Trainingsplan für Anfänger

[unleashedx]

Habe seit neustem folgendes zu Hause:
-Langhantel (>2m)
-SZ-Hantel
-100kg Gewichte
-Multibank
-Kniebeuge/Langhantelständer
-2 Kurzhanteln
-einen Tower für Klimmzüge, Dips, Bein-/Knieheben
-Dipgürtel

Ich selbst gehe ins Fitnessstudio und hab dort auch meinen TP her. Jetzt will mein Bruder (18, 1,79m, 73kg) aber auch anfangen mit Gewichten zu trainieren. Kann mir vielleicht jemand einen Beispiel-TP für Anfänger posten, der als Ganzkörpertraining dient? Sein Fokus liegt eher auf Oberkörper, da er seit 12 Jahren 3 mal die Woche Fußballtraining hat + Spiel. Deswegen sind seine Beine schon fast zu muskulös für ihn. Daheim hat er bisher nur ein wenig die Kurzhantel gehoben mit max. 11kg, paar klimmzüge gemacht und liegestütz.

Bin für jede Hilfe dankbar! ; )

[nurb]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Aus dem Online Archiv.


da er seit 12 Jahren 3 mal die Woche Fußballtraining hat + Spiel

Trotzdem Beine mittrainieren :)
Beine schütten am meisten Wachstumshormone aus. Davon profitieren alle Muskeln.
Seine Beine sind fast zu muskulös? Das wollen wir sehen :D

[unleashedx]

Danke ;) das mit den Beinen stimmt. Als er 14 war sagte der Arzt mal er hätte schon das Knie eines erwachsenen Sportlers, also von den Muskeln.

meinst du Klimmzüge mit Untergriff oder die Breite Variante?

Für Hyperextensions fehlt das Gerät

[nurb]

Breite Kimmzüge :)

Statt Hyperextensions geht auch Kreuzheben. Ist sogar besser. Nur die Ausführung muss stimmen. Am besten zeigen lassen.

[danni84]

Danke ;) das mit den Beinen stimmt. Als er 14 war sagte der Arzt mal er hätte schon das Knie eines erwachsenen Sportlers, also von den Muskeln.

meinst du Klimmzüge mit Untergriff oder die Breite Variante?

Für Hyperextensions fehlt das Gerät

Am Knie hast du aber nicht wirklich viel Muskeln, das Knie ist ein Gelenk ;-)

Als Ersatz für Hyperextensions eignen sich Supermans oder Kreuzheben, wobei du dir das Kreuzheben zeigen lassen solltest, weil du dir mit falscher Ausführung den Rücken recht schnell kaputt machen kannst.

[unleashedx]

ich denke ich weiß noch wie man es richtig macht ;) für einen grundplan find ich den ziemlich heftig. ich habe damals mit 6 übungen für einen tag angefangen und das mit weniger wiederholungen

[nurb]

Warum heftig ? Ist halt für den ganzen Körper.
Durch die vielen Wdh. wird man gezwungen weniger Gewicht zu nehmen was Anfangs sehr sinnvoll ist, da sich die Gelenke,Bänder etc. an die Belastung gewöhnen müssen.
Du sagst ja dass dein Bruder ein Anfänger ist. Deshalb mehr Wdh und wenig Gewicht : )

[danni84]

Mit "chilligem" Training kommst du aber auch nicht großartig weiter.
Wenn du dich nach dem Training nicht platt fühlst, war das nix :mrgreen: