Mein Ganzkörperplan mit Hohlkreuz Special - bitte um Check

[benjo]

Hallo allerseits,
nach einer längeren Abstinenz mache ich seit ca. 6 Monaten weider einen "Einsteiger"-Ganzkörperplan. 3 x die Woche Krafttraining und 2 x Cardio. Es stellen sich auch erste Erfolge ein und das motiviert!

Jetzt will ich mal neben dem Aufbau eines allgemein athletischen Körpers auch gezielter gegen meinen leichten Rundrücken mit Hohlkreuz vorgehen.

Ich würde mich über Anregungen und Kritik zu meinem Trainingsplan von euch sehr freuen. Gerne auch über Sinn und Unsinn der Reihenfolge und der Wiederholungen! Vielleicht wäre auch ein Split angebracht...
So ungefähr hab ich mir das vorgestellt:


1. Latziehen weit zum Nacken (http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.gif)
3 x 8-12 Wdh.

2. Bankdrücken (http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPressPowerlift.gif)
3 x 8-12 Wdh.

3. Enges Rudern am Kabelzug (http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/CBSeatedRow.gif)
3 x 8-12 Wdh.

4. Butterflymaschine (http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LeverSeatedFly.gif)
3 x 8-12 Wdh.

5. Beincurls (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVLyingLegCurl.gif)
3 x 15 Wdh.

6. Reverse Fly Maschine (http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.gif)
3 x 8-12 Wdh.

7. Front Kniebeugen (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFrontSquat.gif)
3 x 8-12 Wdh.

8. Aufrechtes Rudern m. SZ-Stange (http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/BBUprightRow.gif)
3 x 8-12 Wdh.

9. LH Shrugs (http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif)
3 x 12 Wdh.

10. Crunches
3 x max


Dazu tägliches Dehnen, insbesondere Brust, Quadrizeps, Hüftbeuger.

Was sagt ihr?
Besten Dank!
Ben

[Schmarn]

Du scheinst ja selber zu wissen des die reihenfolge etwas merkwürdig ist..
Was willst du denn damit erreichen?

[benjo]

Naja das ist jetzt mehr oder weniger bunt zusammen gewürfelt, ohne Plan. Mir ist aber klar, dass da auch Korrekturen nötig sind!

[danni84]

Naja das ist jetzt mehr oder weniger bunt zusammen gewürfelt, ohne Plan. Mir ist aber klar, dass da auch Korrekturen nötig sind!
Sonst nimm doch mal diesen GK-Plan, wenn du willst, kannst du ja etwas abändern.

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15-20 Wdh. Crunches

[nurb]

Sorry für Offtopic aber @Danni: Hast du den Plan eigentlich auf eine Taste gelegt ? Also du drückst nur den Buchstaben und schwupps ist der Plan da ? :D Kommt mir nur so vor haha.

@benjo:
Mach den GK Plan von danni.
Du hast ja n halbes Jahr nichts gemacht sozusagen. Mach ein paar Wochen den GK
und dann kannst du auf nen 2er umsteigen wenn nötig :)

[danni84]

Sorry für Offtopic aber @Danni: Hast du den Plan eigentlich auf eine Taste gelegt ? Also du drückst nur den Buchstaben und schwupps ist der Plan da ? :D Kommt mir nur so vor haha.

Nö, ich hab nur so diverse Pläne bei mir aufm PC gespeichert, die nehm ich dann und änder bei Bedarf was ab :mrgreen:

[benjo]

@benjo:
Mach den GK Plan von danni.
Du hast ja n halbes Jahr nichts gemacht sozusagen. Mach ein paar Wochen den GK
und dann kannst du auf nen 2er umsteigen wenn nötig :)

Das ist ein Missverständnis, ich mache schon seit einem halben Jahr einen GK. Jetzt will ich nur gezielter vorgehen!

[robert234]

Zunächst einmal würde mich interessieren, welchen Sinn Du damit verbindest, zwischen den Muskelgruppen hin und her zu hoppeln, statt sie Gruppe für Gruppe jeweils komplett abzuarbeiten. Noch mehr interessiert mich dann, warum Beincurls als Isolationsübung für die Oberschenkelrückseite VOR den Frontkniebeugen angeordnet wurden. Mit bereits vorerschöpften Beinbeugern wirst Du bei den FKBs immer unter Deinen Möglichkeiten bleiben müssen, diese Grundübung erst an siebter Stelle anzuordnen, macht ohnehin keinen Sinn.

Drei Sätze für die Quads passen im Verhältnis nicht zu 6 Sätzen Brust, noch weniger paßt es bei den Übungen für den hinteren Anteil der Schultern und den Nacken, da hast Du viel zu viel eingeplant.

Nach bereits 6 Monaten Trainingszeit würde ich allerdings dazu raten, auf einen 2er Split umzusteigen. Da bei Dir Hohlkreuz UND Rundrücken bestehen sollen, dürften dort sogar vorgebeugtes LH-Rudern oder Kreuzheben vorkommen.

[benjo]

Moin,
danke für die Antworten!


Zunächst einmal würde mich interessieren, welchen Sinn Du damit verbindest, zwischen den Muskelgruppen hin und her zu hoppeln, statt sie Gruppe für Gruppe jeweils komplett abzuarbeiten.

Das basiert auf einem gefährlichen Halbwissen meinerseits ;) Hatte im Kopf, dass man bei einem GK zwischen zwei Übungen der gleichen Muskelgruppe eine "Pause" machen sollte, damit sich die entsprechenden Muskeln etwas erholen und bei der 2. Übung wieder leistungsfähiger sind... Anscheinend sind meine Zweifel an diesem "Konzept" ja berechtigt. Also besser jede Muskelgruppe erst komplett abarbeiten und dann zur nächsten?



Noch mehr interessiert mich dann, warum Beincurls als Isolationsübung für die Oberschenkelrückseite VOR den Frontkniebeugen angeordnet wurden. Mit bereits vorerschöpften Beinbeugern wirst Du bei den FKBs immer unter Deinen Möglichkeiten bleiben müssen, diese Grundübung erst an siebter Stelle anzuordnen, macht ohnehin keinen Sinn.

Ok, verstehe ich. Werde die KB nach ganz oben packen.



Drei Sätze für die Quads passen im Verhältnis nicht zu 6 Sätzen Brust, noch weniger paßt es bei den Übungen für den hinteren Anteil der Schultern und den Nacken, da hast Du viel zu viel eingeplant.

Ich dachte, dass ich in dem Bereich besonders viel machen sollte, um die "Problemzonen" zu verbessern.



Nach bereits 6 Monaten Trainingszeit würde ich allerdings dazu raten, auf einen 2er Split umzusteigen. Da bei Dir Hohlkreuz UND Rundrücken bestehen sollen, dürften dort sogar vorgebeugtes LH-Rudern oder Kreuzheben vorkommen.

Anstelle des LH Ruderns hatte ich das Rudern am Kabelzug geplant... Ist LH Rudern in dem Fall effektiver? Von Kreuzheben wurde ja bei Hohlkreuz eigentlich abgeraten (in diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html), sogar von dir ;-) ) Oder macht es einen Unterschied, wenn man Hohlkreuz UND Rundrücken hat?

Also vielen Dank nochmal. Anscheinend ist ja mein Plan Kraut und Rüben, aber trotzdem frage ich mich noch: Wie geht es besser?

Grüße
Ben

[benjo]

So, ich habe mich nochmal rangesetzt und mit den neuen Infos auf einen 2er Split optimiert. Was haltet ihr davon:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch

Kniebeugen (Multipresse), 4 x 8-12
Beincurls, 3 x 8-12

Bankdrücken, 3 x 8-12
KH Flys liegend, 3 x 8-12
Schrägbankdrücken Multipresse, 3 x 8-12

LH Curls, 3 x 8-12

Beinheben, 3 x 8-12
KH Seitbeugen, 3 x 8-12
Crunches, 3 x max


TE 2: Rücken, Schulter, Trizeps

Kreuzheben, 3 x 8-12
LH Rudern, 3 x 8-12
Latziehen eng zur Brust, 3 x 8-12
Hyperextensions, 3 x 8-12

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange, 3 x 8-12
KH Seitheben, 3 x 8-12
Reverse Fly Maschine, 3 x 8-12

LH Shrugs, 3 x 8-12

Trizepsdrücken am Kabel, 3 x 8-12


Bitte denkt dran, dass es mir auch um die Verbesserung des Hohlkreuzes und des Rundrückens geht.
Danke für Feedback!