Trainingseinteilung für Zuhause sinnvoll?

[QaTaR]

Hey ich habe mir ein Training für Zuhause zusammengestellt und wollte fragen was ihr dazu denkt (sowohl von den Trainingsmethoden und-einheiten an sich, als auch die zeitliche einteilung):

Montags (hauptsächlich Oberkörper):
Liegestütze (bisschen mehr als schulterbreit) 3x soviel wie geht
Crunshes 2x soviel wie geht
Klimmzüge (weit, obergriff) 3x soviel wie geht
Liegestütze (eng) 2x soviel wie geht

Dienstags (hauptsächlich Arme / Bizeps):
9kg Hantel: Curls im sitzen 3x 20
Curls im Stehen 3x 15
3kg Hantel: übung für delta muskel (arme heben) 2x 50
Klimmzüge (eng, untergriff) 3x soviel wie geht

jeweils 3 Tage (72 Stunden) Pause

und dann

Donnerstag (wieder Oberkörper, leichte variation):
Liegestütze (weit, beine erhöht) 3x soviel wie geht
Crunshes (Beine angewinkelt) 2x soviel wie geht
Klimmzüge (weit, obergriff) 3x soviel wie geht
Handstand-PushUps 2x soviel wie geht

Freitag (wieder Arme, leichte Variation):
9kg Hantel: Curls im sitzen 3x 20
Hammer-Curls im Stehen 3x 15
3kg Hantel: übung für delta muskel (arme heben) 2x 50
Klimmzüge (eng, untergriff) 3x soviel wie geht


Beurteilungen und Kritik/Verbesserungsvorschläge bitte!

[danni84]

Als erstes: Wo sind die BEINE? :diablo:

Außerdem , dass was du da machst ist ja mehr oder weniger ein Training mit deinem Körpergewicht, abgesehen von dem bisschen mit den Hanteln.
Da bringt dir ein 2er Split eigentlich fast gar nichts, das Ganze zu einem Ganzkörperplan zusammenzufassen ist meiner Meinung nach sinnvoller.
Wie lange trainierst du denn und was hast du an Geräten zu Verfügung? Klimmistange und zwei Kurzhanteln?

[QaTaR]

Joa wie man sich denken kann: geräte hab ich leider kaum welche...
kurzhanteln und klimmzugstange. sonst nichts.

was würde denn der positive effekt sein wenn ich es in einem ganzkörperplan zusammenfasse..bzw hat es negative auswirkungen wenn ich es so aufteile wie oben?

beine trainier ich beim fahrradfahrn :D

[danni84]

beine trainier ich beim fahrradfahrn :grin:Da sag ich jezt nix zu...sorry :hammer:


was würde denn der positive effekt sein wenn ich es in einem ganzkörperplan zusammenfasseDu hast kürzere Pausen zwischen den Trainingseinheiten, eine lange Regenerationszeit ist bei diesen Übungen nicht erforderlich.

bzw hat es negative auswirkungen wenn ich es so aufteile wie oben?
Ja, hat es, die Muskeln haben sich schon wieder mehr als ausreichend erholt, bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, du macht also 3 Schritte vor und 2 zurück.

[QaTaR]

okay...wie oft in der woche sollte ich diesen gesamtkörperplan dann durchführen?
immer ein tag pause dazwischen?

[Dirk_39]

GK 3x/Woche ist ausreichend, allerdings trainierst du nur deinen Oberkörper. Insofern ist dein TP weder ausgeglichen noch stimmig. Abgesehen davon: klar kannst du mit deinem bescheidenen Equipment trainieren und du wirst auch kleine Erfolge verbuchen, besonders am Anfang!

Für ein richtig strukturiertes Training solltest du dir aber entweder mal etwas mehr Gerät anschaffen oder dich in einem Gym/ Verein anmelden. Abgesehen von der Kontrolle der Übungsausführungen hast du dort nämlich alles, was das Eisenherz begehrt^^^!!!

Grfuß Dirk

[QaTaR]

Da ich erst 16 bin, ist es nicht mein Ziel ein zu intensives Training zu betreiben, dazu kommt Zeitmangel bedingt durch Schule und finanzielle Mängel welche ein Studio leider ausschließen.
Somit bin ich eher auf Vorschläge angewiesen die mir ein optimales Training mit den Trainingsgeräten die ich zur Verfügung habe ermöglichen.
Außerdem ist durch dieses nicht so intensive Training der Mangel an Beinübungen nicht so gravierend würde ich sagen, da die dysbalancen dann nich zu extrem werden, oder nicht?

Also sollte ich dann einen "Ganzkörper"-Plan (Summe aller oben genannten Übungen) zb. Montags, Mittwochs und Freitags durchführen?

[danni84]

Also, entweder machst du einen GK Plan mit Gewichten oder einen mit Eigengewichtsübungen.
Dein geposteter Plan wird durchs Zusammenlegen der beiden TEs auch nicht besser, eher schlimmer ;-)

Plan mit Eigengewichtsübungen:
4 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff - soviel Du schaffst
2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff - soviel Du schaffst
4 Sätze Kniebeugen - soviel Du schaffst
3 Sätze Liegestütze - soviel Du schaffst
2 Sätze Dips - soviel Du schaffst
2 Sätze Beinheben - soviel Du schaffst
2 Sätze Crunches - soviel Du schaffst

Plan mit Kurzhanteln:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken (zur Not auf dem Boden, alternativ erstmal Liegestütz)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress (geht beides mit KH)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Trainiert wird jeweils 3xpro Woche mit mindestens einem Pausentag dawischen.