3er Split Pausentage?

[slimfitboy]

mach seit ein paar Wochen nen 3-er split, wobei ich im Normalfall immer 1 Tag trainingsfrei oder mit cardio oder joggen dazwischen lasse.

Frage wär, ob man den Pausentag auch mal auslassen darf ohne gleich ins "Übertraining" zu kommen?

Plan sieht so aus:

T1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehn ü. Kreuz
Dips
Überzüge
Schulterdrücken
KH-Seitheben
Langhantelbizepscurls
Kurzhantelbizepscurls

T2
Beinpresse
Beinbeuger
Ausfallschritt
Wadheben
Crunch
Beinheben u-Armstütz

T3
Latzug breit
Latzug eng
Rudern a. Seilzug
Einarm. KH-Rudern
Butterfly reverse
Schulterheben
Sz-French Press
Pushdowns

[Brisko]

Zwischen TE1 und TE3 wuerd ich auf jeden Fall nen Tag Pause einbauen, wg. Trizepsbelastung!

[fer0x-]

Du kannst auch mal alle Einheiten innerhalb drei von Tagen durchziehen - Sollte kein Problem sein.

Jedoch würde ich mich bei der Aufteilung nach einem klassischen 3er-Split richten, der möglichst viele (alle) Grundübungen, als auch schwere Mehrgelenksübungen beinhaltet.

[Ossi Kalle]

also ich denke zwischen T1 und T3 ist eine Pause wichtig, da du sonst mehrere muskelgruppen zu oft belastest. z.b. wird ja auch beim latzug der bizeps trainiert oder beim bankdrücken der trizeps. da du bei T2 die beine isoliert trainierst, kannst du dieses training relativ problemlos verschieben (wenn es sein muss^^).

[fer0x-]

Ach, mach dir mal wegen der Überbelastung nicht so Gedanken.

Das geht schon 3 - 4 Wochen gut.

[kingKikapu]

geht auch länger gut und bringt richtig fortschritte. ich bin der ansicht, dass die meisten eh zu selten trainieren. einfach keine festen pausen einbauen. wenn man in der lage ist das training zu absolvieren - attacke. ist man ausgebrannt, macht man 1-2 tage pause.

[slimfitboy]

hab gestern ne Klimmzugsession gemacht, hoff mal das geht heut gut noch n Training Tag1-Programm, obwohl ich ziemlich Muskelkater im Lat und Bauchmusekln hab, aber der Zeitplan lässts nicht anders zu :-(

[elToro]

Du kannst das Training bedenkenlos 2x die Woche durchziehen.
Also Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa Training und Sonntag als Pausentag.
Achte auf gesunde Ernährung (ausreichend hochwertiges Protein und Kohlehydrate) und 8 Stunden Schlaf täglich, dann ist das kein Problem.

Bei mir bringt der 3er Split auch am meisten, besonders wenn er 2 x die Woche absolviert wird. Versuch das mal 6 Wochen durchzuziehen und du wirst sehen wie die Muckis wachsen.

Diese 6 Wochen sind übrigens auch bestens geeignet um mit Kreatin zu supplementieren, da durch die ständige Belastung die Kreatin-Depots stark beansprucht werden.

[danni84]

Du kannst das Training bedenkenlos 2x die Woche durchziehen.
Also Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa Training und Sonntag als Pausentag.

@slimfitboy

Hm, ich weiß nicht, aber wenn du intensiv genug trainierst, so dass du bei einem 2er Spilt Regenerationsprobleme bekommen würdest (davon gehe ich jetzt mal aus ;-) sonst würde der 3er ja nicht ganz so viel Sinn machn), wirst du garantiert auch bei 6 (sechs!!) Tagen Training hintereinander Probleme kriegen. Entsprechende Trainingsintensitaät natürlich vorausgesetzt.

Den eigentlichen Sinn eines 3er Splits, nämlich eine längere Regenerationsphase, machst du durch die 6 Trainingstage pro Woche vollkommen zunichte, die Pause je Muskelgruppe wäre sogar bei einem 2er Split, der jeden zweiten Tag gemacht wird, um einen Tag höher ;-)

[elToro]

Ich sehs von der Seite:
Man soll ja maximal 60 Minuten trainieren, weil dann das Streßhormon (Cortisol) vermehrt ausgeschüttet wird und das hemmt den Muskelaufbau.
Wenn ich einen 2er Split mache, habe ich also dementsprechen weniger Zeit um die entsprechende Muskelgruppe zu trainieren.
Beim 3er Split kann ich 60 Minuten lang zB Brust und Trizeps erschöpfen. Danach haben die Muskelgruppen 2 Tage Pause und kommen erst am 4ten Trainingstag wieder dran. Sollte von der Pause her ausreichen, nach 72 Stunden ist der Muskel sicher wieder völlig regeneriert.

[elToro]

Ich sehe gerade, dass wir aneinander vorbeireden :-D
Hier ist, was ich unter einem 3er Split verstehe

1 Tag: Brust, Trizeps
2 Tag: Rücken, Biezps
3 Tag: Schultern, Beine
4 Tag: Brust, Trizeps
5 Tag: Rücken, Biezps
6 Tag: Schultern, Beine
7 Tag: Pause

Bauch muss natürlich auch irgendwo dazu.

[Don_vito]

Und was ist wenn man die pause zwischen drin macht?also nach dem dritten tag?

[elToro]

Das ist natürlich auch Ok.
Allerdings hast du dann Training am 7ten Tag (Sonntag) und am 8ten Tag ist schon wieder Montag und damit Trainingstag.

Es spricht absolut nichts gegen 3 Tage Training, 1 Tag Pause, 3 Tage Training, 1 Tag Pause ...
Nur die Trainingstage verschieben sich dann immer, und weil der Mensch ein Gewohnheitstier ist, tu ich mir leichter mit dem Sonntag als Pause und dem Rest als Trainingstagen.

Ich schaff es zwar nicht das ganze Jahr das Programm durchzuziehen, aber das muss auch gar nicht sein. Nach 6 Wochen intensivem Training mach ich mir dann wieder einen neuen Trainingsplan der zB nur 3 Tage Training die Woche beeinhaltet.

[slimfitboy]

meine Erfahrung war, daß ich früher, als ich Ganzkörpertraining oder 2er Split gemacht habe sehr schnell in so ne Art Dauerstagnation gefallen bin, jezt mit dem 3er Split, wobei ich allerdings immer 1 Tag Pause dazwischen gesetzt habe eigetnlich besser vorangekommen bin, wobei aber sich das jezt auch schon wieder verlangsamt :-(
Beim Ganzkörper oder 2er Split waren Fortschritte eigetnlich komischerweise immer dann zu verzeichnen wenn das Training mal ausgefallen ist und die Abstände sogar mal ne Woche war, daß plötzlich mehr ging als beim lezten Training vor ner ganzen Woche, so daß ich vermute daß 1-2 Tage Regenerationsphase für meine Muskeln zu wenig war.

Frage ist deshalb, mit dem 3 er Split, auch wenn ich mal keine Pausentage mache, spreche ich ja jeden Muskel seltener an - was bei mir anscheinend günstiger ist - aber wirklt sich das tägliche Training insgesammt negativ aus, sozusagen daß man sich zu sehr auspowert damit?

Sollte ich cardiotraining oder joggen nur an Pausentagen machen oder auch nach dem Workout?

[DerZukunftsBody]

Cardiotraining oder joggen solltest Du nur an Pausentagen, selbst dann sollte dieses Training nicht zu hart ausfallen, da es sonst der Regeneration schaden würde.

Dein Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren, also würde sich tägliches Training auf den Körper negativ auswirken. Du hättest auch nicht so viel Kraft bei der nächsten Einheit, als wenn Du einen Pausetag dazwischen hast. Bei einem Pausentag dazwischen würdest Du bei der nächsten Einheit viel mehr Power haben. Also ja, man powert sich zu sehr aus damit.

LG
Stephen