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[Tobit]

Montag
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 12
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextensions 3 x 12
Liegestütze weit 3 x 10
Liegestütze eng 3 x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 15
Bauchpressen 3 x 12
Bauchpressen (Hände zu den Knien) 3 x 15
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten pro Seite
Rückenstreckung 4 Minuten

Dienstag
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 5 x 6
Bauchpressen 3 x 12
Rückenstreckung 4 Minuten
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten pro Seite
30-40 Minuten Fahrrad fahren

Mittwoch
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextensions 3 x 8
Rückenstreckung 4 Minuten
Supermans 3 x 5
Seitenheben 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Bauchpressen 3 x 12
Klimmzüge 3 x 10
Rückenstreckung 4 Minuten
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten pro Seite

Samstag
Klimmzüge 3 x 10
Liegestütze 3 x 12
Bauchpressen 3 x 12
Supermans 3 x 5 x kurz Spannung halten
Ausfallschritte mit Kurzhantel 5 x 6
Kniebeugen 3 x 10
Kurzhantel Curls 5 x 12

Sonntag
40 Minuten Fahrrad fahren

Bin 16 1/2 und trainiere seit 4 Wochen leicht.

[Tobit]

P.S Rückenstrecken und Faustheben sind eher lockere Gymnastik und Entspannung, Krafttraining nur leicht. will ich aber unbedingt machen

[danni84]

Hm, also irgendwie halte ich von dem Plan nicht sonderlich viel ;-)

Montags machst du z.B. 9 Sätze für die Brust, aber nur 4 für die Beine und Dienstag werden die Beine direkt wieder trainiert, dann für den Rest der Woche gar nicht mehr. Die Brust kriegt am Montag ne volle Ladung und am Samstag nur nochmal Liegsstütz, auch hier ist der Abstand zu groß.

Dafür, dass du erst 4 Wochen trainierst bringt dir das nicht viel, die einzelnen Muskeln in so großem Abstand zu trainieren.

Außerdem ist der Plan insgesamt sehr unausgewogen.
Als Einsteiger machst du eigentlich mit dem GK Plan gute Fortschritte

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Die Gymnastikübungen kannst du daran ja anschließend machen.

[Tobit]

ich trainiere zu hause, davon kann ich kaum was machen

[danni84]

Dann gibts noch die Möglichkeit den Plan mit Eigengewichtsübungen zu machen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Tobit]

kann ich mein plan auch etwas umändern und damit effizient trainieren.

[danni84]

Was hast du zu Verfügung? Kurzhanteln und Klimmistange nehm ich an.

[Tobit]

klimmzugstange, viele kurzhanteln :D, son gerät für hyperextensions

[danni84]

Also nehmen wir den GK halt mit Kurzhanteln :D alles kein Ding ;-)

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken (zur Not auf dem Boden, alternativ erstmal Liegestütz)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress (geht beides mit KH)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


PS: "Danke"-Button :mrgreen:

[Tobit]

Ok, was bedeutet flying over?

[DerZukunftsBody]

Das hier:
http://www.muskelbody.info/forum/brust/23426-fliegende-flachbank-video-anleitung.html

[Tobit]

Montag
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 13
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextentions 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Kurzhantel Curs 3 x 12
Seitenheben 3 x 12
Bauchpressen 4 x 18
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Rückenstreckung 4 Minuten

Ist der jetzt in Ordnung? Letzen beiden übungen wie gesagt gymastik.
hab nur leicht verändert und auf mich zu geschnitten

Ist

[DerZukunftsBody]

Seitheben am besten nach dem Schulterdrücken einfügen. Und am besten nach Kurzhantelcurls 2-3Sätze was für den Trizeps einfügen. (z.B. Dips oder Trizepsdrücken mit Kurzhanteln hinterm Kopf)
Ansonsten siehts gut aus!
Ist so in Ordnung.

EDIT: Oh, ist ja bereits geklärt! :)

[danni84]

Wieso hast du Frenchpress wieder raus- und Seitheben dafür reingenommen? :gruebel:
Das Seitehben ist nich nötig in einem GK, die Schultern kriegen beim Schulterdrücken genug ab, aber der Trizeps kommt etwas zu kurz ;-)

Edit fragt: warum 2 Threads zum Thema, das machts uns nicht einfacher ? :ratlos:

[Tobit]

ja ok xd

[DerZukunftsBody]

Wie alt bist Du eigentlich?

[Tobit]

16 1/2 bin ich