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Hey,
so bin schon eine Weile angemeldet und hab mir jetzt endlich meinen Tagesplan erstellt.
Für Verbesserungsvorschläge bin ich offen :)
Tagesplan beinhaltet
Trainingsplan und Ernährungsplan
unter der Woche Mo-Fr
Alter: 17
Trainingserfahrung(Jahre): 1,5
Körpergröße: 176
Gewicht: 76
KFA : ?
Eigene Ziele: >80kg
---------------------------------
Tagesbeginn 6:00 Uhr
direkte Einnahme nach dem Aufstehen
5g Creatin
75g Dextrose
50g Whey mrm
300ml Wasser + eine priese Salz
[350kcal KH 70g EW 44g]
6:40 Uhr Frühstück
100g Haferflocken pur in
300ml Milch mit
einer in Scheiben geschnittenen Banane
[541 kcal 13g Fett 90g KH 25g EW]
7:40 Uhr Autofahrt
Apfel / Banane / Pfirsch
9:40 Uhr Pause
2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Scheiben Graubrot (je halb und halb) mit
100g Putenwurst | fettarmer Käse | Harzer Käse (:brech:) | Schinken
und darauf eine Gurke oder evtl eine Scheibe Tomate
[800 Kcal Fett 20g 100g KH 50g EW]
11:30 Uhr Pause 2
1 Scheibe Vollkornbrot mit versch. (Belag siehe oben)
Banane
(ggf Orangensaft anstatt Wasser --// nicht einbrechnet)
[20g KH 10 EW]
13:30 Uhr Mittagspause
siehe Pause zwei
16:30 Uhr
Mittagsessen (warme Mahlzeit)
Vari A
200g hähnchenbrust + 200g broccoli + ~100g Reis
Vari B
200g Putenbrust + Salat mit Olivenöl + mehrere Kartoffeln (gramm ?)
Vari C
200g putenschnitzel + einem beliebigen Gemüse + Nudeln
[Vari A 500Kcal Fett 9g KH 37g EW 70g]
18 Uhr Training
Trainingsplan:
--
2er Split , 2x die Woche ( Mo, Di, Do, Fr usw.)
Tag 1.
Brust -
Bankdrücken (70kg* 8-10x3 )
KH Flys Schräg (25kg Hanteln 8-10x3)
Butterfly (55Kg 8-10x3)
Schultern -
Langhanteldrücken über Kopf (30Kg* 6-10x3)
Frontheben (10kg Hantel 12x3)
Seitheben Kabelzug seitlich Turm (15kg 12x3)
Trizeps -
Am Turm mit Seil (65kg 10x3)
Engbankdrücken (40kg* 10x3)
Kickbacks (neu eingeführt 8-10x3)
----------------------
Tag 2:
Rücken –
Latziehen Hinterkopf (75kg 7-10x3)
Rudern Senkrecht mit Kh (25kg 8-10x3)
T Bar (30kg 8-10x3)
Beine
Kniebeuge (70kg* 8-10x3)
Beinpresse (130kg 10x3)
Wadenpresse
Bizeps
Curls sitzend (17,5kg 10x3)
Sz Stange stehend (10kg je Seite 10x3)
Negativ Konz. Curls (neu eingeführt 10x3)
*inkl. Stange
Info. Bauch wird immer an trainingsfreiern Tagen ausgeübt (Mi/Sa o. So max.x3)
--
19:40 Post Workout
5g Creatin mono
75g Dextro
10 Glutamin
50g whey
300ml wasser
[300 Kcal KH 70g EW 44g]
20:30 Uhr Abendessen
100g Hähnchenbrust oder 100g Pute oder 100g Fisch
100g gemischtes Gemüse mit Olivenöl oder 100g Broccoli
[138Kcal 25g EW Fett =0g]
Nach dem Essen (10mg Zink 600mg vit c)
22 Uhr
250g Magerquark / Tuna Dose
25ml Leinöl 1EL
10g Gultamin
[35g EW + Fett ?]
>22 Uhr Tagesende
Bilanz [ Kalorien:2700 Eiweiß: 300g Fett: 60g Kohlenhydrathe: um die 350 auch wenn der ep was mehr besagt]
(ungefähre Werte)
Zu viele Khs?
Insgesamt 4l Wasser über den Tag verteilt und zwischendurch grüner Tee
Bilder folgen in der nächsten Zeit
Was sagt ihr dazu? Kritik ist erwünscht.
Haut mal in die Tasten, jungs ;)
:thumright:
grüße klaas
Germania
28.08.2010, 13:46
2er Split , 2x die Woche ( Mo, Di, Do, Fr usw.)
Tag 1.
Brust -
Bankdrücken (70kg* 8-10x3 )
KH Flys Schräg (25kg Hanteln 8-10x3)
Butterfly (55Kg 8-10x3)
Eine Fly-Übung raus und dafür noch z.B. Schrägbank und/oder KH-einsetzen.
Schultern -
Langhanteldrücken über Kopf (30Kg* 6-10x3)
Frontheben (10kg Hantel 12x3)
Seitheben Kabelzug seitlich Turm (15kg 12x3)
Volumen ziemlich hoch für die Schultern. Die letzten beiden Übungen reichen wohl mit jeweils 2 Sätzen.
Trizeps -
Am Turm mit Seil (65kg 10x3)
Engbankdrücken (40kg* 10x3)
Kickbacks (neu eingeführt 8-10x3)
Ich denke, dass Engbankdrücken vor den anderen Übungen ausgeführt werden sollte, da man dafür noch am meisten Stabilität benötigt. Und auch hier ist das ein sehr hohes Volumen, Kickbacks würde ich wohl streichen.
----------------------
Tag 2:
Rücken –
Latziehen Hinterkopf (75kg 7-10x3)
Rudern Senkrecht mit Kh (25kg 8-10x3)
T Bar (30kg 8-10x3)
Latziehen durch Klimmzüge ersetzen, scheinst schon mehr als genug Power dafür zu haben.
Evtl. die Reihenfolge von T-Bar und KH-Rudern tauschen.
Kein Kreuzheben oder etwas für den unteren Rücken?
Beine
Kniebeuge (70kg* 8-10x3)
Beinpresse (130kg 10x3)
Wadenpresse
:thumright:
Bizeps
Curls sitzend (17,5kg 10x3)
Sz Stange stehend (10kg je Seite 10x3)
Negativ Konz. Curls (neu eingeführt 10x3)
Zu hohes Bizepsvolumen. Auf 6 bis 7 Sätze reduzieren. Die negativen würd ich ohnehin streichen, so eine Intensitätstechnik halte ich auf Dauer und bei normalem Volumentraining für unangebracht.
*inkl. Stange
Info. Bauch wird immer an trainingsfreiern Tagen ausgeübt (Mi/Sa o. So max.x3)
--
Wieso? Bauch kannste entweder ganz streichen oder noch mit 3-4 Sätzen am Ende einer von beiden TEs noch machen.
Kommst du mit dem Plan gut aus? Häufig werden Rücken und Beine nicht in einer TE gemeinsam trainiert, da es die beiden größten Muskelgruppen sind.
In Summe einfach zu viel Volumen für viele Isos (insbesondere bei den Armen).
Tag 1.
Brust -
Bankdrücken (70kg* 8-10x3 )
KH Flys Schräg (25kg Hanteln 8-10x3)
Fliegende (8-10 x3)
Schultern -
Langhanteldrücken über Kopf (30Kg* 6-10x3)
Frontheben (10kg Hantel 10x2)
Seitheben Kabelzug seitlich Turm (15kg 10x2)
Trizeps -
Engbankdrücken (40kg* 8-10x3)
Am Turm mit Seil (65kg 8-10x3)
----------------------
Tag 2:
Rücken –
Klimmzüge (6-10x3)
T Bar (30kg 8-10x3)
Rudern Senkrecht mit Kh (25kg 8-10x3)
Beine
Kniebeuge (70kg* 8-10x3)
Beinpresse (130kg 10x3)
Wadenpresse
Bizeps
Curls sitzend (17,5kg 10x3-4)
Sz Stange stehend (10kg je Seite 10x3)
--
Komme mit den 2er Split im Allgemeinen ganz gut aus. Gut, muss zugeben Beine sind definitv meine Schwäche.
Vorher hab ich nach Gk trainiert, obwohl ich doch relativ schnell zum 2er übergegangen bin.
Kann ich nicht doch direkt auf HIT umsteigen, um die Muskelaufabu zu maximieren? Scheinen ja viele drauf zu schwören?
Da fehlt aber immer noch etwas für den unteren Rücken, also Kreuzheben (gestreckt oder normal).
Auf HIT würde ich erst einmal verzichten, das ist eher etwas für wirklich fortgeschrittene BBler.;-)
sunny666
30.08.2010, 18:59
schmeiss die banane um 06:40 raus und füge etwas eiweiss hinzu.
teil einfach die 50g whey am morgen auf ...
beim abendessen fehlen carbs, langkettige bitte ....
schmeiss die banane um 06:40 raus
Schmeiß lieber die Dextrose raus.:erstaunte:
Denkst du wirklich das du jedneTag diesen EP durchziehen kannst?
Außerdem sind das laut 300g Eiweiß 60g Fett und 350g KH über 3000kcal
Ganz ehrlich mein Tipp ... Ich versteh nicht wieso in den ganzen Aufbau eps imemr so übertrieben viele KHs drin sind ( du wiegst grad mal 76kg! und vorallem nich fett frei)
meine empfehlung wär
ess mehr Fett kannst ruhig
pro körper kg 1,5g Fett zu dir nehmen
3g Eiweiß pro KG
an traningstagen isst du ne halbe std vorm traning bischen müsli
(ess an traningstagen bischen mehr als an nciht tranignstagen! )
Creatin vllt durch Krea alkyn oder Krea genic im nächsten aufbau Plan ersetzen
Glutamin brauchste nich
verwend zum aufbauen nich so viele Supps!
und eher Naturbelassene Produckte
Eier, Käse, Nudeln,Reis; Fisch!!, Gyros ( stehstze nur paar min in der Küche)
ps. ich glaub auch nich das du haferflocken pur lange durchhälst
einfach durch ein gutes müsli tauschen
kannst auch das müsli in ein johgurt packen , zur geschmacksverbesserung kann da dann auch noch ein löffel eiweißpulver rein
harzerkäse fettarmenkäse raus putenwurst auch raus
mach dir einfach ein schönes Sandwish mit
Käse ananas vllt bishcen schinken vllt bischen pute noch 1 2 scheiben von na tomate und ab in toster damit
das kannste dann auch mit zu dienen Freunden bzw nach draußen mitnehmen
das Leinsamenöl is gut !.. sehr gut sogar vllt bischen mehr magerquark
Mittag essen variante C
oder einfach Schweingyros oder so haste superschnell zubereitet
mit Reis mit irgend na soße
das gyros kanste auch in fladenbrot packen fals du iwie zu nem kumpel willst oder schwimm oder sonst wohin
da stehste 10min vor der herd platte
Tagesbeginn 6:00 Uhr
direkte Einnahme nach dem Aufstehen
5g Creatin
25g Whey mrm
300ml Wasser + eine priese Salz
6:40 Uhr Frühstück
100g Haferflocken pur in
300ml Milch mit
25g whey mrmZeimal 25g Whey oder mehr?
7:40 Uhr Autofahrt
Apfel / Banane / Pfirsch
9:40 Uhr Pause
2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Scheiben Graubrot (je halb und halb) mit
100g Putenwurst | fettarmer Käse | Harzer Käse () | Schinken
und darauf eine Gurke oder evtl eine Scheibe Tomate
11:30 Uhr Pause 2
1 Scheibe Vollkornbrot mit versch. (Belag siehe oben)
Banane
13:30 Uhr Mittagspause
siehe Pause zwei
Protein zersetzt sich nicht in Milch wie Creatin beispielsweise in Traubensaft oder? Dann könnte ich hier noch ein Shake ergänzen?
16:30 Uhr
Mittagsessen (warme Mahlzeit)
Vari A
200g hähnchenbrust + 200g broccoli + ~100g Reis
Vari B
200g Putenbrust + Salat mit Olivenöl + mehrere Kartoffeln (gramm ?)
Vari C
200g putenschnitzel + einem beliebigen Gemüse + Nudeln
Klar, mittagessen variert. Dennoch denke ich, dass ich das durchziehen kann uarexD. Zumindest im groben und ganzen.
18 Uhr Training
Trainingsplan:
Tag 1.
Brust -
Bankdrücken (70kg* 8-10x3 )
KH Flys Schräg (25kg Hanteln 8-10x3)
Fliegende (8-10 x3)
Schultern -
Langhanteldrücken über Kopf (30Kg* 6-10x3)
Frontheben (10kg Hantel 10x2)
Seitheben Kabelzug seitlich Turm (15kg 10x2)
Trizeps -
Engbankdrücken (40kg* 8-10x3)
Am Turm mit Seil (65kg 8-10x3)
----------------------
Tag 2:
Rücken –
Klimmzüge (6-10x3)
T Bar (30kg 8-10x3)
Rudern Senkrecht mit Kh (25kg 8-10x3)
Beine
Kniebeuge (70kg* 8-10x3)
Kreuzheben
Beinpresse jetzt raus oder drin lassen?
Bizeps
Curls sitzend (17,5kg 10x3)
Sz Stange stehend (10kg je Seite 10x3)
19:40 Post Workout
5g Creatin mono
75g Dextro
10 Glutamin
50g whey
300ml wasser
20:30 Uhr Abendessen
100g Hähnchenbrust oder 100g Pute oder 100g Fisch
100g gemischtes Gemüse mit Olivenöl oder 100g Broccoli
Reis, Nudeln Kartoffeln / Langekettige Carbs! Wie viel Gramm?
Nach dem Essen (10mg Zink 600mg vit c) Hier richtig?
22 Uhr
250g Magerquark / Tuna Dose
25ml Leinöl 1EL
10g Gultamin
[35g EW + Fett ?]
>22 Uhr Tagesende
Vorbild ist Jakub Haspl! Einfach klasse der Typ. Weiß einer, ob der drückt? Fänds mal interessant, ob er das natural erreicht hat?
@wassert, danni84 Danke
@sunny666, Prima! hab ich ganz vergessen! Kann dann Mittags einfach ein paar mehr Nudeln etc, kochen und abends aufessen 8-)
@uarexD Danke für den Tipp mit dem Gyros! Toast ist aber leider nicht so der Burner. ;)
Muss mir jetzt neues Creatin und Whey bestellen? Was haltet ihr vom mrm Whey 2 kg 40 € und Allstars monohydrat? Gibts da große Unterschiede qualitativ?
grüße, ;)
Beine
Kniebeuge (70kg* 8-10x3)
Kreuzheben
Beinpresse jetzt raus oder drin lassen?Drinlassen als zweite Beinübung, 3 Sätze Kniebeugen alleine ist zu wenig.
Und kreuzheben ist eine Rückenübung, daher zu den Rückenübungen nehmen. Allerdings denke ich, dass du Probleme bekommen wirst Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE zu machen ;-) Daher würde ich lieber Schultern und Rücken tauschen.
Schultern und Rücken würde ich aber ungerne tauschen? Bekomm ich da keine Probleme, weil Rückenübungen doch auch den Bizeps sekundär betreffen und wenn ich dann am nächsten Tag Bizeps trainiere ist das doch nicht das gelbe vom Ei? Sorry für die stupide Frage :D
Also defintiv tauschen oder gibt es für Kreuzheben eine Alternative?
Wie würdest du das genau machen, danni?
gruß, ;)
Wieso am nächsten Tag trainieren? :ratlos:
Der Plan ist eigentlich dafür gedacht, dass du zwischen den TEs immer ein Tag Pause hast ;-)
Dann kannst du nämlich Beine/Brust/Bizeps in TE1 und Rücken/Schultern/Trizeps in TE2 packen, wird von den meisten so gemacht.
Bizeps und Trizeps kannst du meinetwegen auch so lassen wie bisher, das ist Geschmackssache.
wie meinst du das jetzt genau?
Ich dachte an Mo=TE1 DI=TE2 Do TE1 Fr=TE2
te1 von mir aus Brust, Beine, Bizeps
te2 Rücken Schulter Trizeps
du meinst das so, oder?
Mo=te1
Mi=te2
Fr=te1
so=te2
Ist das nicht egal ob ich Rücken mit Bizeps oder Trizeps trainiere? Wo liegt da der Unterschied?
sorry, ist schon was spät, ;)
gruß,
Wie Danni sagte, bissl mehr für die Beine machen. Du beugst so viel wie du drückst, die hast du wohl in der Vergangenheit vernachlässigt.
+ http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Ich dachte an Mo=TE1 DI=TE2 Do TE1 Fr=TE2Das ist dann eher ein Fall für einen Push&Pull 2er-Split, also Trennung nach Zug- und Drückübungen.
Mo=te1
Mi=te2
Fr=te1
so=te2
Genaus meine ich das, die nächste Woche beginnt dann mit Di=TE1
Ist das nicht egal ob ich Rücken mit Bizeps oder Trizeps trainiere? Wo liegt da der Unterschied?Beim Brust- und Schultertraining wird der Trizeps mitbeansprucht, beim Rückentraining der Bizeps.
Daher musst du einfach gucken womit du besser zurechtkommst.
Wie Danni sagte, bissl mehr für die Beine machen. Du beugst so viel wie du drückst, die hast du wohl in der Vergangenheit vernachlässigt.
+ http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Genau deswegen bin ich hier
Danke chulin, genau das wollt ich wissen! :kh:
TP jetzt also
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Engbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
gruß,
sonst noch jemand was zu verbessen, ep?
gruß,
Ist gut, würde trotzdem den Nacken in die Rückeneinheit legen, evtl auch Waden in die Brust-TE falls es zeitlich besser passt. Das Bankdrücken hätte ich auch vor der Schrägbank gemacht.
Viel Erfolg!
EP und TP sehen gut aus - zu Zink und Creatin/whex kann ich dir leider nichts sagen, bin supplementfrei :wink:
Wenn du so trainieren willst:
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
....
kannst du auch wie schon gesagt, einen Push&Pull 2er-Split nehmen:
TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max oder 3 x 6-10l FrechPress
Waden
TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch
Protein zersetzt sich nicht in Milch wie Creatin beispielsweise in Traubensaft oder? Dann könnte ich hier noch ein Shake ergänzen?
Creatin zerfällt sobald es in Berührung mit Flüssigkeit kommt.
Protein dagegen aber nicht! Wäre ja auch komisch, denn in der Milch ist ja auch Protein enthalten.
Noch ein zusätzlicher Shake ist meiner Meinung genau so überflüssig wie schon der zweite Shake.
Morgens und nach dem Training ist ok. Tagsüber dient es eher dazu, sein Proteinbedarf zu decken, was bei dir aber nicht nötig ist.
50g Whey nach dem Training ist als Einzeldosis zu hoch, zudem auch noch 10 Glutamin und 5g Creatin dazu kommen. Hier reicht ~20g Eiweiß locker.
Dextrose würde ich auf 30g runtersetzen.
Die Einnahme von Vitamin C wäre hier optimal.
Das Zink kannste vorm Schlafen gehen nehmen.
Der Scherz mit den 100g Gemüse zum Abendessen war gut. Hier wären 400g schon ein weinig besser. Ansonsten kann ich dir nur empfehlen, so oft wie möglich Kartoffeln anstatt Nudel oder Reis zu essen.
Kartoffeln / Langekettige Carbs! Wie viel Gramm?
Soviel wie geht.
ok, ok hab das alles erzgänzt!
In welcher Dosis Vit c und Zink?
Ne ne danni84, dein Plan gefällt mir schon ziemlich gut!! Bleibt jetzt dabei
Mo te1, mi te2... ;)
btw klasse Forum!:nusch:
Hab den Plan heute mal komplett durchgezogen und muss sagen - richtig geil. Genug Kraft beim Training, essen ist schnell gemacht und fühl mich gut, wenn auch kaputt vom Training :D
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