Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mazzurs Trainingslog Teil I
So moin,
da fang ich gleich mal mit dem ersten Trainingstag in meinem kurzen Leben an.
01.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
04.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
06.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
09.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Nach Verletzungspause am Handgelenk, weil mein Trainer mir nicht zeigte, das ich die Sitzhöhen bei der Brustpresse verstellen muss.
23.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
25.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
27.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
31.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
03.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
05.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
der_pumper
06.08.2010, 02:14
Der Trainingsplan ist suboptimal, denn es fehlt eine Übung für Schultern, Bizeps und Rückenstrecker. :lh:
Besser wäre dieser:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Einige Sachen von diesem hast du ja schon drin (grün markiert):
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brustpresse)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (Dipsmaschine)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauchmaschine)
Wenn du die neuen Übungen in deinen Plan mit einbaust, solltest du allerdings die Übungen mit freien Gewichten den Geräteübungen vorziehen.
Die Brustpresse würde ich durch Bankdrücken ersetzen.
Danke euch beiden. Ich habe meinen Trainingsplan umstruckturiert. Werde aber nach und nach die neuen Übungen mit einbauen. Bzw. die Bereiche die mir gefehlt haben werden gleich nachgetragen und die Bereiche die ich schon trainiere belasse ich erst mal so, wie z.B. die Brustpresse. Werde dann nach und nach die Übungen umstellen wenn ich mir sicher bin, das ich die neuen vollkommen richtig ausführe. Bringt mir ja nichts wenn ich mir 5 neue Übungen reinbaue und davon 3 abfälsche oder ähnliches. Werde mich erst mal auf die neuen Übungen konzentrieren bis ich die Technik einwandfrei beherrsche.
Ronny Kohlmann
06.08.2010, 10:20
Jap, so wirds gemacht. Hier im Forum wird Anfängern leider oft pauschal der Plan mit 100% Grundübungen zugeschoben.
Die Technisch anspruchsvollsten Übungen sind Kniebeugen und Kreuzheben. Es kann Wochen dauern die richtige Technik zu erlernen, schnapp dir am besten einen erfahrenen Trainingskollegen oder Trainer und lasse dich ständig kontrollieren. Sich die Ausführung alleine beizubringen ist echt schwierig.
Auch kniffelig sind scheinbar simple Übungen wie Bizepscurls, denn hier kommt es auf Details an die aus einer schlechten Ausführung eine Gute machen.
Am einfachsten ist die Ausführung von Klimmzügen. Da sie meist für Anfänger zu schwer sind, gibt es ein beliebtes System, es nennt sich Clustern: nehme dir eine Anzahl von Wiederholungen vor (z.B. 10), die du in einer beliebigen Satzzahl mit kurzen Pausen absolvieren willst.
Beispiel: 4 Wdhs, 3 Wdhs, 2 Wdhs, 1 Wdh
In der nächsten Trainingseinheit schaffst du vllt schon: 4 Wdhs, 4 Wdhs, 3 Wdhs. Du hast dich gesteigert.
Ok danke dir Ronny,
werde im nächsten Training mal nen Trainer beordern mir die neuen Übungen zu zeigen und probier mich von ein paar Studiobesuchern, die einen zuverlässigen Eindruck machen mal zu beobachten.
So die ersten Pics, nicht gelungen aber naja^^
07.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 x
15 x
15 x
15 x
Rudern an der Maschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Brustpresse:
15 x 05 kg - Aufwärmsatz
15 x 15 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) (neu)
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
Langhantelcurls mit SZ-Stange (neu)
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Dipmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Fazit: Bei den bekannten Übungen konnte ich mich jeweils steigern. Die neue Übung Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) hat mich fertig gemacht, evtl beim nächsten mal nur 5 kg um auf 15 Wdh. pro Satz zu kommen. Langhantelcurls waren die Hölle sogar nur mit 10 kg dem niedrigsten im Studio ;D. War fix und fertig danach was Bizeps angeht, stand kurz vorm Krampf. Naja die Übung Langhantelrudern die ich für das Rudern an der Maschine einbauen wollte, war ein Reinfall. 1. kein Trainer da der es mir zeigen konnte bzw. beaufsichtigt hätte. 2. Der der es mir zeigte trainiert seit Jahren und meinte es wäre zu früh für mich, weil ich die Übungen nur mit Stange einfach nicht richtig ausführen konnte, was voll und ganz stimmte. Die Hyperextensions werde ich mir nächstes Mal erst von einem Trainer zeigen lassen.
Bitte um Rückmeldung was ihr von dem Tag haltet!!!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Aufwärmen
1
2
3
Übung
Kniebeuge am Gerät
12 x 0 kg
12-15 x 20 kg
12-15 x 20 kg
12-15 x 20 kg
Rudern an der Maschine
12 x 10 kg
12-15 x 40 kg
12-15 x 40 kg
12-15 x 40 kg
Hyperextentions
XXXXXXXXXXX
12-15 x
12-15 x
12-15 x
Brustpresse
12 x 5 kg
12-15 x 25 kg
12-15 x 25 kg
12-15 x 25 kg
Kurzhanteln Schulterdrücken (sitzend)
XXXXXXXXXXX
12-15 x 7 kg
12-15 x 7 kg
XXXXXXXXXXX
Langhantelcurls mit SZ-Stange
XXXXXXXXXXX
12-15 x 10 kg
12-15 x 10 kg
XXXXXXXXXXX
Dipsmaschine
12 x 10 kg
12-15 x 60 kg
12-15 x 60 kg
XXXXXXXXXXX
Bauchmaschine
20 x 10 kg
20-25 x 20 kg
20-25 x 20 kg
20-25 x 20 kg
Hinweis:
Gewicht erst aufstocken, wenn man bei jedem Satz die 15 Wdh. sauber ausführen kann. Bzw. bei der Bauchmaschine die 25 Wdh..
Immer mit 12 Wdh. pro Übung anfangen und im nächsten Training um eine Wdh. steigern.
Frage:
Warum sollte ich bei der Bauchmaschine viele Wdh. mit weniger Gewicht ausführen als 8-12 Wdh. mit viel Gewicht???
Bitte um Erklärung!!!
11.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
grün = letzte TE
Kniebeugen am Gerät:
Stangengewicht 20 kg, werde ich ab nun immer mit einrechnen!!!
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
---------------------------
15 x 20
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz in 2 Te´s später werde ich auf 20 erhöhen
Rudern an der Maschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
-------------------------
15 x 25 kg Aufwärmsatz
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Hyperextensions (neu)
10 x
10 x
10 x
Brustpresse:
15 x 05 kg - Aufwärmsatz
15 x 15 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
---------------------------
15 x 15 kg - Aufwärmsatz
15 x 25 kg
13 x 25 kg
8 x 25 kg
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank)
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
---------------------
15 x 6 kg pro Hantel
15 x 6 kg pro Hantel
15 x 6 kg pro Hantel
Langhantelcurls mit SZ-Stange
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg letzten 4 waren abgefälscht
Dipmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
-----------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg die letzten beiden Wdh´s waren mies, ich konnte den Bauch wegen Krämpfen nicht mehr richtig krümmen, also waren es eher halbe Bewegungsabläufe.
Fazit: Langsam wirds ;D immer ordentlich bis zum Muskelversagen. Die neu Übung Hyperextensions war übelst anstrengend, nächstes mal lass ich die Arme hinter dem Rücken anstatt sie nach vorne wegzustrecken um auf meine 15 Wdh´s zu kommen.
Naja war noch fertig von dem ungewollten Besäufnis am Montag, das habe ich dann doch gemerkt bei der Brustpresse oder bei der Bauchmaschine.
werde im nächsten Training mal nen Trainer beordern mir die neuen Übungen zu zeigen und probier mich von ein paar Studiobesuchern, die einen zuverlässigen Eindruck machen mal zu beobachten.
ich würde dir noch zusätzlich empfehlen, dir im Internet ein paar Beschreibungen durchzulesen von Grundübungen, denn so kannst du am ehesten abschätzen, ob der "zuverlässige Studiobesucher" es auch wirklich richtig macht (manche fälschen ja auch ab, obwohl sie genau wissen, dass es anders richtig geht).
Vor allem bei kraftsportorientierten Seiten sind die Grundübungen oft sehr gut dargestellt. (kondraschow...)
Wobei ich noch darauf hinweisen möchte, dass es bei jeder Übung einige Variationen gibt (z.B. Kreuzheben mit engem Stand<-> Sumokreuzheben mit weitem Stand).
Warum sollte ich bei der Bauchmaschine viele Wdh. mit weniger Gewicht ausführen als 8-12 Wdh. mit viel Gewicht???
das liegt vielleicht an der Maschine, weil man die Rückenbelastung gering halten will mit weniger Gewicht oder so. Manche meinen aber auch, die Bauchübung diene zum Fettverbrennen am Bauch, und versuchen, das mit mehr Wdh. zu erreichen. Da das sinnlos ist, weil die Bauchübung ja die Bauchmuskulatur stärken soll, kann man auch 15 Wdh. oder so machen anstatt 25
Bisschen spät :motz1: aber trotzdem danke für die Infos. Die neuen Übungen (KH Schulterdrücken auf der Schrägbank, SZ-Curls stehend und Hyperextensions mit vorgestreckten Armen) sind schon eingebaut. Videos angeschaut mit Erklärungen, sowie gestern nochmals mit dem Trainer durchgesprochen und beobachten lassen. Und im vorletzten Training von einem Studiobesucher bewerten lassen, welcher schon seit ein paar Jahren im Geschäft ist.
Und wegen den Wdh´s habe ich mich schon mit Babara und Co. auseinandergesetzt. Und folgendes Ergebnis kam bei raus: Bauchmaschine belasse ich bei 15 Wdh´s die nächsten 2 Monate und werde dann nach und nach alle Übungen auf 8-12 + höheres Gewicht umstellen.
So morgen gehts voller Tatendrang weiter. Begründung: Voller Stolz habe ich bei meiner Kniebeuge das Gewicht von 20 kg auf 30 kg erhöht und 1 x 15 á 20 kg + 3 x 15 á 30 kg bewältigt. Kaum fertig geht der nächste zur Stange für die Kniebeuge und legt sich 6 x 20 kg Scheiben auf + das Stangengewicht von 20 kg = 140 kg und absolviert die sehr sauber und tief und erhöht nach dem ersten Satz auf 8 x 20 kg Scheiben + das Stangengewicht von 20 kg = 160 kg. Da will ich auch irgendwann stehen, sah schon geil aus. :action:
So nun habe ich die perfekte Struktur für meinen Trainingslog.
13.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare
Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
Fällt mir immer leichter
Rudern an der Maschine:
15 x 25 kg Aufwärmsatz
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Hyperextensions:
10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg
----------------------------
10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg
Gewöhnungsbedürftig, aber die 3 x 15/15/15 sind angepeilt
Brustpresse:
15 x 15 kg - Aufwärmsatz
15 x 25 kg
13 x 25 kg
08 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
Langsam aber stetig komme ich den 3 x 25 15/15/15 näher
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 07 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
Noch immer Koordinationsschwierigkeiten
SZ Curls:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Keine Muskelprobleme mehr danach
Dipmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
In ein bis zwei Wochen gehts auf die 3 x 65 15/15/15 hoch
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Wieder Krämpfe im letzten Satz
Fazit: Alles in allem ein gelungener Tag. :lach:
15.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare
Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
Danach wurde es mir schwarz vor Augen und musste mich 15 Minuten erholen, weil mir schlecht wurde.
Rudern an der Maschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Hyperextensions:
10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
Brustpresse:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
14 x 25 kg
Langsam aber stetig komme ich den 3 x 25 15/15/15 näher
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):
15 x 07 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
12 x 07 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
Noch immer Koordinationsschwierigkeiten und diesmal irgendwie keine Kraft
SZ Curls:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Keine Muskelprobleme mehr danach
Dipmaschine:
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Fazit: Dafür das ich irgendwie schwach war ganz gut.
Jap, so wirds gemacht. Hier im Forum wird Anfängern leider oft pauschal der Plan mit 100% Grundübungen zugeschoben.
Am besten man lernt sie am Anfang und nicht später. So macht man am wenigsten kaputt! :icon_salut:
17.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare
Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
Diesmal liefs top, Belastung war vollkommen in Ordnung.
Rudern an der Maschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 55 kg
15 x 55 kg
10 x 55 kg
15 x 45 kg
Weil ich die 3 x 15 á 55 kg nicht schaffte, habe ich noch einen 4ten Satz mit 15 Wdh´s á 45 kg gemacht.
Hyperextensions:
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
Brustpresse:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
14 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
10 x 25 kg
Kleiner Rückschlag, nach den 10 Wdh´s im 3ten Satz war die Kraft einfach weg.
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):
12 x 07 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
Noch immer Koordinationsschwierigkeiten aber diesmal liefsmit der Kraft wieder besser.
SZ Curls:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
Gewicht leicht erhöht, aber nach der 10ten Wdh im 3ten Satz lief nichts mehr, auch nicht mehr mit abfälschen bzw. in Rücklage bringen.
Dipmaschine:
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
Lief einfach geil, werde im nächsten Training erhöhen.
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Fazit: Bei den meisten Übungen kann ich mich nun bei den Gewichten behaupten und werde nun nach und nach erhöhen. Nur beim Schulterdrücken habe ich noch Koordinationsprobleme, aber das wird sich geben.
Info: Und die Leistung obwohl ich Zahnschmerzen hatte, weil keine 4 Stunden vorher meine Zahnspange nachgestellt wurde.
Und danach noch 1,5 Stunden in den Betriebssport und Fußball gespielt. Meine Beine und Knie waren am nächsten Tag fertig.
19.08.2010
rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare
Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
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15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
Rudern an der Maschine:
15 x 55 kg
15 x 55 kg
10 x 55 kg
15 x 45 kg
----------------------------
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
Die letzten 5 Wdh´s im 3ten Satz konnte ich nicht mehr ganz so kraftvoll ausführen, aber es war ok.
Hyperextensions:
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
Brustpresse:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
10 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
11 x 25 kg
Es ging wieder im eine Wdh aufwärts ;D
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
Noch immer Koordinationsschwierigkeiten aber diesmal hart am Limit.
SZ Curls:
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
----------------------------
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
Die letzten Wdh´s im 3ten Satz wieder mit Rücklage geschafft, aber es geht aufwärts.
Dipmaschine:
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 70 kg
10 x 70 kg
05 x 60 kg
15 x 60 kg
Wie angekündigt habe ich dieses Training auf 70 kg erhöht. Haben leider nur 10er kg Schritte bei der Maschine und ich habe mich doch leicht im Gewicht verschätzt. Der 2te Satz wollte nicht wie er sollte und haben gleich auf 60 kg abgestuft und noch bis zum Muskelversagen weitergemacht. Im 3ten Satz bin ich dann bei den 60 kg geblieben.
Bauchmaschine:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Fazit: Naja nicht schlecht aber auch nicht gut. Und mein Knie schmerzt wieder fürchterlich nach den Kniebeugen. Aber da muss ich durch. Achso die vermeintlichen Knieschmerzen haben sich nicht als solche herausgestellt. Habe noch mal heute darauf geachtet wo genau es schmerzt und wann.
Ergebnis: Bei starkem Beugen in einem Winkel unter ~ 35° und beim Durchstrecken des rechten Beines. Aber es ist nichts am Knie wie erst vermutet, sondern der Schmerz kommt von den Bändern in der Kniekehle wie mir scheint. Glaube ich bin bei den Kniebeugen zu weit in die Hocke gegangen. Gehe da immer bis zum Anschlag des Gerätes. Das liegt bei einer Neigung von ~ 30°. Sollte wohl dem nächst mal probieren wie es mir geht wenn ich nur auf 45° runtergehe.
moralConduct
20.08.2010, 13:18
Und mein Knie schmerzt wieder fürchterlich nach den Kniebeugen. Aber da muss ich durch.
Schlechte Einstellung! Da wird wohl was an der Technik nicht stimmen, wenn es schmerzt... Außredem solltest du nie gegen den Schmerz trainieren, da du sonst eine ungewollte Zwangspause einlegen musst, früher oder später.
Die Schmerzen können z.B. aus folgendem resultieren:
- Fußspitzen zeigen in andere Richtung als die Kniescheiben
- Deine Kniescheiben sind beim Beugen weiter vorne als deine Fußspitzen
- Du stoppst bei einem Winkel von 90°, bei dem die Belastung auf die Kniescheiben am höchsten ist
- Der Abstand deiner Füße ist nicht korrekt (wirkt angeblich nur auf unterschiedliche Muskeln, aber war bei mir der Grund für Knieschmerzen. Seit dem Beuge ich mit breiterem Stand)
- ...
Hm aber dazu muss man sagen, das ich an einem Gerät die Kniebeugen mache.
Man steht quasi auf einer Schräge und die Bügel an denen das gewicht ist, liegen auf den Schultern auf.
Und zu dem Tipp mit dem Beinabstand verstellen. naja ich habe es immer mit ~ 50 cm Abstand gemacht im letzten Training habe ich diesen erhöht, aber es brachte nichts.
Aber ich habe morgen einen Trainertermin, die werde ich mal danach fragen und werde ihr zeigen wie ich die Übung ausführe.
sbstn1337
20.08.2010, 13:38
hackenschmidt meinst du.
Guerkchen
20.08.2010, 13:38
grün
Warst Du auch grün als Du das gefärbt hast ;) ?
Ich wollte nur mal schaun wie aufmerksam ihr meine Berichte lest :motz1:
Dieser Satz war kein Deutsch^^
sbstn1337
20.08.2010, 13:41
das hat mich vorhin auch geflasht - es gibt doch diesen "intelligenztest"
lesen sie vor :
blau grün blau rot gelb ....
Guerkchen
20.08.2010, 13:44
das hat mich vorhin auch geflasht - es gibt doch diesen "intelligenztest"
lesen sie vor :
blau grün blau rot gelb ....
Wenn mans markiert isses ganz einfach.
Jetzt höre ich aber auch so ein mieses Vorbild zu sein und logs volzuspammen :)
Immer diese Mods, die wollen einem immer den Spaß am eigenen Log rauben tztztz :thumbdown:
Was war an diesem angeblichen Test bitte schwer? Das geht auch ohne markieren....oder bin ich....anders? :neutral:
moralConduct
20.08.2010, 13:50
Man muss die Schriftfarben nennen, nicht die geschriebenen Wörter vorlesen :)
Guerkchen
20.08.2010, 13:53
Immer diese Mods, die wollen einem immer den Spaß am eigenen Log rauben tztztz :thumbdown:
Du darfst doch weiterspammen - ist ja Dein log.
Oder ... jetzt verstehe ich ... Du brauchst mich dazu ... da fühle ich mich aber geschmeichelt :oops:
Habe ich im Ernährungsbereich schonmal gesagt das ich Gurken hasse? :motz1:
Nein? Gut, ich glaube ich bin dran das so langsam zu ändern^^
Guerkchen
20.08.2010, 13:58
Gurken isst man ja auch nicht.
sbstn1337
20.08.2010, 14:00
gurken sind auch ekelhaft.
Guerkchen
20.08.2010, 14:02
Vor allem sind sie grün
sbstn1337
20.08.2010, 14:06
:D die spamlaune : einmal entflammt, nie mehr gebannt !
Guerkchen
20.08.2010, 14:07
bannen kann hier so wie so nur ich :diablo:
Jaja spammen ist was schönes.
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o Keine Gleichheit im Unrecht
- Grundsatz des Ermessens
Lösch ich nachher wieder raus, aber kann an der Arbeit keine Mails nach Hause schicken und keinen Datenträger an den Pc anschließen.
Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
Rudern an der Maschine:
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
Hyperextensions:
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
Mit vorgestreckten Armen, nächste TE mit Gewichten
Brustpresse:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):
15 x 06 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
10 x 06 kg pro Hantel
SZ Curls:
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
13 x 12,5 kg
Dipmaschine:
15 x 70 kg
15 x 70 kg
10 x 70 kg
05 x 65 kg
Bauchmaschine:
15 x 70 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg
Brauche dringende Hilfe, habe das Gefühl das ich stagniere. Kann natürlich auch sein, das ich in den letzten zwei Wochen nur zwei Mal trainieren konnte und letzte Woche wegen Urlaub nur ein Mal.
Wie schaut es denn aus? Kann ich nach den 3 Monaten GK mit hohen Wdh´s und niedrigem Gewicht auf weniger Wdh´s und mehr Gewicht umsteigen? Verspüre keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden, laut Trainer sind die Ausführungen richtig, selbst noch bei den letzte Wdh´s des 3ten Satzes.
Hatte so an 3 Sätze á 7-9 Wdh´s gedacht. Bin aber am nachdenken, auf wieviel Gewicht ich gehen kann/sollte, kann dies nicht genau einschätzen.
Des Weiteren möchte ich ab nächster Woche einen Trainertermin machen, in dem mir Bankdrücken mit der Langhantel gezeigt und erklärt wird.
Was ist eure Meinung zu dem Ganzen??? Bin im Moment ein bisschen ratlos
Servus Mazzu,
Wegen einer Woche stagniert man nicht!
Prinzipiell kannst du natürlich auf 7-9 ( wieso eigentlich solche Zahlen?^^) WH´s gehen. Wesentlich effektiver wäre es aber, wenn du vom Maschinentraining auf freie Gewichte umstellen würdest. Lase dir also mal BD,KH und MP zeigen.
Dies sind GÜ´s, ohne die du langfristig nicht auskommst und die gerade für Anfänger noch leicht zu erlernen sind ( da sich kein Schlendrian einbauen konnte!)
Gruß Dirk
hmm...egal
29.09.2010, 09:37
Kniebeugen / Beinpresse (am besten freie mit Langhantel, zeigen lassen)
4 x 12 wdh
Rudern (am besten mit einer Langhantel, zeigen lassen)
4 x 12 wdh
Hyperextensions (mit Zusatzgewicht?)
3 x 12 wdh
Bankdrücken
3 x 12 wdh
Kurzhantel Schulterdrücken (aufrecht sitzen):
3 x 12 wdh
Kurzhantel Curls:
3 x 12 wdh
Bauchübung
3 x 10 - 15 wdh
würde den plan eher so machen, so wie du es machst, ist es zu brustlastig. da ist einmal brustpresse, dips und schrägbank (die schulterübung) geht alles auf die brust.
auf 7-9 wdh würde ich noch nicht gehen. auf 12wdh wäre ok.
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