Trainingsplan bei McFit

[webrider]

Status: Anfänger
Alter: 34
Größe: 180
Gewicht: 70
Neue Geräte
3 mal wöchentlich
Jeweils 3 Sätze

Gerät (Übung) - Wiederholungen - Gewicht:

Brustpresse - 15 - 25
Ruderzugmaschine - 15 - 25
Butterfly - 15 - 25
Butterfly Reverse - 15 - 20
Latzugmaschine - 15 - 45
Beinpresse - 15 - 50
Crunch - 25
Rückenstrecker - 25

Das Ziel ist nicht Arnold Schwarzenegger sondern Brad Pitt (Troja). Was ist von diesem Trainingsplan zu halten?

[fer0x-]

Wenn du wirklich gerade erst mit dem Sport anfängst, ist der Plan okay - Mehr aber auch nicht.

Wenn du möchtest, kannst du noch zwei Übungen für die Arme, sowie noch eine Beinübung mit in den Plan nehmen.

Am Besten wäre natürlich, du liest dich im Forum ein und entstellst deinen eigenen Plan.

[danni84]

Ich bin eigentlich der Meinung, dass auch Anfänger so früh wie möglich Übungen mit freien Gewichten machen sollte. Je eher man diese lernt desto besser.

[stephang]

mir fällt auf, dass dort zwar 3 übungen für den rücken (mit hyperextensions 4) enthalten sind, jedoch nur 1 für die brust. als maschinenübung wäre die brustpresse die erste wahl, butterfly nur die ergänzung.

schultern fehlen (bis auf anteilig den hinteren teil) gänzlich, die schulterpresse muss her.

deinem traumziel näher kämst du jedoch warscheinlich schneller mit diesem plan:


Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

hierfür solltest du aber auf jeden fall noch deinen trainer bemühen dir die übungsausführung zu zeigen. der wh-bereich darf ruhig zu beginn bei 15-20 liegen.

entscheidend ist übrigens neben dem training auch die richtige ernährung:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

[fer0x-]

Für freie Gewichte bleibt Zeit genug - Ich spreche hier auch nur von den ersten 3 Wochen, das ist in Ordnung.

[stephang]

ändert nix an meinen oben beschriebenen einwänden.

rucken-brust-verhältnis
fehlende schulter


zudem würde ich beinpresse als erste übung nehmen

aber was erhoffst du dir von einem plan, den du nur 3 wochen machst?

[fer0x-]

War auch nicht auf deinen Post bezogen, den finde ich super.

In den 3 Wochen kannst du deinen Körper auf das "richtige Training" etwas vorbereiten. Sprich die Motorik, Kondition, Bänder etc. werden angesprochen.

[webrider]

Der Butterfly ist in meinem Fall in Wirklichkeit ein Brustcrosser.

Damit hätten wir
Brust: Brustpresse, Brustcrosser
Rücken: Ruderzugmaschine, Butterfly Reverse
Schulter: Latzugmaschine
Beine: Beinpresse
Bauch: Crunches
Oberarme: die sind immer dabei

Das Rücken-Brust-Verhältnis müsste also in Ordnung sein und die Schultern sind doch auch dabei.
Über den Freihantelbereich hab ich mit dem Trainer noch nicht gesprochen, aber ich bin erst seit zwei Wochen dabei.

[fer0x-]

Da verwechselst du etwas ;)

Latzug oder auch Latziehen ist eine Rückenübung. Daher auch das Wort "Lat", welches von "Latissimus" kommt, der große Rückenmuskel.

Trainier ruhig nach dem Plan, den stepang gepostet hat.

[webrider]

Der Trainer bei McFit erklärt die Geräte und die Ausführung und legt die Anfangsgewichte fest.
Der Trainingsplan wird nicht vom Trainer sondern von einem Computer (Terminal) erstellt. Bei der Erstellung dieses Computer-Trainingsplans habe ich auf die Frage nach einer extra-Stärkung der Rückenmuskulatur mit JA geantwortet. Ich arbeite als Sitzmensch und habe einen langen Oberkörper, so dass der auf den Rücken gelegte Schwerpunkt nicht schaden kann, oder?

Was den Plan von Stephang angeht, so muss ich mich erst mit dem Fach-Chinesisch (Hyperextentions, KH Schulterdrücken, LH Curls, French Press) vertraut machen. Immerhin weiß ich jetzt, warum die Latzugmaschine so heisst wie sie heisst :?

[webrider]

Okay, die Begriffe sind jetzt klar. Ich hab nun meinen Plan mit dem von stephang verglichen:

Die Brustpresse und die Ruderzugmaschine (Geräte) wurden durch Bankdrücken und LH-Rudern (Freihantel) ersetzt. Hierbei stellt sich mir die Frage, ob der Freihantelbereich effektiver ist als der Gerätebreich?

KH-Schulterdrücken, LH-Curls und Trizepsdrücken sind hinzugekommen.
Die sind alle drei für die Arme, aber die Arme werden doch sowieso bei den anderen Übungen mittrainiert, oder nicht?

[stephang]

Okay, die Begriffe sind jetzt klar. Ich hab nun meinen Plan mit dem von stephang verglichen
es gibt eigentlich für alle übungen auch youtube-videos oder die standart-google suche spuckt ja auch auf der startseite 4-5 bilder aus, die die entsprechenden übungen eigentlich immer verdeutlichen


Hierbei stellt sich mir die Frage, ob der Freihantelbereich effektiver ist als der Gerätebreich?
mach mal 3 sätze brustpresse (hatte ich übrigens im eingangspost übersehen) und mach einmal 3 sätze bankdrücken (bei kniebeugen wird der unterschied meiner meinung nach sogar am deutlichsten) und sag, was dir schwerer, effektiver erschien.

bankdrücken ist eine grundübung, d.h. sie ist eine übung, die einen großteil des körpers mit einbeziehen, also auch trainieren.
die tatsache, dass du bei freien übungen wesentlich weniger gewicht nehmen kannst als bei maschinenübungen zeigt schon, wie viel intensiver diese bei nahezu gleicher bewegung sind. meiner meinung nach werden muskeln nicht durch geräte, sondern durch hanteln geschmiedet.

teure delux-maschinen im studio sehen zwar toll aus, jedoch geben die einfach nichtmal ansatzweise das gefühl von schweren freihantel-übungen. und das macht sich nicht nur im muskelkater am nächsten tag, sondern langfristig auch im muskelwachstum sichtbar



KH-Schulterdrücken, LH-Curls und Trizepsdrücken sind hinzugekommen.
Die sind alle drei für die Arme, aber die Arme werden doch sowieso bei den anderen Übungen mittrainiert, oder nicht?
KH-Schulterdrücken ist erstmal primär eine übung für die schultern. ich empfehle die variante, in der du die arme sogar unter 90° absenkst, also quasie fast seitlich an den körper anlehnst, jedoch spannung behälst. grund hierfür ist, dass die schulter dadurch stärker belastet wird.

dass schulterdrücken nicht nur die schulter, sondern durch die streckbewegung der arme auch den trizeps trainierst, gleiches gilt für bankdrücken, rückenübungen trainieren den bizeps, hast du richtig erkannt.
für anfänger kann es ausreichen auf armübungen zu verzichten.

es wird auch zwischen großen und kleinen muskeln unterschieden. bizeps und trizeps sind kleine muskelgruppen, da sie ja kleiner sind als z.b. rücken und beine.

aus diesem grund werden diese auch mit weniger sätzen trainiert, um sie nicht zu überbelasten. (während du im gk z.b. für brust 6 sätze machst reichen trizeps zusätzlich 2)

jedoch kann es irgendwann zu dem punkt kommen, an dem das brusttraining durch einen zu schwachen trizeps nicht die volle effektivität erreicht. um dem vorzubeugen, oder auch einfach um die arme optimal zu entwickeln trainieren die meisten die arme mit

[webrider]

Hab mir das Trainingskonzept von dem Studio genauer angeschaut:
Der ganze Trainingsplan umfasst 5 Stufen (jede Stufe ca. 10 Trainingstage). Der Freihantelbereich ist erst für Stufe 4 und 5 vorgesehen.

Ich bin nun in Stufe 2 und was seh ich da:
Schulterpresse, Bizepsmaschine und Trizepsmaschine sind hinzugekommen, wie von Stephang vorgeschlagen (Butterfly ist weggefallen).

Die Bizepsmaschine ist aber ein fieses Ding: anfangs glaubt man, das Gewicht ist zu leicht und die 15. Wiederholung schafft man gar nicht mehr.
Es gibt auch Leute, die auf diesem Ding liegen anstatt zu sitzen.

[danni84]

Was hältst du davon einfach nicht nach dem McFit Plan zu trainieren, sondern stattdessen einen anständigen Plan mit Grundübungen zu machen?;-):ratlos:

[huthmann]

weiß gar nicht, was der gelabert immer soll, dass man gleich ab dem ersten tag in den freihantelbereich soll, um sämtliche grundübungen durchzuackern..
wenn er ab stufe 4 in den freihantelbereich "eindringt" und jede stufe 10 trainingstage andauert, ist der bei 3trainingstagen/woche in 10 wochen durch.. wenn er sich vorher bereit fühlt, kann er eine stufe früher beenden..
finde es nicht schlecht, wenn man erstmal eine gewisse grundkraft aufbaut, um überhaupt mit allem klar zu kommen.. an der maschine lernt man ja auch schneller das gewissen muskelgefühl...
hab ich vorher aber noch nie trainiert, bin ich aber nur damit beschäftigt beim bankdrücken überhaupt das koordinativ gebacken zu bekommen.. ich hab auch die ersten wochen an der brustpresse und an der multipresse gehockt und es hat mE nicht geschadet... man möchte den sport ja eine weile ausführen, und da ist es doch gut, wenn die leute zu beginn einen eingermaßen sinnvollen plan an die hand bekommen...
wenn ich daran zurück denken, wie ich (und ich bin mir sicher, viele andere user auch) aus jetziger sicht zu beginn meine zeit verplämpert hab, dann wär ich über sowas froh gewesen..

[Swivige]

Jo war bei mir auch so, hab erstmal 2 Monate den Diskopumperplan von meinem Kumpel mitgemacht, dann den Maschinenplan von dem Studio ...
und als ich nach einem neuen nach geschlagenen 5 Monaten gefragt habe, bekam ich nur noch isos (von fragwürdiger Qualität) ohne jegliche Grundübungen.
Da hatte ich mich aber schon bei Ironsport eingelesen gehabt und hab mir meinen eigenen GK zusammengestellt.
Mit dem Wechsel zu Muskelbody hab ich dann auch irgendwann einen 2er Splitt gefahren.
Ich bin in den ersten 5 Monaten fett geworden :( (26% oder so kfa)

Edit: Bedeutet aber nicht für den Themenersteller das Gleiche! Falsche Ernährung und Stress waren die Ursachen dafür, nicht das Training an sich!

[danni84]

Ich will jetzt hier keinen Streit vom Zaun brechen :knuddel: aber stelle mir trotzdem die Frage, was das "Zeit verplämpern" am Trainingseinsteig damit zu tun hat, ob du mit freien Grundübungen beginnst, oder mit Maschinen :ratlos: das ist doch eher eine Frage des richtigen Grundwissens ams Anfang.

Ich denke mal die Ansichten gehen diesbezüglich sowieso auseindander, nur ich persönlich bin der Ansicht, dass es keinen großen Untreschied macht ob man die freien Übungen zu Beginn erlernt oder erst nach einigen Monaten, erlernen muss man diese doch sowieso.
Aber wie gesagt, meine Meinung ;-)

[huthmann]

darum gehts mir gar nicht.
mir geht es um das ständige generve, man solle gleich auf grundübungen und in den freihantelbereich wechseln.
es klingt immer so, als wäre es das einzig richtige und das ist es nicht.
ich verstehe beide ansichten, da ich mir dessen bewusst bin, dass viele wege nach rom führen.

grundübungen sind was tolles, aber man muss nicht auf biegen und brechen jedem anfänger dazu raten. vielmehr sollte man die leute "behutsam" an den sport heranführen und nicht von 0 auf 100.

ich glaube, du weißt jetzt, was ich mein ;) und das ohne einen streit vom zaun zu brechen

[Brisko]

Ich denke auch, das es sinvoll ist erstmal ne Grundmuskulatur aufzubauen.
Wenn ein blutiger Anfaenger gleich in den Freihantelbereich geht, ist das Risiko gross, grad wenn er dann die "Brecher" sieht, zu viel zu wollen und die Ausfuehrung hinten an steht!

[sbstn1337]

in der tat, geführte bewegungen an maschinen sind hervorragend um die sehnen und auch die muskulatur erstmal einzugewöhnen !

aber das wird manche user im forum nicht davon abbringen ihren standard anfängerplan zu posten - obgleich die grundübungen für absolut ungeübte absolut zu komplex sind

für die meisten gibt es im bb eh nur schwarz und weiß ( gk plan ist toll - alles andere müll) - mag an dem hohen grad der subjektivität des sports liegen

[danni84]

Was man an Übungen empfiehlt hängt aber auch davon ab, wo derjenige trainiert, im Homegym sind in der Regel nur freie Übungen möglich.
Vielleicht kommt daher auch meine Einstellung dazu ;-)

Und ja, ich poste hier auch in der Regel Pläne mit freien Grundübungen :mrgreen:

[sbstn1337]

Was man an Übungen empfiehlt hängt aber auch davon ab, wo derjenige trainiert, im Homegym sind in der Regel nur freie Übungen möglich.
Vielleicht kommt daher auch meine Einstellung dazu ;-)

Und ja, ich poste hier auch in der Regel Pläne mit freien Grundübungen :mrgreen:

erzähl doch keinen :P

[Rinchar]

Ich teile Huthmanns Meinung. Das ständige "mach doch GÜs, der Rest ist Mist"-Gelaber geht mir auf den Keks.
Klar, ich hab in meinem Homegym die ersten 3 Jahre nur mit Freihanteln trainiert, aber besonders am Anfang erforderte es einiges an Übung. Für Bizepscurls hat wohl jeder ein gewisses Muskelgefühl, aber mit meiner mickrigen Rückenmuskulatur war es für mich z.b. sehr schwer KH-Rudern richtig auszuführen, weil einfach das Gefühl fehlte. Hab mich dann öfter selbst gefragt, ob ich die Übung richtig ausführe und damit überhaupt den Zielmuskel anspreche. Maschinen erleichtern schon den Einstieg und weniger Muskeln baut man damit mMn. nicht auf. ^^
Die Studios raten zudem jedem Anfänger bei den Maschinen einzusteigen, damit sie sich an die Belastung gewöhnen können. Das kommt nicht von ungefähr. Man kann natürlich auch im Freihantelbereich behutsam mit niedrigen Gewichten loslegen, aber es gibt einfach zu viele, die sich dort übernehmen würden. Gerade weil sie die Erfahrenen dort schwere Gewichte bewegen sehen.
Unser GK-Anfänger-Plan mit seinen Freihantelübungen, setzt natürlich voraus, sich nicht selbst zu überschätzen und an seinen Trainingsstand angepasst zu trainieren. Das können die Studios nicht kontrollieren und empfehlen daher sich an die Maschinen zu begeben, dort kann man vom Bewegungsablauf nicht so viel falsch machen, wie man es bei Freihantelübungen könnte.



Und außerdem:
Seid doch froh, dass die Anfänger zu den Maschinen geschickt werden. Bleibt mehr Platz im Freihantelbereich, der sonst maßlos überfüllt wäre. ^^

[Swivige]

Ich teile Huthmanns Meinung. Das ständige "mach doch GÜs, der Rest ist Mist"-Gelaber geht mir auf den Keks.
Klar, ich hab in meinem Homegym die ersten 3 Jahre nur mit Freihanteln trainiert, aber besonders am Anfang erforderte es einiges an Übung. Für Bizepscurls hat wohl jeder ein gewisses Muskelgefühl, aber mit meiner mickrigen Rückenmuskulatur war es für mich z.b. sehr schwer KH-Rudern richtig auszuführen, weil einfach das Gefühl fehlte. Hab mich dann öfter selbst gefragt, ob ich die Übung richtig ausführe und damit überhaupt den Zielmuskel anspreche. Maschinen erleichtern schon den Einstieg und weniger Muskeln baut man damit mMn. nicht auf. ^^
Die Studios raten zudem jedem Anfänger bei den Maschinen einzusteigen, damit sie sich an die Belastung gewöhnen können. Das kommt nicht von ungefähr. Man kann natürlich auch im Freihantelbereich behutsam mit niedrigen Gewichten loslegen, aber es gibt einfach zu viele, die sich dort übernehmen würden. Gerade weil sie die Erfahrenen dort schwere Gewichte bewegen sehen.
Unser GK-Anfänger-Plan mit seinen Freihantelübungen, setzt natürlich voraus, sich nicht selbst zu überschätzen und an seinen Trainingsstand angepasst zu trainieren. Das können die Studios nicht kontrollieren und empfehlen daher sich an die Maschinen zu begeben, dort kann man vom Bewegungsablauf nicht so viel falsch machen, wie man es bei Freihantelübungen könnte.



Und außerdem:
Seid doch froh, dass die Anfänger zu den Maschinen geschickt werden. Bleibt mehr Platz im Freihantelbereich, der sonst maßlos überfüllt wäre. ^^

Ganz davon abgesehen, dass viele einfach nicht die Eier in der Hose haben um mit ganz kleinen Gewichten zu beginnen und sich langsam und stätig zu steigern.
Gestern erst wieder Zwei gesehen, die in Partnerübung Bankdrücken mit 90kg gemacht haben. Jeder hat nur eine Drittel wdh 5-6 mal ausgeführt und musste sich dann vom Partner, der eh schon die ganze Zeit geholfen hat, helfen lassen um die Stange in die Halterung zu bekommen.
Sehr unterhaltsam die Beiden zu beobachten :D

[danni84]

Ganz davon abgesehen, dass viele einfach nicht die Eier in der Hose haben um mit ganz kleinen Gewichten zu beginnen und sich langsam und stätig zu steigern.

Du kannst dir aber auch die Beinprese oder die BD-Maschine hoffnungslos überladen ;-)



Uiui, das gibt gleich wieder Haue :hammer::tschuess:

[Swivige]

Klar, stimmt schon, ABER es sind viel VIEL weniger Gelenke beteiligt, es ist auf VIEL VIEL weniger acht zu geben auf bestimmte Grundspannung UND das Verletzungsrisiko ist viel niedriger.

Danni aber ich geb dir schon recht in bezug auf Grundübungen.
Vor eigener Dummheit ist der Körper des Menschen leider nicht gefeiht, deswegen ist es für Anfänger oft besser an einer Maschine zu trainieren.

Viele Studios verbieten sogar Wochenlang die Gewichte zu steigern. Dies passiert dann nur, wenn der Trainer sich die Ausführung angesehen hat und neue Gewichte auf den Plan schreibt.

Aber ich find gut was du von dir gibst :knuddel:
Dein Kommentar bei mir im Log motiviert mich immer wieder ;)

[webrider]

Wenn man 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen macht und das Gewicht dementsprechend wählt, dass man diese 45 Wiederholungen auch schafft, dann kann man sich doch nicht überanstrengen, oder?

Worauf sollte man im Allgemeinen bei der Gewichtswahl achten?

Ich hab letztens so ein komisches Pulsieren in der Unterarmvene auf der Trizepsmaschine gehabt; hab ich da vielleicht mit dem Gewicht übertrieben?

[Swivige]

"Überanstrengen" ... breites Grinsen ... wenn du vor sowas angst hast, solltest du den Sport lassen ;)
Das Ziel ist nach jedem Satz den Muskel schreien zu lassen, das dann wirklich keine wdh mehr möglich ist und das über 3 Sätze ... gibt ja die tolle Aussage: "No pain, no gain!"

[webrider]

Okay, dann sind die Gewicht wohl richtig.

Hab auch herausgefunden, woher dieses Pulsieren im Unterarm kam: ich hab die Hand auf dem Griff abgeknickt anstatt sie gerade zu lassen.