4.Versuch Ernährungsplan

[moewe]

Vierter Versuch: :-)


2153kcal benötigt 3600kcal laut Plan *shock*
116g Eiweiß benötigt 179,54 Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 91,36g Fett laut Plan
415,21g Kohlenhydrate laut Plan



Frühstück
100g Haferflocken mit 200ml Milch (470kcal/19g Eiweiß/11g Fett/73g Kohlenhydrate)






Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
50g Paprika (12kcal/0,5g Eiweiß/0g Fett/2,5g Kohlenhydrate)






Mittagessen
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett/0g Kohlenhydrate)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett/ 67,2g Kohlenhydrate)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett/3g Kohlenhydrate)






Nachmittags
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett/3,2g Kohlenhydrate)





Pre-Workout
100g Vollkornnudeln (337kcal/12,5g Eiweiß/2g Fett/ 33,6g Kohlenhydrate)





Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Wasser (218kcal/7,5g Eiweiß/4g Fett/35,5g
Kohlenhydrate)






Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
200g Äpfel (116kcal/0g Eiweiß/2g Fett/30g Kohlenhydrate)






Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/5g Fett/ 12,5g Kohlenhydrate)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/6g Fett/15g Kohlenhydrate)
30g Erdnüsse (174kcal/7,8g Eiweiß/14,7g Fett/6,3g Kohlenhydrate)

[pr1nceton]

Das ist mittlerweile der 3. Thread mit einem EP von dir. Wie oft soll ich denn noch texten bis du es endlich mal so machst wie es dir gesagt wird?

[moewe]

:-) Hab doch deine Tipps befolgt, oder?

LG

moewe

[Lucifer]

Du musst auch nicht für jeden EP einen neuen THread eröffnent, nur mal so am Rande. :motz1:

[moewe]

Werd ich beim nächsten Mal beherzigen.

Verbesserungsvorschläge?

LG

moewe

[Pille]

- Glaubst du auf die Nachkommastellen kommt es wirklich an?
- Viel zu viele kcal und Kohlenhydrate. Willst du dich mästen?
- Beim Mittagessen hast du bei den 200g Nudeln die Kohlenhydrate für 100g berechnet. Du hast wohl bei den Nudeln mit einer falschen Angabe für Kohlenhydrate gearbeitet.

[sunny666]

schau ersteinmal, dass du mit richtigen angaben rechnest und dann also wirklich 7g KH pro kilogramm körpergewicht .... gehts noch. pendel dich bei 3g mal ein für den anfang und setz dafür das EW etwas höher. 2,5g ca.

[moewe]

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/barilla_barilla_vollkorn_nudeln/index.html

Nach den Werten bin ich gegangen.

LG

moewe

[stephang]

200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett/ 67,2g Kohlenhydrate)
das entspricht 100gramm

[Lappen]

hier stand müll

[moewe]

Dann habe ich ja noch mehr Kohlenhydrate...

[stephang]

dann will ich auch nochmal meinen senf schreiben:

1) finde ich deinen errechneten wert zu hoch, orientiere dich erstmal an 3000 kcal (ist eventuell immernoch zu hoch, hängt aber vom stoffwechsel und tagesaktivität ab).
wenn du mit 3k nicht zunimmst erhöhe weiter stückweise woche für woche um 300 kcal.

2) macht sunny auch in anderen thread kh-hetze, was jedoch nichts an meiner (meiner meinung nach und ich bekomme hierfür rückhalt von anderen usern) folgenden argumentation ändert.

du nimmst als basis 2gr ew pro kg körpergewicht => 540kcal (120gr ew)
dann noch 1gr fett pro kg körpergewicht => 558kcal (60gr fett)
=> 1100kcal. bleiben weitere 1900kcal offen.
diese musst du durch kh decken
=> 450 gr kh (ist einfach durch die hohe kcal-menge verursacht. du könntest auch 1,5gr fett essen. das reduziert das nahrungsvolumen und somit auch die kh-menge.

die ungeheure menge kh wird sich nur dann zu hüftgold ansetzen, wenn die gesamtkcalzufuhr zu hoch ist (was wie gesagt meiner ansicht nach der fall ist)

so, nun zu deinem plan:

frühstück passt. vielleicht noch nen apfel oder eine banane.

vormittags passt auch. ich vermute mal du bist schüler und isst somit über mehrere pausen verteilt. dann könntest du zur paprika noch einen apfel oder eine banane ergänzen, eben das, was du beim frühstück nicht hattest. du kannst statt wurst auch mal 3 eier kochen und als belag nehmen, kochschinken oder thunfisch (einfach mal abwechseln)

mittagessen passt auch. eventuell nudeln etwas reduzieren und dafür mehr gemüse. ich esse zum mittag gerne broccolie, blumenkohl, erbsen, mais, möhren (natürlich nicht alles zusammen) diese gemüse haben auch mehr vitamine und mineralstoffe als spinat.

jetzt fällt mir auf, dass ich die mahlzeiten nun schlecht bewerten kann, da mir ein zeitlicher ablauf fehlt. kannst du das bitte noch ergänzen bzw. kurz schreiben?
z.b. mittag: 14 uhr, zwischenmahlzeit 15 uhr, pre-training 16 uhr, abendessen 19uhr

dann kommentiere ich weiter

[moewe]

2153kcal benötigt ca. 2887kcal laut Plan
145g Eiweiß benötigt ca. 145g Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt ca. 100g Fett laut Plan
ca. 282g Kohlenhydrate laut Plan


Frühstück 7:00h
50g Haferflocken mit 100ml Milch (235kcal/9,5g Eiweiß/6,5g Fett/36,5g Kohlenhydrate)
1 Apfel (55kcal/0,3g Eiweiß/0,6g Fett/11g Kohlenhydrate)

Vormittags 9:30-13:30
1 Banane (96kcal/1g Eiweiß/0,2g Fett/22g Kohlenhydrate)
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
50g Paprika (12kcal/0,5g Eiweiß/0g Fett/2,5g Kohlenhydrate)

Mittagessen 13:30-15:30
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett/0g Kohlenhydrate)
50g Vollkornnudeln (168,5kcal/6,25g Eiweiß/1g Fett/ 33,6g Kohlenhydrate)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett/3g Kohlenhydrate)

Nachmittags 16:30
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett/3,2g Kohlenhydrate)

Pre-Workout
50g Vollkornnudeln (168,5kcal/6,25g Eiweiß/1g Fett/ 33,6g Kohlenhydrate)

Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Wasser

Abendessen 20:00
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Gouda Käse 45% (606,5kcal/18g Eiweiß/22,05g Fett/1,5g Kohlenhydrate)
200g Äpfel (116kcal/0g Eiweiß/2g Fett/30g Kohlenhydrate)

Pre-Sleeping 22:30
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/5g Fett/ 12,5g Kohlenhydrate)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/6g Fett/15g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (290kcal/13g Eiweiß/24,5g Fett/10,5g Kohlenhydrate)

[stephang]

ich denke das die errechneten werte nicht stimmen. bin beim zusammenrechnen der kh auf einen viel niedrigeren wert als du gekommen, habs aber nur grob gerechnet.

den postworkout-shake würde ich nicht in die kcal bilanz einbeziehen, da er an trainingsfreien tagen fehlt und eigentlich nur den mehrverbrauch durch das training ersetzt

[moewe]

Hab ich mich wohl irgendwie ganz schön vertan:-)

Jetzt müsste es ungefähr stimmen.


LG

moewe