Sherminators neuer 3er

[Sherminator]

Da es bei einigen Sachen einfach nicht mehr weitergeht hier ein neuer TP und ich bitte euch diesen einmal zu überfliegen und euren senf dazu zugeben. bloß was soll ich für die waden machen? im letzten tp war es wadenheben stehend und sitzen, gibt es noch andere übungen oder nur noch die möglichkeit sie z.b. an beinpresse o.ä. zu machen? ensteht da überhaupt ein neuer reiz?


TE 1 - Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
T-Barrudern mit Brustauflage 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

Shrugs 2x 12




TE 2 - Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12


LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern 3x8
Schultermaschine 2x8


Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8




TE 3 - Beine/Waden/Bauch

Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden?

[Chaser]

Bei den Waden gibts eigentlich nur stehend und sitzend. Man kann den Reiz mit der Fußstellung weiter variieren, wie genau das geht, weiß ich aber nicht, da musst du mal Robert fragen.

Interessant finde ich, dass du weder KBs, normales BD noch KH im Plan hast. Hat das einen besonderen Grund?

[Cofloh]

Der untere Rücken könnte mMn zu kurz kommen. Weder kreuzheben, langhantelrudern (nur Tbar mit "Auflage", was den Reiz vom unteren Rücken nimmt), Kniebeugen noch Hyperextensions..was meinst du?

lg Co

[danni84]

Für den unteren Rücken ist da gar nix im Plan, oder irre ich mich da? :gruebel:
Ich persönlich vermisse auch zumindest KH und KBs, die solltest du mit drinlassen, finde ich.

[Cofloh]

Danni Danni Danni...du wirst alt und langsam :hihi:

[Chaser]

Ja Co, du auch...^^

[Sherminator]

TE 3 - Beine/Waden/Bauch
Kreuzheben (Sumo) 3x8
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 2x12 Supersatz
Beincurl 2x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

nun besser?

[danni84]

Oha, KH und Beine in einer TE? ich weiß nicht, könnte nen bisschen viel sein ;-) Dein Rücken wird nach dem KH platt sein, da schaffste bei den KBs nicht mehr viel.

[Sherminator]

TE 1 - Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
T-Barrudern mit Brustauflage 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Kreuzheben 2x8

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

Shrugs 2x 12




TE 2 - Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12


LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern 3x8
Schultermaschine 2x8


Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


TE 3 - Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

[Sherminator]

Oha, KH und Beine in einer TE? ich weiß nicht, könnte nen bisschen viel sein ;-) Dein Rücken wird nach dem KH platt sein, da schaffste bei den KBs nicht mehr viel.


hatte ich mir dann auch gedacht und schon geändert. ;)

[danni84]

Spontan würde ich sagen, schaut ganz gut aus :D
Aber in welcher TE willst du denn jetzt Bauch trainieren? ;-) der steht nämlich sowohl bei TE1 als auch bei TE3, aber in beiden TEs finde ich keine Bauchübung :mrgreen:

[Sherminator]

den mache ich immer nur so nebenher wenn es zeitlich passt.

[danni84]

Ahso^^
Beim KH würde ich aber noch einen Satz mehr machen als nur 2, dann passts.
Das KH-Rudern vielleicht durch LH-Rudern ersetzen, dann gehts auch noch auf den unteren Rücken

[Sherminator]

Ahso^^
Beim KH würde ich aber noch einen Satz mehr machen als nur 2, dann passts.
Das KH-Rudern vielleicht durch LH-Rudern ersetzen, dann gehts auch noch auf den unteren Rücken

ich dachte nur, dass ich mal was neues probiere, da ich ja jetzt schon lh rudern drin hatte und in meinem maxkraft-plan davor auch schon...

[danni84]

Dann würde ich zumindest beim T-Bar Rudern die Brustauflage weglassen und das ganze im freieen Stand machen.

[Sherminator]

TE 1 - Rücken/Bizeps/Bauch

LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

Shrugs 2x 12




TE 2 - Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12


LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8


Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


TE 3 - Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

[sbstn1337]

ich persönlich bevorzuge bei waden einen höheren wdh-bereich - musst du aber für dich selbst herausfinden !

[Sherminator]

ich persönlich bevorzuge bei waden einen höheren wdh-bereich - musst du aber für dich selbst herausfinden !

komme ganz gut klar mit den wdh...

was meint ihr nun zum tp und zu dem volumen?

[Massefreak1]

finde den plan an sich schon gut, nur würde ich beim 3er kein push and pull anwenden. denke bizeps, trizeps und schultern kommen sonst zu kurz bzw die vertragen idr mehr...

[Sherminator]

das heißt schultern und trizpes mit bizpes tauschen?

finde die anregung sehr interessant. danke!

[sbstn1337]

zb
te1 : brust / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beine / schultern

oder

te1 : brust / Schultern / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beine

[danni84]

te1 : brust / Schultern / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beineWenn man über einen seperaten Beintag nachdenkt, könnte man auch über einer 4er-Split nachdenken ;-) außer dir wären 4 Traningstage pro Woche zuviel. TE1 wäre mir hier nämlich persönlich zu überladen.
also z.B.

TE1: Brust / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken (evtl. hier die Waden reinnehmen)
TE4: Schultern / Trizeps

zwischen TE2 und TE3 sollte aber ein Pausentag liegen. Bauch würde ich dann in TE2 trainieren.

[Sherminator]

Wenn man über einen seperaten Beintag nachdenkt, könnte man auch über einer 4er-Split nachdenken ;-) außer dir wären 4 Traningstage pro Woche zuviel. TE1 wäre mir hier nämlich persönlich zu überladen.
also z.B.

TE1: Brust / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken (evtl. hier die Waden reinnehmen)
TE4: Schultern / Trizeps

zwischen TE2 und TE3 sollte aber ein Pausentag liegen. Bauch würde ich dann in TE2 trainieren.

wird dann nicht wieder zu viel gesplittet?
ich finde aber ehrlich gesagt auch das eine te bei so einem 3er split überladen wird. finde es dennoch interessant...

[danni84]

wird dann nicht wieder zu viel gesplittet
Du gliederst ja quasi nur die Beine aus, eine der anstrengendsten Muskelgruppen ;-)
Die Regenrationszeit bleibt ja, bedingt durch den zusätzlichen Trainingstag, mit einer Woche pro Muskelgruppe gleich.

[Sherminator]

wenn ich auf nen 4er umsteige, wie würde denn dann eine einheit genau aussehen? mache ich dann mehr übungen oder oder bleibt es bei dem plan so wie er oben steht nur das ich halt wie schon besprochen in 4 einheiten splitte?

[danni84]

Meiner Meinung nach ist die Übungsanzahl ausreichend.

die Waden nimmste dann zum Rücken, Beine sind wie gesagt, dann seperat, also:

TE1 Brust/Bizeps
(wie siehts hier aus mit LH-Bankdrücken?)
Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

(Bauch)

TE3 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

TE4 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

Shrugs 2x 12 (würd ich hier mit reinnehmen)

[Sherminator]

ich weiß nicht... irgendwie kann ich mich mit nen vierer nicht anfreunden, aber frag mich jetzt bitte nicht warum.

[Sherminator]

TE1 Brust/Bizeps
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8


TE3 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 3x8

Shrugs 3x 12

TE4 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
enges Rudern stehend 4x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


so habe den tp jetzt noch einmal etwas geändert und würde so jetzt jeden 2. tag trainieren..
was meint ihr?

[danni84]

Ok, hast also Waden in die Bein-TE genommen und die Shrugs dafür zum Rücken, ich denk, dass kanste so machen.
Jeden 2ten Tag Training würde gehen, ich fände eher das sinnvoller:

TE1
TE2
Pause
TE3
TE4
Pause
Pause

[Sherminator]

schaffe es aber leider zeitlich nicht anders..
na ja dann werde ich morgen mal mit der rückeneinheit anfangen und bin mal gespannt wie es wird. wie gesagt ich bin echt skeptisch.....
trotzdem danke für eure hilfe...

[Massefreak1]

finde nen 4er an sich auch besser wie ein 3er splitt. aber wenn du nur jeden zweiten tag trainieren kannst würde das ja heissen das du jeden muskel nur alle 8 tage ran nimmst... da vergeudest wertvolles potential, selbst jeden 6. tag solltest ohne probleme jeden muskel ran nehmen können.

der splitt von danni ist zwar nicht schlecht aber ich würde es dennoch bisschen anderst machen bzw habe selber mit diesem splittt ganz gute erfahrungen gemacht, und zwar:

TE 1: Brust/Nacken/Bizeps
TE 2: Beine/Waden
Pause
TE 3: Schultern/Trizeps
TE 4: Rücken/hintere Schultern/Bauch
Pause
Pause oder TE1 usw...

satzzahlen und übungen sehen ganz ok aus, würde persöhnlich auch bisschen was ändern aber ist denke ich geschmacksache.

[Sherminator]

TE1 Brust/Bizeps
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8


TE3 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8
Butterfly reverse 3x12

TE4 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


so werde dann jetzt so trainieren und die erste te (te3) habe ich heute auch schon gemacht und es war ganz gut. vielen dank für eure hilfe...

[Massefreak1]

würde dennoch TE 3 und TE 4 tauschen, den beim beintraining werden viele muskeln beansprucht die beim rückentraining wieder beansprucht werden (unterer rücken, beinbizeps) genauso schultern/trizeps und brust... wenn du tauschst hast du mehr regeneration zwischen den TEs...

[Sherminator]

ok werde im laufe des tages noch einml 3 und 4 tauschen. vielen dank für den tipp.

[Sherminator]

TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
enges Rudern stehend 4x8
Schultermaschine 4x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

meint ihr die satzzahlen bzw volumen ist so auch ok?

[danni84]

Ich würde nur bei den ersten beiden Schulterübungen 4 Sätze machen, den Rest so lassen.
Das mit dem Tauschen ergibt Sinn.
Aber nur meine Meinung.

[Massefreak1]

TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
enges Rudern stehend 4x8
Schultermaschine 4x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

meint ihr die satzzahlen bzw volumen ist so auch ok?

find ich ok, würde schultern so bei 10-12 sätze und bizeps/trizeps bei 8-10 sätzen ansiedeln...

[Sherminator]

Ich würde nur bei den ersten beiden Schulterübungen 4 Sätze machen, den Rest so lassen.
Das mit dem Tauschen ergibt Sinn.
Aber nur meine Meinung.

und warum nur bei den ersten beiden?

[danni84]

und warum nur bei den ersten beiden?
Ich würde jetzt sagen, die Schultermaschine dient eher dazu den Schultern den Rest zu geben, da tuns auch 1-2 Sätze weniger, aber ist alles Geschmackssache, denk ich ;-)