4er Split

[r99t]

Guten Abend.

Ich trainiere nun seit ca. einem halben Jahr mit einem 2er Split und habe am Anfang 93 kg bei einer Größe von ca 1.73m gewogen. Wiege nun nach 6 Monaten 79kg. Nun würde ich gerne auf einen 4er Split wechseln um jede Muskelgruppe intensiver zu trainieren.

Mein Trainingsplan bis jetzt:


TE1 - Brust, Rücken, Bauch, Bizep

Bankdrücken 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 70kg
Bankdrücken classic 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 61kg
Butterfly 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 75kg

Latzug 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 70kg
Rudern 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 55kg
Rückenstrecker 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 75kg
Hyperextensions 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen mit 10kg Scheibe

Bauchmuskelbank 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
Beinheber 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
Bauch Crunch 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 48,5kg

Bizep Curl 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 53kg
Turm liegend 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 23kg



TE2 - Beine, Schultern, Bauch, Trizep

Beinpresse sitzend 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 90kg
Beinstrecken 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 50kg
Bein Curl 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 50kg

Schulterdrücken 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 45kg
Seitenheben 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 17,5kg
Rear Deltoid 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 49,5kg

Bauchmuskelbank 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
Beinheber 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
Bauch Crunch 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 48,5kg

Trizep am Seil 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 20kg
Trizep am Seil 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 25kg
Tricep Press 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen 80kg



Hoffe auf viele Tipps und viele Ideen!

MFG

[DerZukunftsBody]

Da würde sich erstmal ein 3er Split empfehlen:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

LG
Stephen

[chulin]

Willst du jetzt abnehmen oder zulegen? Verstehe ich nicht wirklich!
Bei deinen Daten würde ich weiter bei einem 2er Split bleiben oder allerhöchstens auf einen 3er wechseln. Deine Kraftwerte bei den Beinen sind in Relation zum Rest sehr schwach.

[r99t]

Danke für die Antworten.

Ich möchte jetzt zulegen. Wenn ein 3er Split ratsam wär, dann mach ich das erstmal.

Ist der im 2. Post genannte 3er Split ratsam? Wie oft könnte ich den in der Woche trainieren, um trotzdem ausreichend Regeneration für meine Muskeln zu haben?

[danni84]

Wäre der 3er Split nicht gut, würde er nicht im Archiv stehen ;-)
Wie oft du diesen pro Woche trainieren kannst steht ebenfalls in dem Link.

[r99t]

Ahh... Alles klar, Danke schön!

Kann ich Bauch öfter trainieren oder wirklich nur einmal?

Und wie sieht es aus, wenn ich am Wochenende einen Cardio Tag mache?

[danni84]

Der Bauch wird ja bei jeder Übung, wo du Spannung im Rumpf aufbauen musst in gewisser Weise mitbelastet, von daher reicht einmal.

Gegen einen Tag Cardio am We spricht aus meiner Sicht nichts


Danke für die Antworten.
Ahh... Alles klar, Danke schön!"Danke"-Button :mrgreen:

[chulin]

Der Bauch wird ja bei jeder Übung, wo du Spannung im Rumpf aufbauen musst in gewisser Weise mitbelastet, von daher reicht einmal.

Gegen einen Tag Cardio am We spricht aus meiner Sicht nichts

"Danke"-Button :mrgreen:
Meine Güte bist du Danke-geil :biggrin:

[danni84]

Meine Güte bist du Danke-geil :biggrin:
Nö, ich will das Ding nur hier im Trainingsbereich mal was beliebter machen :D

[DerZukunftsBody]

Nö, ich will das Ding nur hier im Trainingsbereich mal was beliebter machen :D

Zeigt schon Wirkung! :D

[Massefreak1]

was soll bitte an nem 3er besser sein wie an einem 4er splitt?

ein 4er ist IMMER besser, weil die TES nicht so voll gestopft sind und man sich besser auf jeden muskel konzentrieren kann. man muss nur sinnvoll splitten dann klappt das auch wunderbar mit der regeneration.

[Vespa]

Mein/Möglicher 4er:

MO:1. Brust/Trizeps
DI: 2. Beine/Waden/Bauch
MI: Cardio
DO:3.Schulter/Nacken (alle 2 Wochen Supersätze Bizi und Trizi) und vorweg 1 Übung Brust
FR: Cardio
SA: 4. Rücken/Bizeps/Bauch
SO: Frei

[r99t]

So, das hat mich nun wieder ein wenig verwirrt.

Was ist denn nun bei mir das sinnvollste? Ich weiss, eine Ferndiagnose ist schwer aber vielleicht kann jemand das gut einschätzen..

[danni84]

Der einen Meinung nach ist ein 3er-Split (zum Beispiel (http://www.muskelbody.info/trainingsplan-3-tage-fuer-fortgeschrittene-170.html)) für dich besser geignet, der anderen Meinung zufolge kannst du auch ruhig einen 4er-Split (zum Beispiel (http://www.muskelbody.info/splitt-trainingsprogramm-4-er-171.html)) machen ;-)

Ich rate dir, das zunehmen, womit du besser klar kommst, wenn du lieber TEs mit wenigen Übungen machst, ist der 4er-Split durchaus sinnvoll.

[Massefreak1]

Der einen Meinung nach ist ein 3er-Split (zum Beispiel (http://www.muskelbody.info/trainingsplan-3-tage-fuer-fortgeschrittene-170.html)) für dich besser geignet, der anderen Meinung zufolge kannst du auch ruhig einen 4er-Split (zum Beispiel (http://www.muskelbody.info/splitt-trainingsprogramm-4-er-171.html)) machen ;-)

Ich rate dir, das zunehmen, womit du besser klar kommst.

erklär mal bitte warum du einen 3er splitt geeigneter findest.

also ICH fände nen 3er nur dann besser wenn man ihn häufiger als 1 mal pro woche durchzieht zB 3 tage trainign 1 tag pause usw...

bei einmaligem trainign finde ich einen 4er effektiver, weil man einfach höher splittet und somit jedem muskel mehr aufmerksamkeit schenken kann und auch die TEs schön kurz bleiben. beim 3er dauern die TEs in der regel länger wie beim 4er und man absolviert eigentlich das gleiche pensum vom volumen her nur aben an weniger trainingstagen. meine meinung. ; )

[r99t]

Dann werde ich jetzt erstmal den 3er-Split ausprobieren.

Wie sieht es eigentlich mit Kampfsport nebenbei aus?

Würde sich das vertragen, wenn ich an manchen Erholungstagen Kampfsport machen würde?

[danni84]

erklär mal bitte warum du einen 3er splitt geeigneter findest.

also ICH fände nen 3er nur dann besser wenn man ihn häufiger als 1 mal pro woche durchzieht zB 3 tage trainign 1 tag pause usw...

Nun gut, im Grundsatz unterscheidet sich der 3er vom 4er ja meistens durch die Einführung eines zusätzlichen Beintages und damit verbunden ist natürlich ein weiterer Trainingstag pro Woche. Die Regenerationszeit ist mit einer Woche je Muskelgruppe gleich, insofern machts keinen Unterschied, da stimme ich dir zu :knuddel:
Ich sehe den Grund für einen 3er eher in der Tatsache dass es eben einen Trainingstag pro Woche weniger gibt, viele wollen halt nur 3 Tage pro Woche trainieren (mich eingeschlossen :mrgreen:) daher wohl meine Meinung dazu, also alles eher subjektiv ;-)