Trainingsplan so okay??

[king k.]

Hi wollte kurz mal mein Trainigsplan euch zeugen,
versuch Masse aufzubauen und etwas Fett abzubauen mein kfa liegt bei 12,3%.
Trainier seit ca 6 monaten,bitte um Tipps zur Verbesserung.

Monatg
-latzug fzum Nacken ziehen
-Nackendrücken Multipresse
-situps
-Roll Up Extension
-Kabelzug vorgebeugt
-Kabelzug liegend
-Bauchrolle

Dienstag
- Butterfly nach hinten (für den rücken)
- Butterfly nach vorn für die Brust
- Bauchpressen
- Rückenstrecker
- Rudern an der Machine
- Bankdrücken mit Langhantel
- Seitbeugen ohne Hantel
- Butterfly mit hanteln

Mittwoch
Frei





Donnerstag
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Langhantelcurls im Stehen
- Trizeps drücken (Kabelzug)
- Konzentrationscurls
- Einarmiges Trizepsdrücken im Stehen
- Schrägbank anbeugen (Bizeps)
- Kick backs


Freitag
- Latzug zum Nacken
- Seilzug im liegen (Schulter)
- Bauchpresse
- Rückenstrecker
- Rudern
- Maschinenbankdrücken (Brust)
- ADDUKTOREN (für innen und aussen)
- Twister

Samtsag und Sonntag frei.


also ich versuch mein Muskel den ich trainiere mit 1 oder 2 Sätze aufzuwärmen, danach 3 Sätze mit steigenden Gewicht 10 Wiederholungen-8-6,bist der Muskel ermüdet ist, kann ich so weiter machen oder ist das doch eher falsch??

mfg king k.

[danni84]

Mir fehlen da eigentlich Grundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern...

Du hast zuviele Isolations- und Maschinenübungen in deinem Plan.
Hat das einen besonderen Grund?

[king k.]

Ne eigentlich nicht wollte nur ganz Körpertraining machen, also ich bin im Studio den Trainigsplan hat ein Trainer dort erstellt. was soll ich jetzt tun welche Übung wo einbringen??haste nen Tipp??

[sbstn1337]

ich verstehe die verteilung der übungen auf die 4 tage auch nicht 0_o

was hast du denn vor - nen 4er split oder einen 2er split 2 mal die woche vollführen?

[danni84]

Wie wäre es vielleicht hiermit?:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

[sbstn1337]

für den post hast du dir nen keks verdient ^^

ne, king, übernimm den plan so - da hat der danni dir was feines zurechtgeschnitzt

[danni84]

Is ja nur der 2er ausm Archiv :floet:
Wobei ich dazu tendiere, das gestreckte Kreuzheben durch normales zu ersetzen ;-)

Und wenn du lieber immer an den gleichen Wochentagen trainierst, gehts auch so:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonntag - Frei

Montag - TE2
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE1
Donnerstag - Frei
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonntag - Frei

[king k.]

danke für den Rat mir würd aber lieber ein 3 Splitt gefallen, oder meint ihr vllt das ist zu früh??

[Gast]

Wobei ich dazu tendiere, das gestreckte Kreuzheben durch normales zu ersetzen ;-)

Kreuzheben ist zwar was feines aber genau das würde ich bei DIESEM Plan nicht empfehlen. Die Quads sollen sich ja auch erholen können dürfen...
Auch halte ich es nicht für sinnvoll mit einem vom Rückentraining vorerschöpften Rücken schweres Kreuzheben zu machen.

Man könnte stattdessen am Beintag selbst sowohl KH als auch KB machen und dafür das gestreckte KH am anderen Tag zb weglassen...

[danni84]

Kreuzheben ist zwar was feines aber genau das würde ich bei DIESEM Plan nicht empfehlen. Die Quads sollen sich ja auch erholen können dürfen...
Auch halte ich es nicht für sinnvoll mit einem vom Rückentraining vorerschöpften Rücken schweres Kreuzheben zu machen.Also ich habe bis vor kurzem in einem 2er Split normales KH gemacht, auch nach dem Rudern, damit kam ich eigentlich gut klar. Ist aber auch wieder alles Ansichtssache denke ich und jeder kommt damit wieder anders zurecht.
Auch regenerationtechnisch hatte ich keine Probleme.


Man könnte stattdessen am Beintag selbst sowohl KH als auch KB machen und dafür das gestreckte KH am anderen Tag zb weglassen... Dahingegen halte ich KH am Beintag für nicht so gut ;-), das ging bei mir garnicht, in der Regel wird auch davon abgeraten, weil ja beide Übungen sowohl Quads als auch Rückenstrecker stark belasten.

Aber alles auch wieder nur meine Meinung ;-)

[king k.]

Monatg: Rücken,Schulter, Brust


Oberer- und Untererücken


- Latziehen zum Nacken

- Einarmig rudern vorgebeugt

- Klimmzug zur Brust

- Hipextension
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Schulter


- Seitheben (Kurzhantel)

- Kurzhantel drücken

- Nackendrücken (Maschine)
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Brust

- Bankdrücken (Multipresse)

- Butterfly Maschine

- Fliegende auf der Flachbank

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Dienstag (frei)


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Mittwoch: Beine, Bauch,

Beine (Oberschenkel, Waden)


- Beinstreckmaschine

- Beinbeuger

- Kniebeugen mit Langhantel

- Liegende Beinpresse

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Waden


-Beinpresse Fersen heben

------------------------------------

-ABD

-ADD
-------------------------------------

Bauch

- Curls und Crunches

- Kabel Crunch

- Seitbeugen

- Twister
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Donnerstag (frei)



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Freitag: Bizeps,Trizeps


Bizeps

- Armbeugen (Kurzhanteln)

- Konzentrations-Curl

- Kabelzug anbeugen

- Schrägbank anbeugen
---------------------------------

Trizeps

- Trizeps drücken (Kabelzug)

- Liegend French Press

- Einarmiges Trizepsdrücken

- KIckbacks
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Samstag frei

Sonntag frei


ich hab mir mal nen 3 Splitt gemacht ist der so okay oder ist das zuviel?mit den Wiederholungen bin ich mir net sicher, könnt ihr mir helfen?oder meint ihr der obere 2er Splitt wär besser?

[danni84]

Die Aufteilung bei dem Split ist suboboptimal, du hast in TE1 zwei große Muskelgruppen (Brust und Rücken) in TE2 nur eine (Beine) und in TE3 nur die Arme. Außerdem würde ich Ziehen und Drücken nicht in den Nacken machen (Schulterprobleme)
Außerdem ist die Übungsreihenfolge schlecht gewählt, Grundübungen immer zuerst machen, danach die Isos.