inzwischen zufrieden... bis auf den bauch ...

[Hillbilly]

moin, trainiere inzwischen seit ca. nem Jahr ohne grosse Auszeiten durch... so 2-4 mal die Woche GK und Cardio (Laufband)...

seit kurzem (seit der Badesaison ) höre ich aber immer öfter von leuten die ich ne weile nicht gesehen haben und die ich jetzt im Freibad treffe, dass ich ziemlich breit geworden bin... also schultern, brust, dicke arme, Bizeps Trizeps.. eigentlich mein genau das was ich wollte... meist sieht man das ja an sich selbst nicht wenn man sich täglich im Spielgel sieht.. die Veränderung fällt anderen eher auf...

so nun das Prob: jeder sagt bzw. ich sehs ja selber: mein Body is ganz gut, bis auf den BAUCH.... eine richtig schöne runde Wampe, wenn ich sitze 3 schöne 2-3 cm Dicke Rettungsringe... kann doch nich sein oder???

wenn ich mit eingezogenem Bauch rumlaufe ist es der Ideal-Zustand den ich gern hätte... aber kaum lass ich ihn raus oder normal, dann wölbt sich das T-Shirt um 5 cm.....

so nun die FRAGE: wie und mit welchen Mitteln kann ich am Schnellsten Das Bauchfett Reduizeren ??

Haben folgende Auswahlmöglichkeiten überlegt :

- mal die ganzen Eiweiss-Protein-Shacke Kacke weglassen für paar Wochen (hab gehört die ganzen Shackes haben Zucker etc... machen auch zusätzlich dick ?!? )

- noch mehr laufband, täglich 10 km +.. bis ich umfall

- noch mehr auf Ernährung achten (zugegeben, Pizza+Bierchen sind schonmal drin 1-2 mal die Woche mit Freunden...)

hm ja , jedenfalls mein Bauch stört mich echt.... bitte um Ratschläge... DANKE :ass:

[NilsK]

Bei ner vernünftig geregelten Ernährung sind Eiweiß-Shakes (ausser vllt. ein guter Postworkout-shake) sowieso überflüssig. Beim Laufen eher auf die gelaufene Zeit als die Strecke achten, Tempo senken und so lang wie möglich laufen (so handhabe ich das^^). Ernährung umstellen ist sowieso klar, da gibts im Forum genug Pläne, Infos usw., wie man das am besten handhaben sollte, die anderen hier kennen sich in der Hinsicht auch besser aus als ich!
Zu Pizza+Bier muss man nichts sagen oder? ;)
lass das einfach mal weg, iss nen Salat und trink ne Light-Cola (schmeckt doch auch super :D) und überhör die Kommentare die vllt. kommen! Wirst sehen mit Durchhaltevermögen und nem gutem Willen kommst du schneller an dein Ziel als du denkst!

[stephang]

Tempo senken und so lang wie möglich laufen
da hat wer in physik nicht aufgepasst

edit: so um nochmal was vernünftiges zu schreiben:

es macht physikalisch keinen unterschied, ob du 10km mit langsamer geschwindigkeit in 30 minuten läufst, oder 10 km im spring in 15 minuten.

bei dem körper führt jedoch eine (zu) schnelle geschwindigkeit zu einem geringeren anteil fettstoffoxidation, dafür zu einer höheren glykolyse (kh-verbrennung) und auch laktatbildung.

du kannst also durch unterschiedliche laufgeschwindigkeiten (leistungsstandabhänhig) verschiedene effekte erzielen:

niedriger puls = vermehrte fettverbrennung
hoher puls = training der ausdauer durch erhöhte laktattoleranz und primär bildung von neuen mitochondrien in der muskulatur.

dein ziel sollte also sein, mit einem niedrigeren puls zu trainieren

[Lucifer]

so nun das Prob: jeder sagt bzw. ich sehs ja selber: mein Body is ganz gut, bis auf den BAUCH.... eine richtig schöne runde Wampe, wenn ich sitze 3 schöne 2-3 cm Dicke Rettungsringe... kann doch nich sein oder???

Doch, kann schon sein und um genau zu sein: das hat so gut wie jeder. Im Sitzen wölben sich die Hautfalten eben - das ist sogar bei extrem dünnen Menschen so und dagegen wirst du auf lange Sicht auch nichts ändern können. Haut kann man nicht abnehmen.


so nun die FRAGE: wie und mit welchen Mitteln kann ich am Schnellsten Das Bauchfett Reduizeren ??

Mit einer kalorienreduzierten Diät optimalerweise gekoppelt an Kraft- und Cardiotraining.

Haben folgende Auswahlmöglichkeiten überlegt :


- mal die ganzen Eiweiss-Protein-Shacke Kacke weglassen für paar Wochen (hab gehört die ganzen Shackes haben Zucker etc... machen auch zusätzlich dick ?!? )

Was sollen denn bitte diese unqualifizierten Ausdrücke? "Eiweiß-Protien-Shacke Kacke"? Ja ne, ist klar. Ein guter Protein-Shake ist reich an Eiweiß und gering an Kohlenhydraten (Zucker) und Fetten. Wenn man sich allerdings die Weight Gainer reinballert, dann ist es klar, dass die nicht so ganz zielführend sind.


- noch mehr laufband, täglich 10 km +.. bis ich umfall

Mit der Holzhammermethode erreichst du höchstens, dass sich dein Körper auf stur stellt und jedes Gramm Fett akribisch hortet. Dazu schön das Hormonsystem und das ZNS System zerschießen. Great idea, Sherlock.


- noch mehr auf Ernährung achten (zugegeben, Pizza+Bierchen sind schonmal drin 1-2 mal die Woche mit Freunden...)

Wenn du dir allenthalbe Pizza und Bier reinpfeifst und das in einem geregelten Rhythmus von 1-2 mal PRO WOCHE, dann ist das sicherlich nicht förderlich für eine KFA Reduktion.


hm ja , jedenfalls mein Bauch stört mich echt.... bitte um Ratschläge... DANKE :ass:

Entweder du kneifst die Arschbacken zusammen und zieht es disizpliniert durch oder du akzeptierst es, dass du nicht mit einem KFA von 5-8 % durch die Gegend juckeln kannst/wirst.


Bei ner vernünftig geregelten Ernährung sind Eiweiß-Shakes (ausser vllt. ein guter Postworkout-shake) sowieso überflüssig.

Kann man sehen wie man will. Wenn du irgendwann einen so hohen Bedarf an Nährstoffen hast, dass du das nicht mehr in Form von konventioneller Nahrung (und ich rede nicht von Junk) zu dir nehmen kannst, bist du über jegliche Arbeitserleichterung dankbar.

[vicky123]

niedriger puls = vermehrte fettverbrennung

Nur das es hier zu keinen Missverständnissen kommt: Bei einem niedrigen Puls wird prozentual mehr Energie aus der Fettverbrennung gewonnen, absolut gesehen wird jedoch bei einem höherem Puls mehr Fett verbrannt.

[Lucifer]

Jopp, wenn ich die Wahl hab, zwischen langsamen Training (100 kcal) wovon 60-70 % KH und 30-40 % Fett verbrannt werden (30-40 kcal aus Fett) und hartem, intensiven Train (300 kcal) wo 80 % KH und 20 % Fett (60 kcal aus Fett!) verheizt werden, dann überleg ich doch nicht zweimal, wenn man Ziel KFA-Reduktion lautet.

Ausdauersport ist ohnehin nur gut um einen stabilen Kreislauf zu bekommen, denn zur Fettverbrennung - vor allem im niedrigen Intensitätsbereich - einfach, weil die Belastung nicht so hoch ist, dass sie einen nennenswerten Nachbrenneffekt erzeugt. Ist natürlich schön durch Ausdauersport seinen kcal-Bedarf hochzuschrauben, denn dann kann man trotz Diät auch noch menschlich-angemessene Mengen essen, ohne sich selbst zu sabotieren.

[Hillbilly]

Moin, danke für die hilfreichen Tips !! Hab mein heutiges 10 km Programm bereits hinter mir , wie ist das mit dem Nachbrenn Effekt ? Hab gehört man soll danach 90 min warten bis man was isst um noch etwas fett zu verbrennen , ist da was dran ? Was macht man gegen Heißhunger Attacken wo einem die diät kurzfristig egal ist - Stichwort Insulin - Unterzucker ???

[ependinom]

Was macht man gegen Heißhunger Attacken wo einem die diät kurzfristig egal ist - Stichwort Insulin - Unterzucker

aehm wenn mans richtig macht sollte man das garnicht bekommen.
und wenn ich mich irre ... disziplin

[vicky123]

Was macht man gegen Heißhunger Attacken wo einem die diät kurzfristig egal ist - Stichwort Insulin - Unterzucker ???
Regelmäßig etwas essen (ungefähr alle 3 Stundfen) dann sollten diese im Normalfall nicht auftreten.

[stephang]

Hab gehört man soll danach 90 min warten bis man was isst um noch etwas fett zu verbrennen , ist da was dran ?
jein. durch körperliche aktivität wird neben der glykolyse auch die fso(fettverbrennung) angekurbelt. letztere kommt eben genau dadurch in gang, dass weniger kohlenhydrathe zur verfügung stehen.
gibst du dem körper nun zucker bzw. kohlenhydrathe stoppt die fettverbrennung, da der körper nun anfängt hierraus energie zu gewinnen, zögerst du die gabe von zucker (in welcher form auch immer) hinaus, so muss der körper auch weiterhin fett verbrennen.

viele sportler konsumieren direkt nach dem training einen ew-shake (z.b. schnell verwertbares whey-protein), dieser enthält (mit wasser angerührt) keinen zucker, versorgt den körper jedoch mit eiweiß, stichwort muskelschutz. dies liegt daran, dass der körper ab einem gewissen punkt nicht nur anfängt fett zu verbrennen, sondern auch körpereigenes eiweiß angreift. die externe gabe von eiweiß verhindert diesen effekt. ob und wie stark körpereigenes eiweiß auch bei kardio angegriffen wird kann ich dir nicht sagen, ich denke jedoch, dass es von der intensität abhängt.

der kauf von whey-protein ist jedoch nicht zwingend erforderlich. hab jetzt viel um den heißen brei geredet. ums nochmal zusammenzufassen:
der körper verbrennt auch nach dem training weiterhin fett. der konsum von zucker verhindert diesen effekt. eine verzögerte gabe (also 90 minuten) von zucker ist daher sinnvoll. ggf. kann direkt nach dem training ein eiweißshake zum muskelschutz getrunken werden.

mit zucker meine ich kohlenhydrathe (in welcher form auch immer), da diese im zuge der verdauung zu zucker zerlegt werden

[Lucifer]

jein. durch körperliche aktivität wird neben der glykolyse auch die fso(fettverbrennung) angekurbelt. letztere kommt eben genau dadurch in gang, dass weniger kohlenhydrathe zur verfügung stehen.
gibst du dem körper nun zucker bzw. kohlenhydrathe stoppt die fettverbrennung, da der körper nun anfängt hierraus energie zu gewinnen, zögerst du die gabe von zucker (in welcher form auch immer) hinaus, so muss der körper auch weiterhin fett verbrennen.

Yo, aber das entscheidende ist die Energiebilanz, denn wenn du ein Defizit hast, dann hast du ein Defizit. Ob der Körper nun das Fett nach dem Training, bei der Arbeit oder wenn du pennst aus den Depots fördert, ist ja eigentlich unerheblich. Da der Fettstoffwechsel ein Vorgang ist, der parallel als Energiebereitstellung mitläuft (sofern man nicht gerade am "alkoholiseren" ist), ist das daher zweitrangig.


viele sportler konsumieren direkt nach dem training einen ew-shake (z.b. schnell verwertbares whey-protein), dieser enthält (mit wasser angerührt) keinen zucker, versorgt den körper jedoch mit eiweiß, stichwort muskelschutz.

Ersetze das Wort Sportler durch Bodybuilder und du hast recht. Sportler konsumieren in der Regel nicht die beliebten EW-Shakes sondern Getränke, die mindestens einen guten Anteil an schnell verfügbarer KH beinhalten. Die flüssigen Kohlenhydrate haben eine geringere Verweildauer im Magen und können vom Darm schneller in den Blutkreislauf aufgenommen werden (= bessere Regeneration, schnelle Energie. Der Insulinpeak ist obendrein bei einer EW+KH Kombi höher als bei EW oder KH alleine).


[...]dies liegt daran, dass der körper ab einem gewissen punkt nicht nur anfängt fett zu verbrennen, sondern auch körpereigenes eiweiß angreift. die externe gabe von eiweiß verhindert diesen effekt. ob und wie stark körpereigenes eiweiß auch bei kardio angegriffen wird kann ich dir nicht sagen, ich denke jedoch, dass es von der intensität abhängt.

Eiweiß wird sowieso zur Energiegewinnung herangezogen, IMMER! Der Körper bezieht seine Energie aus verschiedenen Quellen und je nach Millieu steigt bzw. sinkt der prozentuale Anteil eines Makronährstoffes daran. Energie aus Eiweiß ist unökonomisch, da der Körper mehr Arbeit aufwenden muss, um es aufzuspalten und nutzbar zu machen, was aber nicht heißt, dass er es nicht tut. Deswegen sind essenzielle Aminosäuren auch mitunter bei Sportlern wichtig, da z.B. L-Leucin mitunter eine Aminosäure ist, die in großen (und größeren Mengen) für Stoffwechselprozesse verbraucht wird (ein Grund, warum sie auch in guten BCAA Preparaten in einem Verhältnis von 2:1:1 zu Valin und Isoleucin vertreten ist.). Externe Gabe von EW verhindert die Oxidation aber nicht. Wo hast du das bitte her? Würd mich interessieren.

Und als probates Mittel gegen Heißhunger haben sich bei mir folgende Basics als praktiabel erwiesen:

- öfters kleine (oder bei Leuten die schnell verheizen, wie ich) / größere Mahlzeiten, so dass die Stunden zum nächsten Spachtelgang in greifbarer Nähe sind
- Defizit nicht zu groß ausfallen lassen. 300-500 kcal pro Tag sind gut und "erträglich." Wenn du das Defizit größer machst, hast du nicht nur massivere Leistungseinbußen, sondern obendrein auch ein Hormonsystem, welches aus den Fugen gerät. Eine adequate Versorgung mit Nährstoffen ist bei einem gewaltigen Defizit auch nicht mehr möglich und früher oder später rennst du gegen die sprichwörtliche Wand und schiebst dir alles zwischen die Kiemen, dessen du habhaft werden kannst und was dich um Tage und Wochen zurückwirft. Wie ich bereits sagte: wenn du zu rabiat vorgehst, blockt der Körper irgendwann Marke "...ne, ohne mich!" total ab und das einzige, was du dir dann weghungerst, sind Muskeln.
- viel Trinken
- KH-reiche Lebensmittel sollten möglichst niedrig sein von der glykämischen Last (und vom Index), heißt: viel Gemüse, wenig Obst, wenig Brot/Nudeln/Reis und auch hier dann die Vollkornvarianten. Hülsenfrüchte haben nicht nur einen niedrigen GI/GL sondern auch viel wertvolles Eiweiß.

Bon chance!