Ernährungsplan 1.Versuch

[moewe]

2453kcal-->Muskelaufbau


139g Eiweiß


53g Fett


Frühstück
2 Toasts (130kcal/4,2g Eiweiß/1,8g Fett)


Vormittags
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Käse (772kcal/6,9g Eiweiß/ 4,2g Fett)
1 Scheibe Roggenmischbrot mit Wurst (248kcal/13,3g Eiweiß/1,756g Fett)


Mittagessen
250g Schweinefilet (260kcal/57g Eiweiß/30g Fett)


Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane (96kcal/1g Eiweiß/0,1g Fett)


Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
40g Ovomaltine mit 400ml Milch (342kcal/18g Eiweiß/7,2g Fett)


Abendessen
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Wurst (496kcal/26,6g Eiweiß/ 3,62g Fett)


Pre-Sleeping
100g Quark (109kcal/12,5g Eiweiß/5,1g Fett)


LG

moewe

[pr1nceton]

Also leider finde ich das dein Plan recht misslungen ist.

Frühstück: 1. Statt Toastbrot richtiges Vollkornbrot
2. Eiweißquelle fehlt (passend wären Putenbrust, Eier, Hüttenkäse etc.)

Vormittags: Statt fettigem Käse und der Wurst lieber Harzer Käse / Hüttenkäse und Putenbrust.

Mittagessen: Naja ganz ok, meiner Meinung nach zu fettig aber ich denk immer auch diättechnisch ;). Wie wärs mal mit Gemüse?

Pre-Workout: 1 Banene ist schonmal nix. Dann verzichte lieber auf diese "Mahlzeit", und ess 1,5 - 2 Stunden vor dem Training (d.h. Mittagessen) ordentliche Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc.. Du willst Muskeln aufbauen, also brauchst du auch Kraft, welche du aus den langkettigen Kohlenhydraten erhälst.
Die Banane bringt so gut wie nix (siehe Werte).


Abendessen: Siehe Vormittags.

Fazit: Viel zu viel gesättigte Fette, dafür überhaupt keine ungesättigten Fette (Nüsse, Fischöl, Wallnussöl etc.).
Aufteilung ist auch nicht optimal. 5-6 Mahlzeiten sollten es sein, die ungefähr in ihren Wertigkeiten (EW, KH, Fett) doch eher gleich sein sollten, was bei dir nicht der Fall ist.
Weiteres großes Manko: Kein Gemüse, kein Obst, null Vitamine. Das wird recht bald zu Mangelerscheinungen führen.

Bitte arbeite deinen Plan nochmal aus, wie ich schon sagte, les dich im Ernährungsforum ein.

[Morski]

Was isn das für'n Schweinefilet mit so viel Fett?

[moewe]

Könntet ihr mir konkrete Vorschläge machen, wie z.B. mehr Quark oder sonstiges?

Würde mich sehr darüber freuen:-)

LG

moewe

[Alphapinguin]

Naja also zum Frühstück wie gesagt, den Toast schon mal durch "echtes" Vollkornbrot ersetzen, d.h. nicht diesen "Fake-Vollkorntoast" nehmen (der hat höchsten 30%VK...). Alternativ würde ich dir auch noch Haferflocken (--> langkettige KH) empfehlen.

Dann eben die Wurst durch Putenbrust (Eiweißquelle) ersetzen.

Zum Mittag könntest du anstatt des Schweinefilet einfach mal Puten- oder Hähnchenfilet einbauen. Das hat ähnlich viel Eiweiß, aber deutlich weniger Fett. Darüberhinaus fehlt die vollständig das Gemüse. Also ordentlich Kartoffel, Spinat usw. auf den Teller! Als weitere Beilage sind VK-Nudel (etc.) sicherlich nicht falsch.

Die Banane an sich bringt's halt nicht, da empfehle ich dir einen bei mir sehr beliebten Shake aus folgendem: 250g Magerquark (-->Eiweiß), 0,2-0,3l Milch (--> Eiweiß + Calcium) und einer Banane (--> Geschmack+Vitamine). Ich tue gerne auch noch ein bisschen Vanille Pulver rein;)
Den Shake kannste auch nochmal abends vor'm Schlafen trinken, dann biste die Nacht mit Eiweiß versorgt.

Für's Abendbrot gilt das gleiche wie für's FS.

Und wie pr1nceton schon sagte: Zwischendurch einfach mal nen paar Walnüsse (etc.) snacken. Die enthalten gesunde Fette und schmecken vor allem noch. Dazu isste dann noch bisschen Obst, dann haste auch diesen Bedarf abgedeckt.

Gruß

[moewe]

Geht denn statt Putenbrust auch Putenbrustaufschnitt?

LG

moewe

[der_pumper]

Geht denn statt Putenbrust auch Putenbrustaufschnitt?

Ja freilich. Ist allerdings teurer (meist 0,99 EUR/100g).

[moewe]

Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

[sbstn1337]

Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

Klar geht das.

[der_pumper]

Ja freilich. Ist allerdings teurer (meist 0,99 EUR/100g).


Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

Den meinte ich auch... :icon_scratch:

[sbstn1337]

Den meinte ich auch... :icon_scratch:

Ich glaube die xx€/ Kilo Angabe wirkte auf ihn so, dass er dachte, das gäbe es beim Fleischer.

[moewe]

Na dann mal frisch ans Werk :-)

LG

moewe

[moewe]

Nächster Versuch:
2153kcal benötigt 2852kcal laut Plan
116g Eiweiß benötigt 172,26g Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 58,20g Fett laut Plan



Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)
Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)



Mittagessen
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett)
150g Spinat (30kcal/3g Eiweiß/4,5g Fett)



Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
200ml Milch 1,5% (100kcal/6g Eiweiß/ 4g Fett)
1 Banane (224kcal/2,63g Eiweiß/0g Fett)



Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
40g Ovomaltine mit 400ml Milch (374kcal/18g Eiweiß/11,2g Fett)
Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)



Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
200ml Milch 1,5% (100kcal/6g Eiweiß/ 4g Fett)
1 Banane (224kcal/2,63g Eiweiß/0g Fett)

[pr1nceton]

Geht so. Zu wenig Kohlenhydrate vor dem Training, die Bananen haste halt einfach immernoch drin gelassen als einzigen KH-Lieferant. Übrigens interessante Nährwerte haste dir da für die Bananen hingezaubert, 225 kcal und 2,63g EW ist kompletter unsinn.
Eine große Banane hat durchschnittlich 104 kcal und 1,4g EW...
Da geht viel mehr!

[moewe]

Was sollte ich konkret noch tauschen bzw. berücksichtigen?

Ist es außer dem Pre-Workout sonst gut?

[pr1nceton]

Pre-Workout: 1 Banene ist schonmal nix. Dann verzichte lieber auf diese "Mahlzeit", und ess 1,5 - 2 Stunden vor dem Training (d.h. Mittagessen) ordentliche Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc.. Du willst Muskeln aufbauen, also brauchst du auch Kraft, welche du aus den langkettigen Kohlenhydraten erhälst.
Die Banane bringt so gut wie nix (siehe Werte).



Steht schon alles da..

[moewe]

Dritter Anlauf: :-)

2153kcal benötigt 2861,5kcal laut Plan
116g Eiweiß benötigt 182,06 Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 60,42g Fett laut Plan






Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)






Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)






Mittagessen
200g Huhn (Brust) (218kcal/46g Eiweiß/2g Fett)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett)






Nachmittag
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett)





Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Milch (467,5kcal/22,5g Eiweiß/14g Fett)






Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)






Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/ 6g Fett)
1 Banane (104kcal/1,4g Eiweiß/0g Fett)

[der_pumper]

Moin!
Die Kohlenhydratangaben fehlen irgendwie... :icon_scratch:



Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)

Ist du die pur und trocken? Etwas mehr Eiweiß.




Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)Etwas mehr Eiweiß. Bisschen Gemüse dabei.



Mittagessen
200g Huhn (Brust) (218kcal/46g Eiweiß/2g Fett)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett)100-150g Huhn reichen.



Nachmittag
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett)Ist das die letzte Mahlzeit vorm Training? Vom Training solltest du ne Mahlzeit mit ordnetlich Kohlenhydraten und Eiweiß essen, damit die Power fürs Training gegeben ist.



Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Milch (467,5kcal/22,5g Eiweiß/14g Fett)Besser wäre, in Wasser. Die Milch verlangsamt die Aufnahme etwas.


Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)Mehr Eiweiß. Obst und Gemüse.




Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/ 6g Fett)
1 Banane (104kcal/1,4g Eiweiß/0g Fett)Anstatt Banane lieber etwas gutes Öl oder Nüsse.

[hyk]

ich würde an deiner stelle auch bisschen vitamine einbauen.. nur durch kh und eiweiß futtern wirst du schnell stagnieren.. iod,vitaminb6... du solltest nicht nur spinat und bananen als "vitaminquelle" nutzen.. ist meine meinung

[pr1nceton]

nur durch kh und eiweiß futtern wirst du schnell stagnieren

man kanns auch übertreiben ^^

[moewe]

Vierter Versuch, jetzt aber: :-)

2153kcal benötigt 3600kcal laut Plan *shock*
116g Eiweiß benötigt 179,54 Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 91,36g Fett laut Plan
415,21g Kohlenhydrate laut Plan



Frühstück
100g Haferflocken mit 200ml Milch (470kcal/19g Eiweiß/11g Fett/73g Kohlenhydrate)






Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
50g Paprika (12kcal/0,5g Eiweiß/0g Fett/2,5g Kohlenhydrate)






Mittagessen
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett/0g Kohlenhydrate)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett/ 67,2g Kohlenhydrate)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett/3g Kohlenhydrate)






Nachmittags
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett/3,2g Kohlenhydrate)





Pre-Workout
100g Vollkornnudeln (337kcal/12,5g Eiweiß/2g Fett/ 33,6g Kohlenhydrate)





Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Wasser (218kcal/7,5g Eiweiß/4g Fett/35,5g
Kohlenhydrate)






Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
200g Äpfel (116kcal/0g Eiweiß/2g Fett/30g Kohlenhydrate)






Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/5g Fett/ 12,5g Kohlenhydrate)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/6g Fett/15g Kohlenhydrate)
30g Erdnüsse (174kcal/7,8g Eiweiß/14,7g Fett/6,3g Kohlenhydrate)

[hyk]

super.. sieht auf jedenfall gesünders als der vorherige aus :p
ja lass mich halt übertreiben ^^

[moewe]

Keinerlei Verbesserungsvorschläge mehr? :-)

LG

moewe