Aufbauen und Abbauen

[Crookers]

Erstmal guten Tag,

Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten habe zum Zeitpunkt meines Trainingstartes 94kg gewogen und war 176cm groß. Hatte einen kfa von 28% und einem Wasseranteil von knapp über 56%.
Bin jetzt bei 85kg und einer größe von 176cm. Bei einem kfa von 23% und einem Wasseranteil von 52%.
Habe eigentlich nichts anderes ausser Krafttraining gemacht. Habe auch eine deutliche Kraftsteigerung bekommen (Bankdrücken von 40 auf 55) meine ich zumindest. Ich habe auch erstmals richtig sichtbare erfolge mein Bizeps sowohl auch mein Trizeps haben an Umfang zugenommen.
Trainiere zurzeit in einem 3-split

So trotzdem stellen sich mir immer noch ein paar Fragen und zwar:

Kann ich auch in einem 5-Split trainieren und mit dem gleichen Erfolg rechnen? Split sieht wie folgt aus:

T1: Schultern, Bauch
T2: Brust, Bizeps
T3: Beine, Bauch
T4: Rücken, Trizeps
T5: Waden, Bauch
T6: Cardio

Ist es zudem möglich noch mehr Körperfett abzubauen und das in einer geringeren Zeit das aber nur durch Krafttraining und einem Tag Cardio?
Wie sieht das mit dem EP sind 2g Eiweiß pro Kg wirklich gut?
Sollte ich auf Fette komplett verzichten oder er versuchen weniger cab zu mi zunehmen?
Ist es realistisch bis zum nächsten Jahr mit diesem Training eine gute Figur zu haben?

Hoffe das so ein thread noch nicht existiert

Danke im voraus

[pr1nceton]

Hi,
also als Anfänger wirst du mit einem GK-Plan die größten Erfolge einfahren! Such dir hier aus dem Online-Archiv den Plan raus und trainiere 4-6 Monate nach diesem, bis du stagnierst. Ein Split wird dich da nicht weit bringen, ist aber typischer Anfängerfehler.
Beschränk deinen GK-Plan auf hauptsächlich Grundübungen, deren Ausführung du dir beibringen lässt.
Zum Thema Körperfett abbauen: Les dich in Diät- und Ernährungsthreads ein (besonders die Stickys und die Sachen von Barbara). Hauptsächlich ist beim Abbau des KFA die Ernährung ausschlaggebend, und Kraftsport ist natürlich auch sehr wichtig (Je mehr Muskelmasse, desto mehr verbrennt dein Körper an Energie, desto mehr kannste Essen ohne zuzunehmen).
Ich würde dir eine Low-Carbdiät empfehlen (bzw. metabole Diät).
Auf Fett darfst du nicht gänzlich verzichten! Es gibt schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren) und gute Fette, die dein Körper benötigt (ungesättigte Fettsäuren, z.b. wallnussöl, Lachsöl, Paranüsse etc...).
Wie gesagt les dich mal ordentlich ein, wenn du noch Fragen hast, kannste sie gern hier stellen.

[danni84]

Trainiere zurzeit in einem 3-split

So trotzdem stellen sich mir immer noch ein paar Fragen und zwar:

Kann ich auch in einem 5-Split trainieren und mit dem gleichen Erfolg rechnen? Split sieht wie folgt aus:

T1: Schultern, Bauch
T2: Brust, Bizeps
T3: Beine, Bauch
T4: Rücken, Trizeps
T5: Waden, Bauch
T6: Cardio


Wenn du erst 3 Monate trainierst wird dir ein 3er-Split vermutlich nicht soviel bringen wie ein GK-Plan, ein 5er-Split erst recht nicht ;-)

Der Grund ist denkbar einfach: Du hast nach dieser kurzen Trainingszeit nicht genug Kraft um ein Arbeitsgewicht zu benutzen, mit dem du es schaffst deine Muskeln so weit zu ermüden, dass diese eine Woche zu Regeneration brauchen.
Die Superkompensationsphase wird bei dir nach dieser Zeit schon wieder weitgehend vorbei sein und die Muskeln beginnen bereits wieder sich auf ihren Zustand vor dem letzten Training zurückzubilden.
Du machst somit quasi 3 Schritte vor und 2 zurück ;-)

[Lucifer]

Stimme danni hierbei zu. Wieso als Anfänger gleich hochvolumig splitten, wenn du nahezu ebenso gut Erfolge mit einem Ganzkörperplan erzielst und damit ZU BEGINN den gesamten Körper stärkst. Wenn du merkst, dass du mit der Regeneration bei 2-3x Training pro Woche nicht auskommst, mach einen 2er. 3er Split halte ich schon für überzogen und 5er Split erst Recht. Klar, du willst vermutlich am liebsten jeden Tag pumpen und was für den Körper tun, aber so funktioniert das nicht. Regeneration ist mindestens genauso wichtig und du bist noch nicht so austrainiert, dass du die benötigten Reize nur mit nem 5er Split erzielst.