Üffes' Trainingsbüchlein

[Ehrenfeld]

So, fang ich auch mal damit an. Dann hab ich auch mal überall Zugriff auf eine kleine Übersicht... :)
Kommentare, Tipps usw sind natürlich auch gern gesehen.



Bankdrücken LH
10x 40kg Aufwärmen
10x 60kg Aufwärmen
6x 100kg
5x 100kg
5x 100kg
6x 100kg
(mit Hilfe bei den letzten 2-3)

Schrägbankdrücken LH
8x 80kg
6x 80kg
6x 80kg
5x 80kg

Schrägbankdrücken KH
7x 35kg
7x 35kg
6x 35kg

Flyings am Kabelzug
12x 10kg und 12x 12,5 (muss ich nochmal machen, da ich sonst
kleine Problemchen im Schulterbereich bekommen kann)
8x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg

Shrugs KH
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Bizepscurls KH
8x 22,5kg
7x 22,5kg
6x 22,5kg
6x 22,5kg

Scottcurls LH
6x 40kg
6x 40kg
6x 40kg

Hammercurls KH
10x 22,5kg
10x 22,5kg
8x 22,5kg

[Massefreak1]

die kraftwerte können sich sehen lassen ; )

[Ehrenfeld]

Findest du? Muss dazusagen ich habe mir beim BD, SBD und Scottcurls helfen lassen. Sonst pack ich das net, da fehlen nur ein paar cm die einfach zu heftig sind beim Anheben, danach gehts. ^^
Was mich auch wundert, ich hab bald beim SBD genausoviel wie beim BD. Find SBD auch viel angenehmer und leichter, der Kollege heut hat sich darüber etwas gewundert...

[hmm...egal]

eventuell hast du starke schultern. liegt vielleicht dadrann. :ratlos:

[nirwana]

Ist die Hilfe z.B. beim BD generell bei jedem Satz? Also du hast Probleme beim "von der Brust rausschieben" auf den ersten paar Zentimetern?
SBD: Feine Werte, wie ist das Gefühl? Brennen die vorderen Schultern? Wenn es voll in die Brust fährt, dann freu' dich, wenn nicht, versuch mal ein bisserl weiter zu greifen, dann unterstützt die Schulter weniger.
Oder ist die Bank vielleicht ein bischen zu flach eingestellt?

[Ehrenfeld]

Ne eigentlich net, ich greif auch fast so breit wie es geht. Aber klar, das merk ich ziemlich in der Schulter und Brust. Beim Bankdrücken mache ich zumindest immer den ersten Satz selber, danach brauche ich in der Regel aber Hilfe. Problematisch ist bei mir immer der Punkt kurz über der Brust, da brauche ich meist einen kleinen Schubser und der Rest geht dann wieder alleine. Nur zum letzten Satz hin muss dann schon etwas mehr nachgeholfen werden. Ich arbeite jetzt erstmal dran das ich die 100 sauber alleine hinkriege...

Is schon blöd ohne festen Trainingspartner. Gestern musste ich erstmal wieder erklären das er mir in der Negativphase NICHT helfen soll. Bis der das mal gerafft hat... :/

[Ehrenfeld]

Man ich reg mich auf. Bänderdehnung. Trainingspause. ARGH!

[Ehrenfeld]

So, der Gips wegen Bänderriss ist weg, das Training geht wieder los so gut es geht. Manche Übungen muss ich noch austauschen bzw. weglassen logischerweise, trotzdem war das Training heute ansich Leistungstechnisch ganz ok.



Klimmzüge breit
3x alleine 8x negativ
2x alleine 8x negativ
1x alleine 7x negativ
1x alleine 7x negativ

Latzug
12x 80kg warmup
10x 120kg
10x 120kg
8x 120kg
8x 120kg

Latzug zur Brust enger Griff
10x 85kg
8x 85kg
6x 85kg

Rudermaschine sitzend
10x 120kg
10x 120kg
8x 120kg

T-Bar rudern
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

vorgebeugtes Seitheben Kabelzug
10x 10kg
10x 10kg
8x 10kg

Crunches Maschine
10x
10x
10x
8x
(Gewicht ist wohl net aussagekräftig, da ihr die
Maschine net kennt... ^^)

Beinheben
12x
10x
10x
Letzte Bauchübung musste ich wegen erhöhtem Flatulenzrisiko auslassen. Der exessive Thunfischgenuss ist wohl dafür verantwortlich. :D

[robert234]

Letzte Bauchübung musste ich wegen erhöhtem Flatulenzrisiko auslassen.
"Gib Gas" bekommt da eine völlig neue Bedeutung. :)

[Ehrenfeld]

Jo ich habe mir hier halt einen unglaublichen Vorrat an Thunfisch angelegt. :D
Da zieh ich mir gern mal als Zwischenmahlzeit einen rein, anscheinend findet das mein Verdauungsapparat nich so prickelnd.

[Ehrenfeld]

Mist, nach der Pause sind die Kraftwerte etwas runtergerutscht :(



Bankdrücken LH Multipresse
10x 50kg Aufwärmen
10x 50kg Aufwärmen
10x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
6x 100kg

Schrägbankdrücken LH
8x 75kg
8x 75kg
6x 75kg
6x 75kg

Schrägbankdrücken KH
10x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Flyings KH
15x 12,5kg kurzes warmup
10x 20kg
10x 20kg
8x 20kg

Shrugs KH
12x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Bizepscurls KH
8x 22,5kg
6x 22,5kg
5x 22,5kg
4x 22,5kg

Scottcurls LH
8x 40kg
6x 40kg
6x 40kg
(mit Hilfe)

Hammercurls KH
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

[Ehrenfeld]

Fuck, schon wieder 2x vergessen einzutragen...nu hatte ich gestern schon wieder Brust. Seltsamerweise wars Bankdrücken net so toll, aber Schrägbank ging einwandfrei.



Bankdrücken
15x 40kg Aufwärmen
10x 50kg Aufwärmen
8x 100kg
8x 100kg
6x 100kg
6x 100kg

Schrägbankdrücken LH
10x 80kg
9x 80kg
8x 80kg
6x 80kg

Schrägbankdrücken KH
10x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Flyings KH
15x 12,5kg
10x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Shrugs KH
12x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Bizepscurls KH
7x 25kg
5x 25kg
5x 25kg
4x 25kg
auspowern mit 20ern nach jedem Satz

Scottcurls LH
6x 45kg
6x 45kg
5x 45kg
(mit Hilfe)

Hammercurls(?) am Seil
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Konzentrationscurls am Seil
8x 12,5kg
8x 15kg
7x 17,5kg
[/QUOTE]

[Ehrenfeld]

Schulterdrücken
14x 20kg
12x 40kg
10x 60kg
8x 65kg
7x 70kg
5x 70kg

Aufrechtes Rudern
10x 50kg
10x 62,5kg
8x 62,5kg (auspowern mit 40kg)
6x 62,5kg (auspowern mit 40kg)

KH Seitheben
10x 15kg
10x 15kg
8x 15kg

KH Frontheben
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Dips (mit Hilfe)
10x
8x
8x
8x

Pushdowns am Seil
12x 35kg
10x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
6x 50kg

Kickbacks am Seil
10x 15kg
10x 15kg
8x 17,5kg

[Ehrenfeld]

Rücken war die Hölle heute. Beim T-Bar bin ich kreislauftechnisch derart an meine Grenzen gestossen, das ich noch am Ende der Übung später leicht aus der Puste war.



Klimmzüge breit
10x warmup mit 50kg Gegengewicht
10x warmup mit 30kg Gegengewicht
4x alleine 5x negativ
3x alleine 7x negativ
2x alleine 7x negativ
2x alleine 4x negativ

T-Bar rudern
10x 80kg
8x 85kg
8x 85kg
7x 85kg

Latzug
10x 120kg
10x 120kg
8x 120kg

Rudermaschine sitzend
10x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

Latzug zur Brust weiter Griff
10x 75kg
8x 80kg
8x 80kg

Latzug zur Brust enger Griff
10x 85kg
8x 85kg
6x 85kg

hintere Schulter Kabelzug
10x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 12,5kg
7x 12,5kg



Das winterliche Ende meiner lowcarb-Ernährung schlägt auch leider schon etwas zu Buche. Bin wieder auf
120kg. :/

[Ehrenfeld]

Training war ok, aber kein richtiger Trainingspartner dabei und der der geholfen hat war einfach nur unfähig. So richtig hab ich die Brust net plattbekommen :(



Bankdrücken LH
10x 40kg Aufwärmen
10x 60kg Aufwärmen
8x 100kg
8x 100kg
5x 100kg
6x 100kg
(mit Hilfe)

Schrägbankdrücken LH
8x 70kg
10x 70kg
8x 70kg
7x 70kg

Schrägbankdrücken KH
8x 35kg
8x 35kg
6x 35kg

Flyings mit KH
10x 20kg
8x 20kg
8x 20kg


Shrugs KH
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Bizepscurls KH
8x 22,5kg
8x 22,5kg
6x 22,5kg
6x 22,5kg

Scottcurls LH
7x 42,5kg
6x 42,5kg
4x 42,5kg

Hammercurls Kabelzug
10x 30kg
10x 32,5kg
8x 32,5kg

Konzentrationscurls Kabelzug
10x 15kg
10x 15kg
8x 15kg

[WomanOrMachine]

Verstehe ich das bei den Klimmis richtig: Du hängst dir 50kg an und machst dann 10 Stück? :shock:

[Ehrenfeld]

Moah das wär so geil. 170kg 10x, dann wär ich der König. :D
Nene, mit Gegengewicht am Türmchen halt. Sprich 50kg weniger. :D

[chulin]

Verstehe ich das bei den Klimmis richtig: Du hängst dir 50kg an und machst dann 10 Stück? :shock:
117kg-50kg=67kg - das ist das Gegengewicht zum warmup, danach macht er 4 Klimmis mit seinem Eigengewicht.

[WomanOrMachine]

Moah das wär so geil. 170kg 10x, dann wär ich der König. :D
Nene, mit Gegengewicht am Türmchen halt. Sprich 50kg weniger. :D

Ach sooooo - ich dachte auch schon so booooooooooooooooah, voll das Tier ... :D

[Ehrenfeld]

Naja ich glaub DAS werd ich niemals packen, kenn auch nur einen im Studio der sich für die Klimmis noch ne 40kg Hantel zwischen die Beine klemmt. :D

[Ehrenfeld]

War irgendwie kacke von den Kraftwerten heute, hat aber gut reingehauen.
Ich habe allerdings keinen Schimmer wie ich letztes Mal beim Schultertraining die Gewichte gehoben bekommen hab.



Schulterdrücken
14x 20kg
12x 40kg
10x 60kg
8x 65kg
9x 65kg
7x 65kg

Aufrechtes Rudern
10x 50kg
10x 50kg
8x 50kg

KH Seitheben
9x 15kg
7x 15kg
5x 15kg
(auspowern mit 10er)

KH Frontheben
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Dips (mit Hilfe)
10x
8x
8x
8x

Pushdowns
12x 35kg
10x 40kg
8x 45kg
8x 45kg
6x 50kg

Kickbacks am Seil
10x 10kg
10x 12,5kg
8x 15kg

[hmm...egal]

du tier :shock:

[Ehrenfeld]

naja...

[Ehrenfeld]

Klimmzüge breit
14x warmup mit 60kg Gegengewicht
10x warmup mit 45kg Gegengewicht
10x mit 30kg Gegengewicht
10x mit 30kg Gegengewicht
10x mit 30kg Gegengewicht
8x mit 30kg Gegengewicht

T-Bar rudern
10x 80kg
10x 85kg
9x 85kg
9x 85kg

Rudermaschine sitzend
10x 130kg
10x 130kg
8x 130kg

Latzug zur Brust weiter Griff
10x 75kg
8x 80kg
8x 80kg

Latzug zur Brust enger Griff
12x 75kg
10x 80kg
9x 85kg
7x 85kg

Rudern weiter Griff
12x 35kg
10x 40kg
8x 45kg

hintere Schulter Kabelzug
12x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg

[Ehrenfeld]

Ich weiss nicht wieso, aber das Training war heute echt total beschissen. War eigentlich ausgeschlafen, hatte genug gegessen, getrunken usw...trotzdem war am Ende die Kraft dermaßen futsch. Da hätt ich am liebsten die Hanteln an die Wand geworfen...



Bankdrücken LH
10x 40kg Aufwärmen
10x 60kg Aufwärmen
6x 100kg
5x 100kg
4x 100kg
4x 100kg

Schrägbankdrücken LH
10x 70kg
8x 70kg
8x 75kg
6x 80kg

Schrägbankdrücken KH
8x 35kg
6x 35kg
5x 35kg

Flyings mit KH
8x 20kg
7x 20kg
7x 20kg

Shrugs KH
12x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Bizepscurls KH
6x 22,5kg
6x 22,5kg
4x 22,5kg 4x 17,5kg
4x 22,5kg 4x 17,5kg

Scottcurls LH
6x 40kg
5x 40kg 6x 20kg
4x 40kg 4x 20kg

Hammercurls KH
10x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

[Ehrenfeld]

Bankdrücken LH
10x 40kg Aufwärmen
10x 60kg Aufwärmen
8x 100kg
8x 100kg
7x 100kg
6x 100kg
(mit Hilfe bei den letzten 2-3)

Schrägbankdrücken LH
10x 80kg
8x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Schrägbankdrücken KH
8x 35kg
8x 35kg
6x 35kg

KH Flyings
10x 20kg
7x 20kg
7x 20kg
im Supersatz mit KH Curls
12x20kg
8x22,5kg
7x22,5kg

Cablecross
12x 10kg
10x 12,5kg
8x 15kg
im Supersatz mit LH Scottcurls
8x42,5kg
6x42,5kg 6x20kg
5x42,5kg 4x20kg


Konzentrationscurls am Kabel
9x17,5kg
7x17,5kg
6x17,5kg