Brauche Hilfe bei Trainingsplan !!!

[NBA1]

hallo, bin neu hier im forum
ich spiele seit ca. 5 jahren basketball im verein, und merke immer deutlicher das mir kraft in den armen fehlt um aus größeren distanzen sicher zu treffen.
aus der halbditsanz treffe ich zu 80% alles, nur weiter weg fehlt halt die kraft.

nun frage ich euch ob ihr mir ein programm erstellen könnt, mit dem ich in den sommerferien ordenltich an muskeln in den armen zunehmen kann.
trainiere eigentlich nie.
hanteln (glaub 5 kg ) kann ich mir von meinem freund besorgen.... fals die nicht zu lkeicht sind ??

bitte um hilfe, möchte nach den sommerferien genug kraft in den armen haben um eine erfolgreiche neue saison zu absolvieren ^^

[sbstn1337]

ich denke mal dass für wurfkraft vor allem die schultern und der trizeps gefragt sind...

somit wäre ein kleines zusatztraining mit schulterdrücken und amrstrecken schon ausreichend als zusatz zu deinem normalen basketballtraining.

5kg sind in der tat etwas zu wenig...

[NBA1]

hab in den sommerferien kein basketball training..... also kann mir jemand so nen wochenplan erstellen ? mit übungen und wiederholungen etc...... hab da keine erfahrung

[danni84]

Üblicherweise wird hier alles, was kein Ganzkörpertraining ist, nicht sonderlich Ernst genommen ;-) Stichwort Discopumper :mrgreen:

Du könnest zum Beispiel folgendes machen
3 Sätze je 8-12 Wdh KH-Schulterdrücken
2-3 Sätze je 8-12 Wdh Trizepsdrücken hinterm Kopf (auch mit KH)
3 Sätze je 8-12 Wdh Bizepscurls

Aber wie gesagt, ingesamt halte ich davon nicht allzuviel ;-)

[NBA1]

und wielange pause dazwischen ??

[danni84]

zwischen den einzelnen Sätzen 60-90 Sek. zwischen einzelnen Übungen ruhig auch etwas mehr.
Zwischen den einzelnen Traingseinheiten mindestens einen Tag Pause, trainieren solletest du 3mal pro Woche also z.B. Mo-Mi-Fr

[NBA1]

ok dann schonmal danke.
reicht es nicht auch wenn ich nur liegestützen mache, klimzüge ?? oder werden da nur immer der selbe muskel im arm beansprucht
wenn nicht was wäre da so an wiederholungen etc empflenenswert
hab mal 1 woche 3x20 liegestützen gemacht ^^

[danni84]

Klimmzüge trainieren den Latissimus und den Bizeps, Liegestütz gehen auf die Brust, den Trizeps und die vorderen Deltas. wegen der höheren Wiederholungszahl bei den Liegestützen wirst du hier jedoch eher im Kraftausdauerbereich trainieren.

[NBA1]

dann also für amre (basketball, werfen ) lieber das hier :

3 Sätze je 8-12 Wdh KH-Schulterdrücken
2-3 Sätze je 8-12 Wdh Trizepsdrücken hinterm Kopf (auch mit KH)
3 Sätze je 8-12 Wdh Bizepscurls

und das kann ich mit einer normalen hantel alles machen ??

[danni84]

und das kann ich mit einer normalen hantel alles machen ??

Ja, natürlich, wenn du unter "normaler Hantel" einen Satz Kurzhanteln verstehst.

[NBA1]

ok alles klar danke dir

[NBA1]

was ist das optimale gewicht für eine hantel, (also für mich anfänger )

[sYo]

Also meine Meinung ist völlig anders zu den oben genannten. Da ich denke da du auch längere Zeit Erfolg haben willst. Denn wenn du das nur während der Sommerferien machst, bis du danach genau wieder auf dem Stand wie vorher...deswegen...


Befürworte ich einen Gk-Plan den du im Studio durchziehst und nicht nur während der Sommerferien. Die Bewegung beim Wurf geht ja runter bis in die Beine und für die Sprungkraft werden auch die Waden verantwortlich sein.Für die Beine wären Kniebeugen sehr gut und die restliche Kraft wird wohl wie schon erwähnt aus Armen und Schultern kommen. Da dies aber sonst so unproportioniert aussieht sollten ebenfalls Brust und Rücken trainiert werden. Deswegen solltest du mMn die Ausführungen des Unten genannten Trainingsplan zeigen lassen und 3xmal die Woche durchführen. Dies wäre dann z.B. Mo,Mi und Fr.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ggf. ein Satz Wadenheben sitzend oder stehend. a 3 Sätze a 20-25WDH oder 8-12...da musst du gucken wie die Waden reagieren.

Mfg. sYo

[NilsK]

Gibts nicht! Probier unterschiedliche Gewichte aus, bis du auf die in deinem Plan geforderten Wiederholungszahlen kommst! Machst du zuviele Wiederholungen -> Gewicht erhöhen! Bei zu wenigen Wdh's senkst du halt das Gewicht.

[M. Long]

Hey NBA1,

finde ich total cool. Kenne deine Probleme zu genau. Habe in deinem alter zwischen ca. 13 und 17 auch intensiv BBall gespielt bis hin zur Landesliga. Hatte auch das problem dass mir nach einigen sauberen 3ern im Arm die power aus ging.

Wurfkraft bekommst du am meisten, wie schon erwähnt über den Schulter und Trizepsmuskel. Was auch total geil ist; ordentlich die Beine (z.B. Kniebeugen) zu trainieren. Wenn du erstmal an dem gegenspieler vorbeifliegst, brauchst auch nicht mehr werfen :o)

Aber grundsätlich ist ein Ganzkörperplan schon zu empfehlen. Hast du ordentlich power in den Beinen und im Rumpf (Bauch, seitliche Bauchmuskeln und Rücken) bist du stark im lowpost. Dann schiebst du alles weg und bist auch besser beim zug zum Korb.

Was mir aufgefallen war als ich meine "Schusskraft" aus der Distanz durch Krafttraining gesteigert habe, das meine Trefferquote runter ging. Je mehr Power ich hatte desto mehr musste ich mein Ballgefühl trainieren. Ist schon so, dass man mit viel Kraft und mehr Muckis etwas Grobmotorischer wird. Merkt man nicht im alltag, aber beim BBall z.B. ist das dann schon zu erkennen. Das muss man dann durch mehr BBall training bzw. Wurftraining kompensieren.

Neugier: Welche Position spielst du und wer sind deine Lieblingsclubs/spieler?

PS.: 80% aus der halbdistanz? Bist du der NBA MVP 2011 ;o)