2er Split - Trainingsplan

[finsterle]

Hallo alle zusammen!

wollte hier mal meinen neuen Trainingsplan vorstellen, den ich seit kurzem so ausführe, und nach eurer Meinung fragen.


zu meiner Person:
Alter: 20 Jahre
Größe: 1,69 m
Gewicht: 65 kg
Trainingsort: seit 1 monat zuhause davor 2 Jahre im Fitnessstudio
Trainingsgeräte: verstellbare Hantelbank, SZ-Stange, LH-Stange, KH-Stangen, Sprossenwand, Möglichkeit um Klimmzüge einzubauen sowie ca 100kg Gewichte

zum Trainingsplan:

TE1 Brust, Schulter, Trizeps
-----------------
4x12 KH Bankdrücken
3x12 KH Fliegende
3x12 KH Schrägbankdrücken
4x12 KH Schulterdrücken
3x12 KH Seitheben/aufrechtes Rudern mit SZ-Stange
3x12 SZ-French Press


TE2 Rücken, Bizeps, Bauch
-----------------
4x12 LH-Rudern vorgebeugt
3x 5 Klimmzüge zur Brust (bis ich bei 5x5 angekommen bin und dann 3x6 usw.) da ich leider derzeit keine 5x5 schaffe
3x12 LH Kreuzheben
3x12 an der Sprossenwand Latziehen eng zur Brust (hier evtl eine Alternative? um den Lat etwas mehr zu trainieren)
3x12 SZ-Curls
4x12 Crunches


hab leider keine idee für Beine, würde mir nur Kniebeugen einfallen, diese dann evtl an TE2 noch hinzufügen, weiß aber nicht ob das dann zu viel wird...


Freue mich über Kritik und Anregungen zu meinem Trainingsplan

[danni84]

Für die Beine gibts Kniebeugen, Ausfallschritte, Frontkniebeugen. Kannst du alles zuhause machen ;-)

Also:
TE1 Beine, Brust, Bizeps, Bauch
-----------------
4x12 Kniebeugen
3x12 Frontkniebeugen oder Ausfallschritte
3x12 LH Bankdrücken
2-3x12 KH Bankdrücken
2x12 KH Fliegende
3x12 SZ-Curls
2-3x12 Hammercurls oder KH-Curls
3x15 Crunches
3x15 Beinheben

TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
-----------------
4x12 LH-Rudern vorgebeugt
3x 5 Klimmzüge zur Brust (bis ich bei 5x5 angekommen bin und dann 3x6 usw.) da ich leider derzeit keine 5x5 schaffe
3x12 LH Kreuzheben
3x12 KH- oder LH-Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern
3x12 KH-Seitheben
3x12 SZ-French Press
3x12 KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x15 Wadenheben stehend
3x15 Wadenheben sitzend

[finsterle]

Danke Danni84 für den schönen Plan hab mir auch gerade mal dein Trainingslog angeschaut, machst dort ja die selbe Aufteilung.
Denn ich wollt fragen warum eigentlich diese Kompination?
TE1 Beine, Brust, Bizeps, Bauch sowie
TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

hab immer gedacht, dass man Schulter mit Brust kompinieren soll...
und das mit Brust/Bizeps sowie Rücken/Trizeps ist das dafür gedacht, dass man mehrmals die Woche Trizeps bzw. Bizeps trainiert? Oder gibt es da noch einen anderen Grund ;) In meinem Fitnessstudio wurde das damals immer so weitergegeben, am Tag für Brust Trizeps mittrainieren und am Tag für Rücken dann Bizeps! aber werd das auf jeden Fall mal ausprobieren!

eine Frage hätte ich dann noch, denn ich hab bei mir gemerkt, dass ich mit kurzen Trainingsplänen, dafür intensiveren, besser gefahren bin, als mit langen! Ich weiß nicht warum, ich vermute (weißt mich zurecht wenn ich falsch liege ;) ) das es daran liegt, das mein Stoffwechsel recht schnell ist!
also nun zur Frage :gruebel:
Würde es eine Möglichkeit geben diesen Plan zu kürzen, evtl so?

TE1 Beine, Brust, Bizeps, Bauch
-----------------
4x12 Kniebeugen
3x12 Frontkniebeugen oder Ausfallschritte
3x12 LH Bankdrücken
2-3x12 KH Bankdrücken
2x12 KH Fliegende
3x12 SZ-Curls
3x15 Crunches

TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
-----------------
4x12 LH-Rudern vorgebeugt
3x 5 Klimmzüge zur Brust (bis ich bei 5x5 angekommen bin und dann 3x6 usw.) da ich leider derzeit keine 5x5 schaffe
3x12 LH Kreuzheben
3x12 KH- oder LH-Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern
3x12 KH-Seitheben
3x12 SZ-French Press
3x15 Wadenheben stehend

[DerZukunftsBody]

Das kannst Du so machen, alles super so.

[sunny666]

plan schaut gut aus.
nimm einmal BD heraus und mach SBD ;)

[finsterle]

Ok, Danke, dann sieht mein Plan so aus:


TE1 Beine, Brust, Bizeps, Bauch
-----------------
4x12 Kniebeugen
3x12 Frontkniebeugen oder Ausfallschritte
3x12 LH Bankdrücken
2-3x12 KH Schrägbankdrücken
2x12 KH Fliegende
3x12 SZ-Curls
3x15 Crunches

TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
-----------------
4x12 LH-Rudern vorgebeugt
3x 5 Klimmzüge zur Brust (bis ich bei 5x5 angekommen bin und dann 3x6 usw.) da ich leider derzeit keine 5x5 schaffe
3x12 LH Kreuzheben
3x12 KH- oder LH-Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern
3x12 KH-Seitheben
3x12 SZ-French Press
3x15 Wadenheben stehend


Wochenplan würde ich dann so durchsetzen:

Mo: frei
Di: TE1
Mi: frei
Do: TE2
Fr: frei
Sa: TE1
So: frei

Mo: frei
Di: TE2
Mi: frei
Do: TE2
Fr: frei
Sa: TE1
So: frei

usw.


oder ist das dann zuviel für die Arme, da ja dann 3x die Woche intensiv beansprucht
sowie auch von der Regenerationszeit 48 Std, reicht das dann aus oder sollte man dann 72 Std Regenerationszeit einplanen?

[Lappen]

Ne perfekt ;) Kannst ruhig alle 2 Tage trainieren. Und Bizeps/Trizeps sind ja eher kleine Muskeln, die nicht so lange zum regenerieren brauchen.

[sunny666]

Ne perfekt ;) Kannst ruhig alle 2 Tage trainieren. Und Bizeps/Trizeps sind ja eher kleine Muskeln, die nicht so lange zum regenerieren brauchen.

klein schon, aber der bizeps und trizeps haben beim rücken, brust und schulter training auch genug zu tun.

[finsterle]

Ne perfekt ;) Kannst ruhig alle 2 Tage trainieren. Und Bizeps/Trizeps sind ja eher kleine Muskeln, die nicht so lange zum regenerieren brauchen.


klein schon, aber der bizeps und trizeps haben beim rücken, brust und schulter training auch genug zu tun.


heißt wohl somit einfach mal selber ausprobieren :)

[sunny666]

genau das, zwickt es ... gönn dir mehr erholung ;)

[finsterle]

Ok, Danke an alle die geholfen haben!
Werd dann demnächst mal berichten wie es läuft ;)