Diätplan in Verbindung mit Training

[Micha01]

Hallo zusammen,

es ist nun endlich soweit, ich will abnehmen und dabei versuchen geringfügig Muskeln aufzubauen! :) Zumindest erstmals die Figur schön formen.

Ich bin 18, 182cm groß und wiege 87kg.

Ich versuche meinen Ernährungs/Diätplan so aufzubauen das genug Eiweiß vorhanden ist, aber wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien - ich hoffe ihr könnt mich hierbei unterstützen. (Mein Training beginnt um 17 Uhr und endet um 21 Uhr - da ich in einem Boxverein beigetreten bin, beginnt es natürlich mit Boxen(Ausdauer) und danach mit Krafttraining(Wir haben ein paar Geräte dort) Falls ich mal keine Zeit habe wg. Arbeit, werde ich joggen gehen o. versuchen zu Hause ein paar Übungen noch Abends dranzuhängen)

http://img267.imageshack.us/img267/6155/ernhrungsplan2.jpg
http://img267.imageshack.us/f/ernhrungsplan2.jpg/


Wie Euch sicherlich auffällt fehlt mir noch eine Beilage zum Mittagessen und eine alternative. Wenn ich Nudeln(Die ich für mein Leben gerne essen noch dazunehme, werden es zu viele Kohlenhydrate) - Und Abends, nach dem Training ist es denke ich auch unpracktisch soviel KH zu essen, wegen dem Glykosespeicher?!(Meine ich zumindest so gelesen zu haben)


Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen!
Grüße

[sunny666]

1025kcal für den ganzen tag ... VIEL zu wenig!!! da bricht dein stoffwechseln völlig ein.
bei wieviel kcal lagst du denn bislang ? dann iss 300-500kcal weniger und warte ab.

[Micha01]

1025kcal für den ganzen tag ... VIEL zu wenig!!! da bricht dein stoffwechseln völlig ein.
bei wieviel kcal lagst du denn bislang ? dann iss 300-500kcal weniger und warte ab.
Denke so um die 1900-2000. Habe halt besonders Abends zugelangt.
Wenn ich mehr esse, steigen aber auch die KH(wie oben schon beschrieben) und das will ich nicht. Hätte gerne anfangs so wenig KH wie mögl. (Habe oben ja schon erwähnt, dass der Plan noch nicht fertig ist.)

Nochmal:
Wäre nett wenn Ihr mir vorschlagen könntet, was ich noch zum Plan ergänzen kann und auf die o.g. Problematiken eingehen könntet. (Übrigens: Mittagessen ist immer so gegen 14:30), die Zwischenmahlzeit vor dem Training um ca. 16:40.

[WomanOrMachine]

Seit wann machst du den Plan? :shock:

[Micha01]

Seit wann machst du den Plan? :shock:


Noch gar nicht, da ich ihn, wie schon erwähnt, am erstellen bin und dazu um hilfe gebeten habe.

[ependinom]

Denke so um die 1900-2000. Habe halt besonders Abends zugelangt.


2000 kcal kannst du ja mal versuchen ueber den tag zu verteilen und damit deine diaet zu starten.


Wenn ich mehr esse, steigen aber auch die KH(wie oben schon beschrieben) und das will ich nicht. Hätte gerne anfangs so wenig KH wie mögl. (Habe oben ja schon erwähnt, dass der Plan noch nicht fertig ist.)


dann erhoeh doch einfach mit eiweiss und fett ....

[nurb]

Also falls du wenige Kohlenhydrate essen willst, gibt es entweder LowCarb Diät oder noch etwas krasser die anabole Diät (mache ich zur Zeit selber).

Die Energie die hier durch die Kohlenhydrate fehlt wird aber mit Fett aufgefüllt.
Man kann nicht gleichzeitig LowCarb und LowFat machen und sich nur von Putenbrust mit Wasser ernähren.

Und beim besten Willen, 1000 Kcal am Tag ist so verdammt wenig. Bei deinem Gewicht denke ich dass du mit 2000 Kcal pro Tag immernoch abnehmen würdest, dein Boxen jetzt gar nicht eingerechnet.

[Micha01]

2000 kcal kannst du ja mal versuchen ueber den tag zu verteilen und damit deine diaet zu starten.



dann erhoeh doch einfach mit eiweiss und fett ....
Was kann ich denn noch dazunehmen, das kaum KH hat, aber Eiweiß und Fett - und zu welcher Mahlzeit könnte ich das unterteilen?

Denke im Frühstück ist noch was drin? Und wie schauts mit der Beilage zum Mittagessen aus bzw. einer Alternative?

Ist es denn nun ok, dass ich Abends nach dem Training (so gg. 21:00 Uhr) noch soviel esse?

[ependinom]

vllt solltest du dich ersmal einlesen bevor du son plan erstellst.

[nurb]

Frühstück: Statt 1 Scheibe, nimmst du 4 und dazu z.B. Käse
Zwischendruch : Wieder 4 Scheiben + Käse
Mittag: Kannst statt Putenbrust irgendwas mit mehr Fett nehmen und dazu ETWAS Nudeln.
Vor dem Training: Du kannst es dir denken
Abends: Geht soweit klar.

Du hast leider nicht so viel Abwechslung im Plan. Dir fehlen gesunde Fette aus Nüssen oder Ölen.

[ependinom]

und obst und GEMUESE !

[Micha01]

Habe den Plan ergänzt und oben neu eingefügt, hoffe dass ich mit soviel KH und Fett trotzdem noch abnehmen werde. Ich vertraue Euch einfach mal^^ Habe jetzt schon ein schlechtes Gewissen. Besonders wegen der späten Mahlzeit um 21-22 Uhr :(

[nurb]

Zunehmen hängt nicht ab wie viel Gramm KH oder Fett du zu dir nimmst sondern die Kalorienbilanz des Tages. Hast du mehr als man braucht, nimmst du zu. Hast du weniger, nimmst du ab.

Such dir 1 Tag aus an dem du dich in der Früh nachm Klo wiegst.
Dann iss 1 Woche nach diesem Plan und wieg dich. Solltest du zugenommen haben reduzierst du die Kalorien etwas, hast du abgenommen behälst du den Plan so bei :)

[Micha01]

Supi, wofür sind denn dann die KH und Fette da? Es hieß doch, wenn ich z.b. abends keine KH esse, dass dann im schlaf an die Fettreserven gegangen wird. Ich dachte immer dass das alles eine Rolle spielt, beim abnehmen, besonders halt Fett und KH.


Edit:

Hier mal noch die Zeiten für den Plan.

1. 7:00 Uhr
2. 9:30-11:20 Uhr(Schulpausen)
3. 13:30-14:30 Uhr
4. 16:30 Uhr
5. 21:00-22:00 Uhr (Habe immernoch keine guten Gedanke dabei, Abends das zu essen :D)

[ependinom]

lies dich doch bitte mal ein in die basics

[Micha01]

lies dich doch bitte mal ein in die basics
Habe ich, und dort steht u.a. das von mir oben zusammen gefasste:


Es hieß doch, wenn ich z.b. abends keine KH esse, dass dann im schlaf an die Fettreserven gegangen wird.

Der Ernährungsplan ist laut nurb ja nun freigegeben :esser2:

[Lucifer]

Ich sehe immer nur Vollkornbrot und Pute :ratlos: Wie wäre es mal, mit einer Ernährung, die nicht so einseitig ist und bisschen Obst und Gemüse? Und auch mal andere KH und EW-Quellen. Mutter Natur hat den Tisch so reich gedeckt, da wäre es eine Beleidigung sich nur auf diese Lebensmittel zu beschränken. :thumbdown:

[Micha01]

Ich sehe immer nur Vollkornbrot und Pute :ratlos: Wie wäre es mal, mit einer Ernährung, die nicht so einseitig ist und bisschen Obst und Gemüse? Und auch mal andere KH und EW-Quellen. Mutter Natur hat den Tisch so reich gedeckt, da wäre es eine Beleidigung sich nur auf diese Lebensmittel zu beschränken. :thumbdown:
Sind doch 2 Äpfel dabei, ~440g Obst am Tag. Ich denke das sollte genügen? Das Mittagessen wird variieren, gibt wahrscheinlich auch mal Fisch mit Gemüse etc, kommt ganz drauf an, aber das ist erstmal der Einstieg. Werde sicherlich auch anderes Brot, als Vollkornbrot essen, hat ja fast die Selben Nehrwerte.

Was soll ich denn sonst noch auswechseln? Falls Du die Kommentare gelesen hast, siehst Du doch, dass ich die ganze Zeit schon um Vorschläge bitte.

[Micha01]

Habe mal meinen Grundumsatz ausgerechnet, wenn ich nichts mache. Der liegt dann bei 2000kcal. Also habe ich ein Defizit von 350 kcal eingerechnet und meinen Ernährungsplan nochmal ergänzt.

[nurb]

Ja Grundumsatz. Dazu kommt noch Leistungsumsatz. Vergessen ?
Edit: Außerdem ist das nur ein Richtwert. Hängt alles davon ab wie du dich im alltag bewegst, was du machst, ob du zu Hause nun am Tag 2 oder 4 mal in der Keller gehst etc...das alles beeinflusst den Energieverbraucht.

Bei 87kg Körpergewicht wirst du mit 1600Kcal definitiv abbauen. Aber kein Fett sondern Muskeln :)

Hör doch auf was wir sagen.
Du hast ja teilweise recht mit dem keine KH am Abend. Aber das ist immer nach Situation zu sehen. Wenn du z.B. um 21 Uhr trainieren warst darfst du sehr wohl danach noch KH zu dir nehmen.
Es ist damit gemeint dass du vor dem Schlafengehen dir nicht direkt 100g Nudeln reinstopfen sollst weil du eben nichts mehr machen wirst außer Schlafen.

Und der Körper holt sich im Schlaf die Energie aus ALLEN Reservern: Muskeln, Fett, Kohlenhydratspeicher.

Du kannst auf deine Brote ruhig noch Tomatenscheiben und Gurken drauflegen das stört nicht. Zum Mittagessen kannst du auch ruhig immer Salat essen (nicht unbedingt mit ultrafettem Joghurtdressing oder so, mit Öl halt)
Abends kannst du auch Fisch essen mit Salat z.B. oder einfach nur Salat mit Putenstreifen....

Lies dir bitte die Threads über Ernährung nochmal genau durch.

[ependinom]

oh man alter fang doch ersmal mit 2000 kcal an und gucke was passiert!

[Micha01]

[...]



Ok, habe den alten nochmal reingehauen. Ja, Leistungsumsatz ist mehr. War glaube ich um die 2300-3000 je nachdem.

Dann werde ich danach erstmal vorgehen - Joa, ist klar das ich mir da auch mal ne Tomate oder Salatgurke draufhaue, die haben doch sowieso so gut wie gar keine Nährwerte bzw zählen kaum :)