2er Split Torso / Extremitäten - bitte bewerten!

[Cybey]

Hi alle,

zuerst zu meiner Person:

Alter: 20
Größe: 180cm
Gewicht: 81 kg
Trainingsort: Studio
Dauer: knapp 1,5 Jahre
Bisher: GKP, 2er Push Pull, 3er, 5x5


Hier nun der Plan:

3 Trainingstage die Woche: Mo, Mi, Fr - immer abwechseln A, B, A, B, ...

http://www.abload.de/img/tp5kbk.jpg


Meine Fragen:

- ist das Volumen vielleicht zu hoch?
- sonst in Ordnung?

[danni84]

Eigentlich finde ich den Plan soweit in Ordnung, bei den Kniebeugen könntest du evtl. noch einen Satz mehr machen.
Ist zumindest meine Meinung.

[Cybey]

Alles klar ;)

Weitere Meinungen?

[Germania]

Ich find dat Teil ebenfalls save.

[Cybey]

Okay danke!

Komme mit dem Plan eigentlich auch ganz gut zurecht, das einzige was mich stört ist folgendes:

Wenn ich z.B. Montag Extremitäten trainiere und danach Muskelkater im Trizeps bekomme (krieg ich da am häufigsten), dann ist der bis Mittwoch Torso nicht verschwunden. Bei Bankdrücken etc. hab ich allerdings den Trizeps wieder dabei.

Kennt jemand das Problem? Das hatte ich eben beim alten Push Pull nicht...

[Massefreak1]

mit der zeit verschwindet der muskelkater bzw du gewöhnst dich daran und es entsteht erst gar keiner mehr.

[Cybey]

mit der zeit verschwindet der muskelkater bzw du gewöhnst dich daran und es entsteht erst gar keiner mehr.

Aber doch nicht wenn ich das Gewicht stetig erhöhe bzw mehr Wiederholungen probiere / schaffe?

Durch das Training setze ich dem Muskel immer wieder aufs neue einen Reiz um zu wachsen, diesen setze ich durch Überbelastung. Um diesen Reiz stetig aufrecht zu erhalten erhöhe ich das Gewicht. Die Folge einer starken (!) Überlastung ist Muskelkater. Folglich wird dieser immer wieder kommen?

Beim Trizeps ist das bei mir zumindest so. xD

[danni84]

Der Muskel gewöhnt sich aber dennoch an die hohe Belastung, folglich wird auch der Muskelkater weniger. Ist aber auch bei jedem wieder verschieden.

[Massefreak1]

Durch das Training setze ich dem Muskel immer wieder aufs neue einen Reiz um zu wachsen, diesen setze ich durch Überbelastung.

echt? :P

schon klar, aber trotzdem gewöhnt sich der körper mehr oder weniger an den neuen reitz und mit der zeit wirst du sehr wahrscheinlich keinen muskelkater mehr bekommen. meistens bekommt man nur muskelkater wenn man eine komplett neue übung im trainingsplan hat, nicht wenn man sich bisschen mit den gewichten oder wiederholungen steigert.
trainier mal 4 wochen nach dem plan, ich wette der MK wird verschwinden...

[robert234]

ist das Volumen vielleicht zu hoch?
Nö, eher zu niedrig, jedenfalls würde ich bei der Brust eher einen bis zwei Sätze mehr machen, bei den Schultern aufrechtes Rudern durch Seitheben ersetzen, Kreuzheben in die andere TE verlegen, Wadenheben sitzend um 3 Sätze Wadenheben stehend ergänzen (das stehende zuerst) und bei Bizeps und Trizeps dürfen es ruhig je 6 Sätze werden.

[Cybey]

Trainiere den Plan schon seit gut 4 Wochen und bekomme immer wieder Muskelkater, vor allem im Trizeps. ;) Daher eben auch die Frage.

Am Volumen möchte ich nach oben definitiv nichts verschieben - oder was meint ihr? Denn allein für eine TE brauche ich ~70 Minuten, das ist doch genug?!

[robert234]

Am Volumen möchte ich nach oben definitiv nichts verschieben
Ja dann erübrigt sich jede Frage, aber auch jeder Rat.

[danni84]

Evlt. würde ich zumindest bei einer Grundübung je Muskelgruppe einen Satz mehr machen.
Solange du unter ~90 min bleibst ist alles ok.

[Cybey]

Ja dann erübrigt sich jede Frage, aber auch jeder Rat.

Eben nicht, es war die Frage ob das Volumen zu hoch ist. ;)


Evlt. würde ich zumindest bei einer Grundübung je Muskelgruppe einen Satz mehr machen.
Solange du unter ~90 min bleibst ist alles ok.

Habe vermehrt von 60 bis maximal 70 Minuten gelesen. Nun doch ~90? :-O

Bei den großen Muskelgruppen wie Beine mach ich manchmal auch etwas mehr.
Beispiel: 3x Kniebeuge, 2x Beinpresse, 2x Beinstrecken

Je nach Laune und Zeit eben mehr, aber minimum immer das oben. ;)

[danni84]

Eben nicht, es war die Frage ob das Volumen zu hoch ist. :wink:Kann ich dir jetzt nicht mehr beantworten, da der Plan ja weg ist :ratlos:

Habe vermehrt von 60 bis maximal 70 Minuten gelesen. Nun doch ~90? :-ODiese ca. 90 Minuten werden allgemein als die übliche maximale Trainingsdauer angesehen, aber bitte jetzt nicht an der Zahl festklammern. Das kann je nach Person variieren.
Wenn du aber diese 90 min überschreitest sind entweder die Pausen zu lang oder das Volumen zu hoch.

[danni84]

Eben nicht, es war die Frage ob das Volumen zu hoch ist. :wink:
Nein, ist es nicht, wie Robert auch schon geschrieben hat.

[hyk]

Kann ich dir jetzt nicht mehr beantworten, da der Plan ja weg ist :ratlos:
Diese ca. 90 Minuten werden allgemein als die übliche maximale Trainingsdauer angesehen, aber bitte jetzt nicht an der Zahl festklammern. Das kann je nach Person variieren.
Wenn du aber diese 90 min überschreitest sind entweder die Pausen zu lang oder das Volumen zu hoch.

da ist man aber schon an der schmerzgrenze wenns um effektives muskeltraining handelt.. nach 30-40 min sollen wohl die testosteron spiegel umkippen und durch cortisol ersetzt werden ( hab ich auch neu gelesen .. )
und cortisol ist ja eher unangenehm für muskelwachstum..

[danni84]

da ist man aber schon an der schmerzgrenze wenns um effektives muskeltraining handelt..
Daher ja auch maximale Trainingsdauer ;-) aber 30 min scheinen mir doch recht kurz :ratlos:
Also ich persönlich komme mit einer Dauer von ~50-70 min am besten zurecht, aber das ist auch wiederum bei jedem individuell, wie eigentlich das Meiste beim BB.

[koobo]

Ich fahr seit Jahren gut mit einem kurzen knappen und dennoch absolut fordernden Training. Es kommt halt immer drauf an wie man seine Zeit im Gym gestalltet ..

[sbstn1337]

Ich fahr seit Jahren gut mit einem kurzen knappen und dennoch absolut fordernden Training. Es kommt halt immer drauf an wie man seine Zeit im Gym gestalltet ..

Cocktails schlürfen und Ladies checken ? :smoke:

[hyk]

ja kA.. wie das genau funktioniert bekomm ich die nächsten wochen raus.. nen freundin schreibt grad ne doc arbeit darüber.. ich probier dich aufm laufenden zu halten.. oder wir googlen ^^ vllt finden wir was :D