Die Übungen richtig ausführen!

[Psychopat]

Hey Leute,
Wie ihr ja wisst schwitze ich jetzt fleissig in meinem Home-Gym (Nachdem die Hantelstange gegen eine Längere Ausgetauscht wurde was ewig gedauert hat endlich seit dieser Woche). Habe mich jetzt intensiver mit der richtigen Ausführung beschäftigt und dabei ist mri aufgefallen ,dass die Stange halt zu kurz ist. Seit dieser Woche ist jetzt mein Studio bis auf die Klimmzugstange komplett und einsatzbereit. Bei einigen Übungen habe ich noch ein paar Fragen und würde gerne wissen ,ob das was ich denke richtig gedacht ist.

Punkt 1: Kniebeugen
Wie haben hier die Beine zu stehen? Breit oder in einer Linie zum Körper? Und man sollte doch einfach so tief runter wie man kann und dabei den Hintern nach hinten strecken?!

Punkt 2: Langhantelrudern
Hier ebenfalls dieselbe Frage. Der richtige Stand ist doch in einer Linie zum Körper (also nicht breit) und dann das Knie beugen und die Stange liften?

Punkt 3: LH-Schulterdrücken
Hier stelle ich die Füsse immer versetzt (für stabileren Stand) einen vorn und einen Fuß hinten. Stange liften dabei anch oben schauen ist die Stange oben kurz gerade schauen. Danach wieder nach oben schauen und Stange nach unten befördern....?

Das wären die Übungen wo Fragen entstanden sind. Den rest beherrsche ich denke ich.

[j3n]

Hast du evtl. die Möglichkeit, ein Video zu machen? Das würde die Sache nämlich erleichtern. ;)

[Wachti]

1. http://www.youtube.com/watch?v=kGid8xvIRE4
2. http://www.youtube.com/watch?v=oohOHEf7cjE&feature=related
3. http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM&feature=related

haste so ein paar anhaltspunkte die dir helfen könnten :)

[Mz91]

Hier stelle ich die Füsse immer versetzt (für stabileren Stand) einen vorn und einen Fuß hinten. Stange liften dabei anch oben schauen ist die Stange oben kurz gerade schauen. Danach wieder nach oben schauen und Stange nach unten befördern....?

Schau geradeaus , sollte man auch ohne nachzusehen raffen wenn man die Stange ganz nach oben gedrückt hat.
Abgesehen davon kriegst du so wie dus machst auf kurz oder lang Probleme mit der Halswirbelsäule.

Und du musst unbedingt drauf achten deinen Arsch und deinen Bauch ständig so stark wie nur möglich anzuspannen.


Hier ebenfalls dieselbe Frage. Der richtige Stand ist doch in einer Linie zum Körper (also nicht breit) und dann das Knie beugen und die Stange liften?

Etwa hüftbreit stehen und die Hüfte beugen , heißt deinen Arsch nach hinten schieben um in Vorlage zu kommen.


Wie haben hier die Beine zu stehen? Breit oder in einer Linie zum Körper? Und man sollte doch einfach so tief runter wie man kann und dabei den Hintern nach hinten strecken?!

Schau wie du besser zurecht kommst.

Da gibts aber bei allen Übungen noch einige Feinheiten zu beachten , arbeite am besten mal die Artikel auf dieser Website durch : www.stronglifts.com

[sYo]

Kniebeugen, (http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23422-kniebeugen-video-anleitung.html) der Text ist mMn sehr Hilfreich!

[sYo]

Doppelpost!

[Psychopat]

Hey,
Die Videos sind schonmal sehr hilfreich (werden meiner Videosammlung ergänzt und es so wie dort ausführen). Gleich beim Training werde ich ein paar Videos drehen (zumindest versuch ich das :D)

[Psychopat]

Hey Leute!
Fettes Sorry ,dass ihr solange warten musstet :cry::lieb_hab:

Nach dem Polizeieignungstest erstmal 2 Wochen pausiert und dann kein Bock mehr gehabt und lalalala. Aber jetzt wieder fleissig am Body-Bauen. Ich brauch dringend ne Wasser/Fett Waage ich bin nämlich auf 88 KG xD!!! Ich war mal 95 KG hab dann mit Radfahren auf 83 abgenommen. Danach einen Teil wieder angefuttert bis auf 85. Naja und jetzt trotz Sport auf 88. Dürfte ja kein Fett sein ;P. Hab jetzt auch meine Ernährung ein bissl anders gebastelt. Ich esse absolut keine Süssigkeiten mehr (halte ich auch locker durch). Achte auf Kalorien von Getränken und esse mehr Obst.

Trotz meinen 88 KG habe ich trotzdem das Gefühl schlanker zu sein (verrückt). Die Hosen werden ja auchnicht enger :D.


Zurück zum Topic in meinem Lieblings BB-Forum (Woah schleim :mrgreen:)

Es ging darum ,dass ich mir unsicher bei den Übungen bin. Ist zum Teil immernoch so. Aber ich habe es jetzt tatsächlich geschafft zu jeder Übung ein Video zu drehen. Ich poste euch zu jeder Übung mal einen Link mit meiner Frage dabei!

1.Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=qgJAmUL7u6k
die Übung kann ich meiner Meinung nach. Anschauen und berichten ,bitte!

2. Langhantelrudern
http://www.youtube.com/watch?v=SMPz3VVzdmo
Da bin ich mir nicht so sicher mit dem Stand. Ist es so richtig?

3. Bankdrücken
http://www.youtube.com/watch?v=fRhCbQXwmeM
Beherrsche ich (glaub ich zumindest)

4. LH-Drücken
http://www.youtube.com/watch?v=V86qsgJBPeQ
Wie breit soll man da fassen? So breit wie die Schultern sind oder breiter????

5. French-Press
http://www.youtube.com/watch?v=EzvPFgand5E
Ausser ,dass ich im Video schräg komme müsste ich es beherrschen.

6. Fliegende
http://www.youtube.com/watch?v=NiXGl8hDxg8
Müsste ichd rauf haben

7. KH-Curls und LH-Curls
http://www.youtube.com/watch?v=38HAT_bdueA
http://www.youtube.com/watch?v=HMImCXBpU3U
Funktioniert gut nur man muss halt aufpassen ,dass man gerade hebt.

Also ich bin für Anregungen und Tipps absolut offen :). Und auch für positive Aussagen über meinen Stil :D

[nurb]

Ich sag mal was zu den Grundübungen:

1. Kniebeugen:

Das ist 1/4 Kniebeuge : )
Du musst viel viel tiefer runtergehen.

2. LH-Rudern:
Hier musst du mit dem Oberkörper weiter nach vorne.
Also dein Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.

3. Bank:
Kann man von der Perspektive schlecht beurteilen.
Du gehst zumindest runter mit der Hantel das ist schonmal gut.

4. Schulterdrücken:
Man sollte eng greifen. Also WIRKLICH Schulterbreite. Die Hände dann vor dem Oberkörper und die Ellenbogen zeigen nach VORNE und nicht seitlich. Wenn die Hantel oben ist solltest du dich mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnen wobei die Hantel selber sich aber nicht bewegt, also wirklich nur mit dem Oberkörper.

[pouz]

Ergänzend von mir noch:

BD:
Deine Haltung sieht nicht so stabil aus. Beine etwas näher zur Bank ran. Zudem streckst du die Arme ganz durch.
LH-Curls:
Enger greifen.
KH-Curls:
Versuche mal den Rücken mit einer Lehne zu stützen (Schrägbank)

[skyce]

Kniebeugen aufjedenfall viel weiter runter ^^

[moralConduct]

Zum Bankdrücken: Würde mit der Stange bis auf die Brust runter gehen und nicht 2-3cm davor anhalten...

[Gladion]

Zum Bankdrücken: Würde mit der Stange bis auf die Brust runter gehen und nicht 2-3cm davor anhalten...

...zudem würd ich noch etwas breiter anfassen.

[stephang]

und beim aufrichten der kniebeuge die beine nicht durchstrecken. die belastung soll auf der muskulatur und nicht auf den knochen liegen

[hyk]

Kniebeugen...

1. bevor du runtergehst, hintern rausstrecken..

2. Rücken gestreckt lassen

3. 200m tiefer gehen :/


LH Rudern

Viel tiefer mit dem Oberkörper, möglichst parallel zum Boden.


LH Drücken
(nur ne möglichkeit)
Hinterm Kopf die stange, geht mehr auf den trapezius. allerdings achtung auf die schultern!

Flying
sry aber das toppt sogar noch die Kniebeugen..
Kleine Hilfe, nimm mal die hälfte vom Gewicht.. Beine angewinkelt auf die bank 2x 90° und lass den rücken auf der bank.
Schritt 2 die hanteln leicht vor den knien zusammenbringen.

KH curls
Viel zu viel aus den Schultern gezogen.. weniger gewicht, langsamere ausführung und lass die ellbogen am oberkörper..

LH
engerer griff, ellbogen nicht so einknicken, eine gerade bilden zwischen handgelenk und schultern...

also dieses "ich glaub ich kanns".. naja nimms mir nicht übel aber...

[Psychopat]

Hey,
Kommt ja alles sehr vorwurfsvoll hier :confused::biggrin:. Ganz ruhig ich bin ja hier um mich stetig zu verbessern :P
Also ich fasse das nocheinmal zusammen:

Rudern:
Körper weiter beugen

Bankdrücken:
Auf die Rechtwinkeligkeit der Beine achten und passend breit anfassen ,dass die arme gerade nach oben zeigen. Arme oben nicht ganz durchstrecken.

LH-Drücken:
Schulterbreit anfassen und Ellenbogen nach vorne zeigen lassen.

LH-Curls:
Enger Fassen. Nur wie eng? So ,dass die Arme gerade nach vorn schauen oder nicht?

Kniebeugen:
Tiefer gehen....

Im wesentlichen habe ich manches schneller gemacht ,damit mein Videospeicher ned sofort voll ist von der Cam. War friemelig alles alleuin zu filmen usw.


So dann noch zu dem Bankdrücken und 2-3 cm vor der Brust anhalten...
http://www.youtube.com/watch?v=1EZdFlex5kQ

Ich will nur das Abfedern auf der Brust vermeiden!


Dann noch
"Flying
sry aber das toppt sogar noch die Kniebeugen..
Kleine Hilfe, nimm mal die hälfte vom Gewicht.. Beine angewinkelt auf die bank 2x 90° und lass den rücken auf der bank.
Schritt 2 die hanteln leicht vor den knien zusammenbringen."

Was bitte sieht an meiner Fliegenden denn schlecht aus?
http://www.youtube.com/watch?v=NEb9H1J8zcY&feature=related
Sieht doch genauso wie in dem Video aus nur ,dass meine Beine anders stehen........

[moralConduct]

Ich will nur das Abfedern auf der Brust vermeiden!

Dann solltest du ein Gewicht wählen, dass du kontrolliert in der negativen Phase ablassen kannst und nicht schummeln, in dem du nicht den kompletten Bewegungsradius nutzt!

[nurb]

Zum Bankdrücken:
Er lässt es ja auch komplett runter und federt nicht.

Musst du halt etwas üben.
Wenn die Bewegung kontrolliert ist federt man auch nicht.

[Marcel121]

Was meint ihr mit "abfedern" ?

[danni84]

Zu den Kniebeugen wurde ja schon alles gesagt ;-)
Rudern weiter vorbeugen
Das Bankdrücken sieht nicht sehr stabil aus, du musst mehr Körperspannung aufbauen.

Ob du beim LH-SD eng greifts und die Ellenbogen nach vorne zeigen lässt oder breiter greifst und die Ellenbogen nach außen zeigen musst du testen was dir besser liegt.

bei den LH-Curls gibt es auch eine Variante, wo du eng greifst (etwa Hüftbreit) und eine mit mehr als schulterbreitem Griff, auch gilt es auszuprobieren;-)

[pouz]

Was meint ihr mit "abfedern" ?

Hantel von oben fast runterfallen lassen, damit sie mit Schwung auf die Brust fällt und leichter nach oben geht. Überspitzt formuliert.

[Marcel121]

Wer macht denn sowas? :gruebel:

[danni84]

Mehr als du denkst ;-)

[Marcel121]

Mehr als du denkst ;-)
Hm.
Gibt's da ein Video zu?
Kann mir das nicht so recht vorstellen irgendwie. :ratlos:

[hyk]

sry.. vllt täuscht die perspektive einfach..
mein 3d vermögen sagt mir iwie dass du viel zu weit vorne bist mit den hanteln.. ( kopfhöhe ) und nen starkes hohlkreuz machst..
ich gebe zu beim 4. ma angucken könnte es auch anders sein.. aber naja ^^ son bisl dusl bleibt..

[Psychopat]

Okay,
Dachte ,dass wäre okay wenn ich kurz vorher stoppe. Hat nichts mit nicht können zutun. War einfach der Bewegungsablauf von mir. Werde dann jetzt bis zur Brust runtergehen. Aber man sollte natürlich langsam runter und die Hantel zu keine Zeitpunkt auf der Brust abstützen oder? Also nur kurz die Brust berühren und wieder hoch.

Bei den anderen Übungen werde ich dann ausprobieren was mir besser liegt.

Erst einmal alles notieren :D

hyk:
Wenn ich beim Fliegenden die hanteln am Kopf haben wollen würde müsste ich die Hanteln ja schrecklich halten xD. Nein, es läuft alles vollkomen seitlich ab. Den ablauf müsst ich wirklich drin haben!

Baue also um und werde ende nächster Woche nochmal ne Session hier einstellen. Mal sehen wies dann aussieht :)

[Psychopat]

Also Leutz,
Ich geb mal soeinen kleinen Zwischenbericht ab! Habe mich heute auf die neuen Techniken eingestellt und bin was die Kniebeuge angeht echt beeindruckt. Meine Version war wirklich nur eine 1/4 Beuge! Bin heute so tief gegangen wie verlangt. War echt grausam! (Im Sinne von geil :D) Sofort nach der Übung waren meine Beine reif für ne Amputation :biggrin:. Bin auch sofort mal knapp 10 Kilo runter gegangen und mache dort jetzt 22,5 KG > 20 KG > 17,5 KG.

Danach wars dann wirklich schwierig beim Langhantelrudern in die Knie zu gehen und fast gleich mit dem Boden zu kommen :hihi:.

Beim LH-Drücken habe ich mich dann letzten endes für die breite Variante entschieden (ähnelt dem Bankdrücken ja sehr).

Und beim Bankdrücken habe ich immer meine Brust mit der Stange berührt und Oben habe ich nicht ganz durchgestreckt.

Insgesamt müsste das jetzt laufen werde dann Freitag das Drama für euch erneut filmen ;).

Hätte da noch eine Frage. Beim Bankdrücken habe ich ja vorher nach oben ganz durchgedrückt. Ihr meintet ja ,dass ich das oben nicht tun sollte. Das gillt doch dann bei jeder Übung? Beispielsweise Schulterdrücken oder French-Press. Bei jedem Durchdrücken entsteht doch eine kleine Belastungspause und somit geht Training verloren. Stimmt das?

MFG Psycho :knuddel2::smoke:

[Marcel121]

Ich hab' noch was zum LH-Rudern gefunden:


Anmerkung zum Vorbeugen: Soll hauptsächlich der Latissimus trainiert werden, so reicht eine leichte Vorbeugung. Soll der obere und mittlere Rücken Ziel des Trainings sein, so sollte sich der Oberkörper fast parallel zum Boden befinden.


Stimmt das soweit?

[Chaser]

Irgendwie net. Je weiter ich mich vorbeug, desto mehr gehts aufn Lat. Oo

[moralConduct]

Hätte da noch eine Frage. Beim Bankdrücken habe ich ja vorher nach oben ganz durchgedrückt. Ihr meintet ja ,dass ich das oben nicht tun sollte. Das gillt doch dann bei jeder Übung? Beispielsweise Schulterdrücken oder French-Press. Bei jedem Durchdrücken entsteht doch eine kleine Belastungspause und somit geht Training verloren. Stimmt das?

Belastungspause ist nicht ganz richtig. Es ist eher so: Die Belastung im Muskel wird fast gleich 0 und schwenkt in die Gelenke über. Klar, die Spannung im Muskel geht verloren und somit ist das Training nicht mehr ganz so effektiv. Aber du solltest es eher aus dem gesundheitlichen Blickwinkel sehen: Kaputte Gelenke sind kein Spaß! Deshalb nie ganz durchdrücken. Schließlich soll die Last auf die Muskeln und nicht auf die Knochen und Gelenke wirken!

[Psychopat]

Soooo,
moralConduct:
Sicher geht dann auf die Gelenke. Also ist Durchdrücken bei jeder Übung zu vermeiden! Egal welche. Richtig?

Deswegen habe ich auch bei der Übung "Fliegende" die Arme gebeugt beim "fliegen" und nicht ganz gestreckt wie es in einigen How-to's gezeigt wird. Das würde ja dann auch auf das Gelenk am Ellenbogen gehen.

Aber es gibt keine Regel für wieweit man durchdrücken sollte? Kurz vor dem durchdrücken wird wohl richtig sein? Aber auchnicht zu wenig drücken ,da ja dann die Übung wieder uneffektiv wird ,oder? Den Handlungsraum so weit wies geht ausnutzen ohne die Gelenke zu belasten.


*Hab übrigens heute mit Cardio ausgesetzt um mich ein wenig zu erholen :D. Werd dafür aber die Montagspause opfern für Cardio :P.

[Germania]

Hat sich zufällig jemand mal intensiver mit dieser "Durchstreck-Thematik" auseinander gesetzt und hat zufälliger Weise irgendwelche vernünftigen Quellen? Gibt nämlich einen Haufen Leute die sagen, ein Scharniergelenk (Ellenbogen und Knie z.B.) trägt keine Schäden davon wenn man es unter Spannung durchstreckt. Ich hab bisher noch nix gefunden auf das ich mir beziehen würde und hab auch anatomisch da nicht den Durchblick.

[moralConduct]

Hat sich zufällig jemand mal intensiver mit dieser "Durchstreck-Thematik" auseinander gesetzt und hat zufälliger Weise irgendwelche vernünftigen Quellen? Gibt nämlich einen Haufen Leute die sagen, ein Scharniergelenk (Ellenbogen und Knie z.B.) trägt keine Schäden davon wenn man es unter Spannung durchstreckt. Ich hab bisher noch nix gefunden auf das ich mir beziehen würde und hab auch anatomisch da nicht den Durchblick.

Quelle? Ja, mein linker Ellenbogen zickt seit einiger Zeit rum, weil ich bei MP und anderen Übungen wie Fliegende komplett durchgedrückt habe. Seit ich das nicht mehr mache ist das Muskelgefühl besser und die Beschwerden gehen zurück.

[Germania]

Ja Quelle sind halt nur irgendwelche Forenbeiträge etc. zwar von Leuten denen man eine gewisse Kompetenz zutraut, aber eben nix stichhaltiges. Deswegen such ich ja mal eine fundierte Aussage^^

Allerdings stellen Übungen wie Fliegende und Scottcurls eine gewisse Ausnahme dar, da es sich dabei nicht um Druckübungen handelt. Bei Scottcurls zB versucht das Gewicht ja quasi den Arm weiter zu strecken als aufgrund der Anatomie möglich ist, was wohl schädlich ist.

Hab mal kurz gepaintet, hoffe man versteht was ich meine. Links wären Übungen wie Dips, BD, etc. und rechts aufm Bild zB Fliegende.

[Psychopat]

Ich denke grundsätzlich können wir sagen ,dass durchstrecken bei jeder Übung zu vermeiden ist. Ob es nun stimmt oder nicht. Schaden kann es aufjedenfall nicht. Was wir vom durchstrecken nicht wissen! Also kann man dochnur die Technik mit weniger Risiko verwenden. Wenn einem seine Gelenke lieb sind!

Logisch :D

Aber beachten ,dass man nicht zu tief bleibt. Man sollte die Übungen schon ausreizen (vom Bewegungsraum).

Bin heute wieder trainieren (habs gestern ned geschafft hatte immernoch fetten KAter in den Beinen :D)

[nurb]

Also wenn ich Kniebeugen machen gehe ich in der positiven Phase schon komplett wieder hoch Oo
Bei MilitaryPress auch. Streck ich durch und lehn mich nach vorne damit Hantel und Oberkörper zusammen mit den Beinen eine Linie bilden. Somit lastet das Gewicht auf dem kompletten Körper.

Beim Bankdrücken dürfte es eigentlich ähnlich sein.

Wäre gut wenn Robert vllt. was dazu schreiben könnte.

[Psychopat]

Interessant :D
Also ich hab bei den Kniebeugen nicht wieder Durchgestreckt beim Hochkommen.....


Ist die Frage ,was besser ist. Einmal ganz nach oben kommen oder in der Beugepose bleiben.

Beim Bankdrücken kannst du ja nachlesen wie die andern sich über mein Durchstrecken beschwert haben...... Also machst du es wohl auch falsch? :jumpers: ;)

Wir bräcuhten mal einen Sportmediziner......

[moralConduct]

Bei den Kniebeugen strecke ich auch komplett durch... ^^

[nurb]

Wer sagt dass durchstrecken falsch ist?!

Ja ich streck auch beim Bankdrücken durch für 1 Sekunde oder weniger und geh dann wieder runter.

Aber es geht allein um die Frage ob das durchstrecken so unglaublich schädlich ist.

Wie gesagt. Auf Robert warten.

[moralConduct]

Ich denke es hat etwas damit zu tun wie Germania es in folgendem Post illustriert hat:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/46397-ubungen-richtig-ausfuehren-3.html#post921256

[Psychopat]

Nunja .....
Dann kann man Theoretisch ja auch beim Bankdrücken kurz durchdrücken.....
Aber in vorherhigen Posts wurde gesagt dadurch würde das Training uneffektiver werden und die Gelenke würden mehr belastet.

Deswegen sind wir ja erst aufs Druchdrücken gekommen

[Cofloh]

Gegenfrage...was erhofft ihr euch denn davon durchzudrücken? Muskeln entlasten? Es ist nicht der Sinn der Sache beim Training den Muskel zu ENTlasten! Also drückt einfach nicht durch,wenn schon nix dagegen spricht, spricht auch nix dafür ;- )
Falls ihr kurz warten wollt und noch wdh dranhängen dann gebt das gewicht in die ablage (beim BD) oder legt es kurz auf der oberen Brust ab (bei Military Press) oder so

[nurb]

Aber in vorherhigen Posts wurde gesagt dadurch würde das Training uneffektiver werden und die Gelenke würden mehr belastet.

Uneffektiver. Naja, vielleicht 0,0000001%....VIELLEICHT!
Weil man ne halbe Sekunde die Arme gestreckt hat, geht der Trainingseffekt nicht verloren. Ich könnte jetzt ja auch sagen, wer nicht durchstreckt hat nicht den vollen
Bewegungsumfang....aber hier gehts um 0,000000000000001%.....

Dass mit den Gelenken wird uns Robert oder Dirk schon sagen.

[Psychopat]

Was ich auch aufjedenfall feststelle. Drücke ich bei der Kniebeuge ganz druch fällt mir die Übung aufjedenfall wesentlich leichter als würde ich immer auf Spannung halten und nie ganz durchdrücken. Das ist Fakt bei mir. Ohne durchdrücken kostet es bei mir wesentlich mehr Wille weiter zu machen. Auch in der Phase des Beugens. Kommt man unten an und bremst kurz vorher ab kostet es wesentlich mehr KRaft als würde man kurz ich nenne es mal auf den Knochen hängen. Irgendwann stoppt die Hocke ja von selber weils nicht tiefer geht und dann entsteht ne Pause.


Ein Zeichen für geringere Belastung?

[Marcel121]

Ein Zeichen für geringere Belastung?
Ja, für was sonst?
Die Antwort hast du dir doch selbst gegeben.

[nurb]

Ist schon klar.
Übertrieben gesagt ist es ja schwerer 100kg beim Kniebeugen in der Luft zu halten unter Spannung als durchgestreckt.

Jedoch sollte man das in Relation sehen.
Wenn ich bei Kniebeugen 2 Sekunden Pause mache und dann noch ne Wdh. schaff
ist mir das lieber als immer auf Spannung zu halten.

Die Frage ist was es bringt auf Spannung zu halten. Du hast dabei ja keinen Bewegungsumfang. Das wäre einfach sowas wie Wandsitzen.

Klar es fällt einem schwerer, das stimmt, ob dass aber einen positiven Effekt hat weiß ich nicht.


Also, ich bin raus hier, bis Robert oder irgendwer hier das genau erklären kann :)

[Psychopat]

Ja also ist durchdrücken doch Scheisse. Geringere Belastung und eventuell Gelenkschäden........

Ich für meinen Teil werds jetzt ohne Durchdrücken bei jeder Übung versuchen. Ich bin mir sicher ,dass ich da bei einigen Übungen mit dem Gewicht runter gehen muss ...

ICh habe eine Mail an Morski geschickt. Er soll sich mal zu dem Thema äussern....

Nurb:
Das stimmt. Etnweder du hälst die ganze Zeit auf Spannung und schaffst eine WDH. weniger doer du drückst durch und schaffst eine mehr. Was besser ist und mehr Trainingseffekt hat ist wohl schwer zu sagen. Vllt wiegt sich auch beides auf. Aber da bleibt immernoch der finde ich gravierende Faktor der gelenkschäden ,der dann doch den entscheidennden Punkt für das Spannung halten amcht!

[nurb]

Ja also ist durchdrücken doch Scheisse

Quelle?!
Ja kannst dir auch 100kg auf die Bank legen die Hantel nehmen und einfach in der Luft halten auf Spannung. Ist auch schwerer als nach oben und unten zu bewegen....

[Psychopat]

NAja nicht ganz.....
:D


Ach da kann nurn Profi helfen :D

http://www.youtube.com/watch?v=ItXjvOxTNB8

Also ich finde der machts recht ordentlich. Also was wir sehen ist ,dass er sich im unteren Bereich nicht kurz hängen lässt. Also er geht nicht zu tief und hält dort immer. Aber Oben macht er kurz Pause.

[nurb]

Ja so mach ich das auch.
Ist auch klar.

Beim Bankdrücken legst ja die Hantel unten auch ned auf die Brust ab.
Ich entspann ja auch nicht beim Durchdrücken. Es wirkt ja immernoch eine Kraft nach unten. Meine Muskeln sind dann immernoch angespannt...

[Germania]

Jedoch sollte man das in Relation sehen.
Wenn ich bei Kniebeugen 2 Sekunden Pause mache und dann noch ne Wdh. schaff
ist mir das lieber als immer auf Spannung zu halten.


Das ist der springende Punkt warum es in meinen Augen auch Sinn machen würde. Voraussetzung es schädigt die Gelenke nicht zusätzlich.

Die Gefahr ist natürlich, dass man durch die kurze Entlastung schnell an Körperspannung verliert, die gilt es selbstverständlich aufrecht zu erhalten.

[nurb]

die gilt es selbstverständlich aufrecht zu erhalten.
Das ist der Punkt bei allen Übungen.
Obwohl ich bei MilitaryPress, Kniebeugen, Bankdrücken etc....durchstrecke halte ich immer alles auf Spannung. Genau darum gehts.

[Psychopat]

Habe gerade ausprobiert und nochmal mit meiner Schwester gesprochen (examinierte Altenpflegerin). Beim ausprobieren ist mir halt aufgefallen ,wie mörderisch anstrengend es ist nie ganz durchzustrecken. Meine Schwester sagt mir man soll aufjedenfall nie ganz durchdrücken. Das wird bei jeder Sportart auch gesagt. Dann habe ich in meinem Ordner auf dem Laptop ,wo ich meine ganzen Übungsanleitungen aufbewahre ,noch eine Anleitung für Kniebeugen gefunden. Dort wird auch geraten die Knie nie ganz durchzustrecken. Eindeutige Sache nicht?

Jetzt müsste sich nurnoch ein Profi zu äussern

[nurb]

Eindeutige Sache ?
Wenn du meinst....

Alle Trainer im McFit sagen auch dass man alles bis 90° machen soll....

[hyk]

Hmm.. ist das euer ernst ?

Da gibts es nicht mal annähernd Diskussionsbedarf. Für ein effektives Kraft/Muskeltraining ist die Spannung im Muskel das wichtigste. Die wird am Besten gehalten wenn man NICHT durchdrückt.
Es gilt hier dynamische Arbeit optimal auf den Muskel zu übertragen.
Bei Kniebeugen ist das relativ egal, solange man eine "gesunde" Mitte gefunden hat. ( Grund hier die verschiedenen Muskeln )

Beim Bankdrücken durchzudrücken ist das schlimmste was du a. deinem Muskel b. deinem Gelenk antun kannst. Selbst wenn du denkst, dass du die Spannung halten könntest, ist das einfach unmöglich.
Wobei etwas widersprüchlich ist das schon.. du sagst du hältst die Spannung komplett oben. Auf der anderen Seite sagst du, durch "durchdrücken" ( bzw halten ), schaffst du mehr WDH. Versteh ich nicht.

[nurb]

Mit Spannung halten meine ich dass wenn die Hantel oben ist meine Muskeln etc. nicht komplett entspannen. Das geht auch überhaupt nicht sonst würde die Hantel ja einfach runterfallen.

Vllt. hab ich auch eine andere Vorstellung von durchdrücken.
Ich streck meine Arme nicht überkrass durch. Sie sind am Ende halt fast gerade.
Ich drücke nicht so durch wie man es z.B. bei Trizepsposen macht.

[Germania]

Wenn du bei Kniebeugen die Spannung aus dem Rumpf nimmst, stehst du in einer ziemlich bekackten Position da. Ob du dabei die Knie durchstreckst oder nicht ist dann auch egal. Das war gemeint.
Andersrum schafft man allerdings bestimmt eine Wdh mehr wenn man durch das Durchdrücken mal kurz die Spannung vom Muskel nimmt.
Also ich möchte hier keine Meinung vertreten sondern wiege nur Argumente gegeneinander auf.

Hier mal ein Zitat von Andro, von dem Moderator "abergau". Er hat bestimmt ne Menge Erfahrung aber belegt seine Aussagen (natürlich) nicht mit Quellen. Soll nicht heißen ich kauf dem Kerl alles ab, aber ist ja auch einfach mal interessant ne andere Meinung zu hören als das was einem ständig (auch ohne Quellenangabe) vorgekaut wird:



Es gab diese Diskussion schon des Öfteren (und wird sie auch jetzt nicht zum letzten Mal gegeben haben), was daran liegt, dass die Arme-nicht-ganz-durchstrecken-Philosophie weit verbreitet ist. Da es sich hierbei indes um eines der größten Missverständnisse im Kraftsport handelt, erkläre ich den Sachverhalt gern:



Fakt ist, dass bei durchgedrückten Armen in der Endposition in der Tat die Spannung aus dem Trizeps genommen wird (für den Brustmuskel ist das Durchdrücken oder Nicht-Durchdrücken weniger relevant). Fakt ist allerdings auch, dass dies nicht schädlich für die Gelenke - genauer: die Ellbogen - ist. Die Ellbogen sind Scharniergelenke, genauso wie die Knie, und Scharniergelenke befinden sich, wenn sie durchgestreckt sind, in der biomechanisch stärksten Position (siehe Wadenheben stehend - hier haben dieselben Athleten, die bei Kniebeugen mit 160 kg die Knie aus Vorsicht nicht ganz durchstrecken, oft über 250 kg auf den Schultern [bei durchgestreckten Beinen], ohne sich etwas dabei zu denken ...).
Was tatsächlich schädlich ist, ist ein ruckartiges "Einschnappen" der Gelenke (wie es z. B. stattfände, wenn man bei Scottcurls das Hinunterrauschen einer zu schweren Hantel durch das Blockieren der Ellbogen "bremsen" würde). Ein solches Einschnappen findet beim Bankdrücken aber nicht statt, da die Kraft von oben auf die Arme einwirkt und nicht von der Seite.
Was die Übungseffektivität angeht: Diese leidet durch vollständiges Durchstrecken ebenfalls nicht, im Gegenteil. Zwar stellt das Durchdrücken eine minimale Pause in der Muskelspannung dar, aber genau diese Pause ermöglicht mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht und damit unter dem Strich eine höhere Gesamtbelastung. Die Pausen sind also kein Nachteil. (Die Theorie, dass die Zeit, während der ein Muskel im Training unter Spannung steht, ausschlaggebend für Trainingsfortschritte ist, ist durch Untersuchungen mit isometrischem vs. dynamisches Training hinreichend widerlegt.)
Zudem hat man nur mit durchgedrückten Armen das Gewicht am Anfang und am Ende der Bewegung wirklich unter Kontrolle (kein Mensch, der bei Trost ist, würde ein schweres Gewicht mit gebeugten Ellbogen aus dem Rack heben oder es mit gebeugten Ellbogen einhängen), und nur mit durchgedrückten Armen ist die volle ROM (= range of motion) gewährleistet. Aus diesen Gründen ist das Durchstrecken in KDK-Wettkämpfen auch vorgeschrieben; anderenfalls ist der Versuch ungültig.


Gruß
abergau

[Psychopat]

Durchdrücken bedeutet soweit hochzugehen ,dass deine Arme stoppen..... Also ,dass sie gerade sind! Strecke deine Arme einfach mal jetzt nach vorn aus die stoppen von allein wenn sie gerade sind. Das ist durchdrücken.

Nicht Durchdrücken bedeutet einen kleinen Spielraum nach oben zu lassen. Betonung auf klein!


Und das deine Hanteln nicht runterfallen .... Das sit deine normale Körperspannung! Die ist aber keinesfalls mit der Trainingsspannung zu vergleichen!

Wenn du ohne durchdrücken eine Wiederholung mehr schaffst bedeutet das doch ,dass du dich nicht voll verausgabt hast! Wenn du ohne durchzudrücken eine weniger schaffst ist das doch intensiver und somit besser. Nicht die Anzahl ist entscheidend sondern die intensität.... Meiner Meinung nach. Also ist das für mich kein argument ,dass ihr 2 Wdh. mehr schafft......

Ich vergleiche das mal! ICh habe mal gelesen ,dass beim radfahren nicht die intensität ,sondernd ie Dauer entscheidend ist. Völliger humbuk! Radel mal angenehm 3 Stunden mit deiner Fieze oder verausgabe dich mal 1 Stunde hammer hart mit deinem Rennrad. Was hat den grösseren Trainingseffekt?

[nurb]

Sieh Post von Germania
Siehe Kampfdreikampf.


Nicht die Anzahl ist entscheidend sondern die intensität.... Meiner Meinung nach

Dann leg dir 200kg drauf und mach 1 Wdh...

[Psychopat]

"Ich vergleiche das mal! ICh habe mal gelesen ,dass beim radfahren nicht die intensität ,sondernd ie Dauer entscheidend ist. Völliger humbuk! Radel mal angenehm 3 Stunden mit deiner Fieze oder verausgabe dich mal 1 Stunde hammer hart mit deinem Rennrad. Was hat den grösseren Trainingseffekt?"

Ich denke eine gute Mischung aus Dauer/Wiederholungen und Intensität ist entscheident.


Wenn du meinst nur die Wiederholungen sind entscheident dann pack dir 2x1 Kilo drauf und mach 200 WDH's...... Mals sehen wie weit du damit kommst.....


Habe 2 Sportmediziner angemailt ;)

[nurb]

Oh man.....

Beim Radfahren kommt es drauf an was du für einen Effekt haben willst...
Es ist klar dass du bei 1 Stunde volle Power mehr kcal verbrennst als bei 2 Stunden durchgehende moderate Belastung.
Traingseffekte sind hier aber komplett unterschiedlich.
Willst du Ausdauer trainieren fährst du länger und etwas langsamer. Willst du deine Power verbessern fährst du Vollgas.

Genauso beim Kraftsport.
Willst du Kraftausdauer gehst du in Bereiche über 15Wdh und dafür weniger Gewicht...
Und so weiter...

Es kommt auf dein Ziel an.
Dein Vergleich sagt hier nichts aus.

Wie gesagt...siehe das Zitat von Germania und siehe die KDKler....

Du kannst ja trainieren wie du willst...

[Chaser]

Mache ja selber KDK und strecke die Arme bei jeder Wdh voll durch. Schädlich ist das Durchstrecken in meinen Augen nicht.

[robert234]

Mache ja selber KDK und strecke die Arme bei jeder Wdh voll durch.
Wobei wir nicht übersehen wollen, daß KDK gerade darauf gerichtet ist, Einzel-Wdh. zu absolvieren. Für optimalen Masseaufbau ist es sinnvoller, die Sätze nicht insoweit quasi zu zerhacken, indem man sich zwischendurch ein Päuschen gönnt und die Spannung vom Zielmuskel nimmt. Damit hätte man nämlich nicht einen Satz mit x Wdh., sondern x (Einzel-)Wdh. in einem Satz. Auch aus gesundheitlicher Sicht bin ich bei den meisten Übungen gegen ein vollständiges Strecken, als Ausnahmen sehe ich Trizepsdrücken am Seil und Beinstrecken an, wobei ein gut Teil der Knieprobleme beim Beinstrecken wohl gerade auf das Konto der völligen Streckung gehen dürfte.

[Chaser]

Bspw kann ich beim Beinstrecken nicht ohne Schmerzen voll durchstrecken. :smoke:

Wenn ich bei BD-Übungen mehr Wdhs als 5 mache, strecke ich allerdings auch nicht die Arme durch. Ist total ungewohnt, wenn mans lange nicht gemacht hat, aber es geht immernoch. :lol:

[hyk]

hast du evtl leichte x beine ? war bei mir auch so, bis ich gezielt ggn die verkürzung bestimmter muskeln trainiert hab..

[Psychopat]

Hey,
Im wesentlichen diskutieren wir darüber aus 2 Punkten!

1. Effektivität
2. Gelenkschonung oder Schädigung

1. Ob es nun besser ist 2 WDH's mehr zu schaffen oder 2 WDH's weniger mit immer angespannter Muskulatur..... Das kann keiner von uns beantworten.

2. Keiner kann beweisen ,dass es Schädlich ist durchzudrücken aber es steht im Verdacht. Was beim angespannt lassen nicht der Fall ist. Hier wissen wir es ist aufjedenfall nicht Gelenkschädigend. Desweiteren ist in vorherigen Posts zu lesen ,wie jemand beim ausführen einer Übung mit Durchdrücken Schmerzen hat und beim angespannt lassen deutlich merkt wie der Schmerz zurück geht.


Aufgrund dessen werd ich auf Spannung trainieren ;D. Vllt antworten mir ja auchnoch die Sportmediziner.

[robert234]

1. Ob es nun besser ist 2 WDH's mehr zu schaffen oder 2 WDH's weniger mit immer angespannter Muskulatur..... Das kann keiner von uns beantworten.
Warum nicht? Zunächst einmal muß man das Trainingsziel betrachten, was will man erreichen? Geht es um die Vorbereitung eines KDK-WK, so geht es dort darum, ein möglichst hohes Gewicht einmalig (pro Versuch) zu bewältigen. Kraftausdauer ist dabei überhaupt nicht interessant, sondern die Maximalkraft. Aus diesem Grunde braucht man auch nicht in der Lage sein, 8 bis 12 Wdh. mit dem Gewicht zu absolvieren bzw. über eine entsprechende Zeitdauer hinweg den Muskel zu befeuern. Einem solchen Athleten würde es nicht zum Nachteil gereichen, wenn nach erfolgter Wdh. die Spannung (weitgehend) vom Muskel genommen wird, denn mehr als die eine Wdh. braucht er für seine Ziele nicht.

Wer hingegen klassisches BB betreibt, also möglichst viel Muskelmasse aufbauen will, trainiert vorzugsweise mit Sätzen von 8 bis 12 Wdh. respektive einer dementsprechenden Dauer der permanenten Muskelanspannung pro Satz. Hier wäre es klar kontraproduktiv, zwischenzeitlich die Spannung abzubauen indem man nach jeder Wdh. besagtes "Päuschen" bei durchgestreckten Armen oder Beinen macht.

Noch klarer liegt der Fall bei Athleten für die die Kraftausdauer relevant ist.

Soweit es die Vermeidung unnötiger Belastung der Gelenkstrukturen angeht, ist davon auszugehen, daß Durchstrecken vielfach eine höhere Belastung dieser Strukturen bedingt. Nehmen wir als Beispiel mal das Bein, genauer dessen Kniegelenk, bei angewinkeltem Knie/Bein ist die Patella durch die erhöhte Spannung von Muskeln und Sehnen bereits in ihrer Gleitrinne positoniert, man könnte sogar sagen fixiert. Bei vollständiger Streckung des Beines geht diese Fixierung verloren und beim neuerlichen Beugen des Beines muß diese unter beachtlicher Spannung neu gesucht werden. Es liegt auf der Hand, daß das eine erhöhte und völlig unnötige Belastung des retropatellaren Knorpels bedeutet und bei entsprechender Prädisposition sehr schnell zu Schmerzen und Reizzuständen führen kann. Es kommt nicht von ungefähr, daß viele Menschen mit dem Beinstrecker Knieprobleme haben, Kniebeugen unter Vermeidung vollständiger Beinstreckung hingegen ohne weiteres ausführen können. Im übrigen fallen muskuläre Dysbalancen, etwa zwischen medialem und lateralem Kopf der Quads, bei vollständiger Beinstreckung wesentlich stärker nachteilig ins Gewicht, denn bei jeder einzelnen Streckung wird die Patella lateralisiert (seitlich verzogen) und aus ihrer idealen Gleitbahn gezerrt.

Für mich ist der Fall daher eindeutig, gerade bei schweren Belastungen ist ein Durchstrecken nicht opportun, bei einigen wenigen Isos mit vergleichsweise geringem Arbeitsgewicht im Interesse einer maximalen Spitzenkontraktion hingegen noch vertretbar.

[Psychopat]

Danke Robert!
Spitzen Beitrag. Bei mir geht es ganz klar nicht um KDK-WK ,sondern wie erwähnt um normales BB.

Nur eines habe ich nicht verstanden. Wenn es um normales BB geht ist die Effektivität also beim Spannung halten höher und auch die Belastung für die Gelenke/Knorpel geringer. Beste Methode also für normales Building.

"Für mich ist der Fall daher eindeutig, gerade bei schweren Belastungen ist ein Durchstrecken nicht opportun, bei einigen wenigen Isos mit vergleichsweise geringem Arbeitsgewicht im Interesse einer maximalen Spitzenkontraktion hingegen noch vertretbar"

Was ist hiermit gemeint? Dass es bei Übungen mit geringen Gewichten nicht relevant ist? Wo ist es das Ziel eine maximale Spitzenkontraktion zu erreichen?

[Psychopat]

Habe heute von einem Sportmediziner Rückmeldung erhalten!

"Sehr geehrter Herr Giza,


das Durchdrücken der Arme ist nicht zu empfehlen.
Bei den Kniebeugen sollten 90° nicht überschritten werden, ebenso ist das Durchdrücken der Knie weniger produktiv.


Mit freundlichen Grüßen
Prof. Dr. med. M. Busse"

Bestätigt nochmal was Robert schrieb. Nur eins macht mich stutzig! Kniebeugen nicht mehr als 90 Grad? Stimtm ihr dem zu? Ich dachte es zählt hier "How low can you go? Also je tiefer desto besser?

[Germania]

Mein Orthopäde meinte auch nicht tiefer als 90°, da sonst der Meniskus eingequetscht wird. Der Doc von irgendeinem anderen hier im Board meinte auch nicht tiefer als 90°.
Im Inet schreiben fast alle immer tiefer als 90°. Woher soll man da noch wissen wie es nun gehen soll?

[WomanOrMachine]

Mein Orthopäde meinte auch nicht tiefer als 90°, da sonst der Meniskus eingequetscht wird. Der Doc von irgendeinem anderen hier im Board meinte auch nicht tiefer als 90°.
Im Inet schreiben fast alle immer tiefer als 90°. Woher soll man da noch wissen wie es nun gehen soll?

Der Chaser hat eine Abhandlung zum Thema, vielleicht kann er die hier mal reinstellen.

[Chaser]

Puuhh.... wenn ich die jetzt so fix finden würd. Oo Moment....

Edit: Da isse. Quelle: dr-moosburger.at

[Psychopat]

Also doch lieber tiefer gehn :).

Haut auch eh viel mehr rein :P

Werd den Arzt die Abhandlugn mal schicken. Mal sehen was er sagt!

Hab mal diesen Text durchgelesen:
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363

Macht ihr das alle so wies da steht? Man wenn ich das lese trau ich mich ja garnichtmehr zu trainieren! Luft anhalten während der Wiederholung??? Das gibt nen roten Kopf und Kopfschmerzen ist mein Wissensstand. Ich habe bei Belastung also auch beim runtergehen immer ausgeatmet und bei Entlastung eingeatmet. Beim Rausheben rücken gerade ist klar aber speziell die Luft angehalten beim rausheben???

[Chaser]

Hoffentlich isser sprachlos. :diablo:

Zur Pressatmung: Mach ich immer. Verleiht mehr Stabilität und Sicherheit im Training, Kopfschmerzen bekomme ich nicht, man soll ja auch net die Luft im ganzen Satz anhalten, sondern nur bei den Wdhs.^^

[Psychopat]

Probier ich nachher mal aus.

Dann bedeutet das ja Einatmen -> back squaten -> hoch kommen -> kurz atmen -> wieder runter ?

Habe die Kniebeuge bis jetzt glaube ich immer ohne Arsch raus gemacht und einige sagten ,dass es auch so ginge. Aber ist ja dann falsch. Der Rücken kann ja trotzdem gerade bleiben aber das Arsch raus dient ja zur entlastung des Knies. Damit die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. Richtig? Also gehts auf keinen Fall ohne Arsch raus.

[nurb]

das Durchdrücken der Arme ist nicht zu empfehlen.
Bei den Kniebeugen sollten 90° nicht überschritten werden, ebenso ist das Durchdrücken der Knie weniger produktiv.

Was wie wo warum ?
Begründung?
Kann ich auch alles erzählen....

[moralConduct]

Ich atme während der negativen Phase ein und drücke dann das Gewicht mit Pressatmung nach oben. Wenn ich den Hintern nicht nach hinten bewege beim Beugen, dann bekomme ich Schmerzen in den Adduktoren...

[Chaser]

Arsch raus ist kein Muss, aber empfehlenswert. Ich denke, grade bei der Beuge sollte man individuell auf die eigene Physiologie hören und nicht einen Bewegungsablauf erzwingen, der nicht geht.

Das mit der Atmung hast du aber richtig erkannt. ;)

[robert234]

Was ist hiermit gemeint? Dass es bei Übungen mit geringen Gewichten nicht relevant ist? Wo ist es das Ziel eine maximale Spitzenkontraktion zu erreichen?
Bei den Trizepsübungen wäre die Spitzenkontraktion erst zu erzielen, indem man die Arme vollständig streckt. Zudem verwendet man dort wesentlich geringere Gewichte, als etwa beim Kniebeugen. Auch beim Beinstrecken würde man die Spitzenkontraktion erst erreichen, wenn man die Beine durchstreckt, dies wird in der Praxis daher auch regelmäßig so gemacht, dort allerdings vielfach mit dem Resultat von Knieschmerzen. Das beim Beinstrecken verwendete Arbeitsgewicht ist schlicht schon zu groß für ein problemloses Durchstrecken, hinzu kommt dort die Anatomie des Knies.

Bezüglich der Kniebeugen halte ich nichts davon, diese nur bis 90° Gelenkwinkel im Knie auszuführen.

[nurb]

Bei Kniebeugen wirkt dir Kraft aber auch anders als bei z.B. Beinstrecken.

So wie vor paar Seiten schon aufgemalt.

Finde das ist n sehr wichtiger Punkt bei der ganzen Thematik.

[Psychopat]

Robert:
Nun gut. Aber ich ziehe das dann doch vor überall konsequent nicht durchzudrücken. Sicher ist sicher :).

moralConduct:
Also beim runtergehen atmest du ein dann startest du das "pressen" also das Druckaufbauen im Körper und danach wenn du oben angekommen bist atmest du aus. Das immerwieder im Kreislauf.

Aber selbst das ist ja dann nicht ganz korrekt.

Hier mal ein Auszug aus der Anleitung:
"Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist."

Während der ganzen Wiederholung ist atmen verboten..... Wird hier geschrieben. Also heisst es doch Luft holen runter und wieder hoch kommen dann wieder atmen???? Atmen beim runtergehen ist dann auch nicht richtig.


Edit:


Kniebeugen (pressen)
Klimmzüge
LH-Rudern (pressen)
Bankdrücken
Fliegende
Lh-Schulterdrücken (pressen)
LH-Curls im stehen (müsste auch pressen sein?)
KH-Curls
Frenchpress
Crunches

Hier alle meine Übungen. Bei denen wo nichts hinter steht ist es das normale bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen. Korrigiert mich bitte wenns nicht stimmt!

[Psychopat]

Hey Leute,
Habe mich gerade eben intensiv mit dem Thema Atemtechnik beim Training beschäftigt. Ich habe alle möglichen Variationen bei der Übung "Kniebeuge" ausprobiert. Ich habe ausprobiert wie die Pressatmung in der ganzen Wiederholung ist ,wie ein- und ausatmen bei einer Kniebeuge ist oder wie sich Pressatmung beim runtergehen und ausatmen beim hochgehen auswirkt.

Pressatmung bei ganzer Wiederholung:
Der Rücken ist stabil aber ich habe beim hochkommen wirklich den extremen Druck gemerkt.

Ein und Ausatmen:
Das war beeindruckend! Ich dachte ich hätte das immer bei kniebeugen gemacht. Ein Irrtum. Bewusst ausprobiert konnte ich richtig merken ,wie im Rücken die Stabilität gefehlt hat. Wirklich ein deutlicher Unterschied!!!

Pressatmung mit Ausatmen:
Dies ist die Variante die ich wohl bis jetzt automatisch immer unterbewusst ausgeführt habe. Bewusst getestet bin ich zum Ergebniss gekommen ,dass das die beste ist (zumindest für mich). Beim runtergehen ist der Druck da und somit auch die Stabilität. Beim Hochgehen lasse ich die Luft kontrolliert entweichen. Das verhindert diesen extremen Druck im Bauch. Erstaunlicher weise bleibt der Rücken stabil und gestützt (habe ich zumindest so empfunden). Durch das Luft entweichen lassen fiel es mir ausserdem immer leichter das Gewicht zu heben als würde ich die Luft komplett anhalten.

Bei den restlichen Übungen isses immer Ein- und ausatmen. Am besten ist wohl eh die Körperintution.

[Psychopat]

Hey,
Also die neuen Videos über die Übungsausführungen gibts morgen :). Denk das müsste jetzt laufen (Ich hoffs).

Mal eine Frage. Mein Plan besteht ja aus 3x Cardio und 3x Kraft. Wenn jetzt an einem Cardiotag richtig scheiss Wetter ist habe ich echt kein Bock 2 Stunden auf dem Mountainbike zu sitzen und danach an ner Lungenentzündung kaputt zu gehen ;). Habe oft überlegt ,ob ich dann nicht einfach nochmal Krafttraining mache. Was meint ihr? Kann man das machen oder ist das absolut nicht zu empfehlen?

:sport:

[moralConduct]

Nicht zu empfehlen, da du bei 3x Woche wohl immer einen Pausentag dazwischen hast. Von daher empfiehlt sich entweder Cardio @ home (Rudergerät, Stepper, Seilspringen, ...?) oder einfach mal einen Tag garnix zu machen.

[Psychopat]

Hm,
Ich habe auchschon mit dem Gedanken an einem Splitt gespielt. Da ist nur das Problem ,dass ich zuviel Abstand von einem Splitt zu dem anderen habe...

Splitt1/Cardio/Splitt2/Cardio/Splitt1 = 3 Tage pause von Splitt 1 zu Splitt 1

Dann ist mir die Idee gekommen Cardio und Splitt zu kombinieren... Auch wenn bei Morskis Säulen "Cardio nur an BB freien Tagen steht".

Würde ich das so legen ,dass ich an dem Tag wo ich laufe und rad fahre auchnoch meine Arme trainiere würde das passen! Dann würde ich bei scheiss Wetter wenigstens noch Arme und Brust im Studio trainieren können. Und an dem Cardiofreien Tag werden dann die Beine die ja an dem Tag nicht vom Cardio beansprucht wurden trainiert.

Was meint ihr dazu? Kann man das machen oder Sollte es doch einfach so weiterlaufen wie bisher? (War ja nicht schlecht. Ich gucke nur ,ob es besser geht.)

[Psychopat]

Habs jetzt dabei belassen und trainiere ab jetzt bei jeder Wetterlage (Scheiss drauf , MB-fahren macht im Dreck eh mehr Spass:icon_cheers:). Habe jetzt die Videos geupt!


Hier sind sie auch schon:
(Hoffe das die Vids gut genug sind. Ist allein ein wenig schwierig!)

1. Kniebeuge (Po wird rausgestreckt und ich geh tief runter)
http://www.youtube.com/watch?v=ZkyTkDJN1zw

2. Bankdrücken (Gehe bis zur Brust und Beine sind rechtwinkelig)
http://www.youtube.com/watch?v=VR25hOb_JyI

3. LH-Rudern (Wesentlich weiter gebeugt ,Stange geht zum Bauchnabel und Rücken sieht auchnicht krumm aus)
http://www.youtube.com/watch?v=7MlrWCk8kZU

4. Schulterdrücken (War besonders schwierig zu filmen :). Aber hier sieht man ja ,dass der breite Griff angewendet wird.)
http://www.youtube.com/watch?v=j0Pon6D2PVk

5. LH-Curls
http://www.youtube.com/watch?v=XvM3HrYJXP8

Pls leave a comment :P

[Gladion]

Sieht alles ganz gut aus, auuuußer bei den Kniebeugen, da rundest du den Rücken ein.

[Psychopat]

Sag mal bitte die Stelle? Meinst du beim Hochkommen? Da bin ich etwas zu weit nach vorne gekommen oder? Oder meintest du eine andere Stelle im Video?

[Gladion]

Immer wenn du runter gehst, sackt der Arsch nach unten und der RÜcken wird krumm. Bin da aber auch ein Experte^^

[Germania]

1. Kniebeuge (Po wird rausgestreckt und ich geh tief runter)

Ja, unten rundet der Rücken ein.


2. Bankdrücken (Gehe bis zur Brust und Beine sind rechtwinkelig)
Lässt sich nicht sehr viel beurteilen, ein Video von der Seite wäre hilfreich. Sollte aber passen, auch wenn es so aussieht dass du am obersten Punkt Spannung rausnimmst indem du oben eine recht lange Pause machst und vielleicht sogar die Ellenbogen durchdrückst(?).


3. LH-Rudern (Wesentlich weiter gebeugt ,Stange geht zum Bauchnabel und Rücken sieht auchnicht krumm aus)

Sollte eigentlich passen, Oberkörper vielleicht noch paralleler zum Boden, soweit möglich. Wenn nicht, lass so.


4. Schulterdrücken (War besonders schwierig zu filmen :). Aber hier sieht man ja ,dass der breite Griff angewendet wird.)
Wenn die LH oben ist, wird der Oberkörper quasi unter die LH geschoben. Die Hantel ändert ihre Position jedoch nicht.


5. LH-Curls
Pls leave a comment :PGefällt.

Allerdings machst du bei jeder Übung immer nur drei Wiederholungen. Ab und an sieht die Ausführung dann noch etwas wackelig aus, was dann die Frage aufwirft wie ein schwerer Arbeitssatz aussieht, insbesondere die letzten Wiederholungen wo man nicht mehr allzu fit ist.

[Psychopat]

Naja die meisten Sachen haben sich ja verbessert :). Also als erstes mal zu den 3 Wdh's. Hab das nur aufgrund der Kamera gemacht. Wollte ja sowieso nur meine Technik zeigen.

Bankdrücken:
Versuch ich nicht oben durchzudrücken (wurde ja ausdiskutiert). Muss ich mir noch angewöhnen. Aber generell solls ohne sein! Stimmt!

Schulterdrücken:
Muss ich nachher beim Training mal ausprobieren. Die Hantel soll ja dann direkt über mir landen. Oder? Also die Arme gerade nach oben!

Kniebeuge:
Was kann ich dagegen tun?

Ab und zu wackelt es halt aber das muss ich halt noch üben. Z.b. bei dem Bankdrücken. Dort sollte es möglichst gleichmäßig hochkommen. Reine Übungssache.

Das einzige was schwer fällt ,ist nach den Kniebeugen das Rudern. Aber das geht nach einer kleinen Pause schon.

Insgesamt also nurnoch ein kleiner Feinschliff ;).

[Mz91]

Das Schulterdrücken sieht nich so gut aus.

Du musst die Hantel von den Schlüsselbeinen aus hochdrücken , nicht von der Brust aus , deine Ellbogen stehen schief , wenn du da mal mehr Gewicht benutzt wird das so wie dus gerade machst nicht mehr funktionieren.

Dann denk ich noch , dass du nicht stabil genug bist , stell dich mal ganz normal hin , nicht in Schrittstellung , damit kompensierst du nur mangelnde Rumpfstabilität , Arsch und Bauch so stark wie möglich(!!!) anspannen und die Hantel ganz nah am Kopf vorbeiführen , sobald du an der Stirn vorbei bist schiebst du den Kopf vor , sodass du mit der Stange genau über dem Kopf bist , so machst du das dann auch beim Runtergehen .

[Psychopat]

Okay werds mal einbauen!

Schrittstellung war nur ,weil man ja nicht wackeln soll wie ein Turm im Wind.


Doch was ist mit der Kniebeuge. Ich strecke den Arsch ja raus und gehe dann runter. Soll ich den unten auch rausstrecken?

[Mz91]

Okay werds mal einbauen!

Schrittstellung war nur ,weil man ja nicht wackeln soll wie ein Turm im Wind.

Ja kla , ist an sich nich falsch , nur wackelst du auch ohne den Schritt nicht wenn du Bauch und Hüftmuskeln richtig nutzt.

Doch was ist mit der Kniebeuge. Ich strecke den Arsch ja raus und gehe dann runter. Soll ich den unten auch rausstrecken?

Oh ja , so , dass es richtig sexy von hinten ausschaut!!

[Psychopat]

Also.....
Beim Schulterdrücken konnte ich von der Effektivität keinen Unterschied feststellen. War beides anstrengend. Ausfallschritt sowie auch die Breite Stellung. Ich gehe jetzt aber zur breiten über.

Habe dann nochwas ausprobiert. Bei der Übung "Fliegende" beuge ich die Arme leicht um die Gelenke nicht zu belasten. Habe die Übung mal mit durchgestreckten Armen durchgeführt. Ist aufjedenfall wesentlich anstrengender als mit gebeugten aber ich denke geht auch mehr auf die Gelenke!

Zur Kniebeuge.......
Da muss ich schauen wie ichs mache. Ich denke ,wenn ich beim Hochkommen nicht ganz soweit nach vorne komme geht es. Habe aber ein Problem damit zur Zeit. Bekomme irgendwie totale Kopfschmerzen bei der Übung. Scheint aber nur in einer bestimmten Position zu sein. Schätze da mukkt einfach ein Muskel rum. Nach weiteren Übungen war es nämlich besser. Liegt vllt sogar daran ,dass ich ein wenig zu weit nach vorn kippe.

Ansonsten heut schön gepumpt und danach gabs Haferflocken mit Banane <3

[ependinom]

atmest du auch schoen weiter beim beugen ?

[Psychopat]

Sicher!
Beim Runtergehen bis ich unten angekommen bin einatmen und beim Hochkommen aus. Das aber auchnur ,weil bei der Pressatmung der Kopfschmerz extremer ist. Werde die Übung jetzt erstmal "zarter" machen und es beobachten.


Naja gleich erstmal Laufen und Radfahren :)

[ependinom]

also ich atme mehrmals waerend einer wdh.
wenn ich einmal tief ein ud ausatme kippe ich um :P

[Psychopat]

Manchmal hab ich auch kleine "Zwischenatmer". Den kompletten Satz so schaffe ich auchnicht :). Dann würde ich blau anlaufen :hihi:.

[rv]

Soweit es die Vermeidung unnötiger Belastung der Gelenkstrukturen angeht, ist davon auszugehen, daß Durchstrecken vielfach eine höhere Belastung dieser Strukturen bedingt. Nehmen wir als Beispiel mal das Bein, genauer dessen Kniegelenk, bei angewinkeltem Knie/Bein ist die Patella durch die erhöhte Spannung von Muskeln und Sehnen bereits in ihrer Gleitrinne positoniert, man könnte sogar sagen fixiert. Bei vollständiger Streckung des Beines geht diese Fixierung verloren und beim neuerlichen Beugen des Beines muß diese unter beachtlicher Spannung neu gesucht werden. Es liegt auf der Hand, daß das eine erhöhte und völlig unnötige Belastung des retropatellaren Knorpels bedeutet und bei entsprechender Prädisposition sehr schnell zu Schmerzen und Reizzuständen führen kann. Es kommt nicht von ungefähr, daß viele Menschen mit dem Beinstrecker Knieprobleme haben, Kniebeugen unter Vermeidung vollständiger Beinstreckung hingegen ohne weiteres ausführen können. Im übrigen fallen muskuläre Dysbalancen, etwa zwischen medialem und lateralem Kopf der Quads, bei vollständiger Beinstreckung wesentlich stärker nachteilig ins Gewicht, denn bei jeder einzelnen Streckung wird die Patella lateralisiert (seitlich verzogen) und aus ihrer idealen Gleitbahn gezerrt.

Für mich ist der Fall daher eindeutig, gerade bei schweren Belastungen ist ein Durchstrecken nicht opportun, bei einigen wenigen Isos mit vergleichsweise geringem Arbeitsgewicht im Interesse einer maximalen Spitzenkontraktion hingegen noch vertretbar.

Hallo Robert ^^ (oder jemand anderes, der sich damit auskennt)
erlaube mir eine kurze Frage:

Gehe ich recht in der Annahme, dass ich falsch liege, wenn ich diesen Abschnitt

Bei vollständiger Streckung des Beines geht diese Fixierung verloren und beim neuerlichen Beugen des Beines muß diese unter beachtlicher Spannung neu gesucht werden.
so interpretiere, dass ein Halten der Streckung beim Beinstrecker (ala MCS System) weniger belastend für die Knie ist, als der vollständige Bewegungsablauf mit Streckung?
Denn beim Halten muss ja nicht mehr unter Spannung die Patella neu fixiert werden, wenn das Bein in seiner gestreckten Position verharrt, obgleich diese Vollstreckung allein ja schon von dir als Kniebelastung bezeichnet wird.

Ich hege nämlich wieder Interesse für den Beinstrecker, wegen dem vastus medialis, isolierter Quadrizepsbelastung, neuem Reiz wegen maximaler Belastung bei max.Kontraktion usw.

[rv]

wie führe ich denn jetzt die Übung richtig aus? ^^
Mir reicht schon alle Varianten zu kennen, wie man die Übung falsch ausführen kann, damit ich das Gegenteil tun kann :p.

[rv]

huch da ist ja ne ganze Menge an Tipps und Meinungen zusammengekommen ;)

Ich versuch mal den Großteil zu kommentieren:


omg wie er net merkt, dass sein scheiz Beinstrecker keinen interessiert!
Doch, meine Frage trifft auf reges Interesse! Sieh selbst:


du Leichenschänder! :tschuess:

wo is der dankeknopf danni? :d vom beinstercker bekommt nich mal meine nachbarin muskeln..was is so schwer einfach bloß schwere beugen zu machen...
Um Beugen geht es mir aber nicht; dazu sind so gut wie alle Fragen beantwortet.
Mal sehen was die anderen noch dazu schreiben:


goil endlich mal eine Nichtstandardfrage! :respekt: Der Beinstrecker ist eine hochinteressante Übung und klasse zum Auslutschen der Quads nach den Beugen


wenn ich schwer beuge kann ich nich mal treppen steigen...was soll dann der beinstrecker
Du hast Recht, ich nehme den Beinstrecker weder zum Vorermüden noch zum Nachermüden; mir gings nur ums Prinzip.


Wenigstens stellt er mal ne Frage, die nicht überall schon 100 mal beantwortet wurde. Mich würde auch interessieren, was nu mit dem Beinstrecker ist.

Weitere Kommentare sind natürlich gern gesehen! :-P

[rv]

Es geht weiter:

sorry, aber das ist einfach nur arm :| Rob hat sich doch wohl unmissverständlich ausgedrückt,dass die gestreckte Position nicht anzustreben ist? Was gibts da noch zu fragen?:devil-smiley:

In der Tat stolpere ich lediglich über die Passage, die dem Herablassen der Beine aus der gestreckten Beinposition eine starke Beanspruchung der Patella zuschreibt, indem ihre Fixierung nämlich neu hergestellt werden müsse.
Da stellt sich dem aufmerksamen Leser ohne medizinischen Hintergrund die Frage, ob denn die verlorene Fixierung der Patella in der gestreckten Beinposition ins Gewicht fällt, sofern dieser Zustand gehalten wird. Ob die große Muskelspannung in der gestreckten Position die Patella in dieser nichtfixierten Stellung schädigt.

Liebe Muskelbodyaner, ist ein Knie bei verharrter Gelenkstellung auf eine fixierte Patella angewiesen? Ist das Herumgleiten der Patella, der ewige Wechsel zwischen Fixierung und Lockerung der Patellaposition, nicht eine höhere Belastung, als die Verharrung in einer Position, in der die Patella zwar gelockert, aber größtenteils ruhig verharrt?

Viele Muskelleute führen den Beinstrecker (wir reden nicht von der Maschine, sondern von einem Gestell, wo die höchste Belastung bei der größten Streckung vorliegt) solange aus, bis die Quads erschöpft sind. Dazu sind (bei wenig Gewicht) (zu) viele Wiederholungen nötig, insbesondere wenn die belastungsreichste Phase (Streckung) gemieden wird. Hält man jedoch die Belastung in der gestreckten Position wird a) ein schädliches Gleiten der Patella unter Spannung vermieden, b) der angeblich oft unterbelastete vastus medialis am stärksten angesprochen und c) die Belastung hält nicht lange an, denn der Muskel wird schnell und effizient geplättet.


zu viel Text, worum gehts? :tschuess:

Ich gebs auf. Next.