Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Bin etwas ratlos.....
olli1970
30.08.2010, 18:10
Hallo,
ich trainiere seit 3 Jahren und habe mein Gewicht von 105 kg auf 85 kg verringert ( Grösse 183cm).
Ich habe schon die versch. TP ausprobiert und trainiere nun schon seit längerem einen GK Plan 3x / Woche.
Ich trainiere regelmässig und lege den Fokus auf GÜ. Einzig KH mache ich nicht mehr, da ich einen Gleitwirbel habe und mein Physio meinte, es wäre besser, das erst mal sein zu lassen.
Bis vor kurzem dachte ich immer, dass ich einfach noch zu viel KFA habe, um die Muskeln zu sehen ( wobei der natürlich trotzdem noch zu hoch ist), mittlerweile denke ich, dass ich einfach nach dieser Zeit immer noch zu wenig aufgebaut habe.Selbst wenn ich jetzt noch 6 kg abnehme, deswegen würde ich wahrscheinlich auch nicht viel muskulöser aussehen.
Nun ist meine Frage: Wie weitermachen? So langsam verliere ich schon die Motivation, da ich denke, dass das Ergebnis einfach nicht zufriedenstellen nach 3 Jahren ist.
Es heisst ja oft, man muss testen worauf der Körper anspricht, aber ich weiss es einfach nicht, da mein Körper scheinbar auf nichts anspricht.
Trainiere ich vielleicht mit zu wenig Intensität? Wobei ich schon ganz schön platt nach dem Training bin und auch immer versuche entweder Gwichte oder WH zu steigern.
Derzeit trainiere ich wie gesagt nach einem GK Plan mit 2-3 Sätzen und 6-9 WH.
Folgende Übungen sind drin:
KB
WH
KZ
LH Rudern
SBD KH
Dips Überzüge
Seit letzter Woche habe ich etwas umgestellt und mache einen kompletten Beintag ( mit Isos zusätzlich) und die restl. beiden TE OK.
Habt Ihr einen Ratschlag?
Ums kurz und knapp zu machen: wenn du ernährungstechnisch mit einem kcal-Defizit arbeitest - und das tust du, wenn du dein Gewicht so sehr senkst - dann ist es doch nur logisch, dass du wenig/kaum/gar nicht aufbaust. Das beste Millieu für Muskelaufbau ist und bleibt ein leichtes Kalorienplus. :ratlos:
olli1970
30.08.2010, 18:32
Ums kurz und knapp zu machen: wenn du ernährungstechnisch mit einem kcal-Defizit arbeitest - und das tust du, wenn du dein Gewicht so sehr senkst - dann ist es doch nur logisch, dass du wenig/kaum/gar nicht aufbaust. Das beste Millieu für Muskelaufbau ist und bleibt ein leichtes Kalorienplus. :ratlos:
klar, kann ich schon irgendwie nachvollziehen. aber ich denke, der Reiz für den Muskel zu wachsen, wird ja im Train gesetzt. Nun ist es ja so, dass ich nicht mehr im defizit bin, ich denke eher so +- o.
Mittlerweile zähle ich keine Kcal mehr. Ich achte auf genügend Eiweiss ( ca. 200g), ca. 50-60g Fett, rest Kh.
dreipromille
30.08.2010, 18:32
auf dem 3ten bild sieht das aber schon wirklich gut aus.
dafür, dass wie lucifer schon gesagt du mit einem kcal defizit arbeitest finde ich das ergebnis gut.
sunny666
30.08.2010, 18:35
du denkst, das du plus minus null bist ;)
fange wieder an zu zählen und dann siehst ja, was du ändern musst.
im kcaldefizit aufzubauen ist schwer. wiederspricht sich nunmal ...
olli1970
30.08.2010, 18:36
auf dem 3ten bild sieht das aber schon wirklich gut aus.
dafür, dass wie lucifer schon gesagt du mit einem kcal defizit arbeitest finde ich das ergebnis gut.
das finde ich ehrlich gesagt auch gut:daumen:, daher habe ich es mit rein. Das Problem ist, dass so gewiße Posen nicht mal so schlecht ausehen, aber man sollte halt auch langsam mal etwas sehen, wenn ich normal dastehe:headbang:
...aber man sollte halt auch langsam mal etwas sehen, wenn ich normal dastehe
Da hilft nur MasseMasseMasse :D:D
Ich würde nach der langen Trainingszeit auch über einen Split nachdenken.
olli1970
30.08.2010, 18:49
Ich würde nach der langen Trainingszeit auch über einen Split nachdenken.[/
Hatte ich auch erst überlegt, aber ich habe immer dass Gefühl, dass ich besser vorankomme, wenn ich meine Muskeln 2x trainiere. Und mehr als 3x pro Woche schaffe ich zeitlich nicht.
olli1970
30.08.2010, 20:47
Gibt es sonst noch Meinungen?
Ich denke, dass ich eher der endomorphe Körpertyp bin, der eben auch sehr schnell Fett ansetzt.Daher habe ich Angst, wenn ich zuviel esse, dass ich wieder sehr fett werde ( zumal mein KFA ja immer noch relativ hoch ist).
Ich würde zuerst einmal an der Ernährung schrauben und vom Diätwahn abkommen. Wer aufbauen will, muss auch das eine oder andere Gramm Fett in Kauf nehmen und ein kcal-Plus für optimale Zustände fahren. Google mal "Former Fat Boy Syndrome" - glaube, da findest du dich (wie viele Andere) recht rasch wieder und das gibt auch so ziemlich die Situation wieder, wenn ich das mal so schätzen darf.
olli1970
30.08.2010, 22:06
Google mal "Former Fat Boy Syndrome" - glaube, da findest du dich (wie viele Andere) recht rasch wieder und das gibt auch so ziemlich die Situation wieder, wenn ich das mal so schätzen darf.
erstamls vielen dank für den link, ich habe mir das mal angesehen.
Ja, ich muss zugeben, es ist zwar nicht ganz so krass wie beschrieben, aber so ein bisschen in die Richtung geht es bei mir schon auch:conf:
Ich muss dazusagen, dass ich eigentlich immer eine normale, halbwegs schlanke Figur hatte. Als ich allerdings das Rauchen aufgegeben hatte, war ich ganz schnell bei 105 kg und bis die dann unten waren, das hat schon gedauert.
Das Problem ist einfach, dass man soviele Ratschläge bekommt, und ich schon gar nicht mehr weiss, was ich tun soll.
Die einen sagen ( bzw oftmals wird das ja auch mirt Bildern belegt) Abnehmen und aufbauen ist kein problem, so lange der EW Konsum passt. die anderen sagen, auf Grund meiner Körperform sollte ich mich keinesfalls fettfressen, da ich sowieso sehr schnell dazu neige, mein gewicht zu erhöhen. Wieder andere sagen Massephasen sind Quatsch, weil Du beim definieren wieder viele Muskeln verlierst:conf::conf::conf::conf:
Naja, vielleicth ist das mal meine letzte Chance, um doch noch etwas Muckis auf zu bauen.:pokal:
Hai Olli,
mach´s mal weniger wissenschaftlich und setze deinen normalen Verstand ein:
warum soll ein Muskel wachsen? Und was braucht er dazu?
erstens: Muskeln wachsen, wenn wir sie aufgrund des im Training gesetzten Reizes zwingen, zu wachsen. Nun, wenn aber der Baustoff, also deine Ernährung, nicht stimmt, kann er gar nicht ordentlich wachsen!
zweitens: es spielen Faktoren mit ein, die du nicht beeinflussen kannst: zB die liebe alte Genetik! Es gibt Leute, die nehmen beim Anblick einer Currywurst bereits zu, andere können essen was sie wollen und werden nicht fett! Genauso gibt es Leute, die leicht Muskeln aufbauen und andere, die als sog. Hardgainer die Erde durchwandern^^. Wieder andere bleiben das ganze Jahr "hart", die meisten allerdings müssen eine Defi einlegen! Und vor allem: die wenigsten sind mit dem Genpool eines Markus Rühl usw. ausgestattet!
So, nun zu deinem Post:
Selbst wenn ich jetzt noch 6 kg abnehme, deswegen würde ich wahrscheinlich auch nicht viel muskulöser aussehen
Nö, wieso auch? Es gibt nur wenig Muskulatur unter der Fettdecke, die dann sichtbar werden würde! Im Gegenteil: wahrscheinlich würdest du sogar noch ein paar Gramm Muskeln verlieren, zusätzlich zum Fett. Ergo: mehr und besser essen und sehr hart trainieren! Wenn du dann im nächsten Jahr zu Ostern 8-10 Kg mehr auf der Waage hast, kannst du für den Sommer deine erste Defi machen und wirst erstaunt sein, wie sich dein Body verändert hat!
Nun ist meine Frage: Wie weitermachen? So langsam verliere ich schon die Motivation, da ich denke, dass das Ergebnis einfach nicht zufriedenstellen nach 3 Jahren ist.
Kann ich verstehen, denn für 3 Jahre Training ist das auch nicht berauschend! Aaaaber:
Du hast bestimmt mind. zwei wesentliche Säulen des BB nicht beachtet, das Training und die Ernährung! Und dann kann es auch nichts werden, das ist leider so. Gefahr erkannt, Gefahr gebannt...... ! Jetzt kannst du genau dies ändern und wirst sehen, daß du Erfolg haben kannst. Allerings nicht, wenn du nicht eisern deine Pläne einhältst und dir jede Woche von irgendeinem Experten neue Weiheiten an die Backen labern lässt;-)
Will sagen: es ist schade, daß du so frustriert bist, aber auch verständlich. Nur, jammern hilft dir nicht wirklich weiter! Von jetzt an kann es bergauf gehen, wenn du willst.
Das wirklich positive sehe ich an der Tatsache, daß du auf GÜ´s stehst! Eine wirklich wertvolle Einstellung, da diese für Muskel- und Kraftaufbau unverzichtbar sind!
Lies dir mal folgende Links durch, danach kannst du gezielte Fragen stellen:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
und
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Desweiteren kannst du im Online-Archiv viele nützliche Hinweise finden, die dir etwas Licht ins Dunkel bringen.
Mit sportlichem Gruß,
Dirk
olli1970
31.08.2010, 21:14
Hallo Dirk,
erstmals vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Ich habe über Deinen Post nachgedacht und bin zu dem Entschluss gekommen, es so zu probieren.Ich habe schon sehr viel getestet, bin nie weitergekommen, und dies sehe ich nun als letzte Möglichkeit.
Wobei mir der Gedanke, wieder Gewicht zu zunehmen, schon etwas unbehaglich ist:krank:
Aber ich sehe es so, dass ich ja durch das regelmässige Training wahrscheinlich schon anders aussehen werde, als wenn ich mir nun einfach so 10 kg anfressen würde:daumen:
Vielen Dank auch für die Links, aber über Ernährung habe ich schon sehr viel gelesen. Mein problem ist einfach nur, dass ich sehr gern Süsses esse und manchmal meinen Frust damit bekämpfe:headbang:
Gerade in den letzten Monaten ist das schon hin und wieder passiert, da mich das BB echt langsam frustriert. Aber mir macht es halt auch Spass, es ist für mich ein schöner Ausgleich zu meinem stressigen Job - das ist dennoch das ausschlaggebende, was mich motiviert, weiterzu machen. An meinen Ergebnissen kann ich mich ja nicht erfreuen.
Wie gesagt, ich hatte noch nie einen EP, aber achte generell auf viel EW ( ca. 200g), ca. 60 g Fett, rest KH.
Meine Ernährung ist relativ ausgewogen: Mageres Fleisch, viel Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, magerer Käse, Vollkorn, Lachsschinken, Obst. Nur Gemüse esse ich zwar sehr gerne , aber leider nicht täglich, hier muss ich noch dran arbeiten.
Wegen den TP wollte ich noch fragen, ob Du ein Problem darin siehst,, wenn ich meinen GK weitermache- ich fühle mich recht wohl damit.
Ich habe jetzt etwas umgestellt und mache einne Beintag / Woche, und 2x Oberkörper.
Viele Grüsse nach Mühldorf - auus der nähe von Ingolstadt:action-smiley-035:
Hi Olli,
zunächst mal folgendes: du hast dich als Späteinsteiger von wahrscheinlich wabbeligen 105kg auf 85 runtergearbeitet, also ist das ja schon ein Erfolg. Der Unterschied ist halt, daß du Gewichtszunahme nicht als was "Böses" sehen darfst!
Insofern greift Luci´s Post wohl genau den wunden Punkt auf!
Klar kannst du GK machen, ich begrüße das sogar. Ich werde es später besser begründen, leider muss ich jetzt zur Arbeit fahren;-)
Nur noch ein kleiner Punkt, die Süßigkeiten: wer regelmäßig gut trainiert, darf auch mal sündigen! Schließlich willst du auf keine Bühne und da darf auch mal Schokolade zum EP gehören!!!
Bis später,
Dirk
Exacto mundo - das wollte ich damit aufgreifen. Es muss nicht unbedingt am Training liegen, dass es muskeltechnisch nicht vorwärts geht. Diät und Reduktion des Körperfetts bei gleichzeitigem Muskelaufbau IST definitiv möglich, doch je niedriger die Fettreserven, umso schwieriger wird der Prozess und umso entscheidender sind in der Hinsicht die richtige Ernährung, das Timing und zu einem gewissen Punkt auch Supplemente als stellenweiser Nahrungsersatz (drüber in den USA gelten dann nochmal paar andere Regeln bezüglich Supps, Stichwort Prohormone und Co., die da nur allzu zum Tagesgeschäft gehören).
Wenn du Probleme mit dem Gedanken hast, zuzunehmen, dann musst du daran denken WIE es zu deinem ursprünglichen "dicken Problem" gekommen ist. Vermutlich hast du in der Zeit keinerlei Sport getrieben, dich mies ernährt und dem Fastfood Gott ein stetiges Opfer dargebracht. Die Curls mit Snickers und Mars (von der Hand in den Mund, lol) waren da sicher auch nicht in allzu weiter ferne. Dazu noch ein Bürojob und abends das Versacken vor der Glotze ohne jegliche sportliche Betätigung und du hast dein Malheur.
Heute, jetzt! Du trainierst, dein Körper braucht Baumaterial für Muskelsubstanz, um etwaigen Belastungen gewachsen zu sein. Wenn du so hart trainierst, dass dein Körper nur noch denkt "Verdammt, wenn ich beim nächsten Mal nicht ein paar Muskelfasern mehr rekrutiere und durch Hyperthropie wachse, bringt uns dieser Kerl noch um! Also los jungs! Wachsen!" Du kannst auch kein Haus ohne Ziegel bauen (ausser du bist Ami, dann nimmst du Holz und deine Bude wird beim nächsten Tornado nach Kentucky befördert :P).
Verstehst du worauf ich hinaus will? Deine heutige Situation ist eine ganz andere Ausgangslage und insofern wirst du vermutlich gut aufbauen, wenn du es mit der Fresserei nicht übertreibst, aber auch nicht restriktiv beschränkst. Gibt deinem Körper was er braucht: Reiz, Essen und Ruhe. Abwechslung im TP sorgt für den Spaß am Eisenschubsen, aber eine gewisse Kontinuität ist auch hier gefragt, damit der Körper adaptieren kann. Es gilt dann immer: Never change a running system, d.h. wenn du damit aufbaust, dann mach weiter - progressiv. Wenn du stagnierst, nimm Veränderungen vor. Achte immer darauf, auch gut zu trainieren. Eine TE, wo trocken unter die Dusche hüpfst, ist in meinen Augen eine verschenkte TE, sofern du nicht in einer Regenerationswoche bist :P
Ansonsten denke ich, wird dir Dirk schon eine gute Hileleistung geben. Wichtig ist: Nicht aufgeben, dran bleiben, durchbeißen und die Belohnung einheimsen auf lange Sicht!
Hallo Dirk,
erstmals vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Ich habe über Deinen Post nachgedacht und bin zu dem Entschluss gekommen, es so zu probieren.Ich habe schon sehr viel getestet, bin nie weitergekommen, und dies sehe ich nun als letzte Möglichkeit.
Wobei mir der Gedanke, wieder Gewicht zu zunehmen, schon etwas unbehaglich ist:krank:
Aber ich sehe es so, dass ich ja durch das regelmässige Training wahrscheinlich schon anders aussehen werde, als wenn ich mir nun einfach so 10 kg anfressen würde:daumen:
Vielen Dank auch für die Links, aber über Ernährung habe ich schon sehr viel gelesen. Mein problem ist einfach nur, dass ich sehr gern Süsses esse und manchmal meinen Frust damit bekämpfe:headbang:
Gerade in den letzten Monaten ist das schon hin und wieder passiert, da mich das BB echt langsam frustriert. Aber mir macht es halt auch Spass, es ist für mich ein schöner Ausgleich zu meinem stressigen Job - das ist dennoch das ausschlaggebende, was mich motiviert, weiterzu machen. An meinen Ergebnissen kann ich mich ja nicht erfreuen.
Wie gesagt, ich hatte noch nie einen EP, aber achte generell auf viel EW ( ca. 200g), ca. 60 g Fett, rest KH.
Meine Ernährung ist relativ ausgewogen: Mageres Fleisch, viel Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, magerer Käse, Vollkorn, Lachsschinken, Obst. Nur Gemüse esse ich zwar sehr gerne , aber leider nicht täglich, hier muss ich noch dran arbeiten.
Wegen den TP wollte ich noch fragen, ob Du ein Problem darin siehst,, wenn ich meinen GK weitermache- ich fühle mich recht wohl damit.
Ich habe jetzt etwas umgestellt und mache einne Beintag / Woche, und 2x Oberkörper.
Viele Grüsse nach Mühldorf - auus der nähe von Ingolstadt:action-smiley-035:
Hallo Olli,
also mal ganz ehrlich :respekt: für deine erfolgreiche Diät!
Und rede dir bitte nicht so was ein! Du hast schon eine Menge erreicht!
Du lebst nun gesund, gesünder als 95% der Deutschen und du hast sogar noch Spass daran einen Sport zu betreiben, der dir einen phantastischen Körper ermöglicht!
Nur du sagst es ja selber, dass du dafür etwas mehr essen musst.
Hier ein wenig mehr Salat oder Gemüse (täglich ;)) dort eine oder 2 Magerquark mehr und sonst alles beibehalten.
Lass dich nicht mehr von deinem Gewicht ärgern, du hast doch schon 20kg runter!
Alles Gute beim Eisenstämmen!
olli1970
01.09.2010, 19:42
Ja, jetzt bin ich fast ein bißchen sprachlos:erstaunte:
Erstmal vielen Dank an Euch alle für die sehr netten Beiträge :mrgreen:, hat mich wirklich sehr gefreut.
Ich glaub, ich bin hier im richtigen Forum gelandet:daumen::daumen:
In anderen Foren wird man oft nur blöd angemacht, dass man keine Ahnung von Train hat, zu lasch trainiert etc.
Ich bin sicherlich kein Meister und habe auch gerade anfangs zu viel falsch gemacht ( teilweise mich echt fast zu Tode trainiert, dann wieder zu lasch, ständig Pläbne getauscht und vor allem - nie regelmässig die Gewichte gesteigert)), aber ich habe dann irgendwann einen Neustart gemacht und das werde ich nun - in Bezug auf meine Ernährung - nochmals tun. Ich lese sehr viel in Foren und bin , denke ich, recht gut informiert. Aber ich hatte eben immer die Angst, durch zu viel Essen, wieder fett zu werden.
Eine Frage habe ich aber trotzdem noch, vielleicht könnt Ihr mir die beantworten: Einige Übungen ( wie z.B. Klimmzüge) clustere ich immer, d.h. ich mache 2-3, kurze Pause und dann weiter).
Hat das einen Vorteil bzw Nachteil gegenüber durchgängigen WH? Da hatte ich mich noch nicht informiert.
Alternativ könnte ich dann natürlich das Gewicht runternehmen oder eben aber- das mache ich zur Zeit - ich verkürze dann die Pausenzeiten.
Ansonsten werde ich Euch wahrscheinlich morgen noch ein paar Vergleichsbilder mit 105 kg :shock::shock::shock: zeigen....
Muss heute leider noch ein bisschen arbeiten....
Eine Frage habe ich aber trotzdem noch, vielleicht könnt Ihr mir die beantworten: Einige Übungen ( wie z.B. Klimmzüge) clustere ich immer, d.h. ich mache 2-3, kurze Pause und dann weiter).
Hat das einen Vorteil bzw Nachteil gegenüber durchgängigen WH? Da hatte ich mich noch nicht informiert.
Das Clustern empfiehlt sich eigentlich nur wenn du z.B. nur max 3 Wdh am Stück schaffst.
50 Gesamt-Wdh als Cluster sind viel zu viel, wie lange sitzt du denn da dran? ;-)
Mache einfach 3-4 Sätze mit soviel Wdh wie du schaffst, wenn szu viel Wdh in einem Satz werden (mehr als ~10-12) dann nimmst du Zusatzgewicht.
Ja, jetzt bin ich fast ein bißchen sprachlos:erstaunte:
Erstmal vielen Dank an Euch alle für die sehr netten Beiträge :mrgreen:, hat mich wirklich sehr gefreut.
Ich glaub, ich bin hier im richtigen Forum gelandet:daumen::daumen:
Jop, bist du! Manchmal habe hier einige User ihre "Tage" :mrgreen:
Aber hat sich mit einfachen nicht beachten oft erledigt ;)
olli1970
02.09.2010, 07:25
Das Clustern empfiehlt sich eigentlich nur wenn du z.B. nur max 3 Wdh am Stück schaffst.
50 Gesamt-Wdh als Cluster sind viel zu viel, wie lange sitzt du denn da dran? ;-)
Nein, es sind keine 50 WH.... Mache 3 Sätze a 9-10 WH.
Aber ok, dann werde ich ab sofort ohne Zusatzgewicht arbeiten und die WH durchgängig machen.
Danke!
Servus Olli,
ich habe bezüglich des TP´s eine Frage: was bedeuten die Kürzel KZ oder WH??
Desweiteren würde ich gerne wissen, an welchen Tagen du regelmäßig ins Studio fahren kannst, also zB Mo,Mi,Fr......????
Als letzte Frage (vorerst^^) möchte ich wissen, ob du Bankdrücken (klassisch!) kannst und die Übung beherrschst. Hast du Schwierigkeiten mit irgendwelchen anderen Übungen???
Im Anschluß daran können wir dir mal einen 10-Wochen-Plan generieren, der dann als "Einstieg" in einen ~Halbjahresplan gelten wird. Das Ziel soll ein massiger Körper und signifikante Kraftsteigerung sein! Ab Ostern würde ich dann mit einer Defi-Phase beginnen, aber machen wir nicht den zweiten vor dem ersten Schritt;-) . Als realistisch sehe ich einen Zuwachs von 10-20% bei der Kraft (allerdings würde ich dann auch mal deine Max-Werte brauchen, abner erst nach dem ersten Zyklus!) und eine Steigerung von 5-10kg. Wobei diese Daten erstmal völlig schnurz sind, da der Spiegel und dein Wohlbefinden entscheidend sind!
KB
WH
KZ
LH Rudern
SBD KH
Dips Überzüge
Seit letzter Woche habe ich etwas umgestellt und mache einen kompletten Beintag ( mit Isos zusätzlich) und die restl. beiden TE OK.
Gruß Dirk
Wadenheben / Klimmzüge denke ich mal...Naja, Dirk..in deinem Alter kann ich das verstehen...:kiss:
WH würd ich eher als Wiederholung deuten
WH würd ich eher als Wiederholung deuten
Ist aber keine Übung, Wadenheben macht eher Sinn ;-)
Nein, es sind keine 50 WH.... Mache 3 Sätze a 9-10 WH.
Dann würde dieser Satz aber keinen Sinn ergeben. "Mache 3 Sätze a 9-10 Wadenheben"? :stupid:
Es geht aber um das "WH" im Trainingsplan - er meint mit WH wohl sowohl wiederholungen als auch Wadenheben, und in dem Zusammenhang glaube ich dass ich Recht habe :- D
Kniebeugen
Wiederholungen
Klimmis
LH Rudern
...
Würd aber auch keinen Sinn ergeben ;-)
olli1970
02.09.2010, 21:22
ich habe bezüglich des TP´s eine Frage: was bedeuten die Kürzel KZ oder WH??
Ok, ich löse das Rätsel mal auf :biggrin: Waren vielleicht doch etwas viele Abkürzungen....
KZ = Klimmzüge
WH bei den Übungen = Wadenheben stehend
ansonsten sind damit Wiederholungen gemeint:hihi:
SBD KH = Schrägbankdrücken Kurzhantel
KB=Kniebeugen
LH Rudern = Langhantel Rudern
Desweiteren würde ich gerne wissen, an welchen Tagen du regelmäßig ins Studio fahren kannst, also zB Mo,Mi,Fr......????
Also, zum einen bin ich in keinem Studio. Ich war mal mit 18, dann mit 22 und nochmals so mit ca. 28 jeweils für ca. 9-12 Monate im Studio, habe aber immer wieder aufgehört. Zum einen haben mich meine damaligen Kumpels immer hängen lassen, zum anderen waren die Trainer nicht so wirklich toll. Ich denke, das ist heute ja auch noch öfters so, was man so liest.
Ich würde zwar gerne wieder gehen, aber mein Problem ist, dass ich relativ ländlich wohne und das nächste Studio 20 km entfernt ist. Da ich aber Aussendienstler bin, der im Monat ca. 7000 km mit dem Auto fährt ( bin in ganz Süd und Ostbayern unterwegs), bin ich abends sehr froh, mal in keinem Auto mehr sitzen zu müssen.
daher habe ich mir zu Hause ein Homegym eingerichtet.
Ich habe auch keine festen Tage, da ich natürlich hin und wieder auch mal über Nacht weg bin. Ich trainie wie gesagt 3x pro Woche, das kann mal Mo, Mi, Sa sein, aber auch Di, Fr, Son.
Da kann ich mich nie festlegen, das muss ich ein bischen vom Job abhängig machen.
Als letzte Frage (vorerst^^) möchte ich wissen, ob du Bankdrücken (klassisch!) kannst und die Übung beherrschst. Hast du Schwierigkeiten mit irgendwelchen anderen Übungen???
Ich gehe schon davon aus, dass ich die Übung behersche, obwohl ich diese schon länger nicht mehr gemacht habe. derzeit trainiere ich SBD KH und Dips für die brust. Zusätzlich noch 1-2 Sätze Überzüge.
Ich muss nur ehrlich sagen, dass ich mir KB und Kreuzheben ( KH mache ich aber nicht mehr) selbst beigebracht habe ( anhand von vielem lesen und Videos ansehen). Das waren Übungen, die ich damals nie in den Studios trainiert habe.
Im Anschluß daran können wir dir mal einen 10-Wochen-Plan generieren,
darüber würde ich mich sehr freuen.......
Ich habe ja nochmals viel nachgedacht und ich glaube schon dass ich in den 3 Jahren zumindest minimal aufgebaut habe. Als ich noch ca. 97 kg wog, habe ich mal sämtliche Umfänge gemessen. Brust hatte ich z.B. damals rund 104 cm.
mittlerweile sind es 105-106 ( so genau kann ich das immer nicht messen). Ich denke, dass ich trotz des viel geringeren Gewichtes meinen Umfang leicht gesteigert habe, ist doch ein Zeichen dafür, oder?
Ansonsten füge ich euch nochmals ein paar pics mit meinem Kampfgewicht von 105 kg bei..... Viel Spass!:biggrin:
... und nochmals danke für die Unterstützung und die Hilfsbereitschaft
Also, zum einen bin ich in keinem Studio
Ok, das ändert die Situation etwas, ist aber kein echtes Problem. Nachdem du KB machen kannst, gehe ich davon aus, daß du eine Langhantel und genügend Gewicht hast! Du hast die Möglichkeit, Klimmis zu machen und KH´s. BD sollte demnach auch kein Problem sein, zumindest ausrüstungstechnisch....... .
Ich gehe schon davon aus, dass ich die Übung behersche, obwohl ich diese schon länger nicht mehr gemacht habe. derzeit trainiere ich SBD KH und Dips für die brust. Zusätzlich noch 1-2 Sätze Überzüge.
Ich muss nur ehrlich sagen, dass ich mir KB und Kreuzheben ( KH mache ich aber nicht mehr) selbst beigebracht habe ( anhand von vielem lesen und Videos ansehen). Das waren Übungen, die ich damals nie in den Studios trainiert habe.
Tja, da will ich dich nicht entmutigen, aber ich habe selbst in Studios "Trainer" gesehen, die zu blöd waren, eine vernünftige Beuge zu machen, BD richtig zu vermitteln oder gar KH zu trainieren!!!
Ich vergleiche das immer so: wer Fallschirmspringen möchte, sieht sich auch keinen "Lehrfilm" auf Youtube an, schnallt sich den Schirm auf den Buckel und hüppelt aus dem Bomber raus;-)
Mit mäßigem Gewicht ist eine falsche Ausführung vielleicht nicht ganz so schlimm in der Konsequenz für deinen Körper, aber mit mäßigem Gewicht wirst du auch nur mäßige Erfolge erzielen! Gibt es keinen Sportclub in Ingolstadt? Ich weiß, daß Ulli Schwarz dort trainiert. Einige TE´s dort und du würdest dich bestimmt sicher genug fühlen, richtig zu drücken, beugen und zu heben!!!
Zu den Pics: Gratuliere, du hast ja schon einiges aus dir gemacht. Trotzdem ist dein Plan bisher suboptimal, deine Ernährung wurde ja bereits angesprochen. Was sind deine aktuellen Kraftleistungen bei den jeweiligen Übungen, die du durchziehst?
Gruß Dirk
olli1970
05.09.2010, 17:42
Ok, das ändert die Situation etwas, ist aber kein echtes Problem. Nachdem du KB machen kannst, gehe ich davon aus, daß du eine Langhantel und genügend Gewicht hast! Du hast die Möglichkeit, Klimmis zu machen und KH´s. BD sollte demnach auch kein Problem sein, zumindest ausrüstungstechnisch....... .
Das stimmt, ich habe alle wichtigen Utensilien.
Gibt es keinen Sportclub in Ingolstadt?
Also Studios gibt es schon, aber so nen richtigen Sportclub.... keine Ahnung
Wäre es event. eine Alternative, mal Videso online zu stellen?
Zu den Pics: Gratuliere, du hast ja schon einiges aus dir gemacht. Trotzdem ist dein Plan bisher suboptimal, deine Ernährung wurde ja bereits angesprochen. Was sind deine aktuellen Kraftleistungen bei den jeweiligen Übungen, die du durchziehst?
Danke . Wieso denkst Du dass mein Plan nicht passt?
Ja, hier mal ein paar kraftleistungen bzw Steigerungen.
Ich schreibe Dir mal die Anfangsadten sowie die Enddaten ( letztes Jahr -> dieses Jahr)
Wie gesagt, hatte ich im letzten Jahr einen Neustart und habe mich auf einige Übungen konzentriert, wieder andere dafür weggelassen:
SBD KH 23 kg pro Seite -> mittlerweile -> 30 kg
Das finde ich etwas frustrierend.....
LH Rudern 40 kg -> 66
KZ nur mit Körpergewicht, anfangs 2x3 STück -> plus 15 Kg Zusatzgewicht und insgesamt 27x
Ich hatte mit 2x3 Klimmzügen angefangen und habe mich nun auf 15 kg Zusatzgewicht hochgearbeitet. Allerdings , das hatte ich ja geschrieben, ändere ich das wieder, da ich diese insgesamt 27 KZ geclustert hatte.
Dips nur mit Körpergewicht -> plus 30 Kg
Finde ich wiederum, im Vergleich zu SBD ,relativ gut. Allerdings schaffe ich hier nur 2 Sätze mit je 6 WH.
Überzüge 7,5 kg -> 30 kg
Kniebeugen
derzeit 70 kg. Ich weiss, dass hier mehr gehen würde, allerdings habe ich da einfach Bedenken wegen meinem unteren Rücken. Hate je geschrieben, dass ich teilweise grosse Schmerzen habe weil ich stundenlang im Auto sitze.
Wadenheben
derzeit 105 kg. ähnliches problem wie bei KB.
Bei jeder Übung mache ich 2 Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze.
Wenn ich dann in allen 3 Arbeitssätzen je 8-9 WH schaffe, erhöhe ich das Gewicht.
Gruß
olli
Hallo Olli,
ich sagte nicht, daß dein Plan in den Mülleimer gehört, aber er kann verbessert werden;-)
Deine Kraftwerte sind ordentlich, kein Problem soweit. Warum ich den Plan etwas umgestalten würde?
Nun, erstens gehören mehr GÜ´s rein und zweitens würde ich auch mit den WH´s etwas ändern:
Du kannst weiterhin einen GK Plan machen und den 3 x pro Woche durchziehen. Ich würde dir zu einem sog. alternierenden GK raten, d.h. du trainierst zwar den gesamten Body, legst aber in den jew. TE´s andere Schwerpunkte.
Die Übungen, die ich unbedingt machen würde, wären:
Brust: BD, SBD,Fly´s........zusätzlich: Frontheben,Dips
Beine: KB, KH m. gestr. Beinen, Wadenheben............zusätzlich: Ausfallschritte
Rücken: Klimmis, Rudern ( in versch. Variationen)
Schulter: MP,Schulterdrücken mit KH,Seitheben...........zusätzl. aufrechtes Rudern,vorgeb. Seitheben
Bizeps: Konzentrationscurl, Hammercurl, SZ-Curl
Trizeps: enges BD, French-Press, Dips
Nur, um mal grob eine Übersicht zu geben. Natürlich würde ich unbedingt noch Kreuzheben einbauen, aber du hast ja angedeutet,daß dies nicht möglich ist.
Wenn du o.g. Übungen alle ausführen kannst und Lust hast, mal was anderes zu machen, stelle ich dir etwas zusammen! Die zusätzlichen Übungen sind nur als mögliche Alternative zu sehen, die Reihenfolge bestimmt die Wichtigkeit ( zb BD vor SBD usw.!)
Gruß Dirk
olli1970
05.09.2010, 21:44
ich sagte nicht, daß dein Plan in den Mülleimer gehört, aber er kann verbessert werden;-)
Hi Dirk,
nein passt schon, so hab ich das auch nicht verstanden;)
Nun, erstens gehören mehr GÜ´s rein und zweitens würde ich auch mit den WH´s etwas ändern:
ok, dann leg mal los :daumen:
Beine: KB, KH m. gestr. Beinen, Wadenheben............zusätzlich: Ausfallschritte
Ausfallschritte hab ich eh bis vor kurzem gemacht, da ich ja immer Probs mit dem Rücken habe. Ich denke, diese sind auch Rückenfreundlicher....
Nur, um mal grob eine Übersicht zu geben. Natürlich würde ich unbedingt noch Kreuzheben einbauen, aber du hast ja angedeutet,daß dies nicht möglich ist.
Ich kann gerne mit KH wieder beginnen, würde es aber mit sehr leichten Gewichten machen. So lange es geht, ist es ok.
Wenn du o.g. Übungen alle ausführen kannst und Lust hast, mal was anderes zu machen, stelle ich dir etwas zusammen! Die zusätzlichen Übungen sind nur als mögliche Alternative zu sehen, die Reihenfolge bestimmt die Wichtigkeit ( zb BD vor SBD usw.!)
Klar, bin für alles bereit, wenn ich endlich mal zu Muckis komme. :action:Musst mir halt dann nur sagen wie ich es genau machen soll ( WH,Sätze, Reihenfolge etc).
Bisher hatte ich halt immer von gross zu klein trainiert , aber ich hatte halt meist nur 2 Übungen / Muskelgruppe.
Grüße
olli
Ok Olli,
ich würde dir mal für 8-10 Wochen folgenden Plan empfehlen und danach steigen wir richtig ein: dann bekommst du einen Aufbauplan, der eher ein 2er Split ist und auch dreimal die Woche durchgezogen werden soll.
MO:
KB: 4x6 ( schwer)
KH mit gestr. Beinen 2x12
Wadenheben 2x15-20
Klimmis: 3x MV, max 10 WH, ansonsten mit Zusatzgewicht
Rudern:3x 10
BD: 3x10
SBD (KH) 2x10
Frontheben 2x10
Konzentrationscurl: 2x10
Hammercurl: 2x10
Bauch 2 Sätze á 20 WH
MI:
Rudern: 4x6 (schwer)
Klimmis wie oben
MP: 3x10
KH-Schulterdrücken 2x10
SBD 3x10
enges BD 3x10
Frenchpress 2x15
Ausfallschritte 3x10
Bauch wie oben
FR:
BD 3x6 (schwer)
SBD 3x6 ( schwer)
Fly´s 2x15
KB 3x10
Wadenheben 2x15-20
Kh mit gestreckten Beinen 2x 12
Klimmis wie oben
Rudern aufrecht 2x10
Seitheben 2x10
Konzentrationscurl 3x10
Dips wie am Montag
Bauch wie oben
Das sind relativ viele Sätze, jedoch ist das auch erst mal ein Einsteigerplan, bei dem du außer bei den betont schweren Übungen nicht jedesmal zum absoluten KO-Punkt gehen musst. Also versuche, die Pausen bei den schweren Übungen zwischen den Sätzen mit 2-3 Minuten zu veranschlagen, bei den anderen deutlich weniger! Die Übungen sollen langsam und konzentriert ausgeführt werden: wildes Schwingen oder Abfälschen belastet die Gelenke und führt zu weniger Wachstumsreiz als kontolliertes, ja fast schon langsames ausführen!!!
Führe ein Trainingslog!
Nichts ist destruktiver als planloses Trainieren! Du musst deine Leistungen dokumentieren, um mögliche Stagnationen oder Fehler frühzeitig erkennen und dagegen ankämpfen zu können! Abgesehen davon kontrollieren wir, ob du dich auch fleissig ans Programm hältst*lol*;-)
Esse ausreichend und trinke viel ( Wasser!)! Verteile deine Mahlzeiten über den Tag und versuche, einen EP auszuarbeiten! Ohne Essen wirds nix.
Ruhe dich aus! Immer mind. einen Tag Pause zwischen die TE´s legen. Wenn du zu abgekämpft bist, ich meine wirklich fertig, dann verschiebe die Te auf den nächsten Tag ( ich rede von zB Heimkehr um 23:00 nach lustigen 18h Arbeit, nicht, wenn mal der kleine Teufel auf der Schulter lockt^^).
Gruß Dirk
olli1970
06.09.2010, 19:09
wow, der ist ja ganz schön umfangreich :shock::shock:
Ein paar Fragen ab ich aber noch, damit wir auch vom gleichen sprechen:
MO:
KB: 4x6 ( schwer)
KH mit gestr. Beinen 2x12
Wadenheben 2x15-20
Klimmis: 3x MV, max 10 WH, ansonsten mit Zusatzgewicht
Rudern:3x 10
BD: 3x10
SBD (KH) 2x10
Frontheben 2x10
Konzentrationscurl: 2x10
Hammercurl: 2x10
Bauch 2 Sätze á 20 WH
Bei den Klimmis 3 Sätze bis zum Versagen und pro Satz max. 10 WH. Richtig?
Mit welchem Griff? Bisher hatte ich immer abwechseln Untergriff eng und Obergriff weit gemacht.
B]MI:[/B]
Rudern: 4x6 (schwer)
Klimmis wie oben
MP: 3x10
KH-Schulterdrücken 2x10
SBD 3x10
enges BD 3x10
Frenchpress 2x15
Ausfallschritte 3x10
Bauch wie oben
SBD auch hier mit KH ( wie Montags) oder mit LH?
MP ist Military Press, oder?
FR:
BD 3x6 (schwer)
SBD 3x6 ( schwer)
Fly´s 2x15
KB 3x10
Wadenheben 2x15-20
Kh mit gestreckten Beinen 2x 12
Klimmis wie oben
Rudern aufrecht 2x10
Seitheben 2x10
Konzentrationscurl 3x10
Dips wie am Montag
Bauch wie oben
Am Freitag hast Du " Dips wie am Montag geschrieben".
Wie viele Sätze und WH? Schwer?
Noch eine Frage zu KH m. gestr. Beinen. Bisher hatte ich immer das"normale" asugeführt.
Bei gestreckten Beinen muss ich die Langhantel aber etwas höher stellen, da ich es sonst unmöglich schaffe, mit halbwegs geradem Rücken das Ding auf zu heben.Ist das dann ok?...habe das heute nämlich schon mal getestet :-)
Führe ein Trainingslog!
Das mache ich sowieso, ich schreibe jede TE auf!
Abgesehen davon kontrollieren wir, ob du dich auch fleissig ans Programm hältst*lol*;-)
Das könnt Ihr gerne tun:biggrin:, denn letztendlich würde ich mich ja nur selbst beschei.....
Also, ich habe definitiv die notwendiege Motivation, denn ich will Muckis:pumper3:
Esse ausreichend und trinke viel ( Wasser!)! Verteile deine Mahlzeiten über den Tag und versuche, einen EP auszuarbeiten! Ohne Essen wirds nix.
Ich trinke täglich zwischen 3 und 4 Liter Wasser, also null Problemo:daumen:
Meine Nahrungszufuhr habe ich bereits erhöht, allerdings muss ich in den nächsten Tagen mal wieder eine Waage kaufen, denn unsere zu Hause hat vor 4 Wochen den Geist aufgegeben.
Ruhe dich aus! Immer mind. einen Tag Pause zwischen die TE´s legen. Wenn du zu abgekämpft bist, ich meine wirklich fertig, dann verschiebe die Te auf den nächsten Tag ( ich rede von zB Heimkehr um 23:00 nach lustigen 18h Arbeit, nicht, wenn mal der kleine Teufel auf der Schulter lockt^^).
Der lockt Gott sei Dank nie auf meiner Schulter, da ich wirklich die Motivation habe etwas zu ändern.
Was glaubst Du wieviel Motivation es kostet wirklich regelmässig zu trainieren und letztendlich trotzdem nicht weiter zu kommen...
Gruß Dirk
Vielen Dank nochmals Dirk!
Ich werde Deine Antworten abwarten, dann werde ich ein neues Excelformular für den Plan basteln und dann zum WE oder ANfang nächster Woche starten.
Gruß
Olli
Hallo Olli,
sorry erstmal für die verspätete Antwort, hatte leider ziemlich üblen Stress in der Arbeit diese Woche......:-(
Bei den Klimmis 3 Sätze bis zum Versagen und pro Satz max. 10 WH. Richtig?
Mit welchem Griff? Bisher hatte ich immer abwechseln Untergriff eng und Obergriff weit gemacht.
Obergriff weit bitteschön und ja, MV bedeutet daß du ziehst, bis keiner mehr geht. Wenn du mehr als 10 Stück zusammenbekommst, also auch im 3. Satz, dann nimmst du zusätzliches Gewicht. Wenn du "nur" im ersten ( oder auch dann im zweiten) Satz 10 WH machst, benötigst du noch keines! Max. 10 WH trotzdem.
SBD auch hier mit KH ( wie Montags) oder mit LH?
MP ist Military Press, oder?
Ja und Ja^^: SBD machst erstmal mit den KH´s und Military Press ist quasi Schulterdrücken stehend mit der LH. Pass da mit dem Gewicht auf, weil du erstmal die Übung üben musst*lol*: kann sonst ins Kreuz gehen! Immer auf Körperspannung achten und lieber etwas weniger Gewicht benutzen. Später kommt dann mal richtig Eisen auf die Stange, aber du fängst ja erst damit an!
Am Freitag hast Du " Dips wie am Montag geschrieben".
Wie viele Sätze und WH? Schwer?
Noch eine Frage zu KH m. gestr. Beinen. Bisher hatte ich immer das"normale" asugeführt.
Bei gestreckten Beinen muss ich die Langhantel aber etwas höher stellen, da ich es sonst unmöglich schaffe, mit halbwegs geradem Rücken das Ding auf zu heben.Ist das dann ok?...habe das heute nämlich schon mal getestet :smile:
OK, mit den "Dips wie am Montag" habe ich mich verschrieben*schäm*:
Ich wollte " wie am Mittwoch" schreiben und habe vergessen, sie am Mittwoch zu listen: Mittwoch und Freitag je 2 Sätze mit bis zu 15 Dippies. Wenns mehr als 15 werden, nimmst du bitte wieder ein Zusatzgewicht! ( Langsame Ausführung!)
Und wie gesagt: wenn du trainierst aber dich nicht ordentlich ernährst, wirst du nicht aufbauen. Der Körper benötigt die Baustoffe wie der Maurer seine Steine: ohne kann er keine Mauer hochziehen und dein Körper keine Muckies aufbauen!!
Viel Erfolg,
Gruß Dirk
olli1970
12.09.2010, 21:49
sorry erstmal für die verspätete Antwort, hatte leider ziemlich üblen Stress in der Arbeit diese Woche......:-(
Kein Problem, hatte heute bereits die zweite Einheit hinter mir:daumen:
Military Press ist quasi Schulterdrücken stehend mit der LH. Pass da mit dem Gewicht auf, weil du erstmal die Übung üben musst*lol*:
hatte die Übung früher immer im Programm, von daher no Problem.
So, nun erstmal ein kurzes Feedback zu dem Programm:
Dein Plan bringt mich um :lach:
Ist schon ganz schön heavy, vor allem musste ich die Gewichte teilweise sehr stark nach unten nehmen, damit ich das überhaupt noch packe.
Vor allem clustere ich nichts mehr, sondern ziehe die WH nacheinander durch.
Bisher hatte ich ja z.b. grad mal 2 Brustübungen ( SBD und Dips), aber mittlerweile sind es ja einige mehr. MP trainiert ja auch noch so ein bisschen die Brust mit.
Hatte die Woche sowieso üblen Muskelkater, da ich am Mittwoch im Hotel trainiert habe und da waren halt hauptsächlich Maschinen.
Am Freitag ging es dann mit deinem Programm los und heute ging es gleich weiter.
Das einzige was mir heute echt Probleme gemacht hat, waren die Dips.Mein ganzer Oberkörper fühlt sich irgendwie ein bisschen ausgelaugt hat, dann habe ich grad noch mit Ach und Krach die 3 Sätze SBD geschafft und bei den Dips ging dann fast gar nichts mehr:tot:
Zudem habe ich mich irgendwie ein bisschen im Schulterbereich verriessen und es schmerzt leicht.
Aber wegen den Disp wollte ich dich sowieso fragen:. Welche Ausführung meinst Du?
Diese? http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html
Das ist nämlich meine Ausführung. Ansonsten gibt es ja noch die, wo ich die Füsse auf die Bank lege und auf der anderen Seite eine Hocker o.ä. habe.
Ansonsten wollte ich Dir noch sagen, dass ich am Freitag nach dem Train erstmal den Kühlschrank geplündert habe:daumen: und am Samstag ging es gleich weiter.
Allerdings muss ich etwas aufpassen, denn viel Essen ist für mich halt gleich immer ein Freifahrtsschein für Süsses und Co.
Aber ich habe meiner Frau schon gesagt, dass Sie ab sofort für mich gleich grössere Portionen einplanen muss, damit ich auch richtig satt werde.
So, das wars erst mal. Ziehe das Teil nun durch und hoffe, dass mal was passiert....
Danke!!
Gruß
olli
Hi Olli,
also:
Dein Plan bringt mich um :lach:
kenne ich, daß sagen alle^^.....
Im Ernst, gehe es langsam an mit den Gewichten. Ich weiß daß du bereits Erfahrung mit dem Eisen hast, aber trotzdem sind solche Änderungen erstmal etwas, daß man eher wie ein Anfänger angehen sollte. Es geht auch nicht darum, möglichst viele Sätze unterzubringen, sondern deinen ganzen Körper gezielt zu fordern.
Normalerweise würde ich sagen, sind es etwas viel Sätze pro TE, jedoch wenn du den Hauptschwerpunkt auf die jew. "schwere" Übungen setzt, passt es. Bei den anderen Übungen sollst du zwar auch hart trainieren, wirst aber eben die Gewichte verringern müssen ( war mir klar^^)
Du wirst jetzt neue Reize spüren ( in Form von Muskelkater^^); das war auch zwingend notwendig (also der Reiz, nicht der Muskelkater;-) ) damit überhaupt was voran geht. Du wirst sehen, daß du in 3-4 Wochen dieses Programm wesentlich "lockerer" durchziehen kannst.
Schmerzen in der Schulter: ein heikles Thema, hat mich heuer selber aus dem Training gekickt ( BD-Verletzung!). Bei echtem Schmerz sofort aufhören. Damit es nicht soweit kommt, immer gut aufwärmen! ZB beim BD mache ich es so: 2x20 nur mit der Stange, dann etwas Dehnen(!), danach wieder 20 mit 50kg und dann taste ich mich nach oben. Das ist natürlich immer abhängig von deiner Trainingsleistung, das Gewicht ist dabei völlig wurscht!
Die Dips passen schon so wie im Film gezeigt. Wenn erstmal nur wenige gehen, machst halt eben soviel wie du kannst. Dips/Klimmis sind sowieso bei uns "dicken" Jungs ned so easy wie bei den "Hemden"^^, zumindest am Anfang!
Gruß Dirk
Ich bin ja mit meinen nun über 100 kg auch kein "Hemd", was würdest du empfehlen? Rackchins oder 2-3 Klimmis pro Satz?
Ich habe jetzt im neunen Plan von mit Weite drin, die sind ja noch mal schwerer als enge ...
olli1970
26.09.2010, 20:57
Hallo,
hier mal wieder ein kleines Update:
Die letzte Woche war leider nicht so toll, da es mich mit Grippe erwischt hatte.:shock:
War noch am Samstag trainieren, und am Montag ging es mir dann richtig bescheiden. Hat so bis Mittwoch angehalten, dann ging es wieder langsam aufwärts. Allerdings hatte ich dann noch Magen - / Darmprobleme, aber mittlerweile ist wieder alles im Lot, konnte auch gestern bereits wieder trainieren :thumright:
Was mir jedoch mehr Sorgen macht , ist meine Schulter. Nach dem letzten Samstags Training ( vor ner Woche) hatte ich zum Schluß noch Dips gemacht, da ich diese vorher vergessen hatte. Ich war also warm, da ich vorher schon genug Brustübungen gemacht habe. Danach hatte ich dann plötzlich recht starke Schmerzen. Als ich dann die grippe bekam, dachte ich, ok, dann kann ich die Schulter auch wieder auskurieren und zum Ende der Woche war alles im Lot.
Allerdings nach dem gestrigen Train habe ich wieder leichte Schmerzen bekommen. Nichts dramatisches, aber es zieht so ganz leicht. Obwohl ich mich ( das mache ich zwar immer, aber diesmal war ich noch vorsichtiger) echt gut aufgewärmt hatte.
Naja, ich werde es mal beobachten....
Ansonsten muss ich sagen, dass ich mich schon etwas an den Plan gewöhnt habe, aber er dennoch Hardcore ist. Ich hatte letzte Woche Samstag früh trainiert und war echt den halben Tag zu nichts zu gebrauchen da ich total im Eimer war.
Ich bin froh, wenn die paar Wochen rum sind, denn das Volumen ist echt gigantisch hoch....
Bis Bald..
olli
olli1970
01.10.2010, 23:27
Hi,
mal wieder ein Update:motz::motz:
Irgend etwas stimmt nicht, mich hat es seit 2 Tagen wieder total erwischt: Grippe, Erkältung - volles Programm.
Mein immunsystem scheint total im Eimer zu sein, aber das regt mich gerade tierisch auf. Mich ärgert nichts mehr, als wenn ich meine TE nicht machen kann.
Ich war gerade mal Samstag, Montag und Mittwoch trainieren und nun ist es wieder vorbei.
@ Dirk: Was tun? Gewichte etwas herunternehmen?
Mein Ziel ist es natürlich, trotz des sehr umfangreichen Plans nicht all zu sehr die Gewichte herunter zu nehmen ( obwohl es teilweise echt nicht ausbleibt), aber ich bin nach dem Train jedesmal tod.
Ausserdem kommt in den letzten Wochen halt noch dazu, dass ich arbeitsmässig echt tierischen Stress habe und das wird sich bis Weihnachten auch nicht ändern, eher das Gegenteil.
Aber gut, Stress habe ich meistens, das bin ich gewohnt. Aber ich denke in Summe ist das grad zu viel für mich, denn jede Woche krank ist ja auch net ganz normal.
Kannst Du mir nen Tip geben?
Aber es gibt wenigstens auch eine gute Nachricht: Schulter scheint sich erholt zu haben, ich hatte bei den letzten beiden TE keien probleme mehr.
habe auch immer ein bisschen mit Pferdesalbe geschmiert, vielleicht hat das auch geholfen:daumen:
Gruß
Olli
Wenn du Grippe hast, geh ins Bett und kurier dich aus! Alles andere ist kontraproduktiv, glaube mir.
Mit den Gewichten wirst du wohl in jedem Fall runter müssen, weil eben das Volumen ganz anders geworden ist. Hat aber m.M. nach nix mit deiner Erkältung zu tun!
Jede Woche krank durch Stress? Liegt wohl an der Arbeit, daher würde ich dort die Ursache suchen...;-)
olli1970
03.10.2010, 11:33
Wenn du Grippe hast, geh ins Bett und kurier dich aus! Alles andere ist kontraproduktiv, glaube mir.
Klar, mache ich sowieso. Ich glaube im Moment nicht, dass ich vor Ende der Woche wieder trainieren kann:cry:
Mit den Gewichten wirst du wohl in jedem Fall runter müssen, weil eben das Volumen ganz anders geworden ist. Hat aber m.M. nach nix mit deiner Erkältung zu tun!
Die Gewichte werde ich auf jeden Fall nochmals runternehmen. Habe halt immer den Ansporn, trotz des erhöhten Volumens, zu steigern bzw. mict relativ hohen Gewichten zu trainieren.
Jede Woche krank durch Stress? Liegt wohl an der Arbeit, daher würde ich dort die Ursache suchen...;-)
Naja, habe eigentlich generell einen recht stressigen Job, aber wenn es Richtung Weihnachten geht, dann steigert sich das ganze eben nochmals:rolleyes:
olli1970
28.10.2010, 22:30
Hi,
ich komme mal wieder aus der Versenkung :action: mit einem kleinen Update:
Sämtl. Grippeviren habe ich überstanden:smoke:, und bin wieder voll im Training:daumen:
Habe auch schon 2,5 kg zugenommen:shock::shock:, allerdings muss ich zugeben, dass meine Ernährung nicht immer ganz sauber ist.... Daran muss ich echt etwas arbeiten, denn da ich meist eng anliegende Sachen trage, stört mich schon etwas die kleine Bauchwölbung. Unglaublich, was da ein paar Gramm ausmachen.
Nun wollte ich mal nachfragen, wie lange der Mörderplan :schimpf:noch geht?
Dirk, bitte gib mir einen neuen:biggrin:
Jetzt noch 1 TE, dann sind 5 Wochen durch (reine Trainingszeit).
Habe zwar ein par leichte Steigerungen drin, aber ich gebe ehrlich zu, dass es mich schon manchmal viel Überwindung kostet, zu trainieren.und das hatte ich noch nie. Bin aber auch eher der Typ, der lieber nur 4-5 Übungen macht und die dann Vollgas.
45- 50 min hartes Train sind ok, aber den Plan schaffe ich nie unter 70 - 80 min und das ist echt ganz schön heavy. Es gab auch schon TE, da musste ich 1-2 Übungen weglassen, ich hab das echt nicht mehr gepackt....
Mein zweites Problem ist, dass meine Schulter noch hin und wieder Probleme macht. Das merke ich, wenn ich die Brust oder eben Schulterübungen mache. Dips z.B. habe ich mittlerweile komplett gecancelt. Das komische ist, dass ich noch so 2-3 Std nach dem Train Schmerzen habe, am nächsten Tag ist dann alles wieder ok.
Also Dirk, wie siehts aus mit neuem Plan:meister:?
Viele Grüße
Hallo Oli,
ich sagte bereits das es viele Sätze sind und du nicht immer zum MV gehen sollst. Allerdings hast du recht: es ist sehr umfangreich.... . Wie sind denn deine Kraftwerte im Verhältnis zu von vor damals???
olli1970
29.10.2010, 11:23
Hi Dirk,
also meine kraftwerte sind deutlich runter gegangen.
Einmal natürlich durch den Umfang des Programmes , zum anderen war ich ja 2x krank. Das erste Mal war ok, da konnte ich nur ein paar Tage nicht trainieren, was sicherlich nicht mal so schlecht war. Beim zweiten Mal hat es mich richtig weggehauen, da war dann 1,5 Wochen Pause. Dann kommt natürlich noch der Stress dazu, den ich auf Arbeit habe, das merke ich im Moment sehr stark.
Bei Übungen, die ich schon lange nicht mehr trainiert hatte ( z.B. MP) bevor ich den Plan von Dir bekommen habe, habe ich zwar keine Mördersteigerungen, aber wenigstens etwas. Wobei ich sagen muss, dass ich bei diesen Übungen auch mit geringen Gewichten eingestiegen bin, um den Körper wieder daran zu gewöhnen.
SBD KH liege ich aber immer noch rund 20% unter dem gwewicht, das ich vorher verwendet habe:thumbdown:
Gruß
Olli
olli1970
22.11.2010, 21:34
Hallo zusammen,
um den Thread mal wieder etwas zu beleben, hier ein kleines Update :kuss:
Gewichtszunahme 3 Kg :esser3:
Noch 1 TE, dann sind 8 Wochen reine Traingszeit vorbei.Zwischendrin musste ich , auf Grund von Grippe,1x 4 Tage und einaml rund 1,5 Wochen pausieren, was mich gerade beim zweiten Mal wieder etwas mit den Gewichten zurückgeworfen hat.
Folgende Gewichtssteigerungen habe ich seit Beginn des Todesplans :icon_aaargh::
Anmerkung: Teilweise hatte ich die Gewichte gegenüber meinem vorherigen Plan deutlich´nach unten nehmen müssen, sonst hätte ich dieses Teil wahrscheinlich gar nicht überlebt:lol:
BD 50 kg -> 68,5 kg ( diese Übung hatte ich vorher schon lange nicht mehr gemacht)
SBD KH 23 kg -> 28 kg ( pro Seite natürlich)
KB 70 kg -> 85 kg
KH Schulterdrücken 13 kg ->15,5 kg
Military Press 30 kg -> 35 kg ( auch diese Übung hatte ich schon lange nicht mehr im Plan)
Klimmis weiter Griff 3/2/2 -> 8/6/6 ( ohne Zusatzgewicht)
vorher hatte ich immer geclustert, und Gewichte umgehängt.Zudem habe ich immer Obergriff, weiter Griff und Parallelgriff abgewechselt(pro Satz).
Hier habe ich jedoch seit 1 Woche das Problem, dass meine Leistung extrem nachgelassen hat, da ich immer in den Armgelenken Probleme bzw. Schmerzen habe. Daher habe ich bei den letzten beiden TE auf UG gewechselt: 10/8/8.
Rudern Langhantel: 60 kg -> 67,5
So, das waren auch die Übungen, auf die ich mich konzentriert habe. Wie gesagt, habe ich manche Übungen, auf Grund des gigantischen Umfang des Plans, hin und wieder weggelassen, da ich einfach nicht mehr konnte und auch wollte. Hier hatte ich dann auch logischerweise keine bzw. nur geringe Gewichtssteigerungen.
Ansonsten habe ich auch das Essen etwas besser im Griff: Die erste Zeit habe ich echt alles gefuttert, mittlerweile achte ich wieder mehr drauf ( viel EW, gute Fette, davon aber nicht all zu viel und möglichst wenig leere KH)
Ein paar Pics lade ich auch mit hoch ( Stand gestern vormittag)
LG
olli
Willst nicht lieber ne Diät einschieben ? ^^
Ich finde er macht alles richtig, er ist nicht wirklich schwer ...
Kraft und Massezuwachs sind jetzt erstmal seine Prioritäten, weil was bringt ihm ein Hungersixxer?
Es soll sich doch lohnen, sich durch eine Diät zu quälen ...
olli1970
22.11.2010, 23:42
Willst nicht lieber ne Diät einschieben ? ^^
ganz ehrlich? Ich fühle mich auch nicht wirklich wohl, so wie ich aussehe. Wenn ich allerdings jetzt eine Diät einlege, sind wir wieder da, wo wir Anfangs waren.
Ich füge hier mal Deine Antwort ein, die Du mir zum Anfang des Threats geschrieben hast:
Ich würde zuerst einmal an der Ernährung schrauben und vom Diätwahn abkommen. Wer aufbauen will, muss auch das eine oder andere Gramm Fett in Kauf nehmen und ein kcal-Plus für optimale Zustände fahren.
Merkst Du was ?:jumpers:
Willst nicht lieber ne Diät einschieben ? ^^
Find ich unangebracht, diesen Kommentar!
Willst du nicht lieber Muskeln aufbauen?
Klingt doch genauso scheiße, oder??
Er macht doch soweit nix falsch, verbessert sich kontinuierlich und weiß ja anscheinend, worauf er einigermaßen achten muss.
olli1970
22.11.2010, 23:43
Ich finde er macht alles richtig, er ist nicht wirklich schwer ...
Mittlerweile liegt mein Gewicht bei 89,4, zum Start des Plans waren es 86, 4......
Keep cool - kam vielleicht falsch rüber. Generell hat er ja die Masse - @ olli - wäre es für dich nicht motivierender, wenn du mehr von dieser Masse sehen würdest? Wenn du den KFA senkst, dann verbesserst du nicht nur das hormonelle Millieu, sondern siehst obendrein auch die Zuwächse wesentlich deutlicher.
Ist wohl ironie des Schicksals, dass ich solche Sachen predige, und am Ende selbst nicht zu Rande komme ;) Ist ja häufig so, dass man mit seinen Tipps und Ratschlägen an sich selbst scheitert. Marke Wasser predigen, Wein saufen.
Nun ja, musst du am Ende ja selbst wissen, wie weit du es mit dem Gewicht treiben willst und ob dir die Gains das wert sind auf langfristige Weise.
olli1970
23.11.2010, 00:00
@ olli - wäre es für dich nicht motivierender, wenn du mehr von dieser Masse sehen würdest? Wenn du den KFA senkst, dann verbesserst du nicht nur das hormonelle Millieu, sondern siehst obendrein auch die Zuwächse wesentlich deutlicher.
doch, natürlich wäre mir das lieber..... Neulich war ich schon fast soweit, erstmal alles hinzu schmeissen und wieder abzuspecken. Gerade mein Bauchansatz nervt mich tierisch.
Naja, mal abwarten, was Dirk dazu sagt....:step:
Dirk sagt:
wenn du Powerliften willst, vergiß die Diät und hebe schweres Eisen!
Wenn du eine Bikinifigur im Winter haben willst, dann mache eine Diät und ziehe sie durch!
;-)
olli1970
23.11.2010, 08:37
Dirk sagt:
wenn du Powerliften willst, vergiß die Diät und hebe schweres Eisen!
Wenn du eine Bikinifigur im Winter haben willst, dann mache eine Diät und ziehe sie durch!
;-)
ok, sind ja klare Worte;-) - wenn ich jetzt eine Diät mache, wirds ja wieder nix mit den Muckis
Wann gibt es einen neuen TP?
Hmm, DAS habe ich ned gesagt!
Lucie hat schon recht wenn er sagt, daß die Masse für die bessere Optik freigelegt werden sollte. nur musst du eben wissen, was dir wichtiger ist!
Generell würde ich eine Diät aber im Frühjahr zum Sommer ansetzen, mehr wollte ich ned sagen^^
TP machen wir, ich habe im Moment halt einiges um die Löffel und ich nehme mir da schon immer Zeit dafür. Will ja keinen Einheitsbrei posten, der ned wirklich hilft.....;-)
SeMMel7788
23.11.2010, 10:10
in einer Reportage hab ich mal gesehen, dass einer nach jeder TE noch 14min locker Radgefahren ist und dadurch seinen KFA von 27 auf 23 senken konnte, trotz kcal-überschuss und demzufolge Muskelwachstum... i-soeine bekannte englischsprachige Reportage mit so einem Personaltrainer
olli1970
23.11.2010, 10:51
Hmm, DAS habe ich ned gesagt!
Lucie hat schon recht wenn er sagt, daß die Masse für die bessere Optik freigelegt werden sollte. nur musst du eben wissen, was dir wichtiger ist!
Generell würde ich eine Diät aber im Frühjahr zum Sommer ansetzen, mehr wollte ich ned sagen^^
TP machen wir, ich habe im Moment halt einiges um die Löffel und ich nehme mir da schon immer Zeit dafür. Will ja keinen Einheitsbrei posten, der ned wirklich hilft.....;-)
naja, prinzipiell wäre mir ein geringerer KFA schon lieber, denn es nützt ja nix, wenn ich mich nicht wohlfühle. Aber irgendwann will ich auch eben mehr Muckis haben.
Welche Möglichkeiten gibt es, den KFA zu senken bzw. wenigstens nicht höher werden zu lassen und aber trotzdem aufbauen zu können?
Viel EW, etwas mehr Cardio?
in einer Reportage hab ich mal gesehen, dass einer nach jeder TE noch 14min locker Radgefahren ist und dadurch seinen KFA von 27 auf 23 senken konnte, trotz kcal-überschuss und demzufolge Muskelwachstum... i-soeine bekannte englischsprachige Reportage mit so einem Personaltrainer
dann hast du Quark gesehen, denn mit einem kcal-Überschuss kann man logischerweise keine Masse abbauen. Wie soll das funktionieren? Ist wie mit einem Sack, wo du immer was reinpackst - der wird auch nicht dünner, so sehr du dich auf verbiegst - da kannste machen was du willst. :ratlos:
olli1970
06.12.2010, 19:34
Hi Dirk und alle anderen,
erstmals möchte ich Euch danken für die Ratschläge , Tipps und Meinungen die ihr hier in den letzten Wochen für mich geschrieben habt.
Besonders Dir, Dirk, möchte ich danken, da Du Dir echt grosse Mühe gegeben hast :daumen:
Bevor Du Dir aber nun noch die Arbeit machst und mir einen neuen TP bastelst, möchte ich Dir meinen Entschluß mitteilen.
Ich habe gestern abend beschlossen, nun endgültig mit diesem Sport auf zu hören. Vielleicht etwas überraschend, aber ich habe schon in den letzten Wochen sehr viel überlegt.
Es bringt einfach nichts und das schlimmste ist, dass es mir mittlerweile auch keinen grossen Spass mehr macht. Gerade so in den letzten 4-6 Wochen musste ich mich wirklich quälen, um den Plan durchzuziehen bzw um überhaupt Eisen an zu fassen.
Ich probiere nun seit mittlerweile 3 Jahren umeinander und es kommt nichts dabei herum. Ich konnte mich bisher immer motivieren, weil ich dachte, irgendwann passiert da noch was, aber nun ist die letzte Motivation dahin.
Es passiert nichts - egal ob ich wenig esse oder viel esse, ob ich viel oder wenig trainiere.
Irgendwas läuft da falsch, keine Ahnung was es ist und warum es so ist.
Aber es war immer mein grosses Ziel Muckis zu haben, deswegen habe ich auch so lange durchgehalten. Aber irgendwann kann ich echt nicht mehr - mittlerweile liege ich schon abends im Bett und bin verzweifelt, weil da nichts sichtbar wird - und darauf habe ich keinen Bock mehr.
Ich denke, es ist nun an der Zeit das zu beenden, weil es mich zu sehr beschäftigt.
Ich werde wieder ein paar Kilos abspecken ( so wie jetzt fühle ich mich sowieso nicht wohl) und dann vielleicht 1x pro Woche einen leichten GK machen, einfach um mich etwas fit zu halten. Den rest meiner Zeit werde ich mit Radfahren verbringen.
Trortdem vielen Dank an alle und vielleicht sieht bzw liest man sich mal wieder .
LG
olli
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