Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von RicF
Hallo, ich habe beschlossen, jetzt auch ein Trainingslog zu führen. Ich hoffe, dass mich dies motiviert regelmäßig vernünftig zu trainieren und zu essen. Außerdem bekomme ich vielleicht einige wertvolle Anregungen zu Verbesserungen bzw. Umstellungen.
Ich habe vor etwa 4 Monaten angefangen wieder regelmäßig zu trainieren, mal abgesehen von etwa 10 Tagen Urlaub zwischendurch. Am Anfang habe ich etwa 93 kg gewogen, mittlerweile sind es knapp 88 kg. Ich bin 185 cm groß und 30 Jahre alt. Mein derzeitiges Ziel: Gewicht abnehmen ohne dabei Muskeln abzubauen. Vorerst möchte ich 85 kg erreichen.
Folgendermaßen sieht mein Trainingsplan derzeit aus (3 mal pro Woche)
45 Minuten Crosstrainer
15 Minuten Rudern
Beinpresse 2 * 8-12 * 115 kg
Rudergerät 2 * 8-12 * 47,5 kg
Latzug (Gerät) 2 * 8-12 * 50 kg
Brustpresse 2 * 8-12 * 47,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 37,5 kg
Bizepscurls mit Anheben der Arme am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Trizepsziehen am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Seitheben 2 * 8-12 * 8 kg
Rumpfdrehen für den Bauch (Gerät) 2 pro Seite * 20 * 47,5 kg
Back Extensions 2 * 20 * Eigengewicht
In etwa nach diesem Plan trainiere ich seit 4 Monaten. Am Anfang habe ich jedoch mit ca. 20 Wiederholungen trainiert und das nach und nach umgestellt. Die beiden Armübungen und das Seitheben wurden erst vor etwa 3 Monaten hinzugenommen. Der Latzug wurde vor rund 1 Monat hinzu genommen und den Butterfly habe ich erst vor 1 Woche neu eingebaut.
Nach dem Plan möchte ich jetzt noch ein paar Wochen trainieren (bis mein Plan voll ist), dann stelle ich 2-3 Geräte um. Ich mache etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, die nutze ich z.B. für leichtes Dehnen.
Ich mache den ersten Satz immer bis ich keine weitere Wiederholung mehr schaffe, an den zweiten Satz hänge ich zwei Reduktionssätze an, sodass ich nochmal etwa 3-4 weitere Wiederholungen pro Gewichtssenkung schaffe. Ich mache 12 Trainingseinheiten Reduktionssätze, dann 3 Trainingseinheiten keine.
Einmal pro Woche gehe ich zum Hot Iron Kurs, davor mache ich noch 30 Minuten Ausdauer (Crosstrainer, Laufband).
So, Feuer frei, meckert an dem Plan und den niedrigen Gewichten rum. ;-)
Ich werde das jetzt von Zeit zu Zeit updaten.
Heute habe ich nach meinem Standardplan trainiert, vorher noch schnell ein Wheyshake. Training fiel mir heute ziemlich schwer, irgendwie kam mir alles so anstrengend vor. Weiß gar nicht warum. Woran kann sowas liegen? Deshalb habe ich auch nur mein Gewicht beim Butterfly gesteigert, sonst ist alles beim Alten geblieben. Danach habe ich mir dann noch ein paar Minuten Kurzurlaub unter der Sonnenbank gegönnt.
Ich will hier mal rein schreiben, was ich so supplementiere:
- 3*4 Tabletten Bierhefe
- 1g Vitamin C
- 2*1 ZMA
- 2*1 Lachsöl
- 2*1 Glucosamin
- 3*1 Spirulina
- 1 Wheyshake vor dem Training
- 2-3 Tassen Tee (schwarz, grün) am Tag
ZMA und Vitamin C werde ich wohl demnächst durch das Multivitamin von Body Attack ersetzen. Spirulina habe ich vor auf 3*3 am Tag zu steigern, sobald ich mir ne neue Packung gekauft habe. Sobald mein derzeitiges Whey leer ist, besorge ich mir das Body Attack Extreme Whey Deluxe für vor dem Training und das Body Attack Power Protein 90 für nach dem Training. Welche Geschmacksrichtungen sind gut?
Ansonsten mache ich demnächst nochmal ne Stack II Kur und wenn meine Diätphase beendet ist, will ich vielleicht mal Kreatin testen.
Kommentare sind übrigens erwünscht.
Nach dem Plan möchte ich jetzt noch ein paar Wochen trainieren (bis mein Plan voll ist), dann stelle ich 2-3 Geräte um.
Danach solltest du aber lieber einige Geräteübungen rausschmeißen und dafür mehr mit freien Gewichten trainieren.
Zumindest Kniebeugen, Bankdrücken und LH-Rudern.
Für die Schultern finde ich da außer Seitheben garnix, da fehlt auf jeden Fall eine Grundübung. Solange du an Geräten trainierst, würde sich Schulterpresse anbiete. Wenn du auf die freien Gewichte umsteigst, ist Schulterdrücken/Frontdrücken die Übung der Wahl, alternativ auch aufrechtes Rudern.
Folgendermaßen sieht mein Trainingsplan derzeit aus (3 mal pro Woche)
45 Minuten Crosstrainer
15 Minuten RudernDu machst aber nicht erst 60 Minuten Cardio und dann fängst du mit dem Training an ?
Ich hoffe nicht.
5-10 Minuten aufwärmen am Crosstrainer oder Rudern und dann gehts los!
Wie Danni schon sagte:
Wenn du dich für freie Übungen entscheiden würdest wäre das durchaus besser. Hat Vorteile gegenüber den Maschinen.
Ansonsten wenn du das nicht willst nimm wie auch Danni sagte noch Schulterpresse dazu.
Außerdem würde ich Beinpresse, Brustpresse, Rudergerät, auf 3x Sätze erhöhen.
Und zum Schluss nochmal:
Nimm freie Gewichte : DDD
Vielen Dank erstmal für Eure Meinungen zu meinem Training.
Danach solltest du aber lieber einige Geräteübungen rausschmeißen und dafür mehr mit freien Gewichten trainieren.
Zumindest Kniebeugen, Bankdrücken und LH-Rudern.
Für die Schultern finde ich da außer Seitheben garnix, da fehlt auf jeden Fall eine Grundübung. Solange du an Geräten trainierst, würde sich Schulterpresse anbiete. Wenn du auf die freien Gewichte umsteigst, ist Schulterdrücken/Frontdrücken die Übung der Wahl, alternativ auch aufrechtes Rudern.
Ich dachte ich mache danach erstmal noch einen weiteren Plan und steige dann erst auf mehr freie Gewichte um. Vielleicht könnte ich ja auch bald auf einen Zweiersplit wechseln. Bankdrücken und LH-Rudern könnte ich mir in jedem Fall vorstellen, ich habe nur leider keine Ahnung mit welchen Gewichten ich dann da anfangen sollte. Bei Kniebeugen bin ich mir nicht so sicher, da ich leichte Knieprobleme habe. Ist Seitheben für die Schultern denn nicht gut? Sollte ich lieber was anderes für die Schultern machen? Ich könnte an die Schulterpresse wechseln, wenn das sinnvoller ist. Aber das wäre dann wieder ein Gerät anstatt einer Freihantelübung.
Du machst aber nicht erst 60 Minuten Cardio und dann fängst du mit dem Training an ?
Ich hoffe nicht.
5-10 Minuten aufwärmen am Crosstrainer oder Rudern und dann gehts los!
Wie Danni schon sagte:
Wenn du dich für freie Übungen entscheiden würdest wäre das durchaus besser. Hat Vorteile gegenüber den Maschinen.
Ansonsten wenn du das nicht willst nimm wie auch Danni sagte noch Schulterpresse dazu.
Außerdem würde ich Beinpresse, Brustpresse, Rudergerät, auf 3x Sätze erhöhen.
Und zum Schluss nochmal:
Nimm freie Gewichte : DDD
Doch, ich mache erst 60 Minuten Cardio und dann kommt mein Muskelprogramm. Ich habe schon mehrfach den Tipp bekommen, das auf verschiedene Tage zu legen. Das Problem ist schlicht, dass ich dann sechs mal pro Woche zum Training gehen müsste und das wesentlich mehr Zeit kosten würde (Hinfahrt, Umziehen, Duschen, Rückfahrt...). Wie groß schätzt Du denn den Vorteil ein, das Umzustellen, also würde das den zusätzlichen Zeitaufwand rechtfertigen? Ich könnte natürlich auch mein Programm erstmal aufteilen auf vier Tage, dann würde ich zwei Tage Kraft, zwei Tage Ausdauer trainieren. Insgesamt würde dadurch natürlich das Trainingspensum sinken (derzeit 3 Std. Ausdauer, 3 Std. Kraft, 1 Std. Hot Iron pro Woche, dann nur noch 2/2/1). Wäre das dann trotzdem besser als jetzt? Und inwiefern verträgt sich das Hot Iron mit Ausdauer oder Kraft? Könnte ich an dem Tag noch eines von beidem zusätzlich trainieren oder eher nicht?
Ich habe sowieso vor, nach und nach die Übungen von Geräten auf freie Gewichte umzustellen, nur nicht alles gleichzeitig und außerdem trainiere ich ja auch erst wieder seit rund 4 Monaten. Die Erhöhung der Satzzahlen werde ich auf jeden Fall mal erwägen.
Ich hatte überlegt vielleicht noch was für die Waden rein zu nehmen. Was würdet Ihr denn dazu sagen?
Ich finde 4 Monate oder mehr reichen völlig aus ums sich soweit ans Training zu gewöhnen, dass man auf freie Gewichte umsteigen kann, daher macht ein weiterer Geräteplan in meinen Augen keinen Sinn.
Für einen Zweiersplit ist es noch zu früh, den GK-Plan kannst du noch einige Zeit durchziehen solange du Erfolge damit hast.
Das Seitheben ist eine Isolationsübung für Teile der Schultermuskulatur, weiter Muskeln, die bei der Schulterpresse und dem Schulterdrücken mitarbeiten, werden beim Seitheben nicht trainiert.
Generell sollten Isos nur als Ergänzung zu den Grundübungen angesehen werden, nicht als Ersatz.
Die Schulterpresse sollst du auch nur solange machen, wie du noch an Geräten trainierst, danach ersetzt du diese durch Schulterdrücken.
Das Cardio vor dem Training ist völlig kontraproduktiv, da du dann schon kaputt bist, bevor, du überhaupt mit dem richtigen Training angefangen hast, folglich sinkt deine Leistung.
Leichtes Cardio solltest du nur an trainingsfreien Tagen machen.
Für die Waden kannst du noch eine Übung reinnehmen, musst es aber nicht. Wenn du freie Kniebugen machst, kannst du meiner Meinung nach auch zunächst auf das Wadentraining verzichten bis du zu einen 2er-Split wechselst.
Tja, eigentlich wäre heute Trainingstag gewesen (30 Minuten Ausdauer und Hot Iron). Aber da ich heute morgen eigentlich wegen etwas völlig anderem beim Arzt war ist das ins Wasser gefallen. Ich habe nämlich ne schöne Mandelentzündung, muss ein Antibiotikum nehmen und als ich fragte, ob ich zum Sport gehen könnte, schaute mich der Arzt nur mitleidig an. Also kein Sport zumindest bis Sonntag einschließlich, damit fallen zwei Trainingseinheiten aus. Aber hoffentlich kann ich am Montag wieder gehen. Jetzt habe ich wenigstens eine Erklärung dafür, warum mir das Training am Mittwoch so ungewohnt schwer fiel. Wahrscheinlich war ich da schon angeschlagen.
Ich finde 4 Monate oder mehr reichen völlig aus ums sich soweit ans Training zu gewöhnen, dass man auf freie Gewichte umsteigen kann, daher macht ein weiterer Geräteplan in meinen Augen keinen Sinn.
Ich dachte, ich könnte vielleicht pro neuen Trainingsplan 2-3 Übungen austauschen. Welche sollte ich als erstes austauschen und wogegen?
Das Seitheben ist eine Isolationsübung für Teile der Schultermuskulatur, weiter Muskeln, die bei der Schulterpresse und dem Schulterdrücken mitarbeiten, werden beim Seitheben nicht trainiert.
Generell sollten Isos nur als Ergänzung zu den Grundübungen angesehen werden, nicht als Ersatz.
Die Schulterpresse sollst du auch nur solange machen, wie du noch an Geräten trainierst, danach ersetzt du diese durch Schulterdrücken.
Ok, vielen Dank für den Tipp, dann werde ich das mal tauschen. Was sind denn alles Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge? Was noch?
Das Cardio vor dem Training ist völlig kontraproduktiv, da du dann schon kaputt bist, bevor, du überhaupt mit dem richtigen Training angefangen hast, folglich sinkt deine Leistung.
Leichtes Cardio solltest du nur an trainingsfreien Tagen machen.
Zu dieser Frage habe ich mal einen Experten gefragt. Er schrieb mir, dass sechs Tage Training pro Woche, immer abwechselnd Ausdauer und Kraft und ein Tag komplett frei, im Grunde für mich am besten wären. Aber dies sei einem Hobbysportler wohl kaum zuzumuten. Daher empfahl er mir abwechselnd mein derzeitiges Trainingsregime für einige Wochen abwechselnd mit einem Trainingsregime mit vier Tagen (jeweils zwei Tage Kraft und Ausdauer) Training pro Woche für einige Wochen.
Dennoch habe ich das durch gerechnet und werde evtl. demnächst mal mit 5-6 Trainingstagen pro Woche testen. Dazu hat mich auch ein Artikel motiviert den ich kürzlich gelesen haben. Demnächst dazu hier mehr.
Ich dachte, ich könnte vielleicht pro neuen Trainingsplan 2-3 Übungen austauschen. Welche sollte ich als erstes austauschen und wogegen?
Wenn du nicht alle auf einmal tauschen möchtest, solltest du dich zuerst auf die wichtigsten konzentrieren, also:
Beinpresse -> Kniebeugen
Rudergerät -> LH-Rudern vorgebeugt
Brustpresse -> Bankdrücken
als nächstes wären dann dran:
Schulterpresse -> Schulterdrücken
Latziehen -> Klimmzüge (aber erst, wenn du mehr als 3 Klimmis oder so schaffst ;-))
Butterlfy -> Fliegende (muss aber nicht unbedingt)
Hyperextensions -> Kreuzheben
Was sind denn alles Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge? Was noch?
Rudern, Schulterdrücken
Danke Dir Danni für den Tipp.
Da ich ja derzeit nicht trainieren kann, habe ich mir mal ein paar Gedank zu meinem Training und meiner Ernährung rund ums Training gemacht.
Also, sobald ich wieder trainieren kann werde ich meinen derzeitigen Trainingsplan aufteilen:
Mo: Kraft (5-10 Minuten Warm-Up, Programm siehe oben, 5-10 Minuten Cool-Down)
Di: Ausdauer (ca. 45 Minuten Crosstrainer + ca. 15 Minuten Rudergerät)
Mi: Kraft (s.o.)
Do: frei
Fr: 30 Minuten Ausdauer (20 Minuten Crosstrainer + 10 Minuten Laufband) + 60 Minuten Hot Iron
Sa: Kraft (s.o.)
So: Ausdauer (s.o.)
Letztlich brauche ich für den Plan nur etwa 1-2 Stunden mehr pro Woche für Sport. Dafür dürfte aber die Regeneration und damit der Effekt durch das Training besser werden, außerdem ist es auch nicht so schlimm, wenn ich mal ein Training ausfallen lassen muss. Ansonsten fahre ich fort wie erläutert, sobald der Plan voll ist, werde ich ein paar Geräte tauschen.
Mein Ernährungsregime rund ums Training werde ich auch ändern sobald ich mein Gewichtsziel von 85 kg erreicht habe. Dann gehe ich nämlich erstmal ein paar Monate stärker auf Masse. Es ist allerdings jetzt schon absehbar, dass ich noch eine weitere Diätphase einschieben werden muss, da ich mit meinem KFA noch nicht zufrieden bin. Folgendes habe ich mir gedacht:
Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin + 3-5g Kreatin + 5g Natrium(bi)karbonat
During-WO: 250ml Wasser + 250ml Traubensaft + 10-15g Maltodextrin + 10-15g Wheyprotein
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensafr mit 10-15g Maltodextrin + 3-5g Kreatin + 5g Natrium(bi)karbonat
Wenn ich nicht ein bißchen aufs Geld achten müsste, würde ich das noch weiter optimieren. Das waren erstmal meine Überlegungen.
Ich habe heute endlich mal wieder trainiert. Und gemäß meiner neuen Aufteilung habe ich heute nur Kraft trainiert. Meine Planung sah eigentlich Ausdauer für heute vor, aber ich habe das umgestellt. Ich habe nach dem oben genannten Plan trainiert, lediglich bei den Butterflys konnte ich mich steigern, ansonsten habe ich heute weniger Wiederholungen als sonst geschafft, nach der langen Pause wohl kein Wunder. Außerdem habe ich das angestrebte Cool-Down schlicht vergessen, beim nächsten Mal denke ich dran.
Achja, ich habe heute vor dem Training mal Natriumcarbonat eingekommen, etwa einen Teelöffel. Habe davon allerdings nichts besonderes gemerkt, aber das war auch nicht direkt zu erwarten. Allerdings hat es ziemlich widerlich geschmeckt.
Heute war ich wieder beim Krafttraining, konnte fast bei jeder zweiten Übung das Gewicht steigern. Leider schon wieder das Cool-Down vergessen. Ich muss das in Zukunft auf meinen Trainingsplan schreiben, um es nicht weiter zu vergessen. Morgen ist dann wieder Ausdauertag.
Habe übrigens jetzt 86 kg erreicht. Das Ziel ist nicht mehr fern.
Da sich mein alter Trainingsplan jetzt so langsam dem Ende zuneigt und ich mein Abnehmziel fast erreicht habe, ist es jetzt Zeit mir mal ein paar Gedanken zu machen, wie ich weiter machen möchte.
Zum Trainingsplan habe ich mir folgendes überlegt:
Beinpresse 3*8-12
**Rudern (senkrechte Griffe) 3*8-12
Latzugmaschine 2*8-12
Brustpresse 3*8-12
Butterfly 2*8-12
**Schulterpresse 2*8-12
**Klimmzüge 2*8-12
Trizepsdrückken am Seil 2*8-12
**Rückenmaschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20
Im Vergleich zum letzten Plan sind das vier Änderungen. Es ist nochmal ein reiner Maschinenplan. Beim nächsten Plan wechsel ich dann teilweise auf freie Übungen. Evtl. könnte ich noch das Wadengerät mit rein nehmen. Was meint Ihr? Ist der Plan so gut?
Dann stellt sich natürlich noch die Frage, wie ich in Zukunft supplementieren soll. Fest steht folgendes:
Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Außerdem habe ich noch Kreatin, BCAAs, Beta-Alanin und Koffeinkapseln zur Verfügung. Wann sollte ich Eurer Meinung wieviel davon nehmen? Und was mache ich an den Tagen, an denen ich KEIN Krafttraining mache, sondern Ausdauertraining oder Pause? Sollte ich an den Tagen auch etwas supplementieren? Wenn ja, was?
Vielen Dank schonmal für Eure Tipps.
Gestern war ich wie geplant beim Hot Iron. Da ich aber schon länger nicht mehr da war, habe ich heute Muskelkater. Daher muss das Training heute ausfallen. Hoffe der Muskelkater ist morgen weg, damit ich morgen wieder trainieren kann.
Was kann man eigentlich außer heiß duschen oder saunieren tun, um nen Muskelkater schneller wieder los zu werden?
Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Sinn?!
Warum langsames Protein nach dem Training ?!
Mir wären das zu wenig Beine. Machst da nur 3 Sätze und Rücken und Brust 5 Sätze.
Geh mindestens auf 4 Sätze Beine hoch.
Bislang habe ich ja nur zwei Sätze Beine gemacht, d.h. 3 wären schon ein Fortschritt. Was wäre denn Deine Empfehlung für die Beine? Was sagst Du zu den Klimmzügen? Sind die ok für den Bizeps oder wäre es besser dafür eine Rückenübung raus zu nehmen und eine reine Bizepsübung rein zu nehmen.
Die Überlegung hinter den Proteinshakes:
Das Whey wirkt nach etwa 30 Minuten, hat seinen Höhepunkt nach etwa einer Stunde und nach etwa 3 Stunden ist Schluss. Durch das Whey vor dem Training bin ich während und nach dem Training versorgt. Durch das MKP nach dem Training habe ich einen kleinen Anteil Whey, der dann schnell nach dem Training wirkt und die langsamer wirkenden Bestandteile für die weitere Proteinversorgung. Habe das in dem "Das Logisch-Ernähren-Body-System" Buch gelesen und es erscheint mir logisch.
Also ich würde die LatzugMaschine raustun und die Klimmis direkt nach dem Rudern.
Dann kannst du auch 2-3 Sätze Curls für Bizeps einbauen.
Ja habe mir sowas schon gedacht mit dem Whey. Naja wenns bei dir läuft : )
Habe heute immer noch Muskelkater gehabt, allerdings nur noch partiell sehr stark. Daher musste ich heute das Bein- und das Bauchtraining ausfallen lassen. Ansonsten ist es ganz gut gelaufen, konnte wieder einiges steigern. Generell muss ich sagen, dass die Entscheidung, Ausdauer und Kraft zu trennen, eine gute Entscheidung war. Seitdem konnte ich beim Gewicht deutlich mehr auflegen als zuvor.
Geiles Training heute! Habe heute erstmals BCAAs und Beta-Alanin zusätzlich in meinen Pre-Workout-Shake getan. Wenn das ein Placeboeffekt war weiß ich auch nicht.
Habe mich echt gut gefühlt heute beim Training, bei Beinpresse, Rudern und Brustpresse bin ich auf drei Sätze hoch gegangen. Konnte mich bei allen Übungen, außer Rudern und Bauch steigern heute. Beim Bauch hätte ich auch steigern können, da versuche ich aber meistens statt das Gewicht zu erhöhen die Übung noch etwas langsamer und konzentrierter auszuführen.
Da mein Trainingsplan sich dem Ende zuneigt, noch zwei mal Krafttraining sind drauf, möchte ich Euch mal meine aktuellen Gewichte zeigen:
Beinpresse 2 * 8-12 * 115 kg --> 3 * 8-12 * 120 kg
Rudergerät 2 * 8-12 * 47,5 kg --> 3 * 8-12 * 52,5 kg
Latzug (Gerät) 2 * 8-12 * 50 kg --> 2 * 8-12 * 55 kg
Brustpresse 2 * 8-12 * 47,5 kg --> 3 * 8-12 * 55 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 37,5 kg --> 2 * 8-12 * 50 kg
Bizepscurls mit Anheben der Arme am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg --> 2 * 8-12 * 18,75 kg
Trizepsziehen am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg --> 2 * 8-12 * 17,5 kg
Seitheben 2 * 8-12 * 8 kg --> 2 * 8-12 * 10 kg
Rumpfdrehen für den Bauch (Gerät) 2 pro Seite * 20 * 47,5 kg --> 2*2 * 20 * 50
Back Extensions 2 * 20 * Eigengewicht --> 2 * 20 * Eigengewicht
Neue Überlegung zu meinem neuen Trainingsplan:
Beinpresse 3*8-12
** Rudern (senkrechte Griffe) 3*8-12
Latzugmaschine 2*8-12
Brustpresse 3*8-12
Butterfly 2*8-12
** Schulterpresse 2*8-12
Hammercurls 2*8-12
Trizepsdrückken am Seil 2*8-12
** Rückenmaschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20
Ich habe die Klimmzüge jetzt raus genommen. Die Klimmzugmaschine ist nämlich in einer anderen Etage und ich habe keine Lust zwischendurch die Etage mehrfach zu wechseln. Klimmzüge mit komplettem Eigengewicht könnte ich auf der gleichen Etage machen, aber davon schaffe ich vermutlich höchstens zwei.
Was sagt Ihr dazu?
Multipresser
14.10.2010, 13:11
Was ist eine Rückenmaschine für Unteren Rücken??:icon_scratch:
Ist es der Rückenstrecker?
Sowas hier: http://www.cybexintl.com/products/strength/11100_11101/intro.aspx
Allerdings ist das Gerät im Studio von einer anderen Firma.
Ich bin übrigens mittlerweile mit meinem Plan durch, heute mache ich mal einen Pausentag. Das heißt ich würde am Samstag oder Sonntag mit meinem neuen Plan starten. Daher würde ich mich über Feedback freuen, da ich mich bis dahin entscheiden muss.
Ich werde demnächst wieder einmal pro Woche Fußball spielen gehen, kann ich dafür eine Ausdauereinheit raus nehmen? Oder ist das suboptimal?
Multipresser
14.10.2010, 13:46
...Das heißt ich würde am Samstag oder Sonntag mit meinem neuen Plan starten. Daher würde ich mich über Feedback freuen, da ich mich bis dahin entscheiden muss.
Da du vier mal in der Woch trainieren gehst, würde ich vom Ganzkörpertraining weg gehen und es splitten.
Ich werde demnächst wieder einmal pro Woche Fußball spielen gehen, kann ich dafür eine Ausdauereinheit raus nehmen? Oder ist das suboptimal?
Tja, gute Frage. Das gleiche habe ich mal meinen ehem. Trainer wegen Badminton gefragt und er meinte Nein.
Begründung war, dass man beim Ausdauersport kontinuierlich seine "Runden" dreht, mal schneller, mal langsamer aber eben stetig. Bei anderen Sportarten wie Badminton, Fußball etc. steht man die Hälfte der Zeit nur rum.
Allerdings bin ich nachm Badminton immer ziemlich im Ar... und ich denke es ist ok, dafür ne Cardio-Einheit raus zu hauen. Willst du aber Fett abbauen würd ich sie trotzdem drin lassen.
Aber man trainiert doch sonst beim Ausdauertraining auch nicht immer mit gleichbleibender Intensität. Man macht z.B. mal Intervalltraining oder legt mal Zwischensprints ein. Beim Fußball steht man ja nicht wirklich lange rum, da ist man eigentlich auch immer in Bewegung, mal schneller mal langsamer.
Wenn man nen Kurs macht (z.B. Hot Iron) dann ist das ja auch Ausdauertraining, neben Kraftausdauer in diesem Fall.
Ich trainiere übrigens 3 mal die Woche Kraft und 3 mal die Woche Ausdauer. Würdest Du mir dann immer noch einen Split empfehlen?
Multipresser
14.10.2010, 14:04
Aber man trainiert doch sonst beim Ausdauertraining auch nicht immer mit gleichbleibender Intensität. Man macht z.B. mal Intervalltraining oder legt mal Zwischensprints ein. Beim Fußball steht man ja nicht wirklich lange rum, da ist man eigentlich auch immer in Bewegung, mal schneller mal langsamer.
Wie ich schon sagte, nach´m Badminton hab ich das Gefühle ne Mega-Cardio-Einheit hinter mir zu haben.
kannst aber Googeln, dass du z.B. beim Joggen mehr Kalos verbrauchst als beim Pölen.
Ich trainiere übrigens 3 mal die Woche Kraft und 3 mal die Woche Ausdauer. Würdest Du mir dann immer noch einen Split empfehlen?
Wenn aus dir noch was werden soll ;)
Wäre bei einem Zweiersplit und drei Krafteinheiten pro Woche der Abstand zwischen den Trainingseinheiten für die gleichen Muskelgruppen nicht zu groß? Oder sollte man dann vielleicht auf vier Krafteinheiten hoch gehen? Obwohl ich dann nicht wüsste, wie ich dann mein Training pro Woche aufteilen sollte.
Ich denke ich mache aber erstmal nochmal nen Ganzkörperplan, splitten kann ich ja dann später immer noch.
So, heute erstmalig nach dem neuen Plan trainiert:
Beinpresse 3 * 8-12
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12
Latzugmaschine 2 * 8-12
Brustpresse 3 * 8-12
Butterfly 2 * 8-12
** Schulterdrücken 2 * 8-12
Hammercurls 2 * 8-12
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12
** Maschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20
Vorher 10 Minuten Warm-Up und nachher 10 Minuten Cool-Down auf dem Crosstrainer. An der Beinpresse habe ich nur einen Trainingssatz gemacht, hatte zwar keinen Muskelkater mehr in den Beinen wie die letzten Wochen Samstags, aber ich habe sofort gemerkt, dass die Beine noch nicht ausreichend regeneriert waren. Ansonsten hatte ich so meine Schwierigkeiten die richtigen Gewichte für die "neuen" Übungen zu finden. Naja, das Rudern mit den senkrechten Griffen war unproblematisch, habe einfach mit dem Gewicht, welches ich vorher mit den waagerechten Griffen hatte, weitergemacht. Habe aber sofort erhöht, ich denke mit den senkrechten geht etwas mehr. Beim Schulterdrücken und dem Gerät für den unteren Rücken habe ich auch schnell ein gutes Trainingsgewicht gefunden.
Völlig daneben lag ich bei den Hammercurls. Habe mit 5 kg angefangen... ich glaube damit hätte ich 100 Wiederholungen geschafft. ;-) Dann auf 7 kg erhöht, war immer noch viel zu einfach. Am Ende habe ich dann noch einen Satz mit 10 kg gemacht, ich denke damit komme ich in etwa in vernünftige Regionen. Beim nächsten Training taste ich mich weiter ran.
Wie macht Ihr das eigentlich mit dem Gewichtfinden, wenn Ihr die Übung zuvor noch nicht gemacht habt?
Alles in allem hatte ich aber ein gutes Training heute. Bin ja schon froh, dass ich erstmalig auch wieder am Samstag trainieren konnte, die letzten Wochen musste ich da ja leider immer aussetzen.
Heute war wieder Krafttag. Ich schreibe hier übrigens nicht zu jedem Training etwas, insbesondere nicht zu den Ausdauereinheiten.
Ich habe irgendwie Probleme mit meinen Oberschenkelrückseiten. Ich habe schon ein paar mal erwähnt, dass ich MK in den Oberschenkelrückseiten hatte und daher Beintraining ausfallen lassen oder reduzieren musste. Heute habe ich das Beintraining mal wieder komplett durchgezogen, aber ich habe nur wenige Wiederholungen pro Satz geschafft und meine Oberschenkelrückseiten fühlen sich merkwürdig verspannt an, auch außerhalb des Sports. Es ist kein Schmerz, kein MK, mehr so ein leichtes Spannen. Was könnte das denn wohl sein?
Hier kommt nochmal mein Plan, mit den aktuellen Gewichten:
Beinpresse 3 * 8-12 * 120 kg
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 55 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 55 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 57,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 52,5 kg
** Schulterdrücken 2 * 8-12 * 32,5 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 12,5 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 18,75 kg
** Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 27,5kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg
Für die Hammercurls musste ich mich in den "Hardcorebereich" ;-) vorwagen, da nur dort die Kurzhanteln mit über 10 kg zu finden sind. Habe mich direkt mal mit den diversen Gerätschaften für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. vertraut gemacht, da ich ja beim nächsten Trainingsplan einige freie Übungen einbauen möchte.
Mein Gewicht schwankt zur Zeit immer noch um 86 kg. Ich habe den Eindruck das letzte Kilo will einfach nicht fallen. Ich versuche es noch bis Ende der Woche. Wenn es bis dahin nicht klappt beende ich die Abnehmphase vorerst und versuche mal etwas mehr zu essen, um besser Muskel zulegen zu können. Dann werde ich in 1-2 Monaten eine zweite Diätphase einlegen.
Ronny Kohlmann
19.10.2010, 03:44
Oberschenkelrückseiten? Meinst du den Beinbizeps, also den Beinteil zwischen Arschbacken und Kniekehlen?
Durch die Beinpresse trainierst du den natürlich mit, die Belastung kannst du aber richtung Quadrizeps lenken, indem du die Füße möglichst unten der Platte positionierst. Wenn du auf Kniebeugen swichst, wird sich dei Problem wohl von allein erledigen (da du bei Beinbizepsbetonter Ausführung nach hinten zu kippen drohst).
Beim Lh-Rudern wird der Beinbizeps übrigens mitbelastet. Wärmst du dich evtl. nicht genügend auf?
Alles in allem hört es sich an, als wärst du zu ungelenkig. Mache mal ein Dehnprogramm für den Beinbizeps und der Muskelkater wird sich in Grenzen halten.
Ich habe das jetzt mal nachgeschaut. Ja, Beinbizeps. Ich werde das mit der Fußstellung mal versuchen. Danke für den Hinweis. Ich mache vor den Arbeitssätzen an der Beinpresse 10 min. Cardio auf dem Crosstrainer und einen Satz mit dem halben Gewicht und etwa 20 Wiederholungen.
Ich dehne eigentlich regelmäßig, von daher kann ich mir eher nicht vorstellen, dass es daran liegt. Aber ich kann das ja mal testweise etwas intensivieren. Vielen Dank nochmal für Deine Tipps.
Ich habe heute vor dem Ausdauertraining mal gezielt Koffein getestet, 200 mg Koffein und eine Tasse grünen Tee. Ich hatte beim Training, insbesondere gegen Ende den Eindruck, dass ich noch viel mehr Power hatte als sonst.
Ich nehme meinen Proteinshake mit BCAAs und Beta-Alanin übrigens auch vor dem Ausdauertraining. Seht Ihr das auch als sinnvoll an?
Ich habe mir überlegt, dass ich meine Ausdauereinheiten mal etwas abwechslungsreicher gestalten könnte. Zwei mal pro Woche gehe ich ja auf den Crosstrainer und aufs Rudergerät, an einem Tag aufs Laufband und zum Hot Iron. Die beiden Cross/Rudereinheiten werde ich mal etwas ändern, die eine mache ich weiter als Intervalltraining und die andere könnte ich entweder verlängern im Grundlagenausdauerbereich oder verkürzen und dafür durchgehend im Cardiobereich trainieren.
Wann steigst du denn auf freie Gewichte um?
Wenn ich mit meinem jetzigen Plan durch bin, werde ich drei Übungen auf freie Gewichte umstellen. Weiß noch nicht genau welche, wahrscheinlich aber Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.
Wunderbar, die hätte ich auch vorgeschlagen.^^
Geht das auch gut ohne Trainingspartner? Oder ist das zu gefährlich?
Damit sich mein Posting hier auch lohnt:
Nach dem aktuellen TP werde ich pro TP 3-4 Geräte in freie Gewichte tauschen. Das heißt in 3 TPs, etwa in 4 Monaten habe ich dann nur noch freie Gewichte im Plan. Und danach werde ich dann überlegen auf nen Zweiersplit umzustellen und statt 3 Tagen Krafttraining auf 4 Tage Krafttraining pro Woche umzusteigen. Muss mal sehen, wie ich das dann mit dem Ausdauertraining mache. Aber ich habe ja noch etwas Zeit.
Ich würd sagen, das geht auch ohne. Kommt halt immer drauf an, wie gut man sich einschätzen kann usw.
Geht das auch gut ohne Trainingspartner? Oder ist das zu gefährlich?
Das Erlenen alleine halte ich für schwierig. Eigene Fehler fallen dir vielleicht nicht auf (Video machen und hier posten schafft Abhilfe).
Beim eigenlichen Training geht es sehr wohl ohne Partner, auch wenn man mit TP mal mehr rausholen könnte.
Gestern war mein letzter Diättag. Mein Zielgewicht: 85 kg. Heute morgen dann die Stunde der Wahrheit auf der Waage. Es hat leider nicht ganz geklappt, Ergebnis: 85,5 kg. Naja, aber die Diätphase jetzt noch zu verlängern hat wohl keinen Sinn mehr, ich habe in letzter Zeit eh nicht mehr richtig abgenommen. Habe auch gelesen, dass man höchstens 3-4 Monate am Stück versuchen sollte abzunehmen.
Ab heute esse ich also wieder etwas mehr und hoffe möglichst nur Muskeln und nicht zu viel Fett zuzunehmen. Ich denke bis Ende 2010 ziehe ich das jetzt so durch und dann kommt eine zweite Diätphase. Es sei denn ich nehme zu stark Fett zu, dann diäte ich früher nochmal.
Passend zur Umstellung, wird natürlich auch meine Supplementierung angepasst.
An Krafttrainingstagen:
Morgens: 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin
Vor dem Training: 25g Whey + 6-8g BCAAs + 2g Beta-Alanin + 300 ml fettarme Milch UND 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin
Nach dem Training: 25g MKP + 5g BCAAs + 2g Beta-Alanin + 300 ml fettarme Milch UND 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin
Jetzt ist die Frage, wie mache ich es an Ausdauertrainingstagen und an freien Tagen?
War heute wieder trainieren, KT. Vorher musste ich leider ein paar Tage Pause machen, weil ich einen Hexenschuss hatte.
Ich weiß nicht woran es liegt, aber ich habe wieder auf 87 kg zugelegt. Diät beendet, ein paar Tage nicht trainiert, Kreatin genommen. Habe ich in den paar Tagen 1,5 kg Fett zugenommen? Kann das sein? Oder Wassereinlagerung durch Kreatin? Oder was ist das? Wer von Euch hat ne Meinung?
Kann gut Wasser sein.
Insgesamt durch Kreatin und weil du wahrscheinlich durch das mehr Essen
auch etwas mehr Wasser gezogen hast falls du die KH erhöht hast : )
Es ist soweit, ich kann endlich wieder ins Training einsteigen. Nach meiner langen Pause möchte ich jetzt zunächst drei Mal pro Woche trainieren und eine halbe Stunde Cardio direkt nach dem Krafttraining machen. Jetzt ergeben sich zwei Fragen, für die ich um Eure Tipps bitten möchte:
1. Soll ich meine Supps ins Studio mitnehmen und den PWO direkt nach dem Krafttraining noch vor dem Cardio nehmen? Soll ich das aufteilen, auf einen PWO zwischen Kraft und Ausdauer und einen PWO nach dem Training? Oder einfach alles nach dem kompletten Training nehmen?
2. Soll ich direkt wieder mit meinen Gewichten von vor der Pause durchstarten? Oder lieber erstmal die Gewichte leicht reduzieren?
Was meint Ihr?
zur zweiten Frage, ich würde es davon abhängig machen wie lange du pause gemacht hast. So wie ich das hier lese ist es ja ungefähr ein Monat gewesen, da würde ich die Gewichte pi mal daumen 10-15% runtersetzen, zumindest der erste Satz. Falls du dann merkst es geht mehr kannst ja wieder hoch.
Ich nehm meinen Shake nach dem cardio wenn ichs dranhänge ans training
lg Co
Heute habe ich endlich wieder zum ersten Mal seit sieben Wochen trainiert. Ich will Euch jetzt gar nicht damit langweilen, warum ich nicht trainieren konnte, aber es lag zumindest nicht an mangelnder Motivation oder Zeit. Ich hatte in meinem letzten Post ja schon geschrieben, dass ich erstmal Cardio direkt nach dem Krafttraining machen möchte. Mal sehen, ob ich das später wieder auf verschiedene Einheiten aufteile. Es lief jedenfalls heute soweit ganz gut, allerdings habe ich schon gemerkt, dass ich deutlich Kraft eingebüßt habe. Daher hier mal mein Plan mit den Gewichten vor der Pause und den Gewichten, die ich heute herausgearbeitet habe. Teilweise sind die Unterschiede schon enorm. Aber man soll ja relativ schnell einmal erlangte Kraft wieder erringen können. Man sehen, wie lange es dauert bis ich meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Ich nehme an, dass ich dann auch etwa wieder auf dem Muskelmassestand von vor der Pause bin.
Beinpresse 3 * 8-12 * 122,5 kg --> 122,5 kg
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 57,5 kg --> 52,5 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 55 kg --> 47,5 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 60 kg --> 50 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 52,5 kg --> 42,5 kg
** Schulterdrücken 2 * 8-12 * 32,5 kg --> 25 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 17,5 kg --> 15 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 18,75 kg --> 13,75 kg
** Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 27,5kg --> 25 kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg --> 45 kg
Wie immer freue ich mich natürlich über Eure Kommentare.
Heute war mein zweites Training nach meiner langen Zwangspause. Ich konnte meine Gewichte bei einigen Übungen schon wieder steigern. Das lässt mich hoffen, dass ich in der Hälfte meiner Pausenzeit wieder zu der alten Form gelange. Also in 3-4 Wochen. Haltet Ihr das für realistisch?
Hatte noch leichten Muskelkater in den Beinen und in der Brust, habe aber trotzdem trainiert. Beim Brusttraining ist mir richtig übel geworden, zum Glück nachher wieder abgeklungen. BTW: Es fühlt sich geil an, endlich wieder am Eisen zu sein.
Drittes Training nach der Zwangspause. Konnte wieder einige Gewichte erhöhen. Hoffe, das geht schnell so weiter und ich erreiche schnell meine alte Leistungsfähigkeit.
Das lässt mich hoffen, dass ich in der Hälfte meiner Pausenzeit wieder zu der alten Form gelange. Also in 3-4 Wochen. Haltet Ihr das für realistisch?
Kurz und knapp..halt ich für machbar
Kurz und knapp..halt ich für machbar
Danke. Das motiviert mich. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. ;-)
Heute Training Nr. 4 nach der Zwangspause. Mal eine kurze Übersicht über die erreichten Gewichte:
+ Gewicht vor der Pause übertroffen
= Gewicht vor der Pause wieder erreicht
- Gewicht geringer als vor der Pause
-- Gewicht deutlich geringer als vor der Pause
Beinpresse +
Rudern (senkrechte Griffe) -
Latzugmaschine -
Brustpresse --
Butterfly --
Schulterdrücken -
Hammercurls =
Trizepsdrücken am Seil --
Maschine für Unteren Rücken -
Rumpfdrehung für den Bauch =
huthmann
07.01.2011, 00:02
zu viel farben :erstaunte:
zu wenig gewichtsangaben..
Auf besonderen Wunsch ohne Farben und mit aktuellen Gewichtsangaben:
Beinpresse 3 * 8-12 * 125 kg
Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 55 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 52,5 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 52,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 45 kg
Schulterdrücken 2 * 8-12 * 30 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 17,5 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 25 kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg
Nr. 5: Gestern richtig gutes Training gehabt. Habe mich bei fast jeder Übung steigern können und das führt dazu, dass ich bei fast allen Übungen mein altes Trainingsgewicht wieder erreicht habe. An der Beinpresse habe ich es sogar übertroffen. Nur bei drei Übungen bin ich noch unter dem Vorpausengewicht: beide Brustübungen und Trizeps.
Habe mir zwischenzeitlich auch mal ein paar Gedanken zu meinem nächsten Trainingsplan gemacht. Hoffe Ihr schreibt mir ein paar Kommentare dazu.
Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Kann ich die auch mit Kurzhanteln machen? Das ist etwas sicherer alleine. Mit welchem Gewicht sollte ich da anfangen?
Rücken: Zwei aus den folgenden drei Übungen. Welche sollte ich nehmen?
Klimmzüge, Rudergerät (parallel), Latzug am Seil
Brust:
3 * 8-12 Bankdrücken (Auch hier die Frage: Wieviel Gewicht?)
2 * 8-12 Butterfly (Gerät)
Schultern:
2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)
Arme:
2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil
2 * 8-12 Hammercurls
Unterer Rücken:
3 * 8-12 Kreuzheben (Wieviel Gewicht?)
Bauch: Bin mir hier noch nicht sicher. Crunchgerät oder Beinheben.
Was ist mit Waden und Nacken? Ich denke, das kann ich erstmal sein lassen. Mein Training dauert so schon ziemlich lange.
Heute nicht im Fitnessstudio, dafür Fußball gespielt. Wenn meine Knochen und Muskeln mitmachen, wird morgen trainiert.
War heute trainieren, Beintraining musste leider ausfallen (Schmerzen in den Knien und Muskelkater in den Beinen). Habe mich bei wenigen Übungen gesteigert, war aber auch absehbar, da ich beim letzten Mal fast alles gesteigert habe.
Vielleicht hat ja noch jemand Anmerkungen zu meinem nächsten Plan. Insbesondere die Reihenfolge macht mir noch Sorgen. Wann sollte ich z.B. das Kreuzheben machen? Übung für den Unteren Rücken wäre ja eher gegen Ende, aber da es eine komplexe und schwere Übung ist sollte ich sie eher gegen Anfang machen. Was sagen die Experten?
Nr. 7: Heute wieder trainiert. Wieder einige Steigerungen geschafft. Bei den Brustübungen aber immer noch deutlich hinter dem Vorpausengewicht zurück.
Kann vielleicht jemand was zu meinem nächsten Plan sagen bzw. zu meinen Überlegungen dazu?
Nr. 8: Gestern Nachmittag war ich wieder trainieren. Konnte mich wieder bei 3 Übungen steigern. Allerdings bin ich immer noch bei wenigen Übungen hinter meinem Vorpausengewicht zurück, um genau zu sein bei den beiden Brustübungen.
Nr. 9: Gestern. Auch wieder gut gelaufen.
Nr. 10: Freitag, 21.01.2010
Nr. 11: heute.
Zeit für eine Bestandsaufnahme:
Beinpresse 137,5 kg
Rudern (senkrechte Griffe) 60
Latzugmaschine 57,5
Brustpresse 57,5
Butterfly 52,5
Schulterpresse 35
Hammercurls 17,5
Trizepsdrückken am Seil 18,75
Rückenmaschine für Unteren Rücken 30
Rumpfdrehung für den Bauch 52,5
Damit habe ich bei allen Übungen mein altes Gewicht erreicht oder übertroffen, außer bei der Brustpresse. Nächstes mal trainiere im zum letzten Mal nach diesem Plan, dann brauche ich einen neuen.
Meine neue Nr. 1 für das am besch..eidensten schmeckende Supp: Arginin, es hat damit BCAAs abgelöst.
Nr. 12: Donnerstag, 27.12.2011
Das war das letzte Training nach meinem alten Plan. Morgen geht es mit meinem neuen Plan los.
Heute erstmalig nach dem neuen Trainingsplan trainiert. Hier ist er:
Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe und 2 * 8-12 Rudergerät (horizontal)
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken und 2 * 8-12 Butterfly (Gerät)
Schultern: 2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil und 2 * 8-12 Hammercurls
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät
Das ging überwiegend ganz gut. Ich muss mich im Freihantelbereich natürlich noch etwas besser zurecht finden. ;-) Einzig die Kniebeugen machen mir wirklich Sorgen, ich fühlte mich dabei ziemlich unsicher und habe mich auch nicht wirklich getraut mit dem Gewicht hoch zu gehen. Vielleicht mache ich das beim nächsten Mal mal an der Multipresse oder doch mit Kurzhanteln. Bei den anderen Grundübungen kann ja im Grund nix passieren, wenn man doch mal die Kontrolle zu verlieren droht. Generell habe ich erstmal nur mit der Stange gearbeitet und dann in den weiteren Sätzen das Gewicht leicht erhöht, um mich an das Arbeitsgewicht heran zu tasten. Das werde ich wohl in der nächsten Trainingseinheit bei einigen Übungen auch noch tun müssen. Und dann poste ich hier mal die Arbeitsgewichte, auf die ich gekommen bin.
Was wiegt eigentlich so eine Stange circa?
Habe heute wieder trainiert, Nr. 14 nach der Zwangspause, Nr. 2 nach dem neuen Trainingsplan. Hier ist mal eine Übersicht über die Gewichte, die ich derzeit verwende:
Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 50kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 38kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 40kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 35kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 20kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 47,5kg
Schultern: 2* 8-12 Schulterpresse (Gerät) 27,5kg
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 21kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 25kg
Euch wird auffallen, dass ich bei einigen Geräten, die ich auch vorher verwendet habe, jetzt deutlich geringere Gewichte verwende. Das liegt daran, dass ich nun andere Geräte im Studio verwende, die scheinbar etwas schwieriger sind.
Bei den Kniebeugen habe ich heute die Multipresse genutzt, das werde ich in Zukunft auch tun. Damit fühle ich mich einfach wesentlich sicherer. Meint Ihr das macht einen großen Unterschied?
15/3: Heute. Ein paar Tage länger Pause gemacht seit dem letzten Training, weil ich weg war. Training lief gut. Zwei Dinge sind jedoch erwähnenswert: Beim Kreuzheben werde ich bereits durch die Griffkraft limitiert. Im ersten Satz geht es noch, im zweiten habe ich schon Probleme und im dritten muss ich aufgrund der Griffkraft ablegen lange bevor mein Rücken durch ist. Beim Schultertraining werde ich derzeit von einem Ziehen im linken Oberarm limitiert. Es zieht zwischen Schulter und Bizeps, in der Vertiefung. Klar, welche Stelle ich meine? Jemand ne Idee, was das sein könnte?
16/4: Heute. Habe immer noch das Problem dieses ziehenden Schmerzes zwischen Bizeps und Schulter bei Belastung, also insb. beim Schulterdrücken, aber auch etwas beim Arm- und Brusttraining. Was könnte das sein? Könnte ich irgendetwas Entzündunghemmendes einnehmen oder eine Sportsalbe auftragen? Ideen?
Ergänzung: Habe nur den Aufwärmsatz Schulterdrücken gemacht und es dann abgebrochen, weil ich mich nicht ernsthaft verletzen will.
Konnte auch wieder einige Gewichte steigern. Wenn ich allerdings sehe, was die anderen so an Gewicht aufladen, da kommt man sich richtig schwach vor.
mcselede
09.02.2011, 21:02
Schau nicht auf andere, sondern schau lieber auf Deine eigenen Leistungen und das was Du im Laufe der Zeit steigern wirst ;)
Und wenn Du schmerzen hast, dann höre auf Deinen Körper. Mach mal Pause und wenn das nichts hilft, dann geh eben zum Arzt. Es hat keinen Sinn mit Schmerzen zu trainieren und damit alles schlimmer zu machen.
17/5: 11.02.2011
18/6: Heute
Habe heute mal Seitheben statt Schulterdrücken gemacht. Das ist schmerzfrei möglich. Ich verspüre dabei wirklich nur ein leichtes Ziehen. Ist zwar kein optimaler Ersatz, aber besser als nichts.
Konnte mich auch wieder bei einigen Übungen steigen. Also gut gelaufen heute.
Schau nicht auf andere, sondern schau lieber auf Deine eigenen Leistungen und das was Du im Laufe der Zeit steigern wirst ;)
Du hast schon Recht. Aber es ist schon krass, wenn man da so ein Tier sieht, das sich 150 kg auf die Stange fürs Kreuzheben packt, nur mal so als Beispiel. Oder Bankdrücken mit fast 100 kg. Gut, das mag für manche hier immer noch nicht viel sein, aber wenn ich das mit meinen Gewichten vergleiche... wow... ich bin schon begeistert von deren Leistungen. :pfeifer:
19/7: Heute.
Übersicht über meine derzeitigen Trainingsgewichte:
Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 65kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 31kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 42,5kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 45kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 30kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 50kg
Schultern: 2* 8-12 Seitheben 8kg (erstmal mit geringem Gewicht)
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 22,5kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg (keine Steigerung, weil ich sie jetzt mit Drehung mache, soweit ich kann)
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 30kg
21/9: Heute.
Habe beim Kreuzheben immer noch Probleme entweder mit der Griffkraft oder mit dem Handgelenk. Da ginge sicherlich einiges mehr, wenn ich nicht die Begrenzung durch Griffkraft/Handgelenk hätte.
So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan. Ich frage mich, ob ich auf einen Zweiersplit wechseln sollte oder lieber erst noch weiter GK-Plan mit noch mehr freien Übungen. Mal sehen.
22/10: Heute.
Keine besonderen Vorkommnisse. Die Probleme beim KH sind immer noch da.
23/11: Heute.
Habe das Schultertraining jetzt endgültig weg gelassen in der Hoffnung, dass meine Schulter bald besser wird. Wenn das nicht hilft, dann werde ich weitere Übungen raus schmeißen, bei denen ich das Ziehen bemerke.
Beim KH weiterhin das Problem mit zu geringer Kraft im Griff und Handgelenk.
Ansonsten komme ich aber ganz gut voran mit den freien Übungen.
BTW: Anmerkungen hierzu?
So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan. Ich frage mich, ob ich auf einen Zweiersplit wechseln sollte oder lieber erst noch weiter GK-Plan mit noch mehr freien Übungen. Mal sehen.
24/12: Heute.
Mal wieder eine aktuelle Übersicht über die Gewichte:
Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 75kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 26kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 45kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 50kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 32,5kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 50kg
Schultern: vorerst gestrichen
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 24,5kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg (keine Steigerung, weil ich sie jetzt mit Drehung mache, soweit ich kann)
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 32,5kg
26/14: Heute.
Nur noch zwei bis drei Trainingseinheiten, dann kommt ein neuer Trainingsplan. Ich mache wieder einen GK und tausche 3 Übungen aus, habe ich mir überlegt. Würde zwar gern auch das Rudergerät durch Langhantelrudern ersetzen, aber ich denke das bringt nichts, weil ich ja schon jetzt Probleme mit der Griffkraft habe. Also werde ich wohl Butterfly durch KH-Fliegende ersetzen. Und ich würde gern die beiden Armübungen wechseln, weiß aber noch nicht, was ich stattdessen nehmen sollte. Würde mich über Meinungen und Ideen freuen.
Multipresser
07.03.2011, 07:46
Wie wär´s, wenn du mal was für deine Griffkraft tun würdest?? Das kann ich ja gar nicht mitlesen!!;) Ein paar Unterarmübungen z.B. kannst du auch zuhause vorm Fernseher machen!
Mich hat zum Beispiel immer angekotzt, dass ich die "großen" Übungen, wie Klimmzüge oder LH-Rudern nicht so durchziehen konnte wie ich wollte. Damals den Trainer gefragt was ich machen kann. Er hat mir ne Übung gezeigt: Meine Unterarme auf meine Oberschenkel gelegt, dann mit Kurzhanteln in der Hand (Handgelenk) gecurlt. Das kannst du in zwei Richtungen machen, musst nur den Unterarm 180° drehen. Habe ich ein 3/4 Jahr gemacht und seitdem nie wieder Probleme mit meinem Griff gehabt. :pumper3:
Wie wär´s, wenn du mal was für deine Griffkraft tun würdest?? Das kann ich ja gar nicht mitlesen!!;) Ein paar Unterarmübungen z.B. kannst du auch zuhause vorm Fernseher machen!
Mich hat zum Beispiel immer angekotzt, dass ich die "großen" Übungen, wie Klimmzüge oder LH-Rudern nicht so durchziehen konnte wie ich wollte. Damals den Trainer gefragt was ich machen kann. Er hat mir ne Übung gezeigt: Meine Unterarme auf meine Oberschenkel gelegt, dann mit Kurzhanteln in der Hand (Handgelenk) gecurlt. Das kannst du in zwei Richtungen machen, musst nur den Unterarm 180° drehen. Habe ich ein 3/4 Jahr gemacht und seitdem nie wieder Probleme mit meinem Griff gehabt. :pumper3:
Hey cool, danke für den Tipp. Das hilft wirklich bei der Griffkraft? Was für Hanteln nimmst Du denn da?
27/15: Heute.
Heute habe ich wieder mit leichten Schulterübungen angefangen. Eigentlich wollte ich in meinem neuen Plan auch Schulterdrücken mit LH oder KH machen, aber da ich in letzter Zeit nicht richtig Schultern trainieren konnte, ist das wohl nicht sinnvoll.
Multipresser
10.03.2011, 09:29
Hey cool, danke für den Tipp. Das hilft wirklich bei der Griffkraft? Was für Hanteln nimmst Du denn da?
Wenn du hast, nimmst du ne Langhantelstange und kannst beide Arme gleichzeitig trainieren. Die kannst du für´n Anfang auch nackig lassen.
Wenn du ne Kurzhantel hast, nimmst du für den Anfang 5kg, oder so. Musst du ausprobieren. Und Ja! Das ist für die Griffkraft.
Prima, danke. Ich habe jetzt gelesen, dass Armübungen mit supiniertem Unterarm (also Griff von unten) die Handgelenke und die Griffkraft stärken sollen. Hat damit jemand Erfahrung?
Bislang benutze ich immer ein Schema mit gleichbleibenden Gewichten, die mir 8-12 Wiederholungen ermöglichen. Dadurch schaffe ich dann meist im ersten Satz 1-2 Wiederholungen mehr als im zweiten Satz und im zweiten Satz wiederum 1-2 Wiederholungen mehr als im dritten.
Ich überlege jetzt vielleicht mal mit Pyramide zu trainieren. Meinungen dazu?
28/16: Heute letztes Mal nach dem alten TP.
Beim nächsten Mal kommt mein neuer TP, also letzte Chance noch etwas zu schreiben zu meinen bisherigen Überlegungen dazu. Würde mich freuen über die eine oder andere Meinung.
Multipresser
11.03.2011, 09:08
Mal ne allgemeine Frage: Was heißt eigentlich immer dieses 26/14, 27,15 usw:gruebel:
Da du ja Armübungen tauschen wolltest: French Press für Trizeps (eine weitere Übung mit freiem Gewicht) und KH Curls im sitzen (leichte Schräge). Die hauen ordentlich rein.
Ich habe jetzt gelesen, dass Armübungen mit supiniertem Unterarm (also Griff von unten) die Handgelenke und die Griffkraft stärken sollen. Hat damit jemand Erfahrung?Stimmt wohl. Langhantelcurls z.B. mit reversem Griff gehen schon gut un die Unterarme (aber 1/2 Gewicht nur noch machbar). Ist aber auch ungewöhnlich und für mich immer Zeitverschwendung gewesen. Zur Not kannst du dir auch Zughilfen kaufen.
Hallo Multipresser, Du bist ja der Einzige, der noch mit liest in meinem Blog. Die erste Zahl ist die Nummer des Trainings seit meiner Zwangspause und die zweite Zahl ist die Nummer des Trainings nach dem jeweils aktuellen Trainingsplan. Danke Dir nochmal für Deine Hinweise, sie sind teilweise in meinen neuen Plan eingegangen.
29/1: Heute.
Neuer Plan:
Kniebeugen 70 / 80 / 90 kg
Klimmzüge -33 / - 26 / -19 (wird evtl. nochmal geändert)
Rudern horizontal 40 / 45
Kreuzheben 45 / 50 / 55
Bankdrücken 32,5 / 35 / 37,5
KH-Fliegende 10 / 12,5
KH-Schulterdrücken 12,5 / 12,5
Dips -40 / -40
LH-Bizepscurls 5 / 5
Crunchgerät 32,5 / 35 / 37,5
Hallo Multipresser, Du bist ja der Einzige, der noch mit liest in meinem Blog.
Garnicht wahr:knuddel::-)
Garnicht wahr:knuddel::-)
Dann bist Du ein stummer Mitleser. :knuddel::lach:
Multipresser
14.03.2011, 09:58
Dann bist Du ein stummer Mitleser. :knuddel::lach:
Ich schätze mal, dass es noch mehrere stumme Mitleser hier gibt! :knuddel:Keine Antwort heißt auch keine Kritik ;-)
Ich schätze mal, dass es noch mehrere stumme Mitleser hier gibt! :knuddel:Keine Antwort heißt auch keine Kritik ;-)
Ja, da hast Du hoffentlich Recht.
Ich will mal eben was zur Auswahl meiner neuen Übungen schreiben.
KH-Fliegende: Logischer Ersatz des Butterflygeräts mit freien Gewichten.
KH-Schulterdrücken: Auch logischer Ersatz des entsprechenden Geräts. Da ich Schulterprobleme hatte, habe ich ja hier überlegt, ob der Ersatz schon sinnvoll ist. Ich habe mich aber dafür entschieden, da ich ja auch diese Übung erstmal mit geringem Gewicht und nicht bis MV ausführen kann. Sollte ich dadurch wieder mehr Probleme bekommen, setze ich Schultertraining wieder aus oder mache wieder ganz leichtes Seitheben.
Dips -40 / -40: Tolle Übung für den Trizeps und trainiert zusätzlich noch weitere Muskeln.
LH-Bizepscurls 5 / 5: Gute Übung für den Bizeps, außerdem kann ich den Aufwärmsatz mit reversem Griff machen und somit noch Unterarme, Handgelenke und Griffkraft trainieren. Außerdem kann man mit Anheben der Arme zusätzlich noch weitere Muskeln trainieren.
Rudern habe ich aus bereits beschriebenen Gründen nicht geändert. Außerdem gefällt mir dieses Horizontale Rudern ganz gut, da es stark auf die inneren Muskeln des Rückens und die hinteren Deltas wirkt. Daneben trainiert es noch etwas die Lats.
Ich würde gern aufrechtes Rudern mit einfügen bei meinem nächsten Plan, aber selbes Problem wie beim normalen Rudern, daher wird das wohl noch etwas dauern. Außerdem ist aufrechtes Rudern für einen Push&Pull-Split, den ich mir für meinen nächsten TP vorstelle, eine eher ungünstige Übung.
30/2: Heute.
Heute war mein 2tes Training nach dem neuen TP. Habe einige Gewichte angepasst. Ich bin ja jetzt auf eine Pyramide umgestiegen, wie oben zu sehen ist, hier ist noch etwas mehr Abstimmung vonnöten.
Multipresser
15.03.2011, 18:55
Wie kams tdu mit den LH-Curls revers klar?
31/3: Heute.
Alles gut gelaufen. Allerdings habe ich ein paar Probleme mit meinen Pyramidengewichten. Ich habe mir zunächst vorgenommen etwa 12/10/8 Wiederholungen anzupeilen. Dementsprechend habe ich dann auch meine Gewichte angepasst. Allerdings stelle ich jetzt fest, dass die Gewichter mittlerweile kaum noch unterschiedlich sind und das ist logisch, weil ich ja schon vorher bei gleichbleibendem Gewicht immer schon weniger Wiederholungen mit zunehmender Satzzahl geschafft habe. Ist ja eigentlich auch nahe liegend. Damit die Pyramide weiter Sinn macht, muss ich wohl weniger nach geschaffter Wiederholungszahl und statt dessen eher nach Gewichtsabständen gehen, z.B. +/- 10%. Erhöht wird dann für alle Sätze gleichermaßen, wenn ich im Schnitt mehr als 10 Wiederholungen schaffe.
Wie kams tdu mit den LH-Curls revers klar?
Das geht sehr gut mit dem Aufwärmgewicht. Ich verwende jetzt übrigens die SZ-Hantel, das ist komfortabler. Muss nur das Gewicht neu anpassen, weil die Stange leichter ist. Ich merke das übrigens heftig in den Unterarmen, das ist also ne gute Übung.
32/4: Heute nach zwei Tagen Pause wieder trainiert. Alles lief gut.
33/5: 29.03.2011
Endlich wieder nach einer längeren Pause trainiert. Ich war erstaunt, dass es doch gut ging. Hätte eigentlich viel mehr Probleme mit den Gewichten aufgrund der Pause erwartet.
Nach vier Monaten Pause heute endlich wieder trainiert. Jetzt kommt hoffentlich nichts mehr dazwischen. Habe den alten Plan wieder aufgenommen, natürlich erstmal mit weniger Gewicht und teilweise weniger Sätzen.
Heute zweites Training. Hatte nach dem ersten Training ziemlich lange Muskelkater daher erst heute. Geht aber schon wieder ganz gut.
Multipresser
09.08.2011, 06:50
Was war eigentlich los??
Was war eigentlich los??
War krank, dann Krankenhaus, durfte danach keinen Sport machen.
BTW: Gestern drittes Training. Ging ganz gut. Konnte bei manchen Übungen sogar schon wieder vorsichtig Gewichte erhöhen.
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