wie soll mein Trainingsplan aussehen? bitte um kritik

[renato25]

Hallo!
Also ich trainiere jetzt seit 2 Jahren im Fitness Studio. Ich bin 190 cm groß und wiege 115 kg. Ich möchte natürlich durch den Muskelaufbau auch etwas abnehmen. ( Ausdauertraining mach ich ab und zu aber eigentlich zu langweilig)

So nun zu meinen Trainingsplänen ich habe vor 3-4 mal die Woche ins Fitness Studio zu gehen

-5 Min Crosstrainer

Alle Übungen jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Brust
- Butterfly 75 kg
- Bankdrücken 25 kg auf jeder seite
- Kurzhantelbankdrücken mit schräger bank 17,5 kg
- Kabelziehen mit 18 kg auf jeder Seite

Bizeps
- Curls mit SZ-Hantel 30 kg (enger Griff)
- Curls mit Kurzhantel 15 kg
- Konzentrations-Curl (negativer) 15 kg

Trizeps
- Trizeps-Kick-Back, einseitiger (Kurzhantel-Rücktritt) 10 kg
- Push-Down mit Seil 50 kg

Bauch
- Sit ups seitlich
- sit ups vorne
- eine Übung mit der Maschine weiß nicht wie die heißt sry :D

Beine
- Beinpresse 157 kg
- Beinstrecken 65 kg
- Beinstrecken ( für die Wade??) 35 kg

Rücken
- Kabelrudern 55 kg
- Latzug zum Nacken 55 kg
- umgekehrte Butterfly für den Rücken 45 kg

ich habe jetzt 2 Monate 6 mal die woche trainiert
- Brust Bizeps Trizeps an einem Tag an dem anderen - Rücken Beine Bauch
war das in Ordnung? mit der Regeneration hatte ich eigentlich kein Problem..

Nun möchte ich allerdings nur noch 3-4 mal die Woche trainieren. Mein Training dauert immer so 1,5 Stunden.

Was würdet ihr empfehlen? bitte um Hilfe Also Bein und Rückentraining ist mir nicht so wichtig...

[ependinom]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html


TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

[renato25]

dankeschön für die sehr schnelle Antwort habe die Pläne gar nicht gesehen sry..

werde denk ich erst einmal mit dem 2er Splitt anfangen und dann nach paar monaten mit dem 3er Splitt anfangen