Tommy69
04.08.2010, 13:36
Ich möchte jetzt endlich mal meine Ernährung verbessern, denn die ist alles andere als optimal. Ich will nicht unbedingt einen "knallharten" EP durchziehen, wo ich jeden Tag exakt die selben Mengen essen, denn da ich nicht alle Mahlzeiten selbst bestimmen kann (z.B. Kantine), würde das auch nicht wirklich klappen.
Ich zähle mal auf was für Möglichkeiten mir so einfielen und wäre für Tipps dankbar was man da verbessern könnte.
Das Frühstück ist bei mir so wie in der Liste, der Rest sind Überlegungen. Problem ist auch, dass ich morgens kaum was runter bekomm, das war leider schon immer so.
Frühstück 9 Uhr:
30g Haferflocken + 100 ml 3,5%Milch
168 kcal EW 7,4g KH 22,2g Fett 5,5g
11.30 Uhr
2 Vollkorntoast mit Wurst oder Käse + Margarine
190 kcal EW 14,4g KH 21g Fett 21g (je nach Belag, Margarine nur geschätzt, zuviel Fett?)
0,4l Müllermilch
292 kcal EW 14g KH 45g Fett 5g (45g Zucker sind da drin, zuviel??)
650 kcal EW 36g KH 88g Fett 31,5g
__________________________________________________ _________________________
Mittag 14.30 Uhr
Kantine
__________________________________________________ _________________________
Nachmittags
50g Haferflocken + 100ml 15% Milch
222 Kcal EW 10,5g KH 33,8g Fett 5g
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g
437 Kcal EW 41,5g KH 55,8g Fett 5,5g
__________________________________________________ ____
An Trainingstagen Nachmittags:
80g Haferflocken + 100ml Milch + 30g Dextrose
Kcal 450 EW 14,5g KH 81 Fett 7g
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g
Kcal 665 EW 45,5g KH 103g Fett 7,5g
__________________________________________________ _________________________
Für Abends (ca. 20 Uhr) habe ich mir mal eine Liste gemacht, was mir so einfiel und tauglich sein könnte:
Reis mit Hühnerbrust
Brot mit 2 Forellenfilets oder Thunfisch
Rührei
Vollkorntoast mit Hüttenkäse od. Harzer
__________________________________________________ _________________________
0 Uhr
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch + 5g Leinöl
Kcal 259 EW 31g KH 22g Fett 5,5g
__________________________________________________ _________________________
1 Uhr Schlafen gehen
Gesamt: kcal 1346 EW 108,5 KH 166g Fett 42,5 + Mittag und Abendessen
Gesamt mit Training: kcal 1574 EW 112,5 KH 213g Fett 44,5 + Mittag und Abendessen
__________________________________________________ _________________________
Wie ist das erstmal zu bewerten, wo soll ich was verbessern?
Noch was: Könnte ich statt der Dextrose nach dem Training auch einfach die Müllermilch trinken - und morgens dafür normale Milch?
Für Tipps schonmal Danke!
Gruß Tommy
Ich zähle mal auf was für Möglichkeiten mir so einfielen und wäre für Tipps dankbar was man da verbessern könnte.
Das Frühstück ist bei mir so wie in der Liste, der Rest sind Überlegungen. Problem ist auch, dass ich morgens kaum was runter bekomm, das war leider schon immer so.
Frühstück 9 Uhr:
30g Haferflocken + 100 ml 3,5%Milch
168 kcal EW 7,4g KH 22,2g Fett 5,5g
11.30 Uhr
2 Vollkorntoast mit Wurst oder Käse + Margarine
190 kcal EW 14,4g KH 21g Fett 21g (je nach Belag, Margarine nur geschätzt, zuviel Fett?)
0,4l Müllermilch
292 kcal EW 14g KH 45g Fett 5g (45g Zucker sind da drin, zuviel??)
650 kcal EW 36g KH 88g Fett 31,5g
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Mittag 14.30 Uhr
Kantine
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Nachmittags
50g Haferflocken + 100ml 15% Milch
222 Kcal EW 10,5g KH 33,8g Fett 5g
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g
437 Kcal EW 41,5g KH 55,8g Fett 5,5g
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An Trainingstagen Nachmittags:
80g Haferflocken + 100ml Milch + 30g Dextrose
Kcal 450 EW 14,5g KH 81 Fett 7g
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g
Kcal 665 EW 45,5g KH 103g Fett 7,5g
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Für Abends (ca. 20 Uhr) habe ich mir mal eine Liste gemacht, was mir so einfiel und tauglich sein könnte:
Reis mit Hühnerbrust
Brot mit 2 Forellenfilets oder Thunfisch
Rührei
Vollkorntoast mit Hüttenkäse od. Harzer
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0 Uhr
250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch + 5g Leinöl
Kcal 259 EW 31g KH 22g Fett 5,5g
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1 Uhr Schlafen gehen
Gesamt: kcal 1346 EW 108,5 KH 166g Fett 42,5 + Mittag und Abendessen
Gesamt mit Training: kcal 1574 EW 112,5 KH 213g Fett 44,5 + Mittag und Abendessen
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Wie ist das erstmal zu bewerten, wo soll ich was verbessern?
Noch was: Könnte ich statt der Dextrose nach dem Training auch einfach die Müllermilch trinken - und morgens dafür normale Milch?
Für Tipps schonmal Danke!
Gruß Tommy