Mein Trainingsplan... ich willl!!!!

[Testos]

Hi leute, bin neu hier!

Zu mir:

23 Jahre jung
175 cm gross
78 KG leicht

Ziel: 110 - 120 KG definierte Masse!


Da ich nicht freund von vielen Worten bin, gehe ich gleich zum Schwerpunkt, meinem Trainingsplan; wie seht ihr das?


Montag: (Brust/ Bizeps)

Brust: Flachbank/ Schrägbank/ Flys

Bizeps: Kurzhantel Curl/ Hammer Curl/ Langhantel Obergriff


Dienstag: (Schultern/ Trapez)

Schultern: Kurzhantel gegen oben- zur Brust/ Kurzhantel nach vorn gebeugt gegen hinten/ Seitlich

Trapez: Kurzhantel seitlich nach oben/ Langhantel vorne/ Langhantel hinten


Mittwoch: (Rücken/ Trizeps)

Rücken: Kreuzheben/ Klimmzüge Obergriff/ Klimmzüge Untergriff/ Rudern Kabel/ Lat. zug

Trizeps: Schräglanghantel liegend/ Kickbacks/ Seil Turm


Donnerstag: (Unterarm/ Bauch)

Hand Curls auf Schenkel abgestützt auf und ab/ Hand Curls seitlich links rechts

Bauch: Liegend Beine hoch für unteren Bauch/ Hängend Beine hoch für unteren Bauch/ Kniehend vorm Turm mit Seil abgerollt nachunten ziehen für oberen Bauch/ Liegend crunches für oberen Bauch


Freitag: (Beine/ Waden)

Beine: Kniebeugen/ Beinstrecker/ Beinbeuger

Waden: An Beinpresse


Die Sätze und Wiederholungen sind wie folgt verteilt:


1. Satz Aufwärmgewicht: 15-20 WDH.
2. Satz schweres Gewicht: 6-8 WDH.
3. Satz mittelschweres Gewicht: 7-9 WDH.
4. Satz leichtes Gewicht: 8-12 WDH.
5. Satz Aufwärmgewicht: 15-20 WDH.

der letzte Satz dient zur absoluten Auspowerung des Muskels...


und was meint ihr dazu???

vielen Dank im Voraus :icon_salut:


Testo :pumper3:

[Lucifer]

Darf man fragen, für wann du dieses angestrebte Ziel anpeilst? :tschuess:

[danni84]

23 Jahre jung
175 cm gross
78 KG leicht

Ziel: 110 - 120 KG definierte Masse!

Das hast du dir aber einiges vorgenommen :mrgreen::mrgreen:

[Testos]

hahahha.... POWER- Nudeln! Ne sorry war ich net! bin seit heute hier! ;)

[Testos]

Nur wer sich Grosse Ziele setzt, erreicht grosses!!!

[Testos]

Ja, Mann darf fragen: 5 Jahre sollten schon drinn liegen!

[Ry Cooder]

Hmmmm..
Also ganz durchgeblickt habe ich durch deinen Plan nicht. Ein wenig unübersichtlich.
Aber; Ich denke, dass du beim Brusttraining keine 15 Sätze brauchst. Sowohl Bank-, Schrägbankdrücken UND fliegende jeweils 5 Sätze sind einfach zu viel.

Und gezieltes Unterarmtraining - Eher sinnlos. Bei den meisten Grundübungen werden die schon ordentlich beansprucht, vor allem beim Kreuzheben, dazu noch Klimmzüge, Rudern (...)


Ps; Kleine Ziele stecken hilft manchmal mehr. Kannst du tatsächlich Jahrelang ein Ziel anpeilen, das vor allem am Anfang unerreichbar scheint? Fang doch mit 5Kg Schritten an, dann freust du dich immer wieder ;)

Ach und zum Thema unerreichbar; Jay Cutler (dreimaliger Mr. Olypia) hat deine angepeilten 120 Kilo und steht dann auf der Bühne.
Aber deinem Usernamen nach zu Urteilen wirst du bestimmt Mittel(-chen) und Wege finden...
Viel Glück.

[Massefreak1]

Aber deinem Usernamen nach zu Urteilen wirst du bestimmt Mittel(-chen) und Wege finden...

ohne das schafft man definierte 120Kg eh niemals... und selbst mit schaffen das die wenigsten.

[Testos]

ok... das mit dem Ziel gebe ich dir recht!

Jedoch bin ich mit der Trainingsplankritik nich ganz einverstanden! Was würdest du anstelle tun?

[robert234]

Wie lange trainierst Du denn überhaupt schon, damit wir bei der Beurteilung auch Deine Trainingspraxis berücksichtigen können.

Zu Deinem Ziel sage ich mal nix. :cool:

[Testos]

Nee stoffen will ich nicht!! Habs auch noch nie gemacht, ausser Proteine... mal nen Kübel geleert... aber das wars auch schon!

[danni84]

Protein <> Stoff^^ :motz1:
Edit sagt: Natural wird aus den 120kg aber nix werden ;-)

[Ry Cooder]

Das mit den gefährlichen Proteinen will ich nochmal durchgehen lassen...


Aber wenn du niemals stoffen würdest, dann solch ein Zielgewicht nennst und augenscheinlich nicht weißt, was Proteine sind, würde ich dir empfehlen, dich ersteinmal ordentlich einzulesen (Trainingserfahrung?).

Sonst nützt alles Erklären nichts.

[Testos]

trainiere seit längerem... Pausen gabs auch

allgemeine Trainingszeit: 3 Jahre
effektive Zeit: 1.5 Jahre

sprich letzte 1.5 Jahre nix gemacht, total abgestürzt.. Finanzen drugs und son scheiss!

Jetz will ich aber durchstarten... bevor ich mit dem Training aufgehört habe wog ich 92 KG... dann kam der Wehrdienst > 82 KG dann der Absturz > 72 KG

die 92 sollten schnell wieder einzuholen sein... habs irgendwie in den GENEN!

Jetz nen monat dabei: normaler 3er split, und seit letzte Woche der 5er splitt, den ich euch oben beschrieben habe... mir gefällts! Powert mich echt aus!

brach jedoch ne profimeinung!!!

[Testos]

Proteine sind doch Kohlehydrate? :P

die genaue chemische zusammensetzung würd ich auch gern mal von dir hören! will jetz hier nich klugscheissern... was ich weiss ist, dass Protein zum Muskelaufbau benötigt wird... Kohlenhydrate für Masse.. wirds noch genau nachlesen! Jedenfalls danke!

[stephang]

brach jedoch ne profimeinung!!!
markus@markus-ruehl.de

[ffsfoad]

hm auspowern heißt nich unbedingt dass es dir auch viel bringt.

und diese ganzen sätze, mit denen komm iich auch nich klar... such dir mal was simples klassisches, und ernähr dich dann noch gut,
les dich dazu ein bisschen ein, wenn ich höre "ich hab nie gestofft, AUßER mal proteine " dann mangelt es doch iwo :ratlos:

[robert234]

sprich letzte 1.5 Jahre nix gemacht
Das heißt, Dein Neueinstieg soll direkt mit diesem Split stattfinden?

[Testos]

Neueinstieg war der erste Monat mir ganz normalem 3-er Splitt! So als Einwärmphase... und ja! Jetzt solls losgehen.. ich will reinhauen!

[danni84]

Also nach 2 Monaten Wiedereinstieg mit einem 5er-Split loszulegen halte ich für arg übertrieben. Du wirst nicht die nötige Intensität dafür aufbringen, ganz einfach :-)
Ich würde maximal nach einem 3er-Split trainieren, vllt auch noch 2-3Monate mit einem 2er. Das wird dich ziemlich sicher weiter bringen als endloses Gesplitte, weniger ist manchmal mehr ;-)

[robert234]

Hmm. Also wenn ich Deinen Plan richtig verstehe, sollen das 25 Sätze Rücken werden? Finde ich übertrieben, 12 oder 13 Sätze wären genug. Es geht beim Training nicht darum den Muskel zu verheizen, sondern einen Aufbaureiz zu setzen. Dafür bedarf es nicht über 200 Wiederholungen. Auch solltest Du die Schultern auf keinen Fall am Dienstag belassen, da diese schon beim Brusttraining am Montag beansprucht wurden, und sich zunächst regenerieren müssen. Am Donnerstag könntest Du sie besser mit hinzu nehmen.

Das Verhältnis der Sätze zu den einzelnen Muskeln finde ich nicht immer logisch, eher kleine Muskeln bekommen im Verhältnis zu großen recht viel ab.

Ich würde als Anhaltspunkte für diese Splittung folgende Satzzahlen vorschlagen:

Quads 10 Sätze, Beinbizeps 4 bis 5 Sätze, Waden 2x wöchentlich 5 Sätze, Rücken 12 bis 13 Sätze, Brust 11 bis 12 Sätze, Trizeps 7 bis 8 Sätze, Bizeps 6 bis 7 Sätze, Schultern 9 Sätze. Aufwärmsätze dabei nicht berücksichtigt.

[sbstn1337]

wenn man deine posts so verfolgt, wirkst du völlig übermotiviert und denkst frei nach dem motto "viel hilft viel" . Dem ist leider nicht so - orientiere dich an qualifizierten posts wie dem vorhergehenden von robert und poste uns eine überarbeitete version deines plans.

[Testos]

vielen Dank an Alle... werd nochmals drüberschauen! und den Plan neu Posten!