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Hallo !
Und zwar trainier ich jeden Tag abends. Dabei ist immer ein Tag Kraft- und den nächsten Boxtraining angesagt.
Nun gehe ich morgens noch ca. 45 Minuten laufen.
Ich wollte mich erkundigen ob es unter diesen Voraussetzungen (und entsprechendem Ernhrungsplan) überhaupt möglich ist (Muskel-)Masse aufzubauen...
Gruß !
Hallo !
Und zwar trainier ich jeden Tag abends. Dabei ist immer ein Tag Kraft- und den nächsten Boxtraining angesagt.
Nun gehe ich morgens noch ca. 45 Minuten laufen.
Ich wollte mich erkundigen ob es unter diesen Voraussetzungen (und entsprechendem Ernhrungsplan) überhaupt möglich ist (Muskel-)Masse aufzubauen...
Gruß !
Wie sieht denn dein Trainingsplan aus, also der fürs Krafttraining?
Domi_1990
15.08.2010, 21:49
Des hört sich für mich nach viel zu viel cardio und ausdauer an.
Boxen (wenn man es richtig macht) verträgt sich nicht, mit Krafttraining (wenn man es richtig macht) :-)
Boxen (wenn man es richtig macht) verträgt sich nicht, mit Krafttraining (wenn man es richtig macht) :-)
deshalb ja meine Frage nach dem TP, dann kann ich zumindest beurteilen ob er das Krafttraining richtig macht ;-):mrgreen:
Mehr oder weniger so:
Kraft:
Montag: Brust & Bizeps
Mittwoch: Rücken & Trizeps
Freitag: Schulter & Beine
Boxen:
Dienstag: Technik, Sack & Bauchtraining
Donnerstag: Sparring
Boxen & Kraft verträgt sich auch nicht auf verschiedenen Tagen?
Gruß
DerZukunftsBody
15.08.2010, 22:02
Übungen,Sätze und Wdh wären nicht schlecht ;)
Boxen & Kraft verträgt sich auch nicht auf verschiedenen Tagen?
Richtiges Krafttraining und richtiges Boxen benötigen beide eine entsprechende Regeneration, die hast du in deinem Fall aber dann nicht ;-)
Domi_1990
15.08.2010, 22:05
Mehr oder weniger so:
Kraft:
Montag: Brust & Bizeps
Mittwoch: Rücken & Trizeps
Freitag: Schulter & Beine
Boxen:
Dienstag: Technik, Sack & Bauchtraining
Donnerstag: Sparring
Boxen & Kraft verträgt sich auch nicht auf verschiedenen Tagen?
Gruß
Hmm... ja, ich habe auch mal bissle geboxt und wenn ich beispielseiße Brustmuskelkater von montag hatte, dann konnte ich am Dienstag nicht gescheit boxen. Verstehst was ich meine? ;)
Wären mehr als ein tag pause, zwischen den trains, dann würde es auch gehen :-)
Musst halt wissen dir wichtiger ist^^
Naja ist schon richtiges Boxtraining… Also jetzt kein CardioBox, sondern richtiger Boxstall.Wie könnte es denn kompatibel sein? Da Laufen morgens würde nicht stören?
Und wie machen es denn eigentlich Boxer die in eine andere Gewichtsklasse aufsteigen? Einfach mal mit dem Boxtraining aussetzen?
Domi_1990
15.08.2010, 22:38
Naja ist schon richtiges Boxtraining… Also jetzt kein CardioBox, sondern richtiger Boxstall.Wie könnte es denn kompatibel sein? Da Laufen morgens würde nicht stören?
Und wie machen es denn eigentlich Boxer die in eine andere Gewichtsklasse aufsteigen? Einfach mal mit dem Boxtraining aussetzen?
Ne die machen schon Fitness, aber die haben halt nicht die erfolge im Krafttraining, die kraftsportler sonst haben.
In dem du viel läufst und viel schwitz, verbrennst du automatisch muskeln...
Was ist dir den wichtiger?
Bist in nem Boxverein und willst richtige kämpfe machen? Mein bruder hat des auch gemacht, könnte dir da tipps geben:-)
Also gut...
Aber wie schaut´s denn aus mit morgens laufen ? Und wie definieren
Kraftsportler ohne Muskelmasse zu verbrennen ?
Und wie siehts aus wenn man jeden Tag Kraftsport betreibt ?
Sorry, bin noch Anfänger im Kraftsport
Übungen,Sätze und Wdh wären nicht schlecht ;)
Die Info fehlt noch ;-)
Aber wie schaut´s denn aus mit morgens laufen ? Und wie definieren
Kraftsportler ohne Muskelmasse zu verbrennen ?
Und wie siehts aus wenn man jeden Tag Kraftsport betreibt ?
Morgens laufen würde ich nur an trainingsfreien Tagen empfehlen, ansonsten stört es die Regeneration, genauso wie jeden Tag Krafttraining auch für diese nicht grade förderlich ist. Weniger ist häufig mehr.
Definieren tust du über die Ernährung, aber da überlasse ich den "Ernährungs-Gurus":D das Feld, nicht über das Training.
Die Info fehlt noch ;-)
Jaaa, muss mir doch zunächst die Fachbegriffe für die Übungen raussuchen ;)
Morgens laufen würde ich nur an trainingsfreien Tagen empfehlen, ansonsten stört es die Regeneration, genauso wie jeden Tag Krafttraining auch für diese nicht grade förderlich ist. Weniger ist häufig mehr.
Hmm, also wenn Montags Kraftsport angesagt ist dann Dienstags morgens luden oder Mittwochs ?
Definieren tust du über die Ernährung, aber da überlasse ich den "Ernährungs-Gurus":D das Feld, nicht über das Training.
Ok ich dachte das man dazu auch cardio nehmen würde...
Also ist jeden Tag trainieren eher schlecht ?
Also ist jeden Tag trainieren eher schlecht ?jup deine Muskel müssen sich regenerieren, sonst wachsen sie nicht
Domi_1990
18.08.2010, 00:28
1-2 tage pause müssen schon drin sein,
zum glück bist hier im forum angemeldet sonst hättest du alles falsch gemacht^^
Ich hoffe mal es ist alles verständlich so:
Montag:
Brust
Bankdrücken 4x 8-10
Schräg 4x8-10
Kurzhantelflys im Liegen 4x8-10
Bizeps
Hammercurls 4x8-12
Langhantel curls 4x8-10
Langhantelcurls sitzend 4x8-10
Mittwoch:
Rücken
Latziehen 4x8-10
abgestütztes Rudern (heisst das so ?) 4x8-10
Rudern sitzend 4x8-10
Trizeps
Langhantel über den Kopf, sitzend 4x8-10
Pushdown mit Seil 4x8-10
Langhantel liegend 4x8-10
Freitag:
Schulter
Seitenheben Kurzhantel 4x8-10
Nackendrücken alternierendes mit Kurzhantel 4x8-10
Seitenheben Maschine 4x8-10
Bauch
Crunches mit Gewicht 4xsoviel wie möglich
Beinheben (mit Hantel) 4x "
Bauchpresse am Gerät 4x8-10
Ich freue mich über Verbesserungen
Aaaalso;-)
Was mir direkt auffällt: Wo ist das Beintraining?? :diablo:
Außerdem fehlt auch was für den unteren Rücken, da ist ebenfalls nix im Plan, zudem ist das mit dem Nackendrücken so eine Sache mit den Schultern, das ganze dann auch noch alternierend zu machen halte ich für keine gute Idee.
Ich weiß auch nicht wie lange du trainierst, ich denke mal nicht lange :ratlos:.
Da dann direkt mit einem 3er-Split einzusteigen (oder quasi ein 4er wenn du die Beine mit dazu nimmst) ist nicht sehr sinvoll.
Als Trainingsplan würde sich für dich ein Ganzkörperplan (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) oder ein 2er-Split (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) empfehlen, durch zu frühes Splitten werden die Trainingserfolge drunter leiden.
Naja Beintraining müsste ich noch einbauen...
Ich muss dazu sagen das ich schon lange trainiere, ca 2 Jahre, aber nicht richtig ernsthaft. Also nur vor oder nach dem Boxen ein wenig mein Pseudoworkout ;-)
Ich würde es aber jetzt gern ein wenig ernsthafter durchziehen. Bin deswegen für jeden Rat dankbar
Dann würde ich ich sagen, nimm den 2er-Split, aber wenn du lieber einen GK-Plan machen willst spricht auch nichts dagegen.
Aber wie schon erwähnt, den Focus auf Boxen und Krafttraining zu legen bringt dir nichts, setze Prioritäten bein einem von den beiden.
Besser dich bei einem Sport über die Erfolge freuen und beim anderen wissen es ist nur nebenher und sich daher nicht allzuviel erhoffen, als bei beiden über ausbleibende Erfolge frustriert zu sein und dann komplett aufzugeben, meine Meinung ;-)
Naja, ich wollte ja jetzt mal den Fokus aufs Krafttraining legen..
Was kann man denn noch so zum Trainingsplan sagen ?
Ich muss sagen das ich vor einem Jahr sogar kleine Erfolge vermerken konnte ;)Wo sich allerdings nichts tut (auch nicht beim zu hebenen Gewicht) ist die Brust. Hat vielleicht jemand noch spezielle Typs zum Brustmuskelaufbau ? Vielen Dank !
Hat vielleicht jemand noch spezielle Typs zum Brustmuskelaufbau ?
Übungen, die die Brust belasten sollen helfen ;-):nusch:
Aber da aus deinem Posts jetzt nicht eindeutig hervorgeht, nach welchem Trainingsplan du vorhast zu trainieren (oder es schon tust), kann ich dir leider keine konkrete Info geben.
WomanOrMachine
23.08.2010, 16:49
Übungen, die die Brust belasten sollen helfen ;-):nusch:
Aber da aus deinem Posts jetzt nicht eindeutig hervorgeht, nach welchem Trainingsplan du vorhast zu trainieren (oder es schon tust), kann ich dir leider keine konkrete Info geben.
Er meint doch sicherlich den TP, der ein paar Postings vorher steht?
Hmm hatte das nicht gereicht was ich gepostet hatte ?
Unter anderem sind da auch meine Brustübungen... Aber wie gesagt.
Komme da nicht voran.
Montag:
Brust
Bankdrücken 4x 8-10
Schräg 4x8-10
Kurzhantelflys im Liegen 4x8-10
Bizeps
Hammercurls 4x8-12
Langhantel curls 4x8-10
Langhantelcurls sitzend 4x8-10
Mittwoch:
Rücken
Latziehen 4x8-10
abgestütztes Rudern (heisst das so ?) 4x8-10
Rudern sitzend 4x8-10
Trizeps
Langhantel über den Kopf, sitzend 4x8-10
Pushdown mit Seil 4x8-10
Langhantel liegend 4x8-10
Freitag:
Schulter
Seitenheben Kurzhantel 4x8-10
Nackendrücken alternierendes mit Kurzhantel 4x8-10
Seitenheben Maschine 4x8-10
Bauch
Crunches mit Gewicht 4xsoviel wie möglich
Beinheben (mit Hantel) 4x "
Bauchpresse am Gerät 4x8-10
Er meint doch sicherlich den TP, der ein paar Postings vorher steht?
Ich hatte ja bereits andere Trainingspläne gepostet, daher weiß ich ja nicht, ob er nach diesen oder nach seinem alten trainiert ;-)
Jetzt weiß ichs ja :mrgreen:
Also: eine Möglichkeit wäre, den Wdh-Bereich zu ändern, um erstmal bei der Kraft voran zu kommen bietet sich an beim BD für ~6-8 Wochen mal 5x5 zu trainieren.
Würde ich dann so machen:
BD (flach) 5x5
KH-BD (schräg oder flach) 3x6-10
Flys 2x6-10
Da du ja anscheinend lieber nach deinem Plan trainieren willst und nicht nach den anderen scho geposteten, basiere ichs mal darauf.
Die Beine fehlen immer noch :diablo:
Du machst also für jede Muskelgruppe 12 Sätze.
Soweit ich weiß, sollte man aber für die großen Muskelgruppen mehr Sätze machen als für kleinere. Dazu bekommst Du aber sicherlich gleich bessere Vorschläge.
Trainierst Du eigentlich in einem Studio, in dem ein qualifizierter Trainer die Ausführung Deiner Übungen begutachten könnte? Evtl. liegen die fehlenden Zuwächse ganz einfach an der Ausführung.
Vielen Dank! Ja ist schon ein Studio und ich denke schon das ich die Übungen korrekt mache. Sehe auch Zuwachs z.B. am Bizeps. Nur an der Brust haperts.
Wie siehts aus mit Hilfestellung? Sollte ich welche von den Sätzen mit Hilfestellung machen?
Ich mache Bankdrücken z.B. nur mit Hilfestellung - wenn ich alleine trainiere, gehe ich ans Rack oder die Maschine. Bei den letzten 1-2 Wiederholungen lasse ich mich dann auch ganz leicht unterstützen, damit ich den Muskel wirklich ausbelaste.
Wie siehts aus mit Hilfestellung? Sollte ich welche von den Sätzen mit Hilfestellung machen?
Solange es um Muskelaufbau geht (bei dir ja gewünscht;-)) kannst du ruhig verschiedene Intensitätstechniken anwenden, also z:B. Negativwiederholungen, Supersätze, Forced reps, Dropsätze usw.
Aber bitte alles in Maßen, soll heißen bei 1-2 Übungen pro TE eine der Techniken anwenden, nicht den gesamten Plan damit überfrachten und quasi keine Übung mehr "normal" durchführen.
Auch bei der Hilfestellung nicht übertreiben, wenn du z.B. von 8 Wdh. nur zwei alleine schaffst, ist das Gewicht zu hoch :mrgreen:
Wenn du Übungen, in deinem Fall jetzt z.B. BD, auf 5x5 umstellst, haben oben genannte Techniken dabei nichts verloren, da es hier primär um Kraft geht.
Soll heißen, du wählst ein Gewicht mit dem du 5Wdh in einem Satz schaffst (ohne Hilfe) und machst mit diesem Gewicht 5 Wdh, im ersten Satz können durchaus auch 6 Wdh. möglich sein, du hörst aber einfach nach 5 auf. Sobald du im letzten Satz alle 5 Wdh schaffst, wird in der nächsten TE das Gewicht um 2,5kg erhöht.
Ok, aber bei den fünf Sätzen bleibt das Gewicht gleich oder steigere ichs?
Ok, aber bei den fünf Sätzen bleibt das Gewicht gleich oder steigere ichs?
Das Gewicht bleibt die 5 Sätze über konstant, falls du dich aber verschätzt, also zuviel nimmst und z.B. im 2ten Satz schon keine 5Wdh mehr schaffst, oder zu wenig nimmst und meinetwegen der 3te Satz immer noch easy ist, dann kannst du ruhig anpassen.
Soll ich denn Bizeps nach gleichem Prinzip bearbeiten ? Oder gleich den ganzen Trainingsplan so gestalten ? Vielen Dank !
Nein;-) Kraftorientiertes Training nur bei Grundübungen anwenden nicht bei Isos (Bizeps, Trizeps etc.)
Du kannst das 5x5 System auf KB, BD, KH und veilleicht noch bei Rudern und Schulterdrücken anwenden, beim Rest würde ichs lassen.
Vielen Dank ! Gibt´s sonst noch Tipps bzgl Isos?
Seit wann betreibst Du denn Krafttraining?
Wenn man noch nicht lange trainiert, sollte man mit Intensitätstechniken vorsichtig sein, um Sehnen und Gelenke nicht zu überlasten.
Oder hast Du schon längere Trainingserfahrung?
Du bist ja schon seit 2 über Jahren hier im Forum registriert.
Wie gesagt, ca 2 Jahre... Möchte es jetzt aber ernsthafter betreiben
Also momentan trainier ich bei jeder Übung den Bizeps mit steigendem Gewicht.
Z.B. erste Runde 15Kilo, 10wdh, nächste 17,5kg 8wdh... Ist das effektiv ?
Nennt sich Pyramidensystem.
Du kannst das auch umkehren und das Gewicht in jedem Satz reduzieren, das halte ich für effektiver.
Wichtig ist, dass die Wdh nich zu wenig werden, sonst kommst du in den Kraftbereich und der bringt dir bei Isos nix.
Darf ich fragen warums nichts bringt ? Ich mache meist so mindestens 8Wdh
Bei den Isos geht es nicht um Kraft sondern um Muskelwachstum, wenn du 75kg 1 Mal Curlen kannst bringts dir nichts (außer nem coolen Video bei Youtube :mrgreen:).
Korperkraft erreichst du mit Grundübungen, daher wird der kraftorientierte Wdh-Bereich nur dort angewendet, alles andere sollte immer im Bereich >6 Wdh. liegen.
Und wie sieht´s z.B. beim Latziehen aus ? Irgendwie komme ich da auch nicht voran
Also viel wichtiger als die ganze Diskussion über Isos und Intensitätstechniken ist doch, dass noch immer Beintraining fehlt!!!
Die Grundübungen des Beintrainings (zB Kniebeugen oder Kreuzheben) sind mit unter die wichtigsten von allen! Die Beinmuskulatur ist die größte des ganzen Körpers und die MUSS mittrainiert werden. Beintraining wirkt sich nämlich auch positiv auf alle Muskelgruppen aus, denn die größten Muskeln schütten auch die meisten Wachstumshormone aus.
Bevor du also hier und da am Trainingsplan rumschraubst, Bau erstmal Beine in deinen Plan ein. Oder nimm einen fertigen Trainingsplan:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Das wäre einer der gut für dich ist. Da sind sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben eingeplant. Das wäre doch schonmal ne gute Grundlage! Über die Details kann man sich danach immernoch streiten...
Was mir direkt auffällt: Wo ist das Beintraining?? :diablo:
Die Beine fehlen immer noch :diablo:
Ist er scheinbar bis jetzt noch nicht näher drauf eingegangen :ratlos:;-)
Ja ja, macht mich nur alle fertig :neutral:
An welchem Tag soll ichs denn einbauen ?
Ja ja, macht mich nur alle fertig :neutral:
Macht hier doch niemand, wir machen dich nur auf deine Fehler aufmerksam;-)
Ich würde dir eher zu dem 2er Split raten, der schonmal gepostet wurde, da ist alles drin:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
robert234
31.08.2010, 22:44
In welchem Bereich der Brust siehst Du die größte optische Schwäche?
Seit wann trainierst Du die Brust mit den geposteten Übungen?
Also ich nehme die Beinübungen einfach am zweiten Tag mit rein. Ist was dran auszusetzen ?
In welchem Bereich der Brust siehst Du die größte optische Schwäche?
Seit wann trainierst Du die Brust mit den geposteten Übungen?
Naja es "wächst" kaum was :-) Seit ca. 1 1/2 Jahren glaub ich
Ich nutze mal diesen Faden, um ein paar Dinge, die ich recherchiert habe, an Euch weiterzugeben. Ich habe mir und Euch ja auch mal die Frage gestellt, ob es ein Problem ist Kraft und Ausdauer an einem Tag zu machen. Ich möchte nicht lange um den heißen Brei herum reden, es kommt sehr auf das Ziel an.
Ist das Ziel in erster Linie Gewichtsabnahme kann man in einer Trainingseinheit zuerst das Ausdauertraining und direkt danach das Krafttraining machen. Wenn man jedoch länger als 60-90 Minuten am Stück trainiert, sollte man jedoch Energie während des Trainings zuführen. Das kann schon über eine einfache Apfel- oder Traubensaftschorle passieren.
Wenn man in erster Linie Muskeln aufbauen will, sollte man die Ausdauer- und Krafteinheiten an verschiedenen Tagen durchführen. Von der Trennung profitiert vor allem das Krafttraining, das Ausdauertraining nur in geringerem Maße.
Also ich halte Essen während des SPorts für bedenklich...
Wenn man beides zusammen machen will dann einfach das Krafttraining zuerst. Dann haste auch genug Kraft dafür und musst nix essen. Zudem hat dies dann nochmals einen positiven Effekt der Fettverbrennung mit dem anschließendem Cardio-Training... Also ist trennen nicht zwangsweise nötig...
Um nochmal drauf zurückzukommen: Ich hab jetzt die Beinübungen am zweiten Tag reingepackt. Ist das so OK ?
Ich würde auch gern zwei Mal in der Woche Bauch trainieren. Kann man dies so einfach tun ?
robert234
27.09.2010, 17:20
Ich hab jetzt die Beinübungen am zweiten Tag reingepackt. Ist das so OK ?
Kommt auf die Anzahl der Sätze an, dann sollten es lediglich 4 Sätze pro Training werden.
Ich würde auch gern zwei Mal in der Woche Bauch trainieren. Kann man dies so einfach tun ?
Warum nicht, jeden zweiten Tag wäre auch okay, ansonsten 2 oder 3x pro Woche, kein Thema.
Kommt auf die Anzahl der Sätze an, dann sollten es lediglich 4 Sätze pro Training werden.
hmm, z.B ?
robert234
27.09.2010, 17:32
hmm, z.B ?
4 Sätze Kniebeugen.
So z.B ?
4xKniebeugen
4xBeinpresse
4xWadenheben
oder nur die Kniebeugen ?
robert234
28.09.2010, 17:57
So z.B ?
4xKniebeugen
4xBeinpresse
4xWadenheben
Wenn Du das jeden zweiten Tag machen wolltest, ist das mit größter Wahrscheinlichkeit zuviel. In einem GK-Plan aller zwei Tage hat man üblicherweise NUR 4 Sätze Kniebeugen und KEINE weiteren Beinübungen, auch nichts für die Waden, da solche Feinheiten in einem GK-Training zeitlich kaum unterzubringen sind. Zudem wäre zu bedenken, daß es keine Kollisionen Cardio/Krafttraining in der Regeneration der Waden geben darf, so daß es noch am ehesten vorstellbar wäre, an zwei Tagen pro Woche die Waden direkt nach dem Cardio noch etwas ranzunehmen (je 4 Sätze).
Naja, Cardio mach ich ja jetzt gar nicht und die Beine wollte ich komplett an einem Tag unterbringen
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