Hinkel256
15.07.2010, 10:08
So nachdem ich nun ein Jahr mit meinem klassischen 3er Split trainiert habe, stellen sich die erfolge nun langsam ein (ich stagniere bei den GÜS) somit ist es an der Zeit ein neues System anzuwenden.
Hierbei berufe ich mich auf einen 2er oder 3er Split im 5x5 System.
5x5 Grundlagen-TP KDK
5x5
Das 5x5 Trainingsprinzip wird schon seit jahrzehnten im KDK angewendet. ed coan ( einer der besten kdk aller zeiten ) trainierte zu 80% seiner zeit mit diesem programm.
es ist sehr einfach aber doch hocheffektiv. 5x5 bedeutet 5 sätze a 5 wiederholungen.
wird ein gewicht über 5x5 bewältigt wird im nächsten training das hantelgewicht um 2.5-5kg gesteigert. es darf erst wieder gesteigert werden wenn das 5x5 geschafft wurde.
Bspl. :
1 satz: 100kg x5 wh
2 satz: 100kg x5 wh
3 satz: 100kg x5 wh
4 satz: 100kg x5 wh
5 satz: 100kg x4 wh
es darf nicht gesteigert werden im nächsten training. erst wenn auch der satz 5 mit 5 wh geschafft wurde.
ein wochenplan könnte so aussehen:
Hier einmal mein 3er Split welche leicht verändert von BAMBAM stammt (dieser soll einer der besten 5x5 3er Splitts sein)
montag:
- kniebeugen 5x5
- ausfallschritte 2x8
- beincurls 2x8
- wadenheben 2x8
mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- fliegende. 2x8
- bizepcurls 2x8
- schulterdrücken 5x8
freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- klimmzüge/latziehen 2x8
- rudern maschine 2x8
- bauch 4x max.
Oder ein alternativer 2er Split den ich mir selbst ausgedacht habe...
TE1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken5x5
Fliegende 2x8
Nosebreaker/Pushdowns 2x8
Situps am Brett 2x10
TE2
Kreuzheben 5x5
Rudern 5x5
Klimmzüge 2x8
Schulterdrücken 5x5
Bizepscurls 2x8
Wadenheben 2x10
Dieser Plan wird 2,5/woche durchgeführt! Bei sämtlichen GÜs wird 5x5 angewendet die Isos (Bizeps Trizeps Waden und Bauch füllen das Programm lediglich auf)
Zu welchem Plan würdet ihr tendieren? Welche Kritiken gibt es ??
Vielen Dank
Hierbei berufe ich mich auf einen 2er oder 3er Split im 5x5 System.
5x5 Grundlagen-TP KDK
5x5
Das 5x5 Trainingsprinzip wird schon seit jahrzehnten im KDK angewendet. ed coan ( einer der besten kdk aller zeiten ) trainierte zu 80% seiner zeit mit diesem programm.
es ist sehr einfach aber doch hocheffektiv. 5x5 bedeutet 5 sätze a 5 wiederholungen.
wird ein gewicht über 5x5 bewältigt wird im nächsten training das hantelgewicht um 2.5-5kg gesteigert. es darf erst wieder gesteigert werden wenn das 5x5 geschafft wurde.
Bspl. :
1 satz: 100kg x5 wh
2 satz: 100kg x5 wh
3 satz: 100kg x5 wh
4 satz: 100kg x5 wh
5 satz: 100kg x4 wh
es darf nicht gesteigert werden im nächsten training. erst wenn auch der satz 5 mit 5 wh geschafft wurde.
ein wochenplan könnte so aussehen:
Hier einmal mein 3er Split welche leicht verändert von BAMBAM stammt (dieser soll einer der besten 5x5 3er Splitts sein)
montag:
- kniebeugen 5x5
- ausfallschritte 2x8
- beincurls 2x8
- wadenheben 2x8
mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- fliegende. 2x8
- bizepcurls 2x8
- schulterdrücken 5x8
freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- klimmzüge/latziehen 2x8
- rudern maschine 2x8
- bauch 4x max.
Oder ein alternativer 2er Split den ich mir selbst ausgedacht habe...
TE1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken5x5
Fliegende 2x8
Nosebreaker/Pushdowns 2x8
Situps am Brett 2x10
TE2
Kreuzheben 5x5
Rudern 5x5
Klimmzüge 2x8
Schulterdrücken 5x5
Bizepscurls 2x8
Wadenheben 2x10
Dieser Plan wird 2,5/woche durchgeführt! Bei sämtlichen GÜs wird 5x5 angewendet die Isos (Bizeps Trizeps Waden und Bauch füllen das Programm lediglich auf)
Zu welchem Plan würdet ihr tendieren? Welche Kritiken gibt es ??
Vielen Dank