Ersatz für Hyperextensions

[unleashedx]

Ich brauche eine Übung für zu Hause, die den unteren Rücken trainiert. Ich besitze: 2 KH, SZ-Hantel, Langhantel, Multibank, Langhantelablage.

Kann mir jemand eine effektive Übung nennen, die ich als Ersatz für Hyperextension(Backextensions) ausführen könnte?

[nurb]

Kreuzheben!
Das ist DIE Übung für den unteren Rücken und stärkt außerdem den gesamten Körper : )

[Vespa]

Kreuzheben! :sprechen:

[danni84]

Mach doch stattdessen Kreuzheben, DIE Rückenübung schlechthin.
Eine LH hast du ja, aber lass dir bitte von jemanden, der sich auskennt die Ausführung zeigen.

Edit: zu langsam :-( ich werd alt :mrgreen:

[skyce]

Oder wenn dir keiner die Übung zeigen kann mach ein Video und lade es hoch und stells hier rein dann wird es geprüft und das sollte auch gehen.

[Barbara]

Anstelle von Hyperextensions kannst Du - und das ist noch besser- Good Mornings machen. Schulterbreit hinstellen, Stange wie zum Kniebeugen in den Nacken und dann mit Augen geradeaus gerichtet, gaaaaaanz leichtes Hohlkreuz, Spannung auf dem ganzen Körper, nach vorne beugen bis maximal 90°-Winkel. Ist übrigens eine andere Belastung als Kreuzheben und kann man gut beides machen!

[danni84]

Aber Good Mornings trainieren doch primär den Gluteus und Beinbizeps, der unterere Teil der Rückenstrecker wird dabei nur etwas mittrainiert, oder? Bitte korrigieren wenn ich falsch liege.
Aber als Ergänzungsübung zum Kreuzheben sind die natürlich gut geeignet.

[Barbara]

Nö, tun sie nicht. Hab zuletzt in der M&F einen Artikel gelesen, wo es um Rückenschmerzen ging und das KH alleine nicht sinnvoll ist und Hyperextensions nicht das Gelbe vom Ei, weil genau an der Stelle, wo es innvoll sei, viel Belsatung zu haben, der Rücken in einer Position, daß der Hebel nix hilft und man deutlich weniger Belastung hat als an anderen Stellen der Bewegung. Deswegen wurde da Good Mornings als sinnvolle Rückenübung für den unteren Rücken angepriesen. Ich mach das derzeit im Sitzen auf der Bank, weil ich ne Adduktorenverletzung hab, und ich kann Dir garantieren, der MK im Rücken zeigt Dir genau, wo gearbeitet wird.

[danni84]

Danke für die Info, wieder was gelernt :knuddel:
Vielleicht muss ich die mal ausprobieren, dann merk ichs ja selber wo die genau wirken :D

[Swivige]

Aber kommt es nicht bei den Hyperextensions primär auf die Fußstellung an?
Also wenn man die Füße schräg auseinander stellt, wird nur der Untere Rücken belastet, sobald man die aber gerade lässt wird sofort der Beinbizeps und der Hintern mitbelastet ...
Ist jedenfalls bei mir so ...

Mir fällt da auch nur Kreuzheben für dich ein unleashedx.
Hast du denn 20er Scheiben?
Wenn ja Schnap dir ne Kamera und versuchs einfach mal.
Es gibt im Prinziep nur 4 Dinge zu beachten.

Deine Schulterblätter zerquetschen einen imaginären Finger, der zwischengehalten wird
Versuche deinen Brustkorb "aufzublähen"
leichtes Hohlkreuz halten
Die Stange beim Hochheben dicht GANZ dicht an Beinen lassen, die Stange sollte nur eine Richtung kennen. Vertikal rauf und runter.

Stells bei Youtube oder was Vergleichbaren rein und poste den Link
Wir helfen dir gern!

[unleashedx]

danke für den Tipp, hatte ich in meinen letzten Trainingsplänen schon drin. Mein Fitnesscoach ausm FS meinte aber, ich hätte es bisher immer falsch ausgeführt, also nahm ers raus aus meinem Plan. Mittlerweile müsste ich aber wissen, wie es richtig geht. Kann mir vielleicht jemand sagen wie man diese bänder nennt, die man um das Hangelenk macht und dann um die Hantelstange wickelt, damit die Hände entlastet werden und man mehr Gewicht halten kann?

[danni84]

Ich kenn die Dinger jetzt als Griffhilfen ;-)

[unleashedx]

sind das solche?

http://ecx.images-amazon.com/images/I/41vAMFXVRUL._SS500_.jpg

[danni84]

Ja, sowas ist das :-)

[Barbara]

Aber kommt es nicht bei den Hyperextensions primär auf die Fußstellung an?
Also wenn man die Füße schräg auseinander stellt, wird nur der Untere Rücken belastet, sobald man die aber gerade lässt wird sofort der Beinbizeps und der Hintern mitbelastet ...
Ist jedenfalls bei mir so ...



Hmmmm, ich für meinen Teil liege bei Hyperextensions auf ner waagerechten, der Oberkörper frei im raum hängend und wie da die Beine sind, ist eigentlich von den Polstern vorgegeben.....oder hast Du Dich vertan und das Wort Hyperextensions muss gegen Good Mornings ausgetauscht werden?

[Barbara]

Ich hab mal ne Runde gesucht- ich hoffe mal, daß der link nicht gegen unsere Regeln verstösst, aber da gibt es ein gutes Video und ne gute Beschreibung und danach haben wir beide recht: Rückenstrecker und Beinbizeps! Ich machs ja aber im Sitzen, da merke ich in den Beinen nix.
http://www.eisenfresser-online.de/archiv/2009/05/25/ubung-der-woche-good-morning/

[Swivige]

danke für den Tipp, hatte ich in meinen letzten Trainingsplänen schon drin. Mein Fitnesscoach ausm FS meinte aber, ich hätte es bisher immer falsch ausgeführt, also nahm ers raus aus meinem Plan. Mittlerweile müsste ich aber wissen, wie es richtig geht.

Falsche Ausführung kannst du doch nicht durch "Zeit" und Übung mit anderen Übungen kompensieren ...
Übungen kann man nur durch üben eben dieser Übung erlernen! (Was für ein Satz :D)


Kann mir vielleicht jemand sagen wie man diese bänder nennt, die man um das Hangelenk macht und dann um die Hantelstange wickelt, damit die Hände entlastet werden und man mehr Gewicht halten kann?
Dir sollte aber klar sein, das diese Griffhilfen nur für die letzten Versuche sind, denn du brauchst die Griffkraft!
Hab erst gestern einen gesehen wieder im Studio.
MÖRDER Oberarme, ABER die Unterarme waren nur HALB so dick!
Das sieht wirklich :krank: aus!


Hmmmm, ich für meinen Teil liege bei Hyperextensions auf ner waagerechten, der Oberkörper frei im raum hängend und wie da die Beine sind, ist eigentlich von den Polstern vorgegeben.....oder hast Du Dich vertan und das Wort Hyperextensions muss gegen Good Mornings ausgetauscht werden?

Ich mach die immer an der 45° Liege. Da turnen immer die Weiber rum mit ihren Seitbeugen und ich mitlereile daneben mit meiner 25kg-Hantel vor der Brust am mich abmühen :) Die Gucken dann immer so komisch, wenn mein T-Shirt total durchgeschwitzt ist beim Training.
Aber ich verstehe ja auch nicht die Leute, die überhaupt nicht ins Schwitzen kommen beim Training ...
Ich schwitze sogar manchmal alleine beim Gedanken an die Anstrengungen, die ich auf mich nehme da ;)

Edit: Ach ja ... hier ein sehr nettes Video zu den Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, etc.
http://www.muskelbody.info/forum/training/46322-technikseminar-fuer-fitnesstrainer-vermutung.html
Da hat mir bisher auch kein Schwein auf meine Frage geantwortet! :motz:

[unleashedx]

Dir sollte aber klar sein, das diese Griffhilfen nur für die letzten Versuche sind, denn du brauchst die Griffkraft!
Hab erst gestern einen gesehen wieder im Studio.
MÖRDER Oberarme, ABER die Unterarme waren nur HALB so dick!
Das sieht wirklich :krank: aus!



Wenn ich beim Kreuzheben keine Griffhilfe benutze, dann hab ziemlich schnell keine Kraft mehr zum Greifen und mir rutscht das Gewicht aus der Hand. Mit Griffhilfe kann ich auch 20kg mehr draufpacken. Da nehm ich lieber Griffhilfen, als dass ich nach dem ersten Satz in den Folgesätzen nur noch die Hälfte an Wiederholungen schaffe, im Vergleich zum ersten. Hat ja sonst keinen SInn, wenn mir nach 3-4 Wiederholungen die Kraft zum Greiffen fehlt.

[danni84]

Du sollest aber die Griffhilfen trotzdem erst dann benutzen, wenn es ohne nicht mehr geht, also z.B. Aufwärmen plus ersten Arbeitssatz ohne - wenn du dann merkst im nächsten Satz wird das wohl nix mehr, dann nimmste die Griffhilfen, sonst wird deine Griffkrafft immer mehr hinterherhinken.
Zumindest meine Meinung

[Swivige]

Wenn ich beim Kreuzheben keine Griffhilfe benutze, dann hab ziemlich schnell keine Kraft mehr zum Greifen und mir rutscht das Gewicht aus der Hand. Mit Griffhilfe kann ich auch 20kg mehr draufpacken. Da nehm ich lieber Griffhilfen, als dass ich nach dem ersten Satz in den Folgesätzen nur noch die Hälfte an Wiederholungen schaffe, im Vergleich zum ersten. Hat ja sonst keinen SInn, wenn mir nach 3-4 Wiederholungen die Kraft zum Greiffen fehlt.

Aber siehs doch mal andererseits! Du wirst ja jetzt eh erstmal die nächsten TE üben müssen und da kann es doch nur zu deinem Vorteil sein, wenn du die Unterarme trainiert hast = mehr Griffkraft
Gennerel ist es doch viel besser, wenn du die Übungen ohne Hilfsmittel ausführen kannst, allein um auch im wirklichen Leben dies umsetzen zu können ... meine Meinung ;)