Ernährungsplan für Neuling

[Alcatraz]

Hallo,
bin hier neu und wollte mich mal informieren (lassen) wie ich gut trainieren/mich ernähren kann.

Erstmal ein paar Daten zu mir:

Größe: 1,88
Gewicht: (nur) 66 KG
Alter: 19
Körperfett(Mit der Bauchumfang Methode): 20 %

Hab mich jetzt seit ein paar Tagen informiert, über Ernährung, Muskelaufbau etc., aber so ganz Blick ich noch nicht durch. Da gibts zuviel zu beachten ;)
Nun ist mein Körpertyp wohl "Ektomorph", heißt: Ich bin relativ schlank, habe aber am Bauch und an der Brust Fett, was ich auch los werden möchte. Meine Unterarme sind dagegen sehr dünn und die Oberschenkel recht dick.
Nun wieg ich ja auch sehr wenig, und deswegen wollte ich fragen ob ich eher Masseaufbau machen sollte und zweitrangig Muskelaufbau, oder nur Muskelaufbau(=mehr Masse?)

Mein Ziel ist es ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und alle Muskeln zu tranieren um halt Massiger und nicht mehr so dünn auszusehen.
Hab dann hier grad folgenden Thread gesehen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/45494-ernaehrungsplan-masseaufbau.html

Könnte ich die Ernährung und das Training(weniger Sätze und WH) auf mich 1zu1 übertragen oder würde das gar nicht zu mir passen ?

Sonst habe ich leider keine Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen, müsste also alles zuhause machen.

[der_pumper]

Hallo,
bin hier neu und wollte mich mal informieren (lassen) wie ich gut trainieren/mich ernähren kann.

Gute Nacht und Herzlich Willkommen! :welcome:





Nun wieg ich ja auch sehr wenig, und deswegen wollte ich fragen ob ich eher Masseaufbau machen sollte und zweitrangig Muskelaufbau, oder nur Muskelaufbau(=mehr Masse?)Ich würde beim bloßen Blick auf deine Körperdaten sagen, dass Masseaufbau eher angesagt wäre. Masseaufbau meint im idealsten Falle den Aufbau von Muskeln mit möglichst wenig Fett.



Hab dann hier grad folgenden Thread gesehen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/45494-ernaehrungsplan-masseaufbau.html

Könnte ich die Ernährung und das Training(weniger Sätze und WH) auf mich 1zu1 übertragen oder würde das gar nicht zu mir passen ?Müsstest halt deinen individuellen Umsatz (wieviel Kalorien du am Tag brauchst und verbrauchst) ausrechnen.
Hast halt Glück, dass die Körperdaten in etwa die gleichen sind wie bei dir.
Würde aber trotzdem den eignenen Grund- und Gesamtumsatz ausrechnen und dann einen EP aufstellen. Du kannst dich ja dann an dem EP in dem Link orientieren, wenn du magst.

[Lucifer]

Bei der Größe und dem Gewicht hast du 20 % KFA? Also, entweder der Wert stimmt nicht oder du hast überdurchschnittlich viel Fett und so gut wie keine Magermasse - und sowas könnte ich mir nur daher erklären, wenn du körperlich inaktiv und bettlägrig gewesen bist in den letzten Monaten...

[Alcatraz]

Ich hab mir jetzt mal folgenden Ernährungsplan erstellt. Hatte da mal alles für errechnet, nur danach wieder bissl was geändert. Müssten um die 3000 Kalorien sein, 461g KH, 44,3g Fett, 260g EW (evtl bissl viel?)

9:00 Uhr
Shake(150g Haferflocken + 250ml Milch+1TL Honig
150g Magerquark
1 Apfel)

11:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
Belag: Pute/Lyoner + Frischkäse
1 Banane
50g Haferflocken+100ml Milch

13:30 Uhr
200g Nudeln/NaturReis
150g Putenbrust
100g Haferflocken, 300ml Milch+ÖL
Obst/Gemüse
2 EL Distelöl

15:00 Uhr
Apfel
Training
Kohlenhydrate (Saft,Puffreis)

16:00 Uhr
100g Haferflocken
300ml Milch+ÖL
150g Magerquark+Distelöl mit Obst/Gemüse
18:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
Belag: Pute/Lyoner + Käse
1 Apfel

20:00 Uhr
300g Magerquark +Distelöl mit Obst/Gemüse
Erdnüsse

@Lucifer: Bin eher sehr Sportinaktiv gewesen. Bin sonst wie gesagt überall sehr dünn, nur am Bauch ist "leichter" Fettansatz

[Lucifer]

Okay, der Fachjargon dafür ist dann "skinnyfat" - man ist zwar dünn, aber speckig. Meist wie gesagt bei Inaktiven oder Crash-Diät Experten zu finden, die sich die Muskeln weggehungert haben. Aber das ist kein Beinbruch, denn auch hier kann man Abhilfe schaffen, indem du dich auf Muskelaufbau konzentriest. Durch die zusätzlichen Muskeln kriegt dein Körper wieder Form, der Anteil vom Körperfett sinkt (da mehr Muskelmasse prozentual) und dann sieht das Ganze schon anders aus.

Den EP pflücke ich gleich auseinander, aber generell solltest du wissen, dass du vor dem Angriff auf einen Ernährungsplan ermitteln solltest, wie hoch dein BEDARF ist. Du kannst den besten EP der Welt haben - wenn du zuviel oder zuwenig kcal aufnimmst, bringt das alles Nichts, daher ist sowas immer eine stark individuelle Sache. Es gibt im Internet genug Kalorienrechner, die man als Ankerpunkt nehmen kann - man sollte sie aber nicht als in Stein gemeißelt betrachten (also die Werte, die die Dinger ausspucken), denn nur allzu oft gibts starke Abweichungen von Rechner zu Rechner und niemand kann auch genau sagen, wie dein Stoffwechsel läuft. Hier hilft nur Geduld und eigene Erfahrung.

Du solltest bei allen Mahlzeiten die Nährwerte ausrechnen und eine gesamt Bilanz am Ende dazu schreiben. Frühstück sieht solide aus - welche Milch nimmst du da? Als Aufschnitt für Brot ist immer magerer Schinken zu empfehlen oder Sachen wie Putenbrust. Lyoner eher nicht da zu fett. Obst (in Maßen) ist immer gut, aber so richtig zugreifen darfst du beim Gemüse!

Für meinen Geschmack hast du ein bisschen zuviel Öl drin (und dann auch das Falsche. Nimm lieber Raps oder Leinöl. Das hat ein besseres O3/O6 Verhältnis). Mit Milch geizt du ja auch nicht gerade. Abends das Obst weglassen und eher auf Fette und EW setzen. Würd dafür beim Mittag das Öl weglassen und erst zum Abend hin "einsetzen"

[Alcatraz]

Mit Nudeln zu Mittag komm ich auf 3400 kcal, mit Reis auf 3000 kcal
KH: 545,2g
Fett: 64,35g
EW: 234g

Grundumsatz: 1773
Gesamtumsatz: 2438

[Lucifer]

Mit Nudeln zu Mittag komm ich auf 3400 kcal, mit Reis auf 3000 kcal
KH: 545,2g
Fett: 64,35g
EW: 234g

Grundumsatz: 1773
Gesamtumsatz: 2438

Ja und welche Konsequenz ziehste daraus?

[Alcatraz]

Der Gesamtumsatz ist noch ohne Krafttraining. Da ich Masse aufbauen will, sollte es ja schon was mehr sein, aber weiß jetzt nicht ob 3400 kcal vllt schon zuviel sind
Fett hatte ich mal gelesen sollte max 60g sein, also auch an der Grenze und ist 4g EW pro KG. Empfohlen wird ja um die 2,5. Aber ka wie das ist, wenn man auf Massenaufbau "gerichtet" ist

[TBa]

1g Fett pro KG Körpergewicht geht in Ordnung, keine Sorge.

4g EW pro KG Körpergerwicht werden dich nicht umbringen, bei der Menge aber auf jeden Fall VIEL trinken (aktuell durch die Hitze wohl nicht weiter schwer, aber danach solltest du verstärkt darauf achten). Richtwert: Mindestens 1L pro 20KG Körpergewicht, besser mehr. Wenn du deutlich weniger trinkst, kann es bei hoher EW-Einnahme (das gilt auch für 2,5-3g pro KG) langfristig ungesund werden. Hängt soweit ich weiss damit zusammen, dass beim Abbau von EW Harnsäure gebildet wird und das Wasser die Konzentration der Säure reduziert.

Grundsätzlich ist aber zu sagen, dass 2,5-3g EW pro KG dicke ausreichen sollten, maximal in der Definitionsphase macht mehr u.U. Sinn. Für den Aufbau wirst du aber auch mit 2,5g locker klarkommen.