Muxxis neuer 2er Split

[Muxxi]

Und wieder hallo zusammen!

Im Moment sieht mein Plan folgendermaßen aus:

Montag:
Rücken
Klimmzüge
Einarmiges Rudern auf der Bank
Latziehen zur Brust
Hyperextensions
Schulter
Seitheben (gerade)
Frontdrücken
Bizeps
Konzentrationscurls
Bauch
Gerade Crunches

Dienstag: frei

Mittwoch:
Beine
Schräge Beinpresse
Beinstrecker
Beinbizeps
Wadenheben stehen
Brust
Kurzhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Trizeps
Dips
Bauch
Gerade Crunches

Donnerstag: frei

Freitag: TE 1

Samstag: frei

Sonntag: TE2

1) Nun möchte ich aber gerne Kreuzheben und Kniebeugen einbauen.
Ich kann natürlich auch falsch liegen, aber Kreuzheben trainiert auch die Oberschenkel, oder? Wenn dem so wäre, habe ich ein Problem in der Muskelgruppenverteilung. Dann würde ich nämlich in jeder TE die Beine fordern. Habt ihr eine Lösung, wie ich dann splitten kann?
2) Ich möchte gerne meine Trainingsdauer pro TE ein wenig verkürzen. Momentan bin ich bei etwa 70 Minuten (aufwärmen ist nicht eingerechnet). Ich dachte daran, jeweils eine Bein - und Rückenübung zu streichen. Was haltet ihr davon? Auf welche Übung könnte man verzichten?
3) Und noch eine letzte Frage zu Seitheben. Hier zeichnen sich nur langsam und mäßig Erfolge ab. Ist das normal? Ich brauche etwa 8 Wochen, um pro Seite das Gewicht um 1 (!!!) Kilo zu erhöhen. Mache ich etwas falsch?

Und wieder einmal vielen, vielen Dank für eure Antworten!
Euer Muxxi :grin:

[ViZo]

1)du mavhst kreuzheben am rückentag, beugen am beintag, wenn dir das nicht genug regeneration ist wür ich sagen 3er splitt.

2) Satzzahlen?

3) was erwartest du? das ist doch t, im seitheben schafft man keine 30 kilo :DD

hoffe ich konnte helfen ;)

[Muxxi]

Schon mal danke für die antwort!
Zu 1) Meine Sorge ist eben, dass an beiden Tagen die Beine beansprucht werden. Aber wenn das eh unvermeidbar is, dann probier ich das mal aus und nehme deinen Rat an, sollte die Regeneration nicht ausreichen :o)

Zu 2) Also ich mach bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 12, 10, 8 Wiederholungen - außer Waden und Bauch, da 3x12. Wie könnte ich da drehen, damit es nicht so umfangreich wird?

Zu 3) Uff, da bin ich jetzt aber erleichert ^^ Dachte schon, dass mit mir was nich stimmt.

[Muxxi]

Sonst noch wer ein paar Ratschläge? ;)

[nurb]

Ich würde die Schultern an dem "Brust" Tag machen nach den Brustübungen.
Und da zuerst das Frontdrücken und erst dann Seitheben.

Statt den Schultern würde dann zum Rückentag aufrechtes Rudern hinzukommen für den Nacken.

Probier das mit Kreuzheben und Kniebeugen einfach aus so wie es ViZo gesagt hat :)

[Muxxi]

Wird umgesetzt - danke! :)

[Muxxi]

war heute im Fitnessstudio und hab mit dem Trainer einen neuen 2er Splitt ausgearbeitet. Folgender ist dabei herausgekommen:

Montag:
Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern mit LH
Latziehen zur Brust
Schulter
Nackendrücken
Seitheben (gerade)
Bizeps
Konzentrationscurls
Bauch
Gerade Crunches

Dienstag: frei

Mittwoch:
Beine
Kniebeugen
Beinbizeps
Wadenheben stehen
Brust
Kurzhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Trizeps
Enges Bankdrücken
Bauch
Gerade Crunches

Donnerstag: frei

Freitag: TE 1

Samstag: frei

Sonntag: TE2

Ich bin eigentlich ganz zufrieden mit dem Ergebnis - was haltet ihr davon? Soll ich den Beinstrecker für die Beine wieder einfügen, oder ist er "überflüssig"? :)

[nurb]

Ich würde kein Nackendrücken machen sondern Frontdrücken bzw. Military Press.

Für den Trizeps würde ich auch kein enges machen da du davor schon 2x Bankdrücken hast. Hier irgendeine ISO Übung oder vllt. Dips :)

[Muxxi]

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Nackendrücken und Frontdrücken? Dass man bei letzterem leicht schräg sitzt?

[moralConduct]

Beim einen drückt man die Stange hinterm Kopf nach oben, beim anderen vor dem Kopf ;)

[danni84]

Das Nackendrücken würde ich aber, wie von Nurb schon gesagt, sein lassen, da dadurch häufig Schulterprobleme entstehen.

[Muxxi]

Alles klar.
Dann noch die Frage mit den Beinen: Passt das so, oder soll ich den Beinstrecker wieder einfügen?

Achja. Und zu guter letzt (dann habt ihr endlich wieder einige Zeit Ruhe vor mir :D): Wenn man das Gewicht von z.B. Kreuzheben angibt, rechnet ihr da das Gewicht der Stange mit ein oder nur die Gewichte, die ihr dran macht?

[nurb]

Also ich persöhnlich würde vllt. nach den Kniebeugen entweder Frontkniebeugen oder Beinpresse einbauen damit du ne 2. Grundübung für die Beine hast.
Weiß aber nicht genau ob dann nicht das Volumen zu viel wird.
Hätte mir das so gedacht:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
.....dein TP


Und bei Gewichtsangaben geben wir eigentlich immer das Gesamtgewicht an. Also Hantelstange miteingerechnet

[Muxxi]

Und wieder sind Fragen aufgetaucht - sie beziehen sich auf die Grundübungen:

1. Bei KH und KB habe ich kurz nach dem Ablegen der Langhantel ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken. Ich möchte es nicht wirklich als "Schmerz" bezeichnen, es ist nämlich nach wenigen Sekunden bereits wieder verschwunden. Ist die Technik falsch, oder ist das Gefühl ganz normal?
2. Heute habe ich bei Bankdrücken in der letzten Wiederholung mir etwas an der Schulter aus - und eingekugelt. Ich bin mir zwar nicht sicher, was genau es war, doch es hat auf alle Fälle geknirscht und es schmerzt. Deswegen werde ich morgen einmal zum Arzt gehen. Doch das eigentliche Problem ist folgendes: Ich möchte mich ja gern an Gewicht steigern, doch wenn ich mir schon eine Verletzung zufüge, weil ich in der letzten Wiederholung noch einmal alles geben möchte, obwohl der Muskel nicht mehr kann, wie soll ich dann jemals konstant Gewichte steigern?

Schonmal danke für eure Antworten! ;)

[moralConduct]

Und wieder sind Fragen aufgetaucht - sie beziehen sich auf die Grundübungen:

1. Bei KH und KB habe ich kurz nach dem Ablegen der Langhantel ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken. Ich möchte es nicht wirklich als "Schmerz" bezeichnen, es ist nämlich nach wenigen Sekunden bereits wieder verschwunden. Ist die Technik falsch, oder ist das Gefühl ganz normal?

Trat bei mir nur auf, wenn ich das Gewicht nicht kontrolliert abgelassen habe, sondern wegen fehlender Kraft zu schnell unkontrolliert "fallen" lassen habe... Versuch' mal mit Körperspannung das Gewicht langsam abzulegen, dann die Spannung langsam aufzuheben und dann erst das Gewicht loszulassen.