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04.09.2010, 12:50
moin,
ich erstelle gerade einen neuen Ep um auf Masse/Kraft zu gehen.
Ich habe mich vorher immer um die 2200 kcal bewegt und möchte nun auf kalorien überschuß gehen um masse aufbauen zu können.
der plan sieht evtl noch einseitig aus aber daran arbeite ich noch.
das essen muß uben schnell sein ;-)
EP Mo-Do. Trainingstage
5.30 Uhr Shake
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst
Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst
9.15 Uhr
6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr
Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst
12.30 Uhr
6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr
Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst
15.30 Uhr
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst
Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst
17.30 Uhr vor dem training
35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett
Gesamt: 380 Kcal, 21,8 gr. Kh, 41,6 gr. EW, 2,9 gr. Fett
18.00 Training
20.30 Uhr nach dem training
35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
35 gr Dextrose KH 35,0 gr
Gesamt: 196 Kcal, 28,0 gr. EW, 37,2 gr. KH, 1,7 gr. Fett
21.00 Uhr
1 Tasse Suppe
Gesamt: 304 Kcal, 6,0 gr. EW, 41,0 gr. KH, 12,9 gr. Fett
22.00 Uhr
500 gr Quark 0,5% EW 60,00 gr, KH 20,0 gr, Fett 2,0 gr
10 gr Leinöl Fett 10,0 gr
Gesamt: 421 Kcal, 60,0 gr EW, 20,0 gr KH., 12,0 gr. Fett
Gesamt:2871 Kcal, 324 gr EW, 257,2 gr KH., 54,7gr. Fett, 32,6 gr Bst
g KH * 4.1 = kcal
g EW * 4.1 = kcal
g Ft * 9.3 = kcal
ich erstelle gerade einen neuen Ep um auf Masse/Kraft zu gehen.
Ich habe mich vorher immer um die 2200 kcal bewegt und möchte nun auf kalorien überschuß gehen um masse aufbauen zu können.
der plan sieht evtl noch einseitig aus aber daran arbeite ich noch.
das essen muß uben schnell sein ;-)
EP Mo-Do. Trainingstage
5.30 Uhr Shake
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst
Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst
9.15 Uhr
6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr
Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst
12.30 Uhr
6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr
Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst
15.30 Uhr
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst
Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst
17.30 Uhr vor dem training
35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett
Gesamt: 380 Kcal, 21,8 gr. Kh, 41,6 gr. EW, 2,9 gr. Fett
18.00 Training
20.30 Uhr nach dem training
35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
35 gr Dextrose KH 35,0 gr
Gesamt: 196 Kcal, 28,0 gr. EW, 37,2 gr. KH, 1,7 gr. Fett
21.00 Uhr
1 Tasse Suppe
Gesamt: 304 Kcal, 6,0 gr. EW, 41,0 gr. KH, 12,9 gr. Fett
22.00 Uhr
500 gr Quark 0,5% EW 60,00 gr, KH 20,0 gr, Fett 2,0 gr
10 gr Leinöl Fett 10,0 gr
Gesamt: 421 Kcal, 60,0 gr EW, 20,0 gr KH., 12,0 gr. Fett
Gesamt:2871 Kcal, 324 gr EW, 257,2 gr KH., 54,7gr. Fett, 32,6 gr Bst
g KH * 4.1 = kcal
g EW * 4.1 = kcal
g Ft * 9.3 = kcal