"diät und training keine ahnung"

[donryder]

Hallo Leute,

bin neu und möchte mich gerne vorstellen,
also ich habe ab den 13 lebenjahrfussball gespielt die letzten 15 jahre höherklassik..am 15.08 2008 hatte ich meine fünfte knie op hinter mir,und somit musste ich meine fussballschuhe an den nagel hängen. laut arzt kein joggen nicht rennen etc.keine belastung für das knie (knorpelschaden 4 grades ) ich habe am 18 feb.2010 mit dem fitnesstraining angefangen und meine ernährung umgestellt,weil ich ziemlich fett geworden bin.
Ich gehe 3 4- mal in Studio in der woche kein cardio oder ausdauersport wg knie.
mein ziel ist es zwischen 85- 88 kg zu kommen.und einen durchtrainierten körper zu haben am besten mit wenig fettanteil :-) vlt köönt ihr mir tips geben wie ich trainieren soll oder essen soll damit ich zum meinen ziel komme.."ich bin sehr dizipliniert und ergeizig"ich möchte jetzt meinen bauch angreiffen:esser2: dazu habe ich 2 fotos hochgeladen 1.bild traningsstart 18.01 2.bild 16.07.2010:schimpf:
Daten
traningsbeginn 108 kg
heute: 100 kg
größe:182 cm
Alter: 33

für tips und anregung wäre ich sehr dankbar
gruß donryder ----wie kann ich das erste bilder wieder löschen??? ich hoffe ich bin mit dem thread hier richtig

[danni84]

In Sachen Ernährung bist du hier richtig (zumindest der Forenbereich stimmt, bei mir selber bist du da an der falschen Adresse :mrgreen:)
Zum Thema Training empfehle ich dir, deinen Trainingsplan mal ins Trainingsforum zu posten zwecks Verbesserungsvorschlägen ;-)

[Lucifer]

Cheers donryder - bezüglich EP fang ich immer am liebsten damit an, eine Bestandsaufnahme zu machen - sprich: liste mal auf, wie so ein typischer Tag bei dir aussieht (Trainingstag/Non-Trainingstag) und am besten schreibst du dazu, wie viel "Mühe" du in einen EP stecken willst - also ob ambitioniert-ausgeklügelt oder lose angehaucht mit Basics. ;)

[donryder]

ich stehe morgens um 5:00 Uhr auf bin dann um 5:45 uhr im studio..gehe vor der arbeit in studio also ca 6:00 train begin.trainier ca. 1 std
Frühstück
5:20 1. frühstück vor dem train: 1 protein shake 20g + kaffe
7:30 2. haferflocken mit kakaopulver wg. geschmack und einer banane 1 proteinshake 20g
Mittags
12:00 je nachdem.. salat pute ab und zu kartoffen,reis,nudeln
Abends sprich nach der Arbeit
17:00 1 proteinshake brot mit eiern,oder bissel obst
Vordem schlafen
1 proteinshake 20g

Non train..fast genauso vlt etwas mehr fleisch
also ich möchte sehr viel mühe in ein ep reinstecken..damit ich irgendwann zum sixpack komme :-) von daher denke ich mal ausgeklügelt und ambitioniert.

ist die entwicklung ok oder müsste bei mir mehr da sein...???

danke gruß----wie kann ich die bilder wieder löschen????

[pr1nceton]

Was als erstes auffällt: Zu viele Shakes.
Du musst mal so überlegen: Du stehst morgens auf, deine Glykogenspeicher sind komplett leer, du trinkst grad mal einen Protshake und gehst ins Training. Das ist schonmal sehr schlecht, da du null Kraft haben wirst aufgrund fehlender Kohlenhydrate. Also morgens Vollkornbrot, Haferflocken etc. vor dem Training (Vollkornnudeln wirst du dir wohl eher nicht fahren um die Uhrzeit ;)).
Die meisten Kohlenhydrate in der Diät sollten vor und direkt nach dem Training gegessen werden.
Ansonsten ist dein EP sehr mager. Rechne mal deinen Grundumsatz aus (dürfte bei deinem Gewicht und deiner Größe um die 3000 +/- liegen. Danach erstellst du einen EP, der für eine Diät einen Defizit von 300-400 kcal hat (beim Aufbau dementsprechend + 300 / 400 kcal). Wenn du ein zu großes Defizit hast nimmst du zu viel Muskelmasse ab, was ja nicht dein Ziel ist.
Also: 5-6 gleich große Mahlzeiten, auf die du schonmal 200g Eiweiß verteilst (mindestens). Kohlenhydrate ab postworkout runterschrauben, gegen abends gar nicht mehr. Viel Obst und Gemüse mit einbauen (Sättigung, Gesundheit, vorteilhaft für Muskelaufbau). Ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig, diese erhälst du in Form von Wall-/Paranüssen, Wallnussöl, Fischöl, Rapsöl etc. , wenn du dich nicht auskennst lies dich etwas darin ein. Ansonsten machst du dir bitte einen richtigen Ernährungsplan! Damit mein ich keine Shakes 5 mal am Tag. Diese sind Nahrungsergänzung und keine Nahrungsersatz.
Hier mal eine kleine Liste von BB-Gerechten Lebensmitteln:
Kohlenhydrate: Vollkornnudel, Vollkornbrot (kein VK-Toast!), Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorenreis.
Eiweißquellen: Pute, Hähnchen (ohne Haut), Fisch, Lachs, Tartar, Thunfisch, Magerquark, Putenbrust, Harzer Käse, Hüttenkäse (am besten fettreduziert), Linsen
ungesättigte Fette: Wallnüsse, Paranüsse, Rapsöl, Fischöl, Lachsöl, Wallnussöl, Sonnenblumenöl

Gibt natürlich viel mehr, aber die Liste allein bietet dir schonmal eine 100 mal größe Vielfalt an als dein jetziger Ernährungsplan ;).

[donryder]

danke für diese info... werde mich erst mal darin einlesen und mein ep erstellen dann hier posten...kannst mir ja sagen ob der ep i.O ist...

danke:-)

ach ja wie kann ich meine bilder hier wieder löschen???

[Lucifer]

Was als erstes auffällt: Zu viele Shakes.
Du musst mal so überlegen: Du stehst morgens auf, deine Glykogenspeicher sind komplett leer, [...]

Das stimmt so definitiv nicht princeton ;) Die Glykogenspeicher sind nach einer Schlafphase sicherlich nicht annährend geleert - angekratzt, ja aber nicht leer. Derzeit kommt ein neuer Trend in Mode, der sich Intermittent Fasting nennt, in denen sich kurzfristige Nahrungs- und Fastenzeiten abwechseln und das sich sehr gut für eine KFA-Reduktion eignen soll. Dabei sind Karenzzeiten von bis zu 12 Stunden nicht ünübliches - gerade in einer Diät profitiert man vom niedrigen Blutzuckerspiegel - es wird vermehrt Fett verbrannt.

Sicher, im Aufbau will man ein möglichst anaboles Umfeld aufrecht erhalten und da sind viele kleinere Mahlzeiten auch förderlich, insbesondere ein Frühstück. In der Diät dagegen wäre ich mir da nicht so sicher.

Aber ansonsten hast du Recht - gescheid ist was anderes in Sachen Ernährung. Ich sehe ad hoc überhaupt keine guten Fette, die sich günstig auf Muskelerhalt und Testosteronspiegel auswirken. Das führt unter anderem auf kurz oder lang zu einem Vitaminmangel, da bestimmt Vitamine nur mit Hilfe von Fett aus der Nahrung genutzt werden können (A,D,E und K). Kaum Salat - wobei gerade die Ballaststoffe und der Grad der Sättigung nebst sekundärer Nährstoffe nicht Ohne ist. Viel zu wenig für einen gestandenen Mann mit sportlichen Ambitionen - selbst in einer Diät. Viel zu wenig Flüssigkeit im Laufe des Tages.

Da geht noch einiges :daumen:

[Cofloh]

Hat es einen Grund warum du nur 20gr in deinem shake verwendest..? Mein Wheyshake nach dem aufstehen hat 60-70gr whey drinnen.

Deine Entwicklung bisher ist relativ schwierig zu beurteilen, da die Qualität auf dem ersten Foto so schlecht ist. Getan hat sich da aber etwas! Ich habe auch das Gefühl dass du für die Trainingsdauer ganz gut Muskelmasse unter dem Fett hast.

Bei deinem EP wurden eventuelle Missstände schon angesprochen : Zu wenig, gute Fette fehlen..

Lg Co

[donryder]

ich dachte das wäre so in ordnung mit dem 20 g shake deshalb.... anscheind zu wenig!! also ich möchte eigentlich ab nächsten monat auf defi train..auf was muss ich dann besonders achten ep mässig...oder bin ich noch zu fett um defi zu train??? soll ich erst eine diät machen und dann auf defi trainieren???

lg donryder

"KANN MIR JEMAND SAGEN WIE ICH DIE BILDER WIEDER LöSCHEN KANN BITTE"

[Cofloh]

Wie du die Bilder löschst weiß ich nicht. Ich kann aber nen Mod mit dem ich grad im ICQ chatte bitten dir die zu löschen ;)

Du kannst nicht "auf defi" trainieren. Definition wird über die Ernährung geregelt! eine Diät bzw abnehmen IST "defi" :- )

Lg Co

[Chaser]

Bilder sind draußen. Das kann man machen, wenn du auf "Editieren" klickst, dann auf "Erweitert" und dann etwas nach unten scrollst und auf "Anhänge verwalten" klickst.

[donryder]

@ chaser hast du sie jetz entfernt??

[Chaser]

Jo, wie du siehst sindse nimmer da.^^

[Cofloh]

Satzzeichen sind keine Rudeltiere :erstaunte:

[donryder]

@ cofloh....ah okay eigentlich ne blöde frage... dann fang ich mal direkt am montag mit der diät an..ich gehe mal davon aus das es ne weile dauert bis da nen sixer kommt...

[donryder]

Danke

[Lucifer]

Nun ja, im Grunde genommen gibt es keinen Unterschied zwischen Diät und Defi - ersteres wird gerne von der normalen Bevölkerung verwendet und damit meint man einfach nur die Reduktion des Körpergewichts - egal ob Muskeln oder Fett. Defi wird im Speziellen im Kraftsportbereich und im Allgemeinen im Sport verwendet und berücksichtigt eigentlich nur den zusätzlichen Aspekt, kostbare Muskelmasse zu halten und dabei den KFA zu senken.

Beides findet eigentlich zum Größtenteil in der Küche statt und wird über die Ernährung mit einem entsprechenden kcal-Defizit gesteuert. Klar, Bewegung kann und sollte sogar ganz oben auf der Agenda stehen, denn vor allem das Bewegen von schwerem Eisen sorgt dafür, dass der Körper einen Anreiz erhält, die bereits aufgebaute Muskelmasse zu erhalten.

Bezüglich des Wheys: 30-40g pro Shake, je nach Konstitution und Bedarf sollten es sein. Dann lieber einen richtigen Shake als mehrere Kleinere - und dafür dort eine gute, feste Mahlzeit einbauen oder einen Snack. Nicht soviel auf Pulverkram setzen, auch wenn das natürlich bequem ist, da man nicht viel nachdenken und kochen muss. Es ist und bleibt eine Nahrungsergänzung - kein Ersatz. Whey-Shake bzw. Proteinshakes sind ja auch keine bilanzierten Diätdrinks, die nach medizinisch-diätischen Gesichtspunkten abgefüllt und vom zuständigen Gesundheitsamt abgesegnet sind (das gibt es auch, ist aber eigentlich für die wirklich "schweren Fälle" gedacht, dazu schweineteuer ;))

[donryder]

also ich habe mich nun für ein AD entschieden...

Frühstück
3 Eier:
Brennwert: 270kcal
Eiweiß: 22,2g
KH: 1,2g
Fett: 19,8
3 Scheiben Speck
Brennwert: 310kcal
Eiweiß: 4,5g
KH: 0g
Fett: 31,5g
5ml Rapsöl:
Brennwert: 40kcal
Eiweiß: 0g
KH: 0g
Fett: 4,5
2. Frühstück
10g Walnüsse
Brennwert: 65,4g
Eiweiß: 1,4g
KH: 2,1g
Fett: 6,25
Mittagessen
Ofenkäse/100g
Brennwert: 350kcal
Eiweiß: 15g
KH: 0,5g
Fett: 32g
Cabanossi/75g
Brennwert: 382kcal
Eiweiß: 17,2 g
KH: 0,75 g
Fett: 34,5 g
Abend:
Babybel 3 Stück
Brennwert: 183kcal
Eiweiß: 13,2g
KH: 0,5g
Fett: 14,4g
Blattsalat
Brennwert: 57,5kcal
Eiweiß: 0,7g
KH: 3g
Fett: 4,2g
Putenschinken
Brennwert: 40kcal
Eiweiß: 10g
KH: 0g
Fett: 0,5g
Abend 2:
Protein
Brennwert: 111kcal
Eiweiß: 24,5g
KH: 5,6g
Fett: 0,5g
Thunfisch
Brennwert: 200kcal
Eiweiß: 24g
KH: 0g
Fett: 10g
　
_________________________________________
Gesamt
Brennwert: 2008,5
Eiweiß: 193g
KH: 9,5g
Fett: 158g
ist das so in ordung... wie lange kann man od.muss man die durchziehen
gruß

[nurb]

Sind 2008,5 Kcal für dein Gewicht nicht etwas zu wenig ?
Rechne mal dein Kcal Bedarf aus. Also Erhaltungsumsatz + Leistungsumsatz.

Ich fahr ja auch eine AD mit knapp 2100 Kcal und nehme ab. Dabei hab ich am Anfang 15kg weniger als du gewogen.

Fang lieber langsam an. Also Bedarf ausrechnen und EP anpassen.

Wie lange entscheidest du. Natürlich sollte es nicht nur 1-2 Wochen dauern weil es dir da nicht sehr viel bringen wird. Wenn du in den Spiegel schaust und zufrieden bist ist ja alles gut.
Ich z.B. wollte sie ca. 6 Wochen machen um von 84kg auf ca. 77kg zu kommen. Villeicht werdesn bei mir auch 7 oder 8 Wochen, je nachdem wie es mirgefällt : )

[donryder]

leider habe ich null ahnung erhaltungs + leistungsumsatz etc..
wie man das ausrechnet weiss ich auch nit...

kannst du mir das vlt ausführlicher erklären wie ich das ausrechne...

das wäre echt super...

[Cofloh]

schwer ausrechenbar da individuell unterschiedlich. Generell kannst du wohl noch etwas höher mit den Kalorien, ob es nötig ist? Können wir dir nicht sagen ;) Ich finds schon okey so, ist aber nur meine Meinung...

Lg Co

[Schmali]

Probiers mal mit 2300 kcall und wenn du nicht abnimmst, kannst du immer noch runter gehen :)

[***MP***]

leider habe ich null ahnung erhaltungs + leistungsumsatz etc..
wie man das ausrechnet weiss ich auch nit...

kannst du mir das vlt ausführlicher erklären wie ich das ausrechne...

das wäre echt super...

Hier mal ein Link um den Grundumsatz zu berechnen: http://www.muskelbody.info/grundumsatz-berechnen-163.html (http://www.muskelbody.info/forum/../grundumsatz-berechnen-163.html)

Grundumsatz: Körpergewicht x 24 +10%
Leistungs-/Erhaltungsumsatz: weitere 10% bis 30%
(je nach körperliche Anstrengung durch Arbeit und/oder Sport)

[donryder]

danke erst mal..ich habe hier etwas gefunden..auf deinem link und das trifft genau auf mich zu...


Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:
(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal


ist das nicht ein bissel zuviel an Kcal: 3432

[Swivige]

Beachte dass da von 10% - 30% die Rede ist. Sprich jmd der extensiv Cardio (Ausdauersport) und Kraftsport betreibt in diesen Bereich kommt.

Wenn du 10% für deine Berechnung nimmst, dann sind das "nur" noch 2904 kcal.
Doch diese Zahl ist ein Schätzwert! Bei mir (wiege zufällig 100kg) ist bei 2900 kcal schon abnehmen angesagt ...

Hier gilt somit, probieren geht über studieren.

[***MP***]

...ist das nicht ein bissel zuviel an Kcal: 3432

Da du abnehmen möchtest, ist es viel.



Doch diese Zahl ist ein Schätzwert! Bei mir (wiege zufällig 100kg) ist bei 2900 kcal schon abnehmen angesagt ...

Hier gilt somit, probieren geht über studieren.

3432 kcal ist der Richtwert für den Leistungs-/Erhaltungsumsatz. Sprich, damit dein Gewicht so bleibt wie es ist.
Da dies bei dir nicht der Fall ist, solltest du dich im Kaloriendefizit befinden, da wären die von Swivige erwähnten 2900 kcal angebracht.

[donryder]

okay mit 2900 kcal kann ich leben :-)