Trainingsplan für Anfänger

[Maracaibo]

Hallo liebe Experten!

Ich habe mir einige Fitnessgeräte gekauft und möchte nun mit dem Traing beginnen. Da ich von Plänen , Sätzen , Wiederholungen , Abwechslung versch. Muskelgruppen usw. keine Ahnung habe benötige ich einen TP. Ausser Beinpresse und Rudern kann ich alles mit meinen wenigen Geräten absolvieren. Langhantel (Bankdrücken), KH ,Curlstange ,Butterfly Latziehen(sitzend) Beinheber und div. Bänke( alle Neigungen u Richtungen) Curlpult usw. ist alles vorhanden.

Auch wäre ich über eine kurze Info dankbar wie ich die Übungen der Reihe nach mache? Also: 3Sätze 10 Wh d.h. ein Satz nach dem anderen und dann nächste Übung , oder Alle Übungen einmal durch und dann das ganze dreimal?

Bin 28 Jahre alt, sehr aehr schlanke sehr sportliche Figur 58 Kg/173cm. Bin sportlich gesehen sehr fit. d.h. ausser Kraftsport so ziemlich alles.

Ziele: Starke Brust/ Oberarm/Bauch d.h. Muskelaufbau nicht auf Ausdauer.
Trainingszeit.: geplat alle zwei tage.

Wäre sehr dankbar für konstruktive Vorschläge. da ich nicht falsch beginnen möchte.

Vielen Dank.

[wholetrain]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Diesen Plan würde ich dir glaube ich nahelegen, ist ein Ganzkörperplan mit dem ich auch angefangen bin und sehr zufrieden war. Außerdem würde ich als Anfänger mindestens 3 mal die Woche trainieren MO/MI/FR oder wie auch immer dir das am besten passt, aber immer mit einem Tag Pause dazwischen, da der Muskel Zeit zum regenerieren braucht. Wie schaut's mit deiner Ernährung aus? Einfach frei Schnauze oder achtest du auf gewisse Dinge?

Viel Spaß hier im Forum und gutes Gelingen :D

[sYo]

Wie schaut's mit deiner Ernährung aus? Einfach frei Schnauze oder achtest du auf gewisse Dinge?


Dem Plan vom wholetrain ist nichts mehr hinzuzufügen...bleibt nur das zuklären.

[Maracaibo]

naja Ernährung... da ich ja ein wenig "untergewicht" habe ..ist es so das ich essen kann was ich will ich nehme nicht zu... kein stück.

Von daher esse ich was ich will. (Ausser süsses) und Arbeitsbedingt auch sehr unterschiedlich.

zum TP: meine Frage wie ich Sätze & Reihenfolge einhalte?

Also alles einmal durch und das dreimal. oder Satz 1 - 3 mit einer min. pause nacheinender und dann nächste Übung. Das versteh ich noch nicht so ganz.

Dank schonmal. :-)

[wholetrain]

1 Satz sind 12 Wdh und du führst jede Übung nacheinander durch , also 1 Satz kurze Pause und dann der nächste Satz and so on. Vermutlich nimmst du nicht zu, da du falsch isst. Versuche mal 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen und dann vor allem Produkte wie Reis,Nudeln,Vollkornprodukte,Magerquark etc. Dann dürfte das mit dem zunehmen auch laufen ;)

[sYo]

naja Ernährung... da ich ja ein wenig "untergewicht" habe ..ist es so das ich essen kann was ich will ich nehme nicht zu... kein stück.

Von daher esse ich was ich will. (Ausser süsses) und Arbeitsbedingt auch sehr unterschiedlich.



Da hast du dein Problem schon selbst benannt...

1.Du isst nicht kontrolliert.
2. Du isst zu unregelmäßig.
3. Du isst wahrscheinlich die falschen Produkte.

[Maracaibo]

ja gut... ich dachte mir das das jetz kommt ;-)

Muskelaufbau stand halt im Vordergrund ..nicht unbedingt das zunehmen.


wobei ich mir grad nicht sicher bin ob das soo überhaupt geht .... :sad:

Also anhand der ersten beiden Übungen:
1. Satz à 12-15 Wdh. Kniebeugen
2. Satz à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3. Satz à 12-15 Wdh. Kniebeugen
4. Satz à 12-15 Wdh. Kniebeugen
1. Satz à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
2. Satz à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3. Satz à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen

un so on...

und das ganze einmal pro Tag (Mo,Mi,Fr)

und die gewichte so nehmen das ich die angegebenen Wiederholungen schaffe...richtig?!

[nirwana]

ja gut... ich dachte mir das das jetz kommt ;-)

Muskelaufbau stand halt im Vordergrund ..nicht unbedingt das zunehmen.


wobei ich mir grad nicht sicher bin ob das soo überhaupt geht .... :sad:



Hmm, was meinst du denn, wie sich der Muskelaufbau auf dein Gewicht auswirkt??? Mehr Muskeln = zusätzliches Körpergewicht und du kannst bei deinen Daten noch einiges vertragen ;-)
Schau dir die Ernährungspläne an, dann weißt du, warum du bis jetzt noch nicht zugenommen hast. Dazu das richtige Training, siehe oben, dann geht bei dir die Post ab. Mach's von Anfang an richtig mit der Ernährung und dem Training, dann wirst du gerade als "Anfänger" (wenn du richtig dran bleibst) einen Schub bekommen, der sich gewaschen hat und der dir die Freude und den Spaß erhält.

[Marcel121]

Muskelaufbau geht aber mit Gewichtszunahme einher.:!:

[Maracaibo]

alles klar danke für die Hinweise ... ich nehme jetzt ma an ich habe das mit den Sätzenm richtig verstanden ...

[kippie994]

hallo 12-15 Wdh soll das also heisen 12 mal kniebeugen machen oder 12 mal so viel wie du schaffst ?

[danni84]

hallo 12-15 Wdh soll das also heisen 12 mal kniebeugen machen oder 12 mal so viel wie du schaffst ?
Das bedeutet, dass du das Gewicht so wählst, dass du in jedem Satz 12-15 Wdh schaffst (nicht nach 15 einfach aufhöre, es dürfen nicht mehr möglich sein ;-) vllt höchstens 1-2)
Also machst du 4 x 12-15 Wdh.

Du kannst natürlich auch geren 12 Sätze Kniebeugen machen, dann wirst du schnell merken wie viel das wäre :mrgreen:

[DerZukunftsBody]

Das wäre Folter, ein Anfänger würde das 100% nicht aushalten :)

[Maracaibo]

ja danke ich meinte auch nicht eher die Sätze? sondern ob man die Sätze nacheinander macht und dann die nächste Übung? Also ich hab jetzt ma so angefangen.

Aber mal noch ne frage: macht man die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander? oder ist es sinnvoll zum Bsp. eine Trizepsübung am Anfang des trainings zu machen und eine relativ am Ende ... weil da sich ja der Muskel ein bisschen erholt hat.??

Thx

[danni84]

ja danke ich meinte auch nicht eher die Sätze? sondern ob man die Sätze nacheinander macht und dann die nächste Übung?

Du machst logischerweise erst eine Übung zuende, mit allen Sätzen und den zugehörigen Pausen, dann machste die nächste usw.



Aber mal noch ne frage: macht man die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander? oder ist es sinnvoll zum Bsp. eine Trizepsübung am Anfang des trainings zu machen und eine relativ am Ende ... weil da sich ja der Muskel ein bisschen erholt hat.??

Siehe oben.
Außerdem hat die Reihenfolge des Traininsplans schon so ihre Berechtigung ;-)

[Maracaibo]

hm ..ich glaub ioch ja... nur bin ich bei manchen übungen ..bei denen mehr als zwei sätze zu absolvieren sind beim letzten erschöpft. also d.h. bei einer längeren Pause würde ich den letzten Satz mit allen Wiederholungen schaffen ...

deshalb meine frage?.

[danni84]

hm ..ich glaub ioch ja... nur bin ich bei manchen übungen ..bei denen mehr als zwei sätze zu absolvieren sind beim letzten erschöpft. also d.h. bei einer längeren Pause würde ich den letzten Satz mit allen Wiederholungen schaffen ...

deshalb meine frage?.
Dann nimm halt beim letzten Satz weniger Gewicht, so dass du noch eine passable Wdh-Zahl hinbekommst, dass es ein paar Wiederholungen weniger als im ersten Satz sind ist doch normal ;-)

[Maracaibo]

ok....