GK für Erfahrene

[ffsfoad]

hey leute,

könntet ihr mir bitte nen GK plan für fortgeschrittene posten?
hab im archiv nur was für anfänger gefunden.

zur person:
192cm, 89kg, 2 jahre trainingserfahrung.
das erste jahr habe ich nach verschiedenen gk's trainiert, erstellt von ahnungslosen trainern, das zweite jahr dann mit 2er und 3er splits. die liefen ganz gut, aber jetzt will ich mal nen neuen reiz setzen und mal für 2 monate auf nen gk umsteigen, va weil ich auch jetzt nen ferienjob machen werde (40h woche -.-) und die motivation ein bisschen krieselt :/ (ich gehe momentan nurnoch 2-3x/ woche).

wäre echt nett, danke :)


hier hätte ich mal nen vorschlag, könnt ihr aber auch gerne verwerfen und was ganz neues schreiben oder so^^


Beinpresse
Wadenheben

Bankdrücken
Überzüge

Latzug zur Brust / Klimmzüge breit
Vorgebeugtes Rudern LH
Hyperextensions

Militarypress

Dips

Konzentration Curls

Bauch

ihr fragt euch sicher wo kreuzheben und kniebeugen sind, aber auf grund von knieproblemen laufen die KB's bei mir absout nicht und KH hab ich bisher auch noch nicht richtig raus (immer mit rückenschmerzen verbunden).

also wäre für eurern rat sehr dankbar :knuddel2:

[DerZukunftsBody]

EDIT: Hab nicht richtig gelesen sorry :D

GK für Erfahrende, na ja dann trainiere mit dem Plan von Gago oder nach Wkm.

[gago]

Dann informiere dich am besten mal über Kreuzheben (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/).

Ich würde nach dem Plan von Stronglifts (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/) trainieren. Der ist richtig gut. KB musst du ersetzen, obwohl es dafür keine gute Alternative gibt.

[ffsfoad]

Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec

das ist aber doch ein 2er split !?

[Avi]

Tut jetzt nichts zu Sache aber als erfahrener Athlet solltest du kreuzheben schon raus haben.

Nein, ein alternierender GK. Sprich es wird in jeder Einheit der ganze Körper trainiert. Wobei die eine Einheit meistens eher Bein- die andere eher Rückenlastig ist.

Ich hab ne zeit lang:

- KB/BD/LH-Rudern/Curls

- KH/Dips/Klimmzüge/Military Press

gemacht, alles im 5x5 System außer Dips, Curls und Klimmzüge.

Am Ende jeder einheit Waden und Bauch training.

Nur mal so als vorschlag.

[ffsfoad]

ok, hört sich nich schlecht an, thx!