Mein Masseplan

[Syntony]

Hier mal ein Ep versuch

5Uhr bis ca. 11 Uhr Shake aus
250g MagerQuark
2 Bananen
150g Haferflocken
10g Nüsse
500-600ml Milch

11 Uhr bis ca. 14:30
4 Scheiben Vollkorntoast
Ketchup, Senf
4 Scheiben Putenwurst
2 Scheiben Käse

15:00
1 Banane

15:30 Training

16:30 PWO
500ml Milch
40g Whey
80g Malto

18:30 Mahlzeit aus
Fisch/Fleisch/Geflügel
Gemüse/Salat
Reis/Kartoffeln/Nudeln

20:00
250g Magerquark
10g Marmelade
20g Lainöl

Was haltet ihr davon?

[sunny666]

schreib mal die nährwerte auf. also wieviel EW KH und Fette insgesamt.
dazu dein gewicht bzw. deinen leistungsumsatz.
dann kann man ne äusserung treffen ;)

bei 5 bis 11 uhr kannst ruhig mehr essen. also ruhig 500g quark.

schau mal, ob du für die marmelade abends keine andere lösung findest.

[Syntony]

Also
vom Whey und Malto hab ich keine kcal angaben da

Tagessummer von dem Plan wie er oben steht sind 3500kcal

128g Fett
351g kh
225g Ew

Ich bin 194cm groß und momentan knapp 89-90kg schwer
Ziel ist 100kg

Tagesumsatz sollte wohl laut einem rechner auch bei 3500kcal sein
sofern man dem glauben kann

[sunny666]

Also
vom Whey und Malto hab ich keine kcal angaben da

Tagessummer von dem Plan wie er oben steht sind 3500kcal

128g Fett mal 9,3 -->1190 kcal
351g kh mal 4,1 --> 1439 kcal
225g Ew mal 4,1 --> 922kcal

Ich bin 194cm groß und momentan knapp 89-90kg schwer
Ziel ist 100kg

Tagesumsatz sollte wohl laut einem rechner auch bei 3500kcal sein
sofern man dem glauben kann

macht also zusammen 3551 kcal.
von daher ok, aber die fette würde ich bei max. 1g pro kg körpergewicht halten.

ok, wenn da noch malto und whey dazu kommen, dann bist drüber ;)

[Syntony]

Ich muss ja aber drüber kommen brauch ja nen kleinen kcal überschuss

Ich esse jetzt schon ne weile nach dem Plan hab anfangs auch zugenommen aber jetzt nehme ich nicht mehr zu

[sunny666]

ok, eine grobe formel zwecks kcal und leistungsumsatz ist
gewicht mal 24, mal leistungsumsatz. wenn du nicht gerade bauarbeiter bist, kann man mit faktor 1,4 rechnen.
85*24*1,4. dann bleibst aber bei unter 2900kcal. das heisst du fährst jetzt schon einen kcal plus von 500+. wenn du nicht zunimmst, erhöhe die KH und das EW ein wenig.

[Syntony]

Also ich bin von Beruf Koch, weiß nicht wie sich das Verhält zu dem Faktor.

Ich bleib jetzt noch ne Woche bei dem Falls nicht nehm ich noch ne kleine Zwischenmahlzeit dazu

[sunny666]

ok, mach das. viel glück.