Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Splitten???
Hallo an alle hier ,
wollt mal wisen ob ich schon nach 6 Monaten GK split machen kann???
Mein GK 3x pro woche:
KB,BD,Abduktion sitzend,Butterfly,Adduktion sitzend,Latzug,Bizeps Sz,
Butterfly reverse, Langhantel frontziehen, Nackendrücken.
Seit kurzem mach ich noch Seitheben Vorgebeugt.
Wenn ja, zU welchen Split würdet ihr mir raten,welche Übungen????
MFG
DerZukunftsBody
16.08.2010, 22:36
Klar, kannst Du jetzt ein Split machen.
Wenn Du selber keine Erfolge mehr siehst, rate ich Dir dazu.
Ich empfehle Dir einen 2er Split:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
So, damit dürften Deine Fragen geklärt sein ;) :D
LG und viel Erfolg/Spaß!
Stephen
Wenn du lieber immer an den gleichen Wochentagen trainierst gehts auch so:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonntag - Frei
Montag - TE2
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE1
Donnerstag - Frei
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonntag - Frei
Der eine Trainingstag weniger alle zwei Wochen macht auch nix ;-)
Vielen dank , für die schnelle antwort.
Mein studio hat aber Sonntags nicht auf!!!
Gehe immer Mo Mi FR. Wie kann ich da den Split anwenden??
DerZukunftsBody
16.08.2010, 22:43
Siehe Danni :D
Siehe Danni :D
Tja, ich denke halt voraus :fingernagel:
:mrgreen::mrgreen:
Achso und nur aus neugier warum kein 3er?
DerZukunftsBody
16.08.2010, 22:58
Einer 2er reicht erstmal vollkommen aus, da Dein Körper noch nicht so viel intensität aufbauen kann und daher 1Woche Regeneration zu lang wäre.
Nach 6 Monaten Training wirst du einen 3er nicht intensiv genug trainieren können um den Muskel für eine ganze Woche zu plätten, die Regeneration dauert noch nicht so lange.
PS:"Danke"-Button :mrgreen:
DerZukunftsBody
16.08.2010, 23:00
Genau Danke Button! :D
Danni wir haben die gleichen Gedanken! :)
Danke und kurze fragen noch :
Schulterdrücken mit KH?
Mache nackendrücken , ginge das auch?
Seitheben im stehen oder kann ich es auch machen wie imGK plan vorgebeugt?
Kniebeugen und ein tag später langhantelrudern
viel spaß ..
da passt was nich
Kniebeugen und ein tag später langhantelrudern
Zwei Tage später :motz1:
Warum soll das nicht gehen:ratlos:, viele User hier haben schon das Gegenteil bewiesen, mich eingeschlossen ;-)
Zwei Tage später :motz1:
Warum soll das nicht gehen:ratlos:, viele User hier haben schon das Gegenteil bewiesen, mich eingeschlossen ;-)
Okay ich steck nich in deinem körper
würd ich kniebeugne und 2tage später lh rudenr machen könnt ich paar tage nicht richtig gehen ohne scheiß
ich hab shcon kreuzheben aus meinem plan gestrichen weils einfahc nich in die woche passt mit kniebeugen & langhantelrudern mach ich an na geführten maschiene .. bei der der untere Rücken isoliert is
Frage: Warum benötigt man denn den Tag Pause zwischen den verschiedenen TE? Man trainiert doch unterschiedliche Muskeln. Dass man von Zeit zu Zeit auch mal einen vollen Tag Pause machen sollte, ist schon klar, aber warum kann man es nicht z.B. so machen:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: TE1
Do: TE2
Fr: TE1
Sa: TE2
So: frei
Nur mal theoretisch gefragt, ich mache ja eh noch nen Ganzkörperplan. Nach wie vor interessiere ich mich übrigens für genauerer Informationen, warum man Ausdauer und Kraft nicht an einem Tag trainieren sollte. Wenn da jemand vielleicht ein paar Tipps hat, wo man da mehr zu lesen kann, wäre das prima.
Jens1981
16.08.2010, 23:34
weil du beim rückentraining den bizeps und beim brusttraining den trizeps mittrainierst...
DerZukunftsBody
16.08.2010, 23:34
Da kommst Du aber schnell ins Übertraining.
Schließlich wird z.B. der Bizeps auch im Rückentraining stark beantsprucht, und wenn man dann jeden Tag trainiert haben die Muskeln keine Zeit zur Regeneration.
Frage: Warum benötigt man denn den Tag Pause zwischen den verschiedenen TE?
Der 2er Split dient ja dazu, die Regenerationsphase pro Muskelgruppe zu verlängern, wenn diese bei einem Ganzkörperplan nicht mehr ausreicht.
Durch den 2er Split wird diese Zeitspanne verdoppelt, trainierst du jetzt den 2er jeden Tag, machst du diesen Effekt zunichte. Außerdem erhöhst du das Trainingsvolumen pro Woche extrem, das wird ein Körper vermutlich nicht lange mitmnachen ;-)
Warum wollen eigentlich alle immer am liebsten 7 Tage die Woche pumpen gehen? :mrgreen::angel:
Danke und kurze fragen noch :
Schulterdrücken mit KH?
Mache nackendrücken , ginge das auch?
Seitheben im stehen oder kann ich es auch machen wie imGK plan vorgebeugt? :?:
Jens1981
16.08.2010, 23:43
wie sieht den nackendrücken aus? kann damit nix anfangen...
seitheben find ich im stehen angenehmer.
Langhanel hintermkopf hochdrücken (mach ich im stehen)
Jens1981
16.08.2010, 23:48
naja, ist ja eigentlich dann fast dasselbe...
Nackendrücken würde ich sein lassen, gibt bei vielen Leuten Schulterprobleme.
Ob du Schulterdrücken mit KH oder LH machst ist prinzipiell egal, je nachdem was du besser findest, oder wechsle hin und wieder ab.
Vorgebeutes Seitheben geht mehr auf die hinteren Deltas als stehendes, aber machne kommen mit stehendem besser klar als mit dem vorgebeugten und umgegkehrt, auch hier gilt , probiers aus ;-)
kannst auch beiarmiges kabelziehen machen ( das haut rein ;) )
oder (kp wie die übungheißt )
einarmiges kabelziehen trizeps angewinkelt
und dann durch die schulter den arm nach oben( hinterm körper) ziehen
Jens1981
16.08.2010, 23:56
für n danke, gibts n "Danke"-knöpfchen^^...
für n danke, gibts n "Danke"-knöpfchen^^...
Scheints hier im Traingsbereich wohl nicht zu geben, nur im Ernährungsteil^^ :tschuess:
Jens1981
17.08.2010, 00:04
Scheints hier im Traingsbereich wohl nicht zu geben, nur im Ernährungsteil^^ :tschuess:
super, gerade in nem bereich wo ich mich net sooo gut auskenne :hammer:
super, gerade in nem bereich wo ich mich net sooo gut auskenne :hammer:
Dito, ich schreib ja auch fast nur hier ;-) Wie man an meinem Beitrags/Danke-Verhältnis sieht :smoke:
DerZukunftsBody
17.08.2010, 00:27
Dito, ich schreib ja auch fast nur hier ;-) Wie man an meinem Beitrags/Danke-Verhältnis sieht :smoke:
Denk Dir ein gutes Rezept für ne leckere Malzeit aus und Du hast 10Danke aufeinmal :-)
Hab noch mal ne Frage!!!!
Muss Kreuzheben unbedingt drin haben?
Find Kabelrudern und einarmiges KH rudern noch sehr gut,würde die gerne noch mit rein nehmen ?????
MFG
Kreuzheben würde ich auf jeden Fall drin lassen.
Du kannst ja die Rudervarianten von TE zu TE abwechseln, Abwechslung schadet nicht ;-)
Mehr Übungen in die TE zu stopfen halte nicht für sinnvoll
DerZukunftsBody
18.08.2010, 23:03
Musst Du nicht aber dann füge noch Hyperextensions ein ^^
KH-Rudern kannst Du noch 2Sätze zum Schluss machen, Kabelrudern na ja.. kannst Du auch noch reinnehmen aber wenn du LH-Rudern, Klimmis, KH-Rudern und Hypers drin hast müsste das eigentlich reichen.
EDIT: Hypers ersetzen nicht lange KH, deshalb lerne die Ausführung :D
Das mit dem wechseln ist auch eine gute Idee aber wechsel dann immer mit KH.Rudern und lasse LH-Rudern drin ^^
Was wäre denn einfacher für mich,weil ich nur kniebeuge und Hyperext. für den unteren Rücken gemacht habe:
Kreuzheben oder gestrecktes kreuzheben???
gestrecktes KH geht primär auf den Beinbizeps, ich bevorzuge das normale Kreuzheben. Rackdeads (Hantel liegt in erhöhter Position) tuns für den Anfang auch.
DerZukunftsBody
18.08.2010, 23:28
Normales Kreuzheben. (trainiert auch mehr Muskeln)
Aurechtes Rudern ist das eine rückenübung?
Aufrechtes Rudern ist eine Schulterübung, du ziehst die Hantel am Oberkörper entlang mit beiden Armen nach oben
Möcht ich unbedingt mit reinnehmen!!!
habe doch dieses einseitige problem mit meiner schulter beim Bankdrücken.
Welche Übung gibt es denn da zur stärken der schulter beim Bankdrücken???
Welches Problem? Schmerzen?
Also normalerweise sollten die 3 Sätze Schulterdrücken und 3 Sätze Seitheben reichen.
Oder du machst
3 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Rudern aufrecht
2 Sätze Seitheben
das sollte genügen, zuviel ist auch nicht gut.
Frontheben wäre auch noch ne Möglichkeit.
Hatte in der linken schulter(außen) immer son ziehen.
1. Satz Ok
2.Satz : fing es an
3.Satz: Stärker
nach dem BD war es dann wieder ok.Hatte es auch erst wo ich mit 70 % Trainiert habe!!
Hab jetzt weniger Gewichte drauf gemacht und mehr wiederholung seit dem gehts.
Und mach kein Nackendrücken mehr,und glaube das Butterfly Frei auch besser ist oder??
Hab jetzt weniger Gewichte drauf gemacht und mehr wiederholung seit dem gehts.Ich denk es liegt an der Ausführung, daher kanns dann vorallem bei höherem Gewicht Probleme geben
Und mach kein Nackendrücken mehrAuch daran kanns liegen, wie gesagt, viele bekommen davon Schulterprobleme
und glaube das Butterfly Frei auch besser ist oderDa gehen die Meinungen auseinander.
Frei hat den Vorteil, dass mehrere Muskeln zur Stabillisierung mit einbezogen werden.
An der Maschine erreichst du eine bessere Spitzenkontraktion (also am Ende der Bewegung wenn die Arme vorne sind) die Gewichtsbelastung ist über die Bewegung konstant, wobei sie bei der freien Bewegung abnimmt je weiter die Hanteln nach oben wandern.
Was du machst musst du entscheiden.
wie wäre denn Bankdrücken richtig ausgeführt?
WAs machst du Lieber :Frei oder Gerät?
Ausführung lässt sich schlecht erklären, man kann beim BD mehr falsch machen als du denkst ;-)
Wenn möglich immer freie Übungen machen, zumindest bei den Grundübungen.
So,erstmal keine Fragen mehr Offen.
Wollt mal wissen ob es ok is wenn ich So Trainiere:
Mo TE1
Di TE2
Mi Frei
Do TE1
Fr TE2
SA Frei
So Frei
Wenn due nach dem Plan hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/46210-splitten.html#post888820) trainierst, solltest du nach jeder TE einen Tag Pause machen.
Willst du an 2 Tagen hintereinander trainieren, empfiehlt sich ein Push&Pull 2er Split (also Aufteilung nach Zug- und Druckübungen)
Ne dann lass ich einen Tag Pause zwischen.....
Hallo, hab nochmal ne Frage zu den Widerholungszahlen!
Beiben die immer so und ich steigere dann immer das Gewicht wenn ich sie erreicht habe z.b BD 3x8 50kg steigerung auf 55kg ????
hatte jetzt immer ziemlich uskelkter im trizeps.desshalb wollt ich tauschen und zwar trizeps am Brust tag und Bizeps am rückentag.
Oder is es ok wenn ich BD mit noch leichtem muskelkater Anfange???
Wenn dich der MK nicht großartig behindert, ist das kein Thema.
Ehrlich gesagt find ich es gut, weil ich dann weiß hart trainiert zu haben. aber mann soll ja nich so trainieren das der MK sich meldet????
Und beim BD will ich mit 100% ran gehen.
HAb da mal noch ne Frage!!!!
Mach den split nun 4x Woche . Seit 3 Wochen . Denke aber das ich in ca. 2-3 Monaten weniger Zeit habe fürs Training .
WAs ist besser beim Split bleiben und wenn wenig Zeit den GK wieder machen .?
oder
Gleich beim GK bleiben den ich seit ca 4 Monaten Mache???
Wieoft wirst du denn pro Woche trainieren können?
Wenns 3x ist, reicht das auch noch bei dem Split, wenns weniger ist würde ich dann auf einen GK wechseln.
DAs weiß ich ja grad nicht genau.denkmal unregelmäßig mal 2 mal 3x woche und mal ne Woche nicht.:sad:
creepingdeath
23.09.2010, 20:02
Dann einen Ganzkörperplan bis du etwas mehr Disziplin und/oder Zeit findest.
Hallo alle zusammen,
wurde ja bereits sehr ausführlich von euch informiert bezüglch meines Split.
Also habe mich entschieden erstmal mit dem split weiter zu trainieren. gefällt mir sehr gut. Habe ihn nur ein bischen geändert und wollt mal eure Meinung wissen....
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3x 8
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
Latzug 3 x 8 Wdh.
T-bar rudern 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3 x 12 Wdh.
KH (hinterm Kopf) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Meine Frage: Reichen die Schulterübungen aus?
Wollt kein Frenchpress machen mit SZ hantel, reicht es dann wenn ich nur Kabel und KH für Trizeps mache?
MFG.
|biceps|
16.10.2010, 17:26
du musst selbst wissen ob du deine schultern gut verausgabst ;)
also probiers aus ob die schulterübungen reichen.
Würd aufrechtes Rudern mit Seitenheben tauschen ;)
Für welche Muskelgruppen ist denn eigetlich Aufrechtes Rudern???
Und kann ich french press raus lassen oder brauch ich es für Trizeps???
bzw.reichen cable pushdown und kh drücken (hinterm kopf) aus??
MFG
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