eines Durchschnittsmenschen bei etwa 15 mg/d, diese Menge wird man tatsächlich über die vollwertige Ernährung decken können. Auf Menschen die sehr aktiv Sport treiben, die körperlich schwer arbeiten oder unter bestimmten schwereren Erkrankungen leiden, genügt diese Dosis aber nicht, vielmehr ist dann von einem zusätzlichen Bedarf von 10 bis 15 mg/d auszugehen, der dann meist gerade nicht mehr über die Ernährung abzudecken ist.
Soweit wir in diesem Forum nicht über Otto Normalverbraucher reden, sondern über aktiv Sport Treibende, müssen wir von dem entsprechend höheren Bedarf ausgehen und somit feststellen, daß die Supplementation von Zink für unsere Gruppe generell sinnvoll ist.
Dabei muß man aber unterscheiden, zwischen vollwertig ernährten Menschen mit durchschnittlicher Belastung, und identisch ernährten Menschen mit hoher sportlicher oder anderweitiger körperlicher Belastung. So liegt der Zinkbedarf eines Durchschnittsmenschen bei etwa 15 mg/d, diese Menge wird man tatsächlich über die vollwertige Ernährung decken können. Auf Menschen die sehr aktiv Sport treiben, die körperlich schwer arbeiten oder unter bestimmten schwereren Erkrankungen leiden, genügt diese Dosis aber nicht, vielmehr ist dann von einem zusätzlichen Bedarf von 10 bis 15 mg/d auszugehen, der dann meist gerade nicht mehr über die Ernährung abzudecken ist.
Soweit wir in diesem Forum nicht über Otto Normalverbraucher reden, sondern über aktiv Sport Treibende, müssen wir von dem entsprechend höheren Bedarf ausgehen und somit feststellen, daß die Supplementation von Zink für unsere Gruppe generell sinnvoll ist.
In den Studien ist ja auch ausdrücklich die Rede von aktiven Sportlern und dennoch kommt man dort zu dieser Einschätzung. Wenn man es also nicht schafft über natürliche Nahrung seinen Zinkbedarf zu decken, kann eine Supplementation durchaus sinnvoll sein. Bei bestimmten Krankheiten oder bei bestimmten Ernährungsweisen sind aber auch wieder andere Supplementationen unter Umständen sinnvoll. Ich gebe hier lediglich die Studienergebnisse wider und nicht meine Meinung.
Die Supplementation eines Multivitaminmineralstoffkomplexes scheint recht unumstritten zu sein, damit hätte man schon 5-10mg Zink zusätzlich aufgenommen und dann kommst Du zusammen mit guter Ernährung auch als Sportler auf jeden Fall auf Deinen Bedarf.
Coole Zusammenstellung.. hast dir echt mühe gegeben..
2 sachen würd ich dich aber noch fragen..
1. koffein hat ( wie du auch schreibst ) seine nachteile bei überdosierung, wenn du möchtest ergänz ich dir das ( per PN ).
2. wieso sind die bcaa`s in klasse2 ?? meine lieblingssupps!! :P
Ehrenfeld
14.10.2010, 04:09
1. koffein hat ( wie du auch schreibst ) seine nachteile bei überdosierung, wenn du möchtest ergänz ich dir das ( per PN ).
Da scheiden sich ja auch die Geister. Mir wurde jetzt oft gesagt, das man um eine wahrnehmbare Veränderung zu bewirken Koffein so hoch dosieren muss das man halt schon Gefahr läuft Kreislaufprobleme bis Herzrasen zu bekommen...und vor allem das die handelsüblichen Supps wie zb Fatburner viel zu schwach dosiert sind um dieses Ergebnis zu erzielen.
Deswegen fänd ich bei so einer Zusammenstellung manchmal auch eine Verlinkung zu Quellen ganz nett. :)
sry aber das ist totaler schwachsinn..
koffein nehmen bis zum herzrasen ??
also 1. bin ich von einem gesunden menschen ausgegangen, 2. schneiden sich überhaupt keine geister. es gibt bestimmte sachen die man zum koffein noch ergänzen kann.
3. egtl hätte ich gedacht ich bräuchte keine schwanzvergleiche.. aber wenn ich sowas lese wird mir nen bisl übel. meine "quelle" ? eine gute freundin ausm studium ( medizin ) schreibt gerade ihre dok arbeit über die koffeinwirkung.
4. wer um gottes willen hat dir das gesagt ?
5. wieso glaubst du ihm so ein müll ?
ps ich weiß du meinst es nicht böse.. aber bitte etwas mehr geistige anstrengung bevor du solche meinungen weitergibst..
Coole Zusammenstellung.. hast dir echt mühe gegeben..
2 sachen würd ich dich aber noch fragen..
1. koffein hat ( wie du auch schreibst ) seine nachteile bei überdosierung, wenn du möchtest ergänz ich dir das ( per PN ).
2. wieso sind die bcaa`s in klasse2 ?? meine lieblingssupps!! :P
zu 1. Ich verstehe nicht ganz was Du meinst. Möchtest Du wissen, welche Nachteile es geben kann, wenn man Koffein überdosiert?
zu 2. Ich habe das nach der Eingruppierung durch die genannten Studien vorgenommen. Und die geben nunmal für BCAAs "nur" Kategorie II her. Ich persönlich bin allerdings auch von der Wirksamkeit von freien BCAAs überzeugt.
zu 1. Ich verstehe nicht ganz was Du meinst. Möchtest Du wissen, welche Nachteile es geben kann, wenn man Koffein überdosiert?
Es war eher so gemeint, dass ich dir per PN die Wirkungen bei Überdosierung geschildert hätte, bei Bedarf. Aber ich würde mich freuen, wenn du die Wirkungen bei Überdosierung näher schildern würdest, da sie sowohl sportliche als auch körperliche Auswirkungen haben.
Ach so, das Problem ist nur leider, dass ich die Einträge ohnehin nicht mehr ändern kann. Aber rein aus Interesse, vielleicht möchtest Du mir mal eine PN schicken.
Marcel121
14.10.2010, 13:58
Inwieweit kann Koffein eigentlich abhängig machen und ab welcher Menge wäre das möglich?
Ich nehme 3 mal die Woche 300mg, in tablettenform, vor dem Training.
Auf Grund dessen verzichte ich sonst auf jegliche Koffeineinahme.
Ist das schon ein "gefährlicher" Konsum, oder unbedenklich?
Ich habe jetzt nochmal nachgesehen.
Nebenwirkungen, die möglich sind:
- Herzrasen, Zittern, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und unregelmässiger Puls
- insb. bei hohen Dosen über 6 mg/kg Körpergewicht und bei nicht gewöhnten Personen
- zu nicht gewöhnten Personen habe ich keine weiteren Infos gefunden, aber hier dürften schon geringere Dosen evtl. Nebenwirkungen hervorrufen können
- mehr als 3 mg/kg Körpergewicht scheinen ohnehin keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen
- außerdem wurde von einer verminderten Kreatinwirkung im Zusammenhang mit der Koffeineinnahme berichtet
Ich geb mir schon soviel Mühe für die PN und du ließt sie nicht mal Oo ?
Marcel, wieso willst du mir nicht glauben mit dem koffein ?? ich hab dir doch schon min. 2 mal darauf geantwortet -.-
@ hyk:
Ich habe sie gelesen, sehr aufmerksam und mehrfach sogar.
Ich habe mich für diese Informationen auf die Studien gestützt, die ich auch für die anderen Informationen genutzt habe. Dieses Vorgehen ist stringent, daher halte ich es für seriös.
Tut mir leid, dass ich mich hier nicht auf Einzelmeinungen stützen kann.
najut, das wichtigste hast du ja reingeschrieben..
marcel 300mg sind nicht gefährlich.. wenn du 150-200mg nimmst, solltest du allerdings auf der sichereren schiene fahren. bei deinem gewicht nehme ich an du möchtest zunehmen.
der entwässerungszuwachs durch koffein könnte bei dir vllt schon früher anfangen.
Marcel121
14.10.2010, 14:30
Bei 150-200mg wäre die Wirkung aber gleich 0.
Merke bei 300mg schon nicht mehr viel. :(
dann nimm 0g und spar dir das geld für ne woche und probier dann mal 150mg ?
Bei Deinem Körpergewicht dürften gemäß der Studien 300 mg nicht mehr bringen als 200 mg. Es gibt nämlich ein Wirkungsplateau ab 3 mg/kg Körpergewicht.
Marcel121
16.10.2010, 14:07
Bei Deinem Körpergewicht dürften gemäß der Studien 300 mg nicht mehr bringen als 200 mg. Es gibt nämlich ein Wirkungsplateau ab 3 mg/kg Körpergewicht.
Gemäß welcher Studien?
Eventuell mit Link?
Coole Zusammenstellung.. hast dir echt mühe gegeben..
2 sachen würd ich dich aber noch fragen..
1. koffein hat ( wie du auch schreibst ) seine nachteile bei überdosierung, wenn du möchtest ergänz ich dir das ( per PN ).
2. wieso sind die bcaa`s in klasse2 ?? meine lieblingssupps!! :P
Viele die ihr Lebenlang sehr viel coffein getrunken haben bekommen diese zitterkrankheit !
Ich kopier mal die PN, da steht einiges drinne, wen es interessiert..
Hallo,
Koffein besteht aus Xanthin. Xanthin wird im Körper beim Abbau von Purinen ( heterobicyclische aromatische Verbindung ) benutzt.
Beim Abbau von Purin ensteht Harnsäure. Darauf geh ich jetzt nicht weiter ein, ich gebe dir nur Gicht als Stichwort. Der Körper vermindert die Rückresorption des Wasser aus dem Primärharn, um die Harnsäure Konzentration nicht all zu hoch zu halten.
Genau dort steht dann der kraftsporttechnische Aspekt im Vordergrund. Deinem Körper wird Wasser entzogen. Dies geschieht natürlich nicht in kleinen Mengen, und ist auch von Individuum zu Individuum verschieden. Menschen mit täglichen Kaffeegenuss haben in der Regel eine bestimmte Pufferkapazität. Bei Menschen ohne regelmäßiger Koffeinzufuhr beträgt die Obergrenze für den Beginn der Entwässerung bei 200mg. Bei "gewöhnten" Kaffetrinkern bei 300-400mg. Die Menge nur minimal mit Körpergewicht oder Größe zu tun.
Ich denke das sollte fürs erste reichen. Ich habe dir noch einen Anhang aus `nem Buch mit reinkopiert und hoffe er ist dir verständlich ( bzw. die Konsequenzen dieser Reaktionen ).
"Die Energieausbeute bei der Oxidation der Nährstoffe, d.h. die Effizienz mit welcher der mitochondriale Elektronentransport an die ATP-Synthese gekoppelt wird, kann durch
pharmakologische Wirkstoffe wie Dinitrophenol, Koffein, Nikotin und Amphetamine beeinflusst werden. Sie können den transmembranären Protonengradienten der inneren mitochondrialen Membran und damit die treibende Kraft für die ATP-Synthese reduzieren. Die damit einhergehende
Verminderung des ATP/ADP-Quotienten führt kompensatorisch zu erhöhtem O2-Verbrauch bei gleichzeitig gesteigerter Oxidation von NADH/H+ und FADH2. Diese Entkopplung der oxidativen Phosphorylierung bedeutet, dass ein größerer Teil der bei der Oxidation freiwerdenden Energie
nicht als chemische Energie konserviert wird, sondern in Wärme umgewandelt wird."
Auf die Wirkungen des ZNS gehe ich erstmal nicht ein, da du dir grob denken kannst was es macht und es wenig Nebenwirkungen bei den angegebenen Dosierungen gibt.
MfG hyk
Marcel121
16.10.2010, 20:47
Bei Deinem Körpergewicht dürften gemäß der Studien 300 mg nicht mehr bringen als 200 mg.
Jo, hab' heute mal nur 200mg genommen und keinen Unterschied gemerkt.
Bleib' dann jetzt dabei. :daumen:
Ich möchte mal die Informationen von der ersten Seite aufgreifen und einige Dinge aus Wissenschaft, Erfahrungsberichten und eigenen Erkenntnissen hinzufügen, um eine Diskussionsgrundlage zu liefern und hier die Diskussion anzuregen. Natürlich sind dies persönliche Meinungen und eine Garantie wird nicht übernommen. ;-) Ich greife nur Supplemente auf, die meiner Meinung nach zumindest einen Versuch wert sind. Für alle Supps gilt, dass man sich langsam an die Dosierung herantasten sollte, um Unverträglichkeiten vorzubeugen.
Potentielle Einnahmezeitpunkte sind: Nach dem Aufstehen (nA), Frühstück (Fr), Mittagessen (Mi), Abendessen (Ab), vor dem Schlafengehen (vS), vor dem Training (vT), während dem Training (wT) und nach dem Training (nT).
Kreatin:
Weitgehend unumstritten.
Einnahme: An Trainingstagen 3*1-2g (nA, vT, nT), an Nichttrainingstagen 1*3-5g (nA)
Kombo: Zusammen mit Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten und Flüssigkeit verbessert die Aufnahme. Zusammen mit Beta-Alanin ergibt besseren Effekt als Einzeleffekte aufaddiert.
Koffein:
Verbessert Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit. Aufgrund des Gewöhnungseffekts sollte man es gezielt einsetzen.
Einnahme: 1-6 mg/kg Körpergewicht, 3 mg/kg KG scheinen optimal (vT).
Kombo: Evtl. zusammen mit Grünteeextrakt. Zusammen mit Salicin und Ephedra (Dopingliste) scheint starke Effekte zu haben, aber evtl. gefährlich.
Multivitaminmineralstoffkomplex:
Beugt Mangelzuständen vor. Sportler haben erhöhten Bedarf.
Einnahme: 1-2 Tabletten am Tag (Fr, Ab).
Natriumphosphat:
Verbessert Ausdauerleistung und Regeneration durch Neutralisierung der Säure, die bei Sport und erhöhtem Eiweißkonsum entsteht.
Einnahme: 4*1g am Tag, Nichttrainingstag (Fr, Mi, Ab, vS), Trainingstag (Fr, vT, nT, vS)
Kombo: Zusammen mit Beta-Alanin, das auch der Säureneutralisierung dient.
Whey:
Schnelles Protein. Wirkung dürfte bekannt sein.
Einnahme: 25-30g (vT, nT)
Kombo: Zusammen mit schnellen Kohlenhydraten ergeben deutlich bessere Wirkungen als die Addition der Einzeleffekte.
MKP:
Mittelschnelles Protein. Besonders interessante Kombinationen sind Whey/Casein/Ei (20/60/20) und Whey/Soja/Ei (60/30/10).
Einnahme: 25-30g (nT, über den Tag, um Eiweißbedarf zu decken).
Casein:
Langsames Protein zur Langzeitversorgung.
Einnahme: 25-30g (vS, über den Tag, um Eiweißbedarf zu decken).
Kohlenhydrate:
Schnelle Energie liefern z.B. Maltodextrin oder Maisstärke und erhöhen die Proteinsynthese.
Einnahme: 0,3-1g/kg Körpergewicht (vT, nT).
Kombo: s.o. (Proteine, Kreatin)
Beta-Alanin:
Wirkt leistungssteigernd und verbessert die Regeneration.
Einnahme: 3-4*1,5-2g, Trainingstage (nA, vT, nT, vS), Nichttrainingstage (nA, Mi, vS)
Kombo: s.o. (Kreatin, Natriumphosphat)
HMB:
Für Trainingseinsteiger weitgehend unumstritten. M.M. sollte man die 500-1000g zusätzlichen Muskelmassezuwachs in den ersten 3-6 Wochen mitnehmen. Fraglich ist, wie lange man als Trainingseinsteiger hiervon profitiert. Wahrscheinlich aber ein paar Monate. Für erfahrene Sportler sind die Effekte nicht so eindeutig (siehe Seite 1). Aber HMB soll den Muskelkater reduzieren oder gar verhindern können. Wenn man also vermutet, dass man MK bekommt, z.B. aufgrund einer längeren Pause, neuer Übungen, sehr harten Trainings, kann man bereits einen Tag vorher beginnen HMB einzunehmen. Wenn man dadurch 1-2 Tage früher wieder trainieren kann, wird man dadurch indirekt profitieren.
Einnahme: 3-4*1g, Trainingstage (nA, vT, nT, vS), Nichttrainingstage (nA, Mi, vS)
Kombo: Zusammen mit Kreatin und Beta-Alanin sollen noch beeindruckende Effekte erzielt werden können als bei Addition der Einzeleffekte.
BCAA:
Insbesondere das enthaltene Leucin wird für die positiven Wirkungen verantwortlich gemacht. Durch anabole und antikatabole Effekte kann Aufbau von Muskelmasse verbessert werden.
Einnahme: 5-10g vT, 5g nT
Kombo: Zusammen mit Proteinen
Grüner Tee Extrakt:
Zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Einnahme: 1-3 g Extrakt am Tag, verteilt auf 3 Gaben (Fr, Mi, Ab).
Kombo: s.o. (Koffein)
Glucosamin:
Die Wirkung ist umstritten. Aber die potenzielle Wirkung ist so nützlich, dass die Einnahme gerechtfertigt werden kann. Kann Gelenkprobleme und -schmerzen verbessern bzw. verhindern.
Einnahme: 1,5-2,5g pro Tag (Fr, Mi, Ab)
Glutamin:
Soll die Regeneration und den Schlaf verbessern. Positive Effekte auf den allgemeinen Gesundheitszustand sind wahrscheinlich.
Einnahme: 5-10g (nA), 5-10g (nT), 10-20g (vS)
Fischöl:
Viele positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit und auf die Körperzusammensetzung wahrscheinlich.
Einnahme: 2*1g bis 4*4g am Tag (Fr, Mi, Ab, vS)
Bierhefe:
Aufgrund des erhöhten Eiweißkonsums kann es zu Hautproblemen kommen, denen mit Bierhefe vorgebeugt werden kann. Aber Bierhefe enthält neben wertvollem Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in natürlicher Form.
Einnahme: 3*5-15 Tabletten je 500mg (Fr, Mi, Ab)
Spirulina:
Enthält neben wertvollem Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in natürlicher Form. Wirkt sehr stark basisch und kann damit zum Säureabbau der erhöhten Säurebildung durch Sport und Eiweißkonsum beitragen. Kann außerdem Appetit senken (dafür etwa 30 Minuten vor dem Essen mit viel Wasser einnehmen).
Einnahme: 3*4-10 Tabletten je 400mg (Fr, Mi, Ab).
Lebertabletten:
Enthalten neben wertvollem Eiweiß v.a. Eisen in natürlicher Form. Insbesondere für Personen mit Eiweißmangel eine interessante Alternative.
Einnahme: je nach Bedarf.
Arginin:
Kann die Nährstoffversorgung des Muskels verbessern. Erhöht die Bildung von Wachstumshormonen, Kreatin und Stickstoffmonoxid. Anwendung über den reinen Pumpeffekte fürs Training hinaus evtl. wesentlich vielversprechender als dieser.
Einnahme: 3-4*1-2g, Trainingstage (nA, vT, nT, vS), Nichttrainingstage (nA, Mi, vS)
Ich freue mich auf Eure Meinungen und eine spannende Diskussion.
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