Zwei Fragen zum Jugendplan

[michaelmuc]

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen trainier ich nach dem Jugendplan von robert234 und habe zwei Fragen dazu.

- Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?

- Durch was kann ich Dips ersetzen? Habe keine passenden Stühle, nur Barhocker. Bett und Couch sind zu niedrig bzw zu weich um sich abzustützen.

Vielen Dank für eure Hilfe!

VG,
Michael

PS: Anbei der Trainingsplan

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Germania]

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen trainier ich nach dem Jugendplan von robert234 und habe zwei Fragen dazu.

- Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?

Der Rücken besteht hauptsächlich aus dem Latissimus (breite und enge Klimmzüge belasten den) eine wirkliche Belastung für den Trapezius sehe ich hier nicht wirklich gegeben, ausser vielleicht bei den Dips.


- Durch was kann ich Dips ersetzen? Habe keine passenden Stühle, nur Barhocker. Bett und Couch sind zu niedrig bzw zu weich um sich abzustützen.


PS: Anbei der Trainingsplan

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Dips lassen sich wohl am besten durch Liegestütze ersetzen. Richtig tief runter gehen, ggf. Zusatzgewicht in einem Rucksack aufm Rücken tragen.

[robert234]

Welche der Übungen belastet den oberen Rücken (Trapezius) und die hinteren Schultermuskulatur?
Das ist ohne Geräte kaum zu realisieren. Allerdings könntest Du je nach Beschaffenheit der erwähnten Barhocker über zwei davon eine stabile Stange bzw. ein Rohr legen, und Dich in Rückenlage bei gestrecktem Körper hochziehen (Brust zur Stange bringen). Ist quasi eine Art Rudern in Rückenlage.

[michaelmuc]

Das ist ohne Geräte kaum zu realisieren. Allerdings könntest Du je nach Beschaffenheit der erwähnten Barhocker über zwei davon eine stabile Stange bzw. ein Rohr legen, und Dich in Rückenlage bei gestrecktem Körper hochziehen (Brust zur Stange bringen). Ist quasi eine Art Rudern in Rückenlage.

Habe das gerade getestet, funktioniert einwandfrei und ist sehr stabil, danke! Soll ich für diese Übung eine andere Übung streichen? Ich denke da an die engen Klimmzüge.

Dips werde ich einfach durch enge Liegestütze ersetzen.

VG,
Michael

[robert234]

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

[michaelmuc]

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

Vielen Dank!

Nur aus Interesse (man will ja dazu lernen und verstehen). Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei? Und warum bei den weiten und nicht bei den engen Klimmzügen kürzen?

[danni84]

Vielen Dank!"Danke"-Button :D (mal sehen ob ich das Ding im Trainingsbereich auch mal was beliebter machen kann :mrgreen:)


Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei?Du machst sonst ingesamt zuviele Sätze für den Rücken, das ist nicht nötig.


Und warum bei den weiten und nicht bei den engen Klimmzügen kürzen?Bei den engen hättest du sonst nur einen Satz und das wäre zu wenig ;-) bei den weiten machst du ja mehr, und daher kannst du dort einen weglassen.

[robert234]

Warum nur zwei Sätze der neuen Übung und nicht drei?
Und warum nicht sieben oder acht? ;)

Zwei Sätze reichen in diesem Plan aus, um den gewünschten Muskeln einen Aufbaureiz zu liefern, außerdem müssen wir dabei den Rücken im Ganzen im Blick behalten, denn letztlich ist auch das eine Rückenübung.

Die engen Klimmzüge gehen verstärkt auf die Bizeps, und das sollen sie in diesem Plan auch, da wir da keine Curlübungen mit Hanteln drin haben. Demnach ist es sinnvoller, bei den weiten Klimmzügen den Abstrich zu machen, da ersetzen wir den einen Satz der Rückenübung durch eine andere Rückenübung. Dem Rücken fehlt dadurch nichts, im Gegenteil, er bekommt über die neue Übung sogar noch einen Satz mehr.

[michaelmuc]

Und warum nicht sieben oder acht? ;)

Zwei Sätze reichen in diesem Plan aus, um den gewünschten Muskeln einen Aufbaureiz zu liefern

Ok, das wollte ich wissen ;) Meine Befürchtung war, dass die "Gegenspieler" zur Brust, die ich im Bereich des oberen Rückens unter der hintern Schultern vermute, im Vergleich zu wenig abbekommen.

Danke für eure Antworten!

VG,
Michael

[kippie994]

Man sollte enge und weite Klimm züge machen oder ? oder nur eins von beiden ?

[robert234]

Man sollte enge und weite Klimm züge machen oder ? oder nur eins von beiden ?

Beides bitte.

[kippie994]

Mache ich wollte nur sicher gehen thx ist ein wirklich guter Gk plan

[michaelmuc]

Streiche bei den weiten Klimmzügen einen Satz weg und nimm dann 2 Sätze der neuen Übung ergänzend ins Rückenprogramm mit hinein. Ist zwar ein Satz mehr, sollte aber kein Problem sein.

An welcher Stelle soll ich die neue Übung eigentlich einbauen?

Vg,
Michael

[robert234]

An welcher Stelle soll ich die neue Übung eigentlich einbauen?

Vg,
Michael

Wahlweise vor oder nach den engen Klimmzügen, wie es Deine Kraft zuläßt.

[michaelmuc]

Abschließend habe ich noch eine allgemeine Frage zu der Übungsreihenfolge. Warum ist die Reihenfolge so wie sie ist?

Wenn man zb den Plan so umstellen würde

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

wären zb die Erholungspausen für den Rücken zwischen den beiden Klimzugvarianten größer und man müsste insgesamt mehr Wiederholungen schaffen und würde damit mehr Arbeit verrichten. Ich würde das gerne verstehen was hinter der Reihenfolge steht.

VG,
Michael

[danni84]

Du trainierst normalerweise immer erst eine Muskelgruppe zuende bevor du mit der nächsten anfängst.
Beim Training beginnt man mit den größten Muskelgruppen und nimmt danach die kleineren.

[DerZukunftsBody]

Große Muskeln vor kleinen Muskeln.
Der Plan ist so gedacht:
Erstmal werden die weiten Klimmis für den Rücken gemacht, der Bizeps wird dabei mitbelastet, dann folgen die engen Klimmis um den Bizeps fertig zu machen. Dann kommen die KB um die Beine fertig zu machen gefolgt von Liegestützen um Brust und Trizeps zu trainieren mit Dips wird dann die Brust und der Trizeps fertig gemacht, dann zum Schluss der Bauch...
Das ist der Sinn der Reihenfolge.
Und wie gesagt große vor kleinen Muskeln.

[Germania]

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst

Das was du gemacht hast, nennt sich antagonistische Supersätze.
Ist ne prima Methode um Zeit zu sparen. Allerdings musst du für dich herausfinden, ob du die nötige Intensität aufbringen kannst, wenn du zwei große Muskelgruppen wie Rücken und Brust so trainierst. Sonst spricht nix dagegen. Die Erholungspausen sollten allerdings im Endeffekt nicht wesentlich größer sein, denn anstatt einer Pause nach den Klimmzügen zu machen in der du wartest, machst du die Liegestütze.
Machst du Klimmzüge - Pause - Liegesütze - Pause verringerst du die Intensität. (Wobei natürlich auch die Pausenlänge eine Rolle spielt).

[robert234]

... wären zb die Erholungspausen für den Rücken zwischen den beiden Klimzugvarianten größer
Das ist gerade nicht gewollt. Ein Training, auch das später mit Hanteln und anderen Geräten, strukturiert man klar nach Muskelgruppen, beginnend mit den größten. Dabei wird eine Muskelgruppe erledigt, dann kommt die nächste an die Reihe. Zwischen die Klimmzüge die Liegestütze zu quetschen, würde ich allenfalls dann akzeptieren, wenn jemand besonders wenige Wdh. schafft.

[michaelmuc]

Zwischen die Klimmzüge die Liegestütze zu quetschen, würde ich allenfalls dann akzeptieren, wenn jemand besonders wenige Wdh. schafft.

Was sind denn wenig Wdh?

Wenn ich 3x weiter Klimmzüge, 2x Bodyrows und dann 2x enge Klimmzüge mache mit 60 sec Pause nach jedem Satz schaffe ich beim ersten Durchgang weite Klimmzüge 10 Wdh, beim letzten Durchgang enge Klimmzüge nur noch 3 Wdh.

VG,
Michael

[robert234]

Schreibe mal bitte die möglichen Wdh. für alle Sätze rein.

[michaelmuc]

- Klimmzüge mit weitem Griff 3x - 10 - 7 - 6
- Bodyrows 2x 8 - 5
- Klimmzüge mit engem Griff 2x 5 - 2
- Kniebeugen 4x nicht gezählt
- Liegestütze weit 3x 14 - 8 - 7
- Liegestütze eng 2x 5 - 3
- Beinheben 2x nicht gezählt
- Crunches 2x nicht gezählt

[Ronny Kohlmann]

Ich würde das gerne verstehen was hinter der Reihenfolge steht.

VG,
Michael


Du versuchst ja nicht die größtmögliche Arbeit zu verrichten (dann bleibe 1 Std. Länger und mache viel mehr Wdhs mit weniger Gewicht), sondern den größtmöglichen Reiz zu setzen. Sind die Pausen zu lang ist der Muskel wieder frisch und geht nicht vorgeplättet in den nächsten Satz.

Die Mg-Reihenfolge wird nur durcheinandergeworfen, wenn du Supersätze machst, also praktisch ohne Pausen die Übungen kombinierst.

[robert234]

- Klimmzüge mit weitem Griff 3x - 10 - 7 - 6
- Bodyrows 2x 8 - 5
- Klimmzüge mit engem Griff 2x 5 - 2
Sieht doch prima aus, ein Grund mehr, die Reihenfolge so zu belassen. ;)

[michaelmuc]

Ok, vielen Dank!