Gewichtszunahme aber wie ?

[GreenHorn89]

Hallo Leute,

nachdem ich mich ein wenig eingelesen habe und mir ein paar Infos verschafft habe habe ich trotzdem noch etliche Fragen die ich nicht beantwortet bekommen habe.

Anscheind neige ich zu dem s.g. Hardgainer. Ich bin 20 Jahre, 182cm und wiege momentan 64kg was mich total :brech:
Und vor zwei Jahren wurde mal mein Körperfettanteil bestimmt, zwar nur auf so einer Waage aber da sagt man mir das wäre 4-5%

Vor 2 Monaten habe ich im Fitnessstudio angefangen zu trainieren (alle 2 Tage) und mein Hunger ist enorm gestiegen, anstatt Frühstück, Mittag & Abendbrot esse ich jetzt Frühstück 1, Frückstück 2, Mittag1, Mittag2 & Abendbrot. In den 2 Monaten habe ich 2-3kg zugenommen.

Nun möchte ich mich aber richtig Ernähren und nicht nur irgenndetwas haufenweise in mich reinschaufeln. Da ich aber Student bin habe ich nicht die großen Möglichkeiten.

Meistens sieht es so aus

8Uhr Weiß oder Körnerbrot mit Aufschnitt 2-3 Scheiben
10Uhr das gleiche nur 1-2 Scheiben
13Uhr Mittag meistens Kartoffel oder Nudelgerichte
15-16Uhr 2te Portion von dem Gericht
19-21Uhr Weiß oder Körnerbrot mit Aufschnitt 2-3 Scheiben

Ein guter Freund hat mir Magerquark empfohlen, den esse ich seit gestern 500g mit einem Spritzer Bananennektar für den Geschmack nach dem Abendbrot.

Achja vielleicht sollte ich noch hinzufügen das ich gerne die 75kg auf der Waage sehen möchte. Denke das sollte ein gutes Gewicht für meine Körpergröße sein.

[Germania]

nachdem ich mich ein wenig eingelesen habe

Und wenn du aus dem "wenig" jetzt ein "umfassend" machst, kannst du dir alle deine Fragen selbst beantworten, das sind nämlich die absoluten Basics.

So wie du es beschreibst könnte ich dir fast schon Brief und Siegel geben, dass du kein wirklicher Hardgainer bist, sondern schlicht und einfach isst wie ein kleines Mädchen.

Bei 64kg auf 182 cm ist der Ansatz "nur irgenndetwas haufenweise in mich reinschaufeln" schon sehr richtig.

Finanzieren kannst du dir eine vernünftige Ernährung auch, da viele BB-tauglichen Produkte günstig zu haben sind.
Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Magerquark, Thunfisch, Huhn, Pute usw. kostet alles nicht viel.

Du findest alle Antworten auf die Fragen in Sticky-Threads hier im Forum.

Frohes Schaffen.

[stephang]

8Uhr Weiß oder Körnerbrot mit Aufschnitt 2-3 Scheiben
10Uhr das gleiche nur 1-2 Scheiben
13Uhr Mittag meistens Kartoffel oder Nudelgerichte
15-16Uhr 2te Portion von dem Gericht
19-21Uhr Weiß oder Körnerbrot mit Aufschnitt 2-3 Scheiben


rechne dir die kcal aus, dann weißt du warum du nicht zunimmt. das hat nix mit hardgainer zu tun, sondern viel mehr mit mieserabler unterernährung.

verzeihe bitte, dass ich diesmal keine lust habe nem "hardgainer" zu erklären, wie er zunimmt, denn das hab ich im letzten halben jahr bestimmt 10x gemacht. einfach mal im forum bisschen suchen, halbaktuelle threads im ernährungsbereich dürften ausreichen um genau das zu erfahren, was ich dir hier schreiben würde

[sunny666]

ich schliesse mich den vorrednern an. einlesen, verstehen, umsetzen ...
und sonst ESSEN ESSEN ESSEN.

[GreenHorn89]

Ehrliche und direkte Antworten passen mir viel lieber. Das mit dem weiteren Einlesen werde ich natürluch tun, möchte ja nicht planlos durch die Gegend laufen, deshalb hab ich mich hier auch angemeldet ;)

Danke für eure Antworten, dann heißt es für mich jetzt noch essen :)

[atwork]

Magerquark, Hüttenkäse / Körniger Frischkäse, Harzer Rolle - alles Eiweißbomben
Vollkornbrot - für die KH zwischendurch
Erdnussbutter von DM - Ich steh drauf :lol:
Putenwurst, Schinken - noch mehr Eiweiß

[Schmali]

mit viel Essen.

[GreenHorn89]

Ok danke für die Tipps, ich habe mich weiter eingelesen und mache mir noch Gedanken wie ich am besten die KH über den Tag verteile.

Wenn ich 500G Hühnchenbrust über den Tag verteilt und Abends eine Packung 500g Magerquark esse habe ich meinen Körper mit Proteinen versorgt. Was ich aber noch nich finden konnte wäre der Fettanteil an den ich mich halten soll?

[sbstn1337]

Der Fettanteil ist bei deinem Gewicht erstmal noch nicht so relevant.
Du solltest es mit der Fettzufuhr nur nicht malßlos übertreiben, dann ist alles im Lot.

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

Unter dem Link findest du jede Menge Ernährungspläne. Daraus kann man sich einen ordentlichen Plan nach seinen Wünschen zusammenstellen.

Viel Erfolg und Durchhaltewillen beim Zunehmen ;)

[GreenHorn89]

Ok ich habe hier mal etwas kleines Zusammengestellt

Frühstück 7Uhr
250G Magerquark
50G Haferflocken
1Banane oder 1Apfel für den Geschmack

Frühstück 10Uhr
4 Scheiben Vollkornbrot
Wurstaufschnitt 50g (Hähnchenbrust, Putensalami, Hinterkochschinken)
Frischkäse 30g
Körniger Frischkäse 40g
Hagebuttenmarmelade 30g

Die eine Scheibe Brot mit Frischkäse dann Wurst drauf und mit einer Scheibe Brot zusammenklappen. Genauso mit dem körnigen Frischkäse und der Marmelade. Kann leider keine Grammangaben machen, aber ich hoffe wenn ich wirklich dick draufschmiere dann klappt das. Nebenbei beschmiere ich die Brote noch mit Sonnenblumen Margarine damit ich ungesättigte Fettsäuren zu mir nehme.

Mittagessen (wird sich nach der FH richten, habe meinen Vorlesungsplan noch nicht)
Muss mich da leider auf Mutters Küche verlassen und reinschaufeln so viel es geht um auf die Werte zu kommen.

Abendbrot 18-19Uhr
siehe Frühstück 10Uhr

Abendbrot 21-22Uhr
siehe Frühstück 7Uhr

Durch das 2-fache Frühstück und Abendbrot käme ich also auf folgendes

2719kcal
409,5 Kohlenhydrate
160,5 Eiweiß
43.7 Fett

Das Obst bei dem Quark habe ich mal außen vor gelassen weil ich jedesmal variiere. Außerdem Getränke da ich nur Morgens Kaffee trinke und über den Tag Wasser.

Was haltet ihr davon ?

[sunny666]

mir persönlich viel zu wenig fleisch, aber bitte .. ich muss es nicht essen.
gemüse sollte noch rein.
wann gehst du eigentlich trainieren ? also zwischen welchen mahlzeiten.

[Lucifer]

mir persönlich viel zu wenig fleisch, aber bitte .. ich muss es nicht essen.
gemüse sollte noch rein.
wann gehst du eigentlich trainieren ? also zwischen welchen mahlzeiten.

Ist in Ordnung so. Er hat sowieso +2g EW pro kg drin und eine Eiweißmast muss nicht unbedingt praktiziert werden.

@GH - bau noch Gemüse ein. Vor allem beim Brot kann man prima Gurken, Tomaten und Salat mit draufpacken. Das Abendbrot könntest du auch einwenig abwechlsungsreicher gestalten, wobei in deinem Plan die gesunden Fette gänzlich fehlen - ändern! Nüsse und Öle eignen sich da ideal, vor allem zum Abend hin und dafür dann abends eher weniger Flocken / keine Flocken und mehr Quark.

Ansonsten pro 20 kg mindestens 1 Liter Flüssigkeit - bei sportlicher Belastung sogar noch mehr zuführen.

[GreenHorn89]

Neben dem Belag auf dem Brot gibt es immer zu Mittag Fleisch nur das variiert täglich und bestimme nicht ich :-/

Gemüse werde ich auf jedenfall Denken, danke für den Tipp. Der Belag der Brote wird dann auch variiert, das war nur so eine grobe Richtline von mir.

Trainieren gehe ich jeden zweiten Tag und z.Z. mache ich noch ein GK Training weil vor allem meine Sehnen sich noch nicht mit vielen Kilos zufrieden geben wollen. Dafür brauche ich dann meistens 2-2,5Std. Trainieren gehe ich momentan zwischen Frühstück 10Uhr und Mittagessen, jedoch wird sich das bald ändern da das Semester anfängt, also wird es dann zwischen Mittag und 18-19Uhr Abendbrot sein.

In den Quark würde ich dann ein wenig Leinöl geben, reichen 2-3EL oder ist das zu viel bzw. zu wenig ? Studentenfutter und Nüsse wollte ich immer zwischendurch essen.

Die Flocken am Abend werde ich dann reduzieren.

Wasser trinke ich an Nicht-Trainingstagen 2-3 Liter und an Trainingstagen 3-4 Liter, sollte also ganz gut hinkommen.

Danke für eure Antworten :) Leider habe ich keinen Bedanko :(

[j3n]

Leider habe ich keinen Bedanko :(

Ich glaube, dass du dafür 10 Beiträge verfasst haben musst. Bin aber nicht ganz sicher.... ;)

[Lucifer]

Also, ich kenne "Kantinenfraß" und auch wenn man keine große Auswahl hat, kann man doch oft zwischen mehreren Gerichten wählen - also bist du da nicht gänzlich der Willkür Dritter ausgeliefert ;)

Das mit dem Quark und dem Öl geht klar und auch bei Nüssen würde ich grobe Mengen mit einkalkulieren und nicht achtlos nebenher essen. Warum? Weil die Nährstoffdichte von fettigen Lebensmittel doch arg zu Buche schlägt und auf keinen Fall achtlos geschauffelt werden kann / darf. Da sprengt man rasch seinen Bedarf.

[sunny666]

@Lucifer
welche mast ist schlimmer, er fährt 2g+ EW, aber über 6g KH ....


schauen wir mal, wie er damit fährt bzw. ob er es durchhält...

[stephang]

@Lucifer
welche mast ist schlimmer, er fährt 2g+ EW, aber über 6g KH ....

ist doch richtig!

2gr ew als fixwert (alles andere zeugt von wenig ahnung von stoffwechselprozessen). ein auto was bei 200km/h abriegelt fährt auch nicht schneller wenn man den tank voller macht!

oder ein anderes beispiel: du willst ein haus bauen, dafür brauchst du steine (eiweiß), hast aber nur 4 bauarbeiter. die schaffen 100 steine am tag zu setzen. lieferst du 150 steine können trotzdem nur 100 steine verbaut werden. die restlichen 50 häufen sich also tag für tag an, werden also zu anderen bauten genutzt, jedoch gehen hierbei einige steine beim transport kaputt (energielieferung) oder aufgestapelt (fett).

=> bei max 2gr ew pro kg körpergewicht ist schluss, 3gr bringen 0 mehr!, im endeffekt fehlen dann eher kcal bei der energieversorgung durch den umwandlungsverlust => mangelnde gewichtszunahme


ich persönlich empfinde die fettzufuhr als zu niedrig, jedoch sind die kh nur der "aufstockwert" um die lücke zwischen ew+fett-kcal zu benötigten kcal zu stopfen, in diesem fall aufgrund der niedrigen fettzufuhr eben 6gramm (für jedes gramm mehr fett würden 2gr kh entfallen).

[sunny666]

ist doch richtig!

2gr ew als fixwert (alles andere zeugt von wenig ahnung von stoffwechselprozessen). ein auto was bei 200km/h abriegelt fährt auch nicht schneller wenn man den tank voller macht!


=> bei max 2gr ew pro kg körpergewicht ist schluss, 3gr bringen 0 mehr!, im endeffekt fehlen dann eher kcal bei der energieversorgung durch den umwandlungsverlust => mangelnde gewichtszunahme


.

nuja, dann habe ich wenig ahnung.
schön das du das pauschal sagen kannst, das 3g null mehr bringen ....
hau mal die carb speicher voll und hau dann noch was drauf ... lagert sich auch nur ein ;)

[stephang]

schön das du das pauschal sagen kannst, das 3g null mehr bringen ....
hau mal die carb speicher voll und hau dann noch was drauf ... lagert sich auch nur ein ;)
wie aber unschwer zu erkennen ist hat der threadersteller starke probleme zuzunehmen, was wohl eher auf mangelhafte kcal-zufuhr statt ew-mangel zurückzuführen ist.

nur der infohalber:
empfehlung der who: 0,8 g eiweiß pro kg Körper gewicht pro Tag.


Auch Bodybuilder haben selbst in der Aufbauphase keinen höheren EWBedarf,
als die empfohlene WHO-Mindestmenge, weil schon allen Eventualitäten
Rechnung getragen wurde. Wenn man davon ausgeht, dass 1 kg fettfreie
Muskelmasse aus 200–300 g Protein besteht, würde man für einen
Muskelaufbau von 10 kg pro Jahr 2–3 kg EW zusätzlich benötigen, das entspricht
8 g EW pro Tag oder bei einer 80 kg schweren Person 0,1 g/kg KG.
Dieser zusätzliche Bedarf wäre aber durch den oben beschriebenen Sicherheitszuschlag
bereits abgedeckt! Dennoch ist wegen des hohen EW-Katabolismus
eine höhere Eiweißzufuhr zweckmäßig (plus 20%).- Thomasis Haber, Leistungsphysiologie

diese rechnung (ich persönlich tendiere auch eher zu 1,5-2gr ew pro kg) zeigt, dass 3gramm außerhalb steroidgebrauchs maßlos übertrieben sind(und der großteil der user wird mir hier zustimmen).

überschüssiges ew muss wie gesagt verstoffwechselt werden, wobei energie aufgebracht werden muss (ca. 15%). der dadurch entstehende verlust von kcal verstärkt das problem der kcal-unterversorgung, das maßgeblich für das untergewicht verantwortlich ist. ziel aus der kriese muss also eine solide ew-zufuhr von 2gr, 1-1,5gr fett und der rest durch kh sein!

[GreenHorn89]

Da ich doch sowieso Nüsse einbauen soll, habe ich mir geröstete Erdnüsse geholt. Könnte ich doch das Abendbrot was aus den Vollkornsandwiches besteht durch 100g Erdnüsse ersetzen, oder eben Walnüsse. Je nachdem worauf ich gerade Lust habe. So käme ich nicht nur auf das Fett sondern hätte auch ungesättigte Fettsäuren.

Ich habe mir auch heute Walnussöl geholt, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren waren dort höher angegeben als bei Leinöl. Hoffe das war kein Griff ins Klo.

[sunny666]

nein, war es nicht. wallnussöl ist ok. kannst ja im wechsel nehmen. dem einem schmeckt das andere auch besser, als das andere ....

[GreenHorn89]

Ah ok.

Und wie stehts mit der "Nuss ersetzt Sandwiche am Abend"-Frage aus ? :D

[Lucifer]

nuja, dann habe ich wenig ahnung.
schön das du das pauschal sagen kannst, das 3g null mehr bringen ....
hau mal die carb speicher voll und hau dann noch was drauf ... lagert sich auch nur ein ;)


Da lagert sich gar nix ein wenn er ein moderates Plus für den Aufbau hat oder gar eine ausgeglichene Bilanz. Diese ständige Angst vor KH, die in BBler-Kreisen in all den Foren geschürt wird, ist mal total übertrieben. Kohlenhydrate sorgen für Power im Alltag und im Training. Mit 2 Gramm EW pro kg + 0,8-1,0g Fett pro kg ist er gut aufgestellt.

Viel wichtiger ist das Timing der Makronährstoffe!

[pouz]

Da lagert sich gar nix ein wenn er ein moderates Plus für den Aufbau hat oder gar eine ausgeglichene Bilanz. Diese ständige Angst vor KH, die in BBler-Kreisen in all den Foren geschürt wird, ist mal total übertrieben. Kohlenhydrate sorgen für Power im Alltag und im Training. Mit 2 Gramm EW pro kg + 0,8-1,0g Fett pro kg ist er gut aufgestellt.

Viel wichtiger ist das Timing der Makronährstoffe!

Danke Punkt aus. so ist es.

[GreenHorn89]

Also zusätzlich noch 100G Erdnüsse über den Tag verteilt essen, damit ich auf die Fettmenge komme ? Und die bisherigen Mahlzeiten so lassen wie sie sind ?

[Lucifer]

Kannst du machen. Besser als Erdnüsse sind aber Mandeln / Walnüße und vor allem die Öle, die wichtige Omega-3 Fettsäuren liefern (Leinöl als Spitzenreiter, gefolgt von Walnußöl und Rapsöl)

[GreenHorn89]

Gut dann sollte ich ja jetzt bestens gerüstet sein :D

Ich werd mich natürlich noch weiter mit Wissen rund ums Thema befassen und danke euch allen mit eurer eisernen Geduld :)