Muskeltraining zu Hause?

[Kurzhantel]

Ich habe jetzt vor zu Hause mit dem Muskeltraining anzufangen. Jedoch habe ich nur zwei Hanteln mit jeweils 4 Kg (Gewichte kann man austauschen) und so ein Teil mit dem man Klimmzüge, Liegestütze, Sit-Ups machen kann. Mein Ziel ist es nur "ein bisschen mehr Muskeln" zu bekommen, also nicht wie Bodybuilders oder "Fitness-Freaks" (keine Beleidigung), die auf die Ernährung achten usw. Ich möchte größere Oberarme, straffen Bauch haben, muss kein richtiger Six Pack sein, und mein Hintern trainieren. Oberschenkel und auch andere Körperteile sind eigentlich nicht nötig, weil ich schon von Natur aus "Fußballerschenkeln" habe und auch breitere Schultern/Rücken. Jedoch möchte ich mein Körperwachstum nicht beeinflussen, da ich nur 1,67m groß bin. Ich bin zwar schon 18 Jahre, aber ich habe immer noch die Hoffnung irgendwann mal die 1,70 m-Grenze zu erreichen. Deswegen soll das Training nicht so "hart" sein. Leider ist bei uns kein Fitness-Studio in der Nähe, weswegen das nicht möglich ist.

Wie sollte ich trainieren und welche Tipps könnt ihr mir noch geben? :-)

[Marcel121]

Heyho und :welcome:

Ich denke, dieser Plan hier, sollte für dich optimal sein!


- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Kurzhantel]

Danke für die schnelle Antwort. :bier:
Gibt es dafür auch Erklärungen (Links, Videos) , wie man diese Übungen, z.B. "Chrunches" richtig machen soll?

[Marcel121]

Klar, kannst einfach die jeweilige Übung bei youtube eingeben.
Da findest du dann zig Videos. :daumen:

[Kurzhantel]

Mir ist eben aufgefallen, dass in dem "Trainingsplan" nichts mit Kurzhanteln ist.
Ich hab' mir eben auch Videos mit dem Beinheben gesehen, das ich schaff' ich nicht, trotzdem danke.^^
Sind diese Chrunches was anderes als Sit-Ups? Kenn mich nicht so aus.
Habe noch vergessen zu erwähnen, dass ich 3 mal in der Woche jogge.

Ich würde mich über weitere Antworten freuen, wie ich mein "Training" so gestalten kann.

[huthmann]

wie, du schaffst kein beinheben??
gemeint ist die übung, wo du auf dem rücken liegst und dann mit hilf der bauchmuskelatur die beine anhebst.. am intensivsten ist es mit gestreckten bein.. bekommst du das zu beginn noch nicht hin, dann winkel die beine einfach an.

[Kurzhantel]

Asooo, ich dachte Beinheben ist sowas hier: http://www.youtube.com/watch?v=sA8n5NhMxtc

Wie gesagt, kann jemand mir ein Trainingsplan erstellen (auch mit Haneln, Sit ups usw.), da ich gar keine Ahnung habe. Danke! =)

[Marcel121]

Ne, sowas würd für den Anfang reichen.
http://www.youtube.com/watch?v=Olt--jo32vo

[DerZukunftsBody]

Kannst machen, was Dir besser gefällt.
Oder am besten öfters mal wechseln, denn man muss ein bisschen kreativ sein wenn man mit BWE trainiert...

[Kurzhantel]

Hallo nochmal! Ich habe eben 'ne Seite gefunden, die ich sehr gut finde und auf deren Grundlage ich dann ein Trainingsplan (für den ganzen Körper) für mich erstellt habe.

Hier ist die Seite: http://www.muskel-guide.de/training/wie-sie-zuhause-ein-effektives-trainingsprogramm-fur-wenig-geld-absolvieren/




Trainingsplan (3-mal in der Woche je 90 Minuten) und an anderen Tagen gehe ich halt joggen

10-15 Wiederholungen

4 x Klimmzüge mit weitem Griff
4 x Klimmzüge mit engem Griff
2 x Kniebeugen
2 x Bankdrücken (mit Kurzhanteln)
3 x Liegestütze (ist es egal, welche Art von Liegestütze ich mache?)
2 x einarmiges Rudern (1x rechte, 1x linke Seite)
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
2 x Dips
2 x Crunches
2 x Beinheben

Muss ich meine Waden noch trainieren? Ich habe schon von Natur aus Fußballerwaden und außerdem jogge ich ja noch. Vielleicht ist dieser Plan nur Müll, weiß überhaupt nicht, wie ich anfangen soll und möchte deshalb eure Meinung dazu hören. Ist das zu viel für ein Anfänger wie mich? ^^

[moralConduct]

Dir wurde direkt als erste Antwort ein guter ausreichender Plan gepostet, warum nutzt du den nicht? Der Plan, den du dir erstellt hast ist einfach nur wild zusammengewürfelt.

Laut dem Plan machst du Bankdrücken, warum also noch Liegestütze? Beine sind die größte Muskelgruppe, du machst dafür aber die wenigstens Sätze. Die Reihenfolge der Übungen ist auch nicht perfekt... Ob du Waden hast oder nicht ist egal, ich sehe es so: Jeder Muskel schüttet unter Belastung Hormone aus, die deinem ganzen Körper zu gute kommen... Je mehr desto besser!

[skyce]

Du hast soviele Übungen für die Schultern wie für die Beine das passt schonmal nicht und 2 Klimzugwarianten in einem Plan muss auch nicht sein lieber erst mal breit oder enge Klimmis und dann nach 6 Wochen oder so mal wechseln und sonst im allgemeinen ist der Plan auch nicht so gut Konzentriere dich lieber auf Grundübungen.

[Kurzhantel]

@moralConduct: Der erste Plan fand ich eigentlich auch ganz gut, nur wurde dort die Kurzhanteln nicht berücksichtigt, die ich mir vor kurzem gekauft habe.
Außerdem würde ich mehr trainieren (mehrere Übungen).

Wie oben schon erwähnt habe ich gar keine Ahnung und da ich keinen weiteren Plan als Alternative bekomme habe, habe ich einfach mal einen selber erstellt, damit jemand mir helfen kann, was nicht da reinpasst usw.

[Marcel121]

Außerdem würde ich mehr trainieren (mehrere Übungen).
Wieso mehr tranieren, wenn der Plan den ich gepostet habe ausreicht? :ratlos:

[moralConduct]

Na dann bau die KHs doch ein :hihi:


Beine
4 Sätze à 20 Wdh. KH-Kniebeugen
3 Sätze à 20 Wdh. KH-Ausfallschritte

Rücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à max. Wdh. Klimmzüge weit Obergriff
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions

Brust
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken / Liegestütze
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. Überzüge

Schultern
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben

Bizeps
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls

Trizeps
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress

Waden
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wadenheben stehend einbeinig KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wadenheben sitzend einbeinig KH

Bauch
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches / Beinheben

[Kurzhantel]

Okay, dann werde ich erstmal deine Plan nehmen, habe aber trotzdem noch viele Fragen dazu, sry. Sind 10-15 Wiederholungen okay für die ganzen Übungen? Kann ich diesen Plan dann auch 4-mal die Wochen durchführen und nicht wie dem Link beschrieben max. 3-mal? Wann muss ich den Plan ändern? (nach 3 oder 6 Monaten) Soll ich diese Übungen genau nach dieser Reihenfolge machen? Kannst du wenigstens noch ein paar Übungen mit Kurzhanteln darein machen, denn die würde ich schon ganz gerne benutzen.

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst ( ich finde dazu nur Videos mit LH =( )
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (ist es egal, welche Liegestütze ich mache?)
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst (also Sit-Ups?)

Würde mich sehr freuen, wenn du die ganzen Fragen beantworten kannst, auch wenn es viel ist.

[Kurzhantel]

@moralConduct: Danke!!! Hast du den Plan selber erstellt oder hast du den irgendwo aus dem Netz?

[moralConduct]

Dreimal pro Woche reicht: Viel hilft nicht viel! Den Plan änderst du nach 6-8 Wochen, wenn du keine Fortschritte mehr machen solltest... Die Reihenfolge solltest du so einhalten, weil: Große Muskeln vor kleinen. Wiederholungen solltest du auf jeden Fall erstmal im hohen Wiederholungsbereich durchführen, sprich 15-20 Wdh., damit sich deine Gelenke, etc. an die Lasten gewöhnen. Anfangs wirst du den Kraftzuwachs nicht durch wachsende Muskeln, sondern durch bessere Muskelkoordination spüren.

Plan ist hier aus dem Forum (unten Archiv) + ein paar Übungen ergänzt.

@edit: Achja, unterhalb der Nachrichten ist ein Button "Danke!"... Den bitte drücken ;)

[Kurzhantel]

Ok, Vielen Dank. Dann mach' ich mich an die Arbeit. :biggrin:

[Kurzhantel]

Hmm, ich hab' vorhin den Plan ausprobiert und finde, dass es irgendwie zu viel ist (habe mittendrin aufghört). Deswegen habe ich jetzt im Internet recherchiert und diese beiden Pläne gefunden und wollte wissen, ob die gut sind.

1. http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trainingsplaene/ganzkoerperplan-fuer-2-kurzhanteln-216-36.html

(hier würde ich allerdings noch die Klimmzüge mithineinnehmen)

2. http://www.ironsport.de/Ganzkoerper.htm

und hier würde ich den ersten Plan nehmen und die Übung "Langhantelcurls"
weglassen, aber dafür "Kurzhantelcurls" auf 3-4 Sätze erhöhen

[15_jahre]

Ok, Vielen Dank. Dann mach' ich mich an die Arbeit. :biggrin:

Dann drück zuerst ganz brav den Bedanken Button für moralConduct. :biggrin:
(Trotz des Smileys mein ich das ernst.)


mein Hintern trainieren. Oberschenkel und auch andere Körperteile sind eigentlich nicht nötig,

Das ist ja fast ein Widerspruch in sich selbst, oder?
Man trainiert bei Beinübungen wie Kniebeugen doch auch den Hintern?
Und ich hoffe Robert und die Anderen lesen nicht was du bzgl. Beintraining schreibst. :smoke:


Jedoch möchte ich mein Körperwachstum nicht beeinflussen,

Sollte man dann nicht mit BWE trainieren?

[danni84]

Die Pläne enthalten aber meiner Meinung nach noch mehr Übungen.

Außerdem, nicht böse nehmen:knuddel:, aber als kleiner Tipp: wenn Du hier jede Nase lang mit neuen Plänen ankommst und die bereits geposteten mehr oder weiniger ignorierst, verlieren wir irgendwann die Lust dran, dir zu helfen ;-)

[DerZukunftsBody]

Dann mach doch einfach:


- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst ( ich finde dazu nur Videos mit LH =(Dann mach es eindach ohne LH!!! )
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (ist es egal, welche Liegestütze ich mache? Ja!)
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst (also Sit-Ups? (Nein nicht ganz, Sit ups sind nicht gut)

[15_jahre]

Die Pläne enthalten aber meiner Meinung nach noch mehr Übungen.


Wart mal, warum trainiert er nicht einfach mim Jugendplan am Anfang, wenn er keine Möglichkeiten fürs Studio hat.
Der Jugendplan ist mehr als nur gut, ich sprech da aus Erfahrung. :action:

EDIT: DerZukunftsBody war schneller.

[DerZukunftsBody]

Der Jugendplan ist mehr als nur gut, ich sprech da aus Erfahrung. :action:

Da sind wir schon zwei. :knuddel: :D

[15_jahre]

Da sind wir schon zwei. :knuddel: :D

:action:

[Kurzhantel]

Den Button habe ich erst eben gesehen. xD
Bekommt man was dafür oder warum ist es so wichtig dadrauf zu drücken, kann mich ja auch so bedanken.^^

Nochmal zu dem Plan hier:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst ( ich finde dazu nur Videos mit LH =(Dann mach es eindach ohne LH!!! )
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (ist es egal, welche Liegestütze ich mache? Ja!)
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst (also Sit-Ups? (Nein nicht ganz, Sit ups sind nicht gut)

An welcher Stelle soll ich "Kurzhantel Bankdrücken" und zwei weitere Übungen (weiß noch nicht welche) mit KH reinmachen, damit die Reihenfolge stimmt. Werd' euch dann nicht mehr nerven, wenn diese Fragen beantwortet sind.

[Marcel121]

KH Bankdrücken anstatt Liegestütze.

[danni84]

An welcher Stelle soll ich "Kurzhantel Bankdrücken" und zwei weitere Übungen (weiß noch nicht welche) mit KH reinmachen, damit die Reihenfolge stimmt. Werd' euch dann nicht mehr nerven, wenn diese Fragen beantwortet sind.

Bankdrücken ist ja die gleiche Bewegung wie Liegestütz, also werden auch die gleichen Muskeln beansprucht, ob mit KH oder LH macht da (abgesehen von der bei KHs zusätzlich trainierten Stützmuskeln) keinen wesentlichen Unterschied ;-)

Warum willst du unbegingt noch weitere Übungen einbauen? Dieser Plan ist so konzipiert, dass alle Muskeln ausreichend trainiert werden.

[Kurzhantel]

@danni84: Ich würde noch was mit KH machen, weil ich vorgestern extra noch welche gekauft habe und für mich als Schüler ist es 'ne Menge Geld.
Aber eine Frage, die mich wirklich interessiert. Warum kann ich in dem Plan keine Liegestützen UND was mit KH machen, auch wenn es dieselben Bewegungen sind?

Und in dem Plan steht ja " soviel Du schaffst", warum nicht 10-15 oder 15-20 Wiederholungen?

[danni84]

Tja, hättest du dich mal erst hier eingelesen und dann gekauft :mrgreen: mal abgesehen davon werden die Dinger garantiert nicht schlecht ;-)

Warum du nicht beide Übungen machen sollst? Ganz einfach, wenn du 3 Sätze Liegestütz und 3 Sätze KH-BD machst, trainierst du diese Muskelgruppe stärker als die anderen -> Dysbalancen entstehen. Du kannst natürlich wenn gewünscht beides machen, aber dann so aufteilen, dass du nicht mehr als 3-4 Sätze von beiden Übungen zusammen machst. Aber ich würde es einfach weglassen.

@edit sagt: Das "soviel du schaffst" hat den einfachen Grund, dass du ja um Muskelwachstum zu erzielen, den Muskel auch bis an seine grenzen bringst. Hörst du nach 15 Liegestütz meinetwegen auf, obwohl du 30 schaffen würdest, bringt dir das hinsichtlich Muskelaufbau nichts. Bei Gewichtübungen reguliert man dieses ja bekanntlich über das Erhöhen das Trainingsgewichtes. Wird nur das Körpergewicht verwendet bleibt diese Möglichkeit weg, also wird die Übung bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt.

[Kurzhantel]

Aber ich kann wenigstens doch andere Übungen mit KH machen, die von der Bewegung her anders ist, oder? Z.B. diese Kurzhantel-Curls, Schulterdrücken Kurzhanteln oder "Frontheben mit Kurzhanteln"?

Wenn ja, wo sollen diese Übungen in dem Plan sein?

[danni84]

Aber ich kann wenigstens doch andere Übungen mit KH machen, die von der Bewegung her anders ist, oder? Z.B. diese Kurzhantel-Curls, Schulterdrücken Kurzhanteln oder "Frontheben mit Kurzhanteln"?

Eventuell hast du das Prinzip vielleicht nicht ganz verstanden ;-):gruebel: aber es geht ja auch darum, die Muskeln deines Körpers gleichmäßig zu trainieren.
Wenn du jetzt wieder zusätzliche Übungen einbaust, werden einige Muskeln wieder mehr trainiert als andere, ob die Bewegung gleich ist oder nicht, spielt dabei keine Rolle, irgendwelche Muskeln müssen diese Bewegung ja ausführen, und diese werden auch woanders schon trainiert.

Entweder solltest du nach dem schon geposteten Plan mit Kurzhanteln (http://www.muskelbody.info/forum/training/46167-muskeltraining-hause.html#post887379) trainieren oder nach dem Plan mit Eigengewichtsübungen.
Ein Mitschmatsch aus beidem bringt dir nichts.