Definiton aber wie ?

[konexmann]

Hallo Leute,

also ich habe demnächst vor eine Definitionsphase zu machen. Habe aber in dem Gebiet nicht so Kenntnisse wie im Masse aufbauen.
Ich trainiere jetzt seit ca. einem 3/4 Jahr und habe auch ordentlich zugenommen aber auch etwas Fett. (hatte am anfang keinen guten EP).
Naja war jetzt auch noch in den Ferien im Urlaub und hab dort auch an fett gesammelt.

Also ich hab gehört das man in der D.P. viel KH, mittel EW und sowenig fett wie möglich, ist das richtig ? (die viele Kh´s da man einen ausdauerplan hat)

Wie siehts dann aus mit joggen oder sonstigem um noch ein wenig mehr fett zu verlieren ?

hab nach einem EP im forum gesucht bin aber nicht fündig geworden, liegt daran das ich mich hier nicht so gut auskenne. Könnte mir jemand da was raussuchen, ich bin nicht faul habe echt nix gefunden.

was muss ich noch Beachten/Tipps für die def.phase
Vielen Dank im Vorraus :)

[Lucifer]

Also, normalerweise unterscheiden sich Aufbau und Defi trainingstechnisch nicht sehr voneinander, schließlich wird in der Küche definiert und nicht im Gym ansich. Sprich, dass beinharte Training wird beibehalten als Muskelschutz und Energie-Verbrauchsgarant.

Ernährungstechnisch ändert sich jedoch einiges - also während man im Aufbau ruhig mal ein Auge zudrücken kann bei der Nahrungsmittelwahl, wirds in der Defi schon essenziell, genauer draufzuschauen. KH sollten in der Regel zurückgefahren werden und idealerweise morgens und ums Training herum konsumiert werden. Die kurzkettigen Kohlenhydrate KANN man postworkout weglassen, wenn man 40-60 Minuten später sowieso eine vollwertige Mahlzeit einnimmt.

Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass joggen auf nüchternen Magen am Morgen schon echt ein Garant dafür ist, die Pfunde schmelzeb zu lassen, auch wenn der Tenor größtenteils in die Richtung geht, dass die kcal-Bilanz letzendlich ausschlaggebend ist. Morgens kann man meiner Meinung nach aufgrund des vorherrschenden niedrigen Blutzuckers aber ideal "ohne Reserven" laufen und unterliegt nicht so schnell dem Hungerast, was aber wie gesagt meine empirische Erfahrung ist. Kenne genug Leute, die morgens ohne Frühstück keinen Zentimeter laufen können.

Wenn du abnehmen willst, trainier 3x die Woche Kraft und 2-3x die Woche a 30-45 Minuten Ausdauer (oder kürzer Intervalltraining). Kürze die KH und fahre ein Defizit von 500 kcal ed. Gesunde Fette wie gehabt bei 0,8-1,0g pro kg dazu moderate Eiweißzufuhr als Muskelschutz. Du kannst auch Carb-Cylcling betreiben, wenn du allgemein Probleme mit LowCarb-Ernährung hast, sprich durch das verringern und erhöhen der Carbs hältst du den Stoffwechsel auf Trab und vermeidest so einen herabgesetzten Stoffwechsel. Sowas kann beispielsweise so aussehen:

Mo: 2500 kcal
Di: 2300 kcal
Mi: 2100 kcal
Do: 2500 kcal
Fr: 2000 kcal
Sa. 2600 kcal
So: 2300 kcal

etc. pp. Und immer wöchentlich wiegen und schauen, dass du zirka bei einem Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche bleibst. Viel trinken, viel Gemüse, wenig Obst. Das übliche Yadda-Yadda der gesunden Ernährung. Glutamin und Creatin helfen der Regeneration auf die Sprünge, sind aber nette Takeaways und nicht notwendig.

Ansonsten: attacka! Kannst ja 'nen EP ausknobeln und hier präsentieren und wir gucken mal drüber ;)

[stephang]

ich zitiere mal mein "konzept", das ich für meine defi angewendet habe:



1) kaloriendefizit von ca. 300kcal pro tag
2) einen tag in der woche einen kalorienüberschuss um stoffwechselanpassung herauszuzögern
3) eiweiß auf 3gr pro kg körpergewicht erhöhen, fett auf 0.5-1gr, rest durch kh ergänzen
4) auf qualität der kh achten (kein zucker, überwiegend langkettige)
5) trainingsumfang leicht! erhöhen, intensität dafür vermindern => erhaltungsreiz setzten, muskelschädigung verringern, da wachstum ausbleibt
6) ergänzent 1-2x die woche kardio im pulsbereich 110-130
7) nach dem krafttraining weiterhin whey-dextro shake, nach kardio auf dextro verzichten, um fettverbrennung so lang wie möglich zu erhalten
8) an kardiotagen vor dem training nur kh-arme mahlzeiten einnehmen, um mit leerem glykogenspeicher schnell an die fettreserven zu gehen
9) zu beginn der definitionsphase 2-3tage lang kh-speicher entleeren (20-40gr kh pro tag)
10) abends weniger kh essen, vormittags dafür verhältnismäßig mehr, letzte mahlzeit vor dem schlafen magerquark oder proteinshake
11) gesättigte fettsäuren so gut wie möglich streichen (fisch statt schwein etc)
12) bei verringertem erfolg kcal defizit weiter reduzieren


punkt 5 wurde ein wenig diskutert, da einige der ansicht waren, man solle weiterhin richtig hart trainieren.

wie gesagt, definiert wird in der küche. du brauchst ein kcal-defizit von ca. 300 am anfang. dies kannst du rechnerisch erreichen oder du reduzierst woche für woche deine aktuelle kcal-zahl, bis du eine abnahme erreicht. bei ausbleibendem erfolg im laufe der definition: kcal-defizit weiter erhöhen.

cardio kann optional ergänzt werden. ich persönlich bevorzuge eine langsamere herz-frequenz (erhöhter anteil der fettreduktion), andere hier sind für hohe intensität, da hierdurch mehr kcal verbrannt werden und rein rechnerisch auch mehr fett (bei bedarf kann ich eine beispielrechnung nachreichen).

ich bin gut damit gefahren zur arbeit mit dem rad zu fahren. ich habe also nicht auf komplett nüchternen magen, sondern direkt nach dem frühstück "cardio" betrieben

[konexmann]

ok also danke erstaml für diese 2 sehr ausführlichen Fragen.

Nur eins hab ich noch nicht direkt verstanden, was soll ich vor und nach dem training essen ? nach dem tr. nur EW shake ?

und was soll ich vorm laufen und nach dem laufen essen?
bei mir ist es so das ich nach dem laufen hunger bekomme und der magen meist knurrt.

[Lucifer]

Wie du aus stephangs Ansatz siehst, gibt es verschiedene Herangehensweisen. Es gibt eben nicht DIE Defi-Phase. Die kann es schon deswegen nicht geben, da nicht nur jeder einen individuellen Stoffwechsel und Hormonstatus hat, sondern auch einen unterschiedlichen Tagesablauf.

Was du vor und nach dem Training essen kannst/sollst solltest du in etwa wissen, wenn du schon länger trainierst. Wie gesagt, ändert sich nicht viel, bis auf die Tatsache, dass du nur eben überall ein wenig wegnimmst. Wenn KH dann vor allem vor und nach dem Training. Davor, um genug Power zu haben, danach um die lechzenden Muskeln zu versorgen. Ich finde es persönlich angenehmer, abends weniger zu Essen und dafür tagsüber nicht so in den Seilen aufgrund des knurrenden Magens zu hängen, aber das ist wieder so eine individuelle Kiste. Mancheiner kann mit wenig im Bauch schlecht schlafen.

Wichtig ist: kein Mörderdefizit! Wie stephang sagte: klein, dafür konstant. Wenn du da mit dem Brecheisen rangehst, kannst du dich auf etwaige Freßanfälle gefasst machen. Ein Kaloriendefizit von +1000 kcal ist da ein Garant für, wenn man es längere Zeit durchzieht.:ratlos: Trink nach dem Training deinen EW-Shake und iss danach (40-60 Minuten) eine vollwertige Mahlzeit. Ich würde die kurzkettigen KH im Shake weglassen.

Als KH Quellen eignen sich von Haferflocken, bis zu Gemüse, Vollkornnudeln/-reis und -brot alles in der Richtung. Generell sollten dass auch deine Kohlenhydratquellen in der Defi sein. Weißmehlprodukte und Co. eher meiden. Wenn du Ausdauertraining machst, dann achte darauf, 2-3h vorher was gutes gegessen zu haben, denn Nichts ist schlimmer, als beim Cardio in einen heftigen Hungerast zu schlittern. Wenn du alle drei Stunden was zum essen einplanst, dürfte auch nach dem Cardio die nächste Mahlzeit nicht allzu weit entfernt sein. Wer mag, zögert die Nahrungsaufnahme noch für 1-2h heraus. Ob das sinnvoll ist, musst du selbst entscheiden. Letzendlich nimmt man ja mit einem kcal-Defizit ab.