Ernährungsplan zum Aufbau - Meinungen willkommen :)

[TBa]

Hallo zusammen,

nachdem die üblichen Gründe (Faulheit, Zeit, Arbeit, etc.) mich ca. 1 Jahr vom Training abgehalten haben, bin ich seit 1 Woche (endlich) wieder im Studio. Davor hatte ich ca. 9 Monate 2-3 Woche trainiert und dabei auch wunschgemäß zugenommen (ca. 6Kg insgesamt).

Trainingspensum ist auch jetzt wieder 2-3 / Woche, zum Wiedereinstig trainiere ich nach einem GK-Plan, Ziel ist Aufbau (wenig verwunderlich bei meinen Gewicht ;) ).

Dazu habe ich mir einen EP erstellt, zu dem ich gerne eure Meinungen hören würde.

Folgende Hinweise:

- Gewicht bei Reis/Nudeln ist immer ungekocht angegeben.

- Das Mittagessen muss ich berufsbedingt auswärts einnehmen. Dort wo ich meistens esse, ist die Auswahl an BB-gerechten Gerichten beschränkt, im Prinzip passt nur das gegrillte Hähnchen mit Reis und Salat oder ein Nudelgericht mit Fleisch und Soße/Gemüse (und das ist eher grenzwertig, ich weiss) - daher die beiden Alternativen beim Mittagessen (die Mandeln esse ich separat danach). Die Portionsgrößen sind geschätzt, gleiches gilt für die Soße.

- Abends wechselt das Essen permanent, im Prinzip sind es aber immer Reis oder Nudeln (oder auch mal Kartoffeln) mit Pute oder magerem Schwein/Rind oder Fisch (Seelachs, Thunfisch, o.ä.) plus Gemüse oder Salat.

- Trainieren kann ich nicht vor 18:30/19 Uhr, entsprechend die Zeiten vom Abendessen an Trainingstagen. Die Zusammensetzung/Menge im Abendessen variiere ich nicht abhängig vom Training, da es an Nicht-Trainingstagen deutlich früher liegt.

- Mein Gewicht im Profil ist nicht aktuell, das liegt im Moment bei 71kg.

- Die Gesamt-Kcal-Menge bezieht sich auf die erste Version des Mittagessens, mit der "Alternative" liege ich ca. bei 2900 Kcal (ohne PWO).

- Ausser Wasser (2-3 Liter) trinke ich nur Saft/Wasser-Mischungen mit unter 10Kcal/100ml.

- Die Nektarine im Nachmittagsshake wird je nach Lust auch mal durch ein anderes Obst (Apfel, Kiwi, etc.) ersetzt, der Unterschied ist aber ja marginal (Banane o.ä. haue ich da nicht rein).

Für mich scheint aktuell das Verhältnis KH / EW ein bisschen problematisch zu sein, eigentlich wollte ich gar nicht auf über 3g EW/KG kommen und auch nicht fast so viel EW wie KHs futtern. Durch die wenigen KHs im Mittagessen ist das aber schwierig zu lösen.

Freue mich über jede Meinung und Verbesserungsvorschläge. :)

[TBa]

Hm, will/kann sich denn wirklich niemand äußern? ;)

[pouz]

Ein zweites Frühstück mit/und etwas Obst würden mir noch gefallen.
Ansonsten sehr gut!
Zudem wäre mir der Abstand vom Training zur letzten Mahlzeit zu lang.
KHs kannst du vermutlich auch erhöhen.

[TBa]

Ein zweites Frühstück mit/und etwas Obst würden mir noch gefallen.
Ansonsten sehr gut!
Zudem wäre mir der Abstand vom Training zur letzten Mahlzeit zu lang.
KHs kannst du vermutlich auch erhöhen.

Danke, denke einen Apfel o.ä. kann ich als Snack noch einbauen, mit einem kpl. zweiten Frühstück rutsche ich wahrscheinlich mit der Gesamtbilanz zu hoch.

Trainingsbeginn ist ca. 18:30, da ist die Nachmittagsmahlzeit ja erst 2,5h her. Oder versteh ich dich falsch?

[pouz]

Trainingsbeginn ist ca. 18:30, da ist die Nachmittagsmahlzeit ja erst 2,5h her. Oder versteh ich dich falsch?

Ich habe 16 zu 19 gerechnet, also 3h.
Selbst 2,5h wären mir zu lange. Wenn es dir nichts ausmacht ist das natürlich ok.
Ich habe z.B. nur 1-1,5h dazwischen.

[TBa]

Ich habe 16 zu 19 gerechnet, also 3h.
Selbst 2,5h wären mir zu lange. Wenn es dir nichts ausmacht ist das natürlich ok.
Ich habe z.B. nur 1-1,5h dazwischen.

Verstehe - bei mir gehts so eigentlich ganz gut, ich werd aber mal schauen, ob ich mit einer zusätzlichen Banane 1h vorm Train noch mehr Power habe.

[Lucifer]

Hallo zusammen,

nachdem die üblichen Gründe (Faulheit, Zeit, Arbeit, etc.) mich ca. 1 Jahr vom Training abgehalten haben, bin ich seit 1 Woche (endlich) wieder im Studio. Davor hatte ich ca. 9 Monate 2-3 Woche trainiert und dabei auch wunschgemäß zugenommen (ca. 6Kg insgesamt).

Trainingspensum ist auch jetzt wieder 2-3 / Woche, zum Wiedereinstig trainiere ich nach einem GK-Plan, Ziel ist Aufbau (wenig verwunderlich bei meinen Gewicht ;) ).

Dazu habe ich mir einen EP erstellt, zu dem ich gerne eure Meinungen hören würde.

Hört sich an, als hätte jemand Ahnung von dem, was er tut. :wink:


Folgende Hinweise:
- Das Mittagessen muss ich berufsbedingt auswärts einnehmen. Dort wo ich meistens esse, ist die Auswahl an BB-gerechten Gerichten beschränkt, im Prinzip passt nur das gegrillte Hähnchen mit Reis und Salat oder ein Nudelgericht mit Fleisch und Soße/Gemüse (und das ist eher grenzwertig, ich weiss) - daher die beiden Alternativen beim Mittagessen (die Mandeln esse ich separat danach). Die Portionsgrößen sind geschätzt, gleiches gilt für die Soße.

Ich kenne das von der Bundeswehr aus der Kantine: wenn etwas dargeboten wird und man nur zugreifen muss, ist die Versuchung immer größer, als wenn man die Versorgung in Eigenregie übernehmen würde/müsste. Ich will dir jetzt nicht jegliche Sünde austreiben, aber hab ab und an die Disziplin, mal ohne die fettige Soße zu essen oder mal den Nachtisch wegzulassen.

Es wird dich vielleicht nicht umbringen, aber zielführend ist so ein Steak in fetttriefender Soße dann sicher auch nicht ;)


- Abends wechselt das Essen permanent, im Prinzip sind es aber immer Reis oder Nudeln (oder auch mal Kartoffeln) mit Pute oder magerem Schwein/Rind oder Fisch (Seelachs, Thunfisch, o.ä.) plus Gemüse oder Salat.

Ich habe selber eine zeitlang Kartoffeln am Abend gegessen. Mach's lieber nicht. Kartoffeln sind zwar generell nicht schlecht, aber sie haben einen hohen GI und (was noch schlimmer ist) eine höhere glykämische Last als Vollkornnudeln und Reis.

Zum Vergleich der GI (150g Portionen):

Kartoffelbrei (Instant): 85 +- 3
Kartoffeln, gekocht: 56 bis 101
Kartoffeln, gebacken: 85 +- 12
Kidneybohnen: 52
Roggenvollkornbrot: 58 +- 6
Brauner Reis, gekocht: 55 +- 5
Vollkornnudeln, gekocht : 37 +- 5


Die Last liest sich ähnlich: Kartoffelbrei (17), Kartoffeln gekocht ( 11-18 ), Kartoffeln gebacken (26), Vollkornnudeln (16), Brauner Reis ( 18 )

Ergo: Kartoffeln mittags + nach dem Train gut, aber für den Abend eher nicht.



- Die Gesamt-Kcal-Menge bezieht sich auf die erste Version des Mittagessens, mit der "Alternative" liege ich ca. bei 2900 Kcal (ohne PWO).

- Ausser Wasser (2-3 Liter) trinke ich nur Saft/Wasser-Mischungen mit unter 10Kcal/100ml.

Klingt gut. :daumen:


- Die Nektarine im Nachmittagsshake wird je nach Lust auch mal durch ein anderes Obst (Apfel, Kiwi, etc.) ersetzt, der Unterschied ist aber ja marginal (Banane o.ä. haue ich da nicht rein).

:daumen:


Für mich scheint aktuell das Verhältnis KH / EW ein bisschen problematisch zu sein, eigentlich wollte ich gar nicht auf über 3g EW/KG kommen und auch nicht fast so viel EW wie KHs futtern. Durch die wenigen KHs im Mittagessen ist das aber schwierig zu lösen.

Kenne das Problem. Man hat stellenweise Angst entweder hunrig zu bleiben oder zu wenig EW zu essen. Lösung lautet in beiden Fällen eigentlich immer Gemüse, da auch Gemüse stellenweise EW hat und einen geringen Energiewert. Ich halte meine EW Portionen mittlerweile pro Mahlzeit (ausser morgens und abends) bei ~200g (also 200g Fleischportionen, nicht 200g EW ^^)

Was soll ich sonst noch groß sagen, außer das der Plan rockt? :ratlos: Du hast sämtliche Prinzipien beachtet: mehrer Mahlzeiten, komplexe Carbs und gute Proteinquelle, ordentlich Obst und Gemüse, Fette am Abend, gute PWN. Letzlich ist alles eine Frage deines Energiebedarfs und der Zufuhr. Variationen gäbs dann nur in den Mengen. Sieht gut aus. Wie schauts mit nem Log aus? ;)

greetz
Lou

[TBa]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort Lou! :)

Mittags bemühe ich mich natürlich, was annähernd ordentliches zu essen - es gibt aber nur EIN (!) wirklich BB-konformes Essen da (gegrillte Hähnchenbrust mit Reis und Salat - ohne Soße oder sowas). Alternative sind dann eben irgendwelche Nudeln (non-Vollkorn) mit Fleisch (das sind aber never ever 200g), Soße (von der möglichst wenig esse, nur das was eben an den Nudeln klebt) und ein bisschen Gemüse oder Salat (den ich immer schon mit Balsamico bestelle statt mit der üblichen Joghurtpampe). Nachtisch gibts ohnehin nicht, maximal ab und an mal einen Milchkaffee. ;)

Das mit den Kartoffeln werde ich beherzigen, danke für die Übersicht GI/GL (auch wenn ich mich da nochmal einlesen muss, das Prinizp ist klar, aber selbst erklären könnte ich es aktuell glaube ich nicht).

Permanent hungrig fühle ich mich eigentlich nicht - ich bin aber eben über die EW-Menge bzw. das EW/KH-Verhältnis "erschrocken". Verstehe dich da aber so, dass das kein Problem sein sollte, insofern werde ich es erstmal so lassen.

Eine Kiwi wird nach der heutigen Erfahrung (Shake EKELHAFT bitter) nicht mehr in den Nachmittags-Shake wandern. ;) Da bleibe ich bei altbewährtem wie Nektarine, Apfel, o.ä.

Bei den Mengen werde ich einfach mal abwarten, wie sich das Gewicht entwickelt und wie du sagst evtl. nachjustieren. Mit noch mehr Kcal will ich aber nicht anfangen, das ist so schon ein gewaltiger Sprung gegenüber der sportfreien Zeit.

Log? Ähem...Hust...Eigentlich gar keine so schlechte Idee, aber lass mich erstmal wieder richtig reinkommen, dann starte ich vielleicht eins. :)

[Lucifer]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort Lou! :)

Kein Ding ;) Bei solchen Plänen macht es sogar Spaß mit Rat und Tat zur Seite zu stehen xD


Mittags bemühe ich mich natürlich, was annähernd ordentliches zu essen - es gibt aber nur EIN (!) wirklich BB-konformes Essen da (gegrillte Hähnchenbrust mit Reis und Salat - ohne Soße oder sowas). Alternative sind dann eben irgendwelche Nudeln (non-Vollkorn) mit Fleisch (das sind aber never ever 200g), Soße (von der möglichst wenig esse, nur das was eben an den Nudeln klebt) und ein bisschen Gemüse oder Salat (den ich immer schon mit Balsamico bestelle statt mit der üblichen Joghurtpampe). Nachtisch gibts ohnehin nicht, maximal ab und an mal einen Milchkaffee. ;)

Ja, die Fleischportionen kenne ich von der Bundeswehr. Wenig EW, massig KH (ausser, ales es mal die mächtige Schweinshaxe gab ^^). Du kannst Abhilfe schaffen, in dem du dir z.B. gekochte Eier oder Harzer Käse einpackst und mitnimmst (kann man in Tupper geruchsneutral mitschleppen und snacken). Salat wie gesagt - immer zugreifen. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe :motz1:


Das mit den Kartoffeln werde ich beherzigen, danke für die Übersicht GI/GL (auch wenn ich mich da nochmal einlesen muss, das Prinizp ist klar, aber selbst erklären könnte ich es aktuell glaube ich nicht).

Ja, wichtig ist eigentlich die glykämische Last, denn die beherzigt auch die zugeführte Menge, die ja letzendlich entscheidend ist beim Insulinausstoß. Karotten haben z.B. einen recht hohen GI, aber um z.B. die selbe Wirkung zu erzielen, wie Weißbrot, müsstest du schon mehrere Kilos davon essen.


Permanent hungrig fühle ich mich eigentlich nicht - ich bin aber eben über die EW-Menge bzw. das EW/KH-Verhältnis "erschrocken". Verstehe dich da aber so, dass das kein Problem sein sollte, insofern werde ich es erstmal so lassen.

Ich sags mal so: du hast bei drei Makronährstoffen nicht unbedingt die horrende Auswahl. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, dreh die KH hoch. Es gibt Menschen, die essen von Natur aus viel EW - bei meiner Familie ist das z.B. recht extrem ausgeprägt, wobei das auch durch die Erziehung kommt (meine Oma war Metzgerin, folglich gab es bei meiner Ma häufig Fleisch auf dem Esstisch und sowas prägt ;)). Andere können gut mit KH (geschmacksmäßig und auch von der Verdauung her. Der Dritte fährt besser mit Fetten - und so hat jeder seine Vorlieben. Sofern du also EW nicht nur um es EW willen isst, halte ich das für in Ordnung wenn du dem Körper das gibst, wonach es dich gelüstet ;)


Eine Kiwi wird nach der heutigen Erfahrung (Shake EKELHAFT bitter) nicht mehr in den Nachmittags-Shake wandern. ;) Da bleibe ich bei altbewährtem wie Nektarine, Apfel, o.ä.

Yo, das kommt weil die Kiwi säurehaltig ist. Ähnliches gilt bei Zitronen, Grapefruit und häufig auch Ananas ^^


Bei den Mengen werde ich einfach mal abwarten, wie sich das Gewicht entwickelt und wie du sagst evtl. nachjustieren. Mit noch mehr Kcal will ich aber nicht anfangen, das ist so schon ein gewaltiger Sprung gegenüber der sportfreien Zeit.

So schauts aus. Erst mal loslegen und dann schauen, wie es läuft. :daumen:


Log? Ähem...Hust...Eigentlich gar keine so schlechte Idee, aber lass mich erstmal wieder richtig reinkommen, dann starte ich vielleicht eins. :)

Du kannst ja langsam loslegen :D

[oldiegerd]

Hier ein Plan, als Alternative zu deinem Plan. Guten Appetit! :D

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL"
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
oldiegerds Protein-Shake mit Banane (der Shake ist nicht im Handel erhältlich) :D
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

[Lucifer]

Gerd, wo gibts denn Maisfladenbrot käuflich zu erwerben? Nur beim Türken? http://www.wilkanoid.de/images/smilies/smileys71.gif

[oldiegerd]

Ich kann es nicht genau sagen wo ich das Mais-Fladenbrot (vom Bild) gekauft habe. Wir haben in Hannover zahlreiche Dönerhersteller die das Fladenbrot selber backen. Kann auch von einem der Alternativ-Bäcker im Stadtteil Hannover Linden sein.

Das Fladenbrot wird ja überwiegend aus Weizenmehl hergestellt. Die Nährwerte unterscheiden sich wenig und sind in der Aufbauphase vernachlässigbar.

[TBa]

Kein Ding ;) Bei solchen Plänen macht es sogar Spaß mit Rat und Tat zur Seite zu stehen xD

/bow :icon_salut:



Ja, die Fleischportionen kenne ich von der Bundeswehr. Wenig EW, massig KH (ausser, ales es mal die mächtige Schweinshaxe gab ^^). Du kannst Abhilfe schaffen, in dem du dir z.B. gekochte Eier oder Harzer Käse einpackst und mitnimmst (kann man in Tupper geruchsneutral mitschleppen und snacken). Salat wie gesagt - immer zugreifen. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe :motz1:

Ich kann mich durchaus zwingen, gewisse Sachen zu essen, die ich nicht unbedingt liebe - aber Harzer geht einfach nicht, das Zeug kriege ich nicht runter. ;)

Ähnliches gilt leider für hartgekochte Eier, die schmecken mir auch überhaupt nicht (in jeder anderen Zubereitungsform mag ich sie aber sehr gern - komisch, ich weiss). Ich werd mir wohl mal so kleine Quark-Pfannkuchen mit möglichst wenig KHs backen (oder einen entsprechenden Auflauf) und die mitnehmen, wollte ich ohnehin mal als Alternative für den Nachmittagsshake mal machen. Die müssten sich im Kühlschrank recht lange halten und sind damit gut vorzubereiten.



Ich sags mal so: du hast bei drei Makronährstoffen nicht unbedingt die horrende Auswahl. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, dreh die KH hoch. Es gibt Menschen, die essen von Natur aus viel EW - bei meiner Familie ist das z.B. recht extrem ausgeprägt, wobei das auch durch die Erziehung kommt (meine Oma war Metzgerin, folglich gab es bei meiner Ma häufig Fleisch auf dem Esstisch und sowas prägt ;)). Andere können gut mit KH (geschmacksmäßig und auch von der Verdauung her. Der Dritte fährt besser mit Fetten - und so hat jeder seine Vorlieben. Sofern du also EW nicht nur um es EW willen isst, halte ich das für in Ordnung wenn du dem Körper das gibst, wonach es dich gelüstet ;)

Ursprünglich habe ich natürlich schon versucht, eine gewisste EW Menge zu erreichen, aber die Quark-Shakes find ich einfach tierisch lecker und hatte mich in der letzten Trainingsphase nach kürzester Zeit dran gewöhnt, insofern kann ich also wohl sagen, ich trinke sie nicht mehr primär wegen dem EW, sondern einfach weil ich sie super gerne mag.



Yo, das kommt weil die Kiwi säurehaltig ist. Ähnliches gilt bei Zitronen, Grapefruit und häufig auch Ananas ^^

Grapefruit mag ich ohnehin nicht (zu bitter), und den die anderen werde ich mir dann auch schenken, danke. ;)


Du kannst ja langsam loslegen :D

Na mal schauen - bis Anfang September besteht das Training zunächst ohnehin primär aus Geräten (keine freien Übungen), weil mein Trainingspartner kompletter Neuling ist und sich aktuell an nichts anderes rantraut, trotz gutem Zureden. Danach werde ich wohl mit ihm zusammen auf den GK-Plan aus dem Forum umsteigen, dann sind auch die Werte/Gewichte für euch besser zu beurteilen und ein Log fängt an, Sinn zu machen. Wo ist deines eigentich? :D


@Gerd: Danke für den Alternativ-Plan! Einiges davon werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren, lediglich die rohen Eier im Frühstück stören mich, da hab ich Angst vor Salmonellen. Da muss dann eben ein EW-Pulver herhalten. Der Burger klingt extrem lecker, den muss ich unbedingt schnell ausprobieren! :)