5 wochenplan

[KIZ-Freak]

da ich noch 5 wochen ferien habe...wollte ich diese zeit nutzen um öfter trainieren zu können deswegen habe ich mir ein neuen plan erstellt...wollt ma wissen was ihr darüber denkt...
bauch trainiere ich 2-3 mal die woche an unterschiedlichen tagen
zudem fahre ich mit dem rad zum studio und geh drei mal die woche länger joggen...weshalb ich beine in diesem plan nicht mit eingebunden habe

[KIZ-Freak]

Brust: bankdrücken(flach)
schrägbank

flys mit hantel(flach)


rücken: latzug auf nacken/brust
rudern eng

kreuzheben

schulter:multipresse nacken
multipresse auf brust
frontheben hantel
seitheben hantel

Bizeps: konzentrationscurls
langhantelcurls
schrägbankcurls
cable-curls

trizeps: engbankdrücken
dips
stirndrücken
cable pushdowns
french press sitzend mit kurzhantel


die meisten übungen absolviere ich in einem pyramidensystem mit 10-15 wiederholungen, mache abnehmende sätze oder mit höchstspannung am ende...

[Marcel121]

zudem fahre ich mit dem rad zum studio und geh drei mal die woche länger joggen...weshalb ich beine in diesem plan nicht mit eingebunden habe

:mrgreen:

[DerZukunftsBody]

Hallo,

Verstehe Deinen Plan nicht so.
Viel zu viele Übungen/Sätze für den Trizeps und den Bizeps, dass sieht man schonmal.
Beine trainierst du garnicht. (Joggen ersetzt ein hartes Beintraining nicht) Die Symmetrie wird drunter leiden, wenn du deine Beine nicht trainierst.

Wie viel Trainingserfahrung hast du schon?
Wenn du nur diese 5Wochen trainieren willst und kaum Trainingserfahrung hast, würde ich dir zu einem GK Plan raten. Mit dem wirst du besser Muskeln aufbauen als mit deinem Plan da.
Hier mal ein guter GK Plan: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

3x die Woche reicht dann damit völlig aus.
Aber schreibe trotzdem mal deine Daten rein, sowie wie viel Trainingserfahrung Du hast.

LG
Stephen

[KIZ-Freak]

also ich trainiere schon seit fast 2 jahren...zudem spiele ich auch seit jahren fußball also das mit der symmetrie stimmt auf jedenfall...erfahrung hab ich auch schon ziemlich viel...hatte schon ein 2er, 3er und 4er splitt ein gk mal 6wdh oder ma 15 wdh...

[KIZ-Freak]

hab mir bisher auch die pläne selber erstellt und mit anschlagenden erfolg um das ma so auszudrücken....ja ok das mit den beinen ist vll. nicht sehr optimal aber ich finde das ich schon dicke beine aufgrund des joggens und regelmäßigen fußballspielens habe

[KIZ-Freak]

montag: rücken
dienstag: brust
mittowch: ruhetag
donnerstag: bizeps/trizeps
freitag: schulter
samstag: bizeps/trizeps
sonntag ruhetag

ich trainiere mit absicht 2mal die woche bizeps/trizeps um einen größeren oberarmumfang zu bekommen( aus menshealth)

[danni84]

Es hilft alles nix, da fehlt das Beintraining und wenn du dieses nicht aus gesundheitlichen Gründen ausfallen lässt (was bei dir ja nicht der Fall ist), machst du dir damit hier nicht allzuviele Freunde ;-):biggrin:

Und warum kleine Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps 2 mal die Woche und die großen nur einmal?

[sYo]

ich trainiere mit absicht 2mal die woche bizeps/trizeps um einen größeren oberarmumfang zu bekommen( aus menshealth)

Muskeln wachsen aber nicht während des Trainings ;)

[KIZ-Freak]

also bei menshealth haben die mit 6 leuten 3 mal die woche bizeps und trizeps trainiert und nach 12 wochen ein oberumfang plus 3-6 cm bekommen...und an den anderen tagen haben sie dann halt noch brust und rücken trainiert...der plan orientiert sich an die oberarme...ich weiß natürlich wie wichtig die anderen körperregionen sind...aber ich zieh das ja nur 5 wochen durch danach wechsel ich auf nen 4er split weil ich wieder zur schule muss...aber ich hab mich bei vielen sachen schon bei menshealth orientiert z.b. in sachen ernährung, übungen etc...und mit erfolg...mein ziel ist es in den 5 wochen extremer zu trainieren und z.b. meine oberarme so stark wie möglich zu verbessern und da kam mir dieser plan wie gerufen...bessere vorschläge nehm ich natürlich dankend an:)

[blander]

in 12 Wochen 6cm, dann würden ja alle mit 40er Ärmel rumlaufen... Sorry aber das bezweifle ich stark und wenn due 3 mal in der Woche Bi/Trizeps hart trainierst, hast du ganz sicher Probs mit der Regeneration...

[ependinom]

das 5 wochen programm und der 4er split danach sin schwachsinnige idee n


es reicht ja schon wenn du dir die hungerhalen anguckst die in der mens health abgebildet sind

[Brolly]

also bei menshealth haben die mit 6 leuten 3 mal die woche bizeps und trizeps trainiert und nach 12 wochen ein oberumfang plus 3-6 cm bekommen...und an den anderen tagen haben sie dann halt noch brust und rücken trainiert...der plan orientiert sich an die oberarme...ich weiß natürlich wie wichtig die anderen körperregionen sind...aber ich zieh das ja nur 5 wochen durch danach wechsel ich auf nen 4er split weil ich wieder zur schule muss...aber ich hab mich bei vielen sachen schon bei menshealth orientiert z.b. in sachen ernährung, übungen etc...und mit erfolg...mein ziel ist es in den 5 wochen extremer zu trainieren und z.b. meine oberarme so stark wie möglich zu verbessern und da kam mir dieser plan wie gerufen...bessere vorschläge nehm ich natürlich dankend an:)

Achja die Menshealth..
Jedes mal wenn ich beim Arzt bin lese ich sie mir durch und muss manchmal echt laut lachen. Dann schauen die mich immer alle blöd an... :tschuess:

[ele aKa aLex]

[...] Dabei habe ich doch die wichtigsten Trainingsgrundsätze befolgt, sehen wir einmal von der Ernährung ab. Ja, das dachte ich so, doch die Wahrheit war eine ganz andere. Eines guten Tages habe ich einen Trainer meines Studios darauf angesprochen. Dieser stellte mir eine simple Frage. „Trainierst du deine Beine?“. Naja, naiv wie ich war: „Klar jeden Tag wenn ich die 15 Minuten mit meinem Fahrrad ins Studio fahre und nach dem Training wieder zurück“. Falsch! In ein anständiges Workout, in einen anständigen Trainingsplan gehört das Beintraining genau so rein. Warum ist die große Frage. Der Beinmuskel ist so ziemlich der größte den der Mensch hat, während du den Muskel trainierst werden Hormone ausgeschüttet, je nachdem wie groß der Muskel ist, desto mehr bzw. weniger Hormone werden ausgeschüttet und diese wiederum (z.B. das Testosteron) sind wichtig für Muskelwachstum und deine Kraft beim Training. [...]

so viel zum Thema Beine -.-



Ich fasse kurz zusammen: Nimm dir Zeit und vor allem, lass deinem Körper Zeit sich zu entwickeln und brich nichts übers Knie. Weniger ist oftmals mehr

Ehm Wie alt bist du?

[KIZ-Freak]

bin 18 jahre alt...also es sieht jetzt wie folgt aus:
Montag: rücken
dienstag: brust
Mittwoch: bein
donnerstag: bizeps/trizeps
freitag:schulter
samstag:pause
sonntag:unterschiedlich( mal brust/trizep oder wieder bizeps/trizeps oder rücken/bizeps wo bei dann montag un dienstag tauschen)
bauch trainier ich 2-3 mal die woche genau so wie cardio